Бұл аяқтар күні және сіз төрт аяқты, жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттерді жұмыс істегіңіз келеді. Сонымен, сіз аяқты басу және еңкейу дилеммасы туралы ойланасыз. Біреуі екіншісіне қарағанда қауіпсіз бе, әлде тиімді ме?
Шындық, күш пен бұлшықет массасын арттыруға қатысты екі жаттығудың да артықшылықтары бар. Сол сияқты, олардың да шектеулері мен тәуекелдері бар. Сізге дұрыс жаттығу сіздің жаттығуыңыздан алғыңыз келетін нәрсеге көбірек байланысты болуы мүмкін.
Бұл мақала сізге қашан және неге жақсырақ болатынын шешуге көмектесу үшін екі жаттығуды да мұқият қарастырады.
Аяқ пресстері мен скваттардың бір-бірінен айырмашылығы неде?
Аяқтарды басу және скваттар негізінен төрт аяқты немесе квадрицептерді жұмыс істейді. Бірақ олар сонымен қатар жамбастарыңызды (сандарыңыздың артқы жағындағы төртбұрыштарыңызға қарама-қарсы бұлшықеттер) және бөкселерді (бөкселеріңіздегі бұлшықеттер) жұмыс істейді.
Сіздің денеңіздің көп бөлігі скват жасау үшін қозғалатындықтан, олар абс және жамбас сияқты басқа бұлшықет топтарын тартуға бейім, ал аяқты басу тек аяқтың қозғалысын қамтиды.
Аяқтарды басу
Аяқ пресстері – аяқты басуға арналған машинада орындалатын жаттығулар.
Бастау үшін арқаңызды төселген арқалыққа қарсы қойып, аяқтарыңызды екі үлкен аяқ тірекке қойып отырыңыз. Жаттығуды бастау үшін тізеңіз бүгілген. Салмақты жылжыту үшін аяқтарыңызды түзетіп, содан кейін оларды бүгілген күйге қайтару керек.
Скваттар
Керісінше, бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар болса да, скваттар аяқтарыңызбен орындалады.
Кейбір скваттармен сіз аяқтарыңызды түзу және мойынның артындағы салмақпен бастайсыз. Басқа нұсқаларда салмақ – штанга немесе гантель сияқты – сіздің алдыңызда. Қиындық – тізеңізді бүгіңіз, содан кейін қарсылықты қамтамасыз ететін салмақпен түзетіңіз.
Скваттың кейбір түрлері жерден басталып, тізе бүгілген салмақпен орындалады. Сонымен қатар скват машиналары бар.
Аяқ пресстерінің оң және теріс жақтары
Аяқ пресстері аяқтың күшін арттыруда тиімді, бірақ тым көп салмақты жылжытуға немесе тізеңізді бекітуге тырыссаңыз, олар қауіпті болуы мүмкін.
Скваттың оң және теріс жақтары
Скваттар сіздің квадтарыңызға керемет жаттығулар береді және олар аяқты пресстерге қарағанда бөкселер мен сіңірлеріңізді көбірек жұмыс істейді. Бірақ егер сіз бос салмақпен скват жасап жатсаңыз, сіз тым көп еңкейуге тырысу немесе штанганы бақылауды жоғалту арқылы жарақат алу қаупіне ие боласыз.
Сізге қай жаттығу ең қолайлы?
Егер сіз бүкіл дене жаттығуларын іздесеңіз, онда скваттың аяқты басудан артықшылығы бар. Бірақ егер тепе-теңдік проблема болса немесе сізде иық немесе арқа ауырса, аяқты басу жақсы таңдау болуы мүмкін.
Аяқтарды басу және скваттар бірдей бұлшықет топтарында жұмыс істесе де, олар мұны сәл әртүрлі бұрыштардан және бір топқа немесе басқасына көбірек назар аудара отырып жасайды. Бұл екі жаттығумен аяқтардағы жаттығуларды теңестіру ең жақсы әдіс болуы мүмкін дегенді білдіреді.
А
Зерттеу 10 аптаға созылды және қатысушылар аптасына екі төменгі дене жаттығуларын жасады. Зерттеудің соңында зерттеушілер екі жаттығу да төменгі дене жаттығулары бағдарламасының бөлігі ретінде пайдалы деген қорытындыға келді.
Аяқ басу нұсқалары
Аяқ пресстері көптеген өзгерістерге жол бермейді, бірақ заттарды араластырудың бірнеше жолы бар.
Бір аяқты басу
Екі аяқты бір уақытта пайдаланудың орнына, әр аяқтың мұқият жаттығу жасайтынына көз жеткізу үшін бір уақытта бір аяқты пайдаланыңыз. Бір аяқты қауіпсіз ұстау үшін салмақ тым көп емес екеніне көз жеткізіңіз.
Аяқтың жоғары орналасуы
Аяғыңызды табанға жоғары қою сіздің жамбастарыңыз бен бөкселердің созылуы мен жиырылуын арттырады және жаттығу кезінде тізеңіздің қозғалыс ауқымын азайтады.
Төменгі аяқтың орналасуы
Аяғыңызды табанға төмен қою тізеңіздің қозғалыс ауқымын арттырады. Бұл сіздің квадтарыңыздан көбірек күш-жігерді қажет етеді, ал бөкселеріңіз бен сіңірлеріңізден азырақ.
Скваттың вариациялары
Скваттар аяққа арналған пресстерге қарағанда көбірек вариацияларды ұсынады және скваттың әрбір түрі бұлшықеттеріңізді сәл басқаша жұмыс істейді. Скватты ешқандай салмақсыз жасауға болады.
Артқы еңкейу
Артқы скваттар қарапайым ауыр атлеттерге ең таныс болуы мүмкін. Салмақ иығыңызға, мойынның артына түседі. Содан кейін бір қайталауды аяқтау үшін тізеңізді бүгіп, артқа қарай түзетіңіз.
Артқы иілу кезінде сіз иығыңыздағы салмақты басқаруға көмектесу үшін сәл алға иілуге азғырылуыңыз мүмкін. Бұған жол бермеуге тырысыңыз, себебі бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді ауырлатуы мүмкін.
Скватты бұзу
Артқы скваттар сияқты, скваттарды машиналармен немесе штангалармен жасауға болады. Штанганың алдында тұру, штанганы ұстап алу үшін тізеңізді бүгіп, артыңызда төмен жету, содан кейін штангамен бөкселеріңізде немесе жоғарғы сіңірлеріңізде тұру арқылы орындалады.
Артқы скваттарға қарағанда, арқадағы скваттар төменгі арқаға аз күш түсіреді, өйткені салмақ оның үстінде немесе алдында емес, масса центрінің астында болады.
Алдыңғы скваттар
Алдыңғы штангамен немесе екі гантельмен иық биіктікте көтеріліп, стандартты штанга жасау кезінде орындалады. Артқы скваттарға қарағанда тізеде алдыңғы скваттар оңайырақ, сонымен қатар олар сіздің арқаңыз үшін қауіпсіз болуы мүмкін.
Қауіпсіздік кеңестері
Аяқтарды басу және скваттар үшін ең маңызды қауіпсіздік кеңесі – салмақты шамадан тыс жүктемеу. Сіз басқара алмайтын салмақты пайдалану тізе жарақаттарын, арқа проблемаларын және басқа мәселелерді тудыруы мүмкін. Оңай көтере алатын салмақтан бастаңыз және сол жерден баяу жинаңыз.
Егер сіз екі жаттығуды да аяқтың кешенді режимінің бөлігі ретінде орындасаңыз, кез келген жаттығуды орындаған кезде салмақты шамадан тыс жүктемеу үшін абай болыңыз. Өз бетіңізше аяқ пресстерін немесе скваттарды орындасаңыз, әдеттегіден жеңілірек салмақ пайдаланыңыз.
Скваттар кезінде сізге көмектесуге дайын споттердің болуы пайдалы.
Аяқтарды қысу арқылы аяқтарыңызды ұзартқанда тізеңізді бекітпеңіз.
Төменгі сызық
Екі жаттығудың да оң және теріс жақтары бар екенін ескере отырып, аяқты басу және скватқа қарсы сұрақ сізге қол жетімді нәрсеге және берілген күні сіздің жаттығу мақсатыңыз қандай екеніне байланысты шешілуі мүмкін.
Бос салмақ пен аяққа арналған машиналарда артықшылықтар бар екенін көрсететін зерттеулермен екі жаттығудың тіркесімі фитнес мақсаттарыңызға жету үшін қажет нәрсе болуы мүмкін.
