Босу допын жаттығуларыңызда қалай қолдануға болатынын білгіңіз келе ме? Бізде сені бар!
Егер сіз бұрын ешқашан Босу допын көрмеген болсаңыз, уайымдамаңыз – бізде сізге де бар.
Босу добы – жартысы кесілген жаттығу допына ұқсайды – бір жағында жалпақ платформамен екінші жағында толтырылған. Сіз оларды көптеген спорт залдарында, спорт дүкендерінде және желіде.
Бұл пайдаланушыға әртүрлі бұлшықеттерді тартатын жаттығуларды орындауға болатын тұрақсыз бетті қамтамасыз ететін тепе-теңдік жаттықтырушысы. Босу допын пайдалану жаттығуыңызды қиындатады және бұл заттарды араластырудың тамаша құралы.
Босу шарының тағы бір артықшылығы – оның жан-жақтылығы. Төменде біз бүкіл денеңізді жұмыс істеу үшін Босу шарында жасауға болатын 11 жаттығуды жинадық. Біреуін алыңыз да, бастайық.
1. Бір аяқпен ұстау
Gfycat арқылы
Тепе-теңдікті меңгеру – Босу допты алғаш рет қолдана бастағанда ең маңызды нәрсе. Бұл жалғыз аяқты ұстағыштар тұрақсыз беттегі ауырлық центріңізді табуға және ұстауға мәжбүр етеді.
Бағыттар
- Босудың тегіс жағын төмен қаратыңыз.
- Бір аяқты Босудың ортасына қойып, аяғыңызды теңестіре отырып, оған көтеріліңіз.
- Басқа аяғыңызды Босуға немесе жерге тигізбеуге тырысып, 30 секунд бойы тепе-теңдікті сақтаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
2. Құс ит
Gfycat арқылы
Босу допында құс итті орындау қозғалысқа біршама қиындықты қосады.
Бағыттар
- Босудың тегіс жағын төмен қаратыңыз.
- Босуда төрт аяққа мініңіз. Сіздің тізеңіз ортадан сәл төмен, ал алақандарыңыз жоғарғы жағында болуы керек. Саусақтарыңыз жерге тіреледі.
- Оң қолыңызды және сол аяғыңызды Босу допынан бір мезгілде жерге параллель болғанша көтеріңіз. Жамбасыңызды допқа және мойынға бейтарап ұстаңыз.
- Қолыңыз бен аяғыңызды қайтадан допқа түсіріп, қарама-қарсы қол мен аяқты көтеріңіз.
3. Көпір
Gfycat арқылы
Босудан көпір бар артқы тізбегіңізге назар аударыңыз.
Бағыттар
- Босудың тегіс жағын төмен қаратыңыз.
- Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды Босу допына жазыңыз.
- Өзегіңізді бекітіп, аяқтарыңызды итеріп, жамбастарыңыз толық созылғанша астыңғы жағыңызды жерден көтеріңіз, жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
- Жамбасыңызды қайтадан жерге түсіріңіз.
4. Альпинист
Gfycat арқылы
Бұл жаттығумен кардио дозасын алыңыз, ол сіздің өзегіңізге де әсер етеді.
Бағыттар
- Босу шарын төмен қаратып қойыңыз.
- Қолдарыңызды Босудың тегіс жағының екі шетіне қойып, биік тақтай позициясын қабылдаңыз.
- Өзегіңізді бекітіп, арқаңызды тік ұстай отырып, тізеңізді бір-бірден кеудеге қарай жүргізе бастаңыз. Тиісті пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше жылдам жүріңіз.
5. Бурпи
Gfycat арқылы
Бұл сіз жек көретін жаттығу, бірақ бурпи шынымен күш салуға тұрарлық. Қосымша тапсырма алу үшін қоспаға Босу добын қосыңыз.
Бағыттар
- Босу шарын төмен қаратып қойыңыз.
- Қолдарыңызды Босудың екі шетіне қойып, жоғары тақтай позициясын қабылдаңыз.
- Аяғыңызды допқа қарай секіріп, олар жерге қонған бойда Босу допын жоғары көтеріңіз.
- Қолдарыңыз толық созылған кезде, Босуды қайтадан жерге түсіріп, аяғыңызды жоғары тақтай күйіне қайта секіріңіз.
6. Ұшу
Gfycat арқылы
Босу добы сияқты тұрақсыз бетке алға соққы жасау әлдеқайда тұрақтылық пен тепе-теңдікті қажет етеді. Жақсы пішінді сақтау үшін баяу жүріңіз.
Бағыттар
- Босудың тегіс жағын төмен қаратыңыз.
- Босудан шамамен екі фут артта немесе доптың ортасына алға қарай қадам басуға болатын ыңғайлы қашықтықта тұрыңыз.
- Кеудеңізді жоғары ұстап, Босуға алға қадам жасаңыз, аяғыңызды ортаға түсіріп, тепе-теңдікті сақтау үшін көп жұмыс жасаңыз.
- Тұрыңыз, бастау үшін аяғыңызды артқа тастаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.
7. V еңкейу
Gfycat арқылы
Скваттағы вариация, бұл қозғалыс сіздің квадтарыңызға баса назар аударады. Босу шарын орнату кезінде абай болыңыз – бұл қиын болуы мүмкін!
Бағыттар
- Босудың тегіс жағын төмен қаратыңыз.
- Босу допын орнатыңыз, өкшеңізді ортаға қойып, саусақтарыңызды көрсетіңіз.
- Еңкейіп, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
- Орныңыздан тұрып, бастау үшін оралыңыз.
8. Жан-жақтан еңкейу
Gfycat арқылы
Босу допын жоғары және үстінен секіру арқылы сіз бір қозғалыста күш пен кардио аласыз.
Бағыттар
- Босудың тегіс жағын төмен қаратыңыз.
- Оң жағыңызды Босу допына қаратып тұруды бастаңыз. Бағытыңызды сақтай отырып, оң аяғыңызды доптың ортасына көтеріңіз.
- Еңкейіп, көтерілу кезінде сол аяғыңызды допқа, ал оң аяғыңызды доптың қарама-қарсы жағына қарай секіріңіз, қайтадан еңкейіңіз.
- Тұрыңыз, басқа жолмен артқа секіріңіз.
9. Pushup
Gfycat арқылы
Босуды қосу итермелеуді қиындатады, сондықтан жиынтықтарды аяқтау үшін тізеңізге құлаудан қорықпаңыз.
Бағыттар
- Босу шарын төмен қаратып қойыңыз.
- Қолдарыңызды Босудың екі шетіне қойып, жоғары тақтай позициясын қабылдаңыз.
- Қозғалыс барысында шынтақ 45 градус бұрышта және арқаңыз түзу болуын қамтамасыз етіп, итермелеуді орындаңыз.
10. Трицепсті түсіру
Gfycat арқылы
Трицепс – бұл сіздің жаттығуларыңызда елеусіз қалуы мүмкін кішірек бұлшықет. Қолдарыңыздың артын нысанаға алатын Bosu dips енгізіңіз. Аяғыңыз доптан неғұрлым алыс болса, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады.
Бағыттар
- Босудың тегіс жағын төмен қаратыңыз.
- Доптың алдына отырыңыз, оған қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Саусақтардың ұштары астыңғы жағына қарап тұруы керек. Тізеңізді бүгіңіз және түбіңізді жерден жоғары ұстаңыз.
- Шынтақтарды қысып ұстап, қолдарыңызды бүгіңіз, денеңізді жерге түсіріңіз.
- Төменгі жағы жерге тиген кезде, трицепсіңіздің тартылғанын сезініп, бастау үшін қолдарыңызбен жоғары қарай итеріңіз.
11. Отырғызылған қиғаш бұралу
Gfycat арқылы
Бұл қозғалыс қиын, сондықтан жаңадан бастаушылар сақ болыңыз. Жақсы пішінді сақтау үшін өзегіңіздің тартылғанына көз жеткізіңіз – бұлшықеттеріңізді денеңіздің алдыңғы жағына мықтап орап тұрғанын елестетіңіз.
Бағыттар
- Босудың тегіс жағын төмен қаратыңыз.
- Босуға отырыңыз және аяқтарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызды алдыңызға созып, V позициясын алыңыз.
- Өзіңізді теңестіріңіз, қолыңызды бір жақтан екінші жаққа жылжыта бастаңыз, жүріп бара жатқанда өзегіңізді бұраңыз. Егер бұл өте қиын болса, бұрау кезінде бір аяқты түсіріңіз.
Алып кету
Босу допына арналған жаттығу үшін осы жаттығулардың бесеуін араластырыңыз және сәйкестендіріңіз, ол сізді міндетті түрде сынға алады. Әр жаттығу үшін 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты мақсат етіңіз және күш жаттығуларыңызға әртүрлілік қосу үшін аптасына бір рет жаттығуды аяқтаңыз.
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
