Сіздің бөкселеріңіз сізді қозғалыста ұстау үшін көп жұмыс істейді. Олар жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу немесе тіпті орындықтан тұру сияқты көптеген күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі.
Сізде үш бөксе бұлшықеті бар:
- глютеус максималды
- gluteus medius
- gluteus минимус
Бұлар бөксе аймағында орналасқан. Олар сіздің денеңіздегі ең үлкен бұлшықет тобын құрайды.
Сіздің бөкселеріңіз жамбас, жамбас, арқа және аяқтардағы сүйектерге бекітілген. Сондықтан, егер сіздің бөкселеріңіз тығыз болса, сіз тек бөкселеріңізде ғана емес, сонымен қатар арқаңызда, жамбасыңызда және айналаңызда кернеуді сезінуіңіз мүмкін.
Көптеген адамдар ұзақ уақыт отырғаннан кейін тығыз бөкселерге ие болады. Жаттығу кезінде немесе спортпен айналысу кезінде бұл бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемесеңіз де болуы мүмкін.
Бұл мақалада біз бөкселерді қалай созу керектігін және мұны істеудің артықшылықтарын түсіндіреміз.
Бөкселерді созудың қандай пайдасы бар?
Егер сізде тығыз бөкселер болса, созылу кернеуді босатуға көмектеседі. Бұл ыңғайсыздықты жеңілдетеді, соның ішінде:
- төменгі арқа ауруы
- бөкселердегі ауырсыну
- жамбас ауруы
- тығыз жамбас
- тығыз сіңірлер
- тізе ауруы
Сонымен қатар, тығыздықты босату арқылы бөкселердің созылуы көмектесуі мүмкін:
- икемділігіңізді арттырыңыз
- қозғалыс ауқымын жақсартыңыз
- жарақат алу қаупін азайтыңыз
- жалпы ұтқырлықты жақсарту
Бөкселерді қашан созу керек?
Жаттығу жасамас бұрын, бөкселердің созылуын қыздырудың бір бөлігі ретінде жасауға болады. Бұл бұлшықеттерге қан ағып, оларды қозғалыс пен белсенділікке дайындауға көмектеседі.
Жаттығудан кейін бөкселерді созу да маңызды. Бұл сіздің икемділігіңізді арттыруға, қаттылықтың алдын алуға және келесі жаттығуда өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Сондай-ақ, ұзақ отыру уақытында, мысалы, сүйікті шоуыңызды көргенде немесе үстеліңізде сағат бойы тұрып қалсаңыз, бөкселерді созуға болады.
Міне, бөкседегі, сондай-ақ арқа, аяқтар, жамбас және жамбас сияқты айналадағы кернеуді жеңілдетуге көмектесетін жеті созылу.
Орындық бөкселері созылады
Орындыққа отырғанда бөкселерді созу қауіпсіз. Бұл әсіресе пайдалы, егер сіз:
- күннің көп бөлігін партада отырыңыз
- ұзақ рейсте немесе көлікпен сапарда
- жерде отыруды ыңғайсыз сезінеді
Жұмыс үстеліңізде немесе ұшақта отырғанда жасай алатын керемет бөкселерді созудың мысалы.
1. Отырған төрт фигура
Отырған көгершін деп те аталады, отырған төрт фигураның созылуы бөкселерді және айналадағы бұлшықеттерді босатуға көмектеседі.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Мықты орындыққа тік отырыңыз. Оң жақ тобығыңызды сол жамбасыңызға, тізеңіздің үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз.
- Омыртқаны тік ұстап, созылуды тереңдету үшін сәл алға еңкейіңіз.
- 20-30 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Орындықтарды созумен қатар, жерде отыру немесе тұру арқылы бөкселерді созуға болады.
2. Отырған бөксенің созылуы
Бұл қарапайым созылу бөксе, жамбас және арқадағы тығыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіздің жамбасыңызға көбірек қолдау қажет болса, йога блогына немесе бүктелген сүлгіге отырыңыз.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Еденге отырыңыз және аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, сол аяғыңызды көтеріп, сол жақ тобықты оң тізеңізге қойыңыз. Созылуды тереңдету үшін сәл алға еңкейіңіз.
- 20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
3. Төмен қараған ит
Төмен қараған ит – дәстүрлі йога позасы. Ол көптеген бұлшықеттерді, соның ішінде жоғарғы денені, сіңірлерді, балтырларды және бөкселерді созады.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Итеру күйінде бастаңыз, қолдар иықтың енінде және аяқтар біріктіріледі. Денеңізді түзетіп, өзегіңізді тартыңыз.
- Жамбасыңызды артқа және жоғары жылжытыңыз, денеңізбен төңкерілген V пішінін жасаңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз және басыңызды иығыңыздың арасына қойыңыз, оны омыртқаға сәйкес ұстаңыз. Өкшеңізді еденге тигізіңіз, бірақ оларды сәл көтеріңіз.
- 20 секунд ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Қосымша білезік қолдауы үшін әр қолды йога блогына қоюға болады.
Қажет болса, тізеңізді бүгіңіз. Бұл сіздің арқаңызды түзетуге көмектесіп, денеңіздің төңкерілген V пішінінде болуын қамтамасыз етуі мүмкін.
4. Көгершіннің созылуы
Төмен қарайтын ит сияқты, көгершін позасы йоганың негізгі қозғалысы болып табылады. Бұл позаны орындау бөксе, жамбас және арқадағы кернеуді босатады.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Төрт аяқтан бастаңыз. Оң тізеңізді оң білекке қаратып, жамбасыңызды еденге қойыңыз. Оң білегіңізді сол жақ білегіңізге қарай жылжытыңыз.
- Сол аяғыңызды артқа сырғытыңыз, саусақтарыңызды көрсетіңіз және жамбасыңызды алға қаратыңыз. Омыртқаны ұзартыңыз.
- Қолдарыңызды алға қарай ақырын жүргізіңіз. 5-10 тыныс алуды ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Сондай-ақ, төртбұрышты созу арқылы өзіңізді сынай аласыз. Артқы аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды жоғары қаратып, қолыңызбен ұстаңыз.
5. Тізе иыққа қарама-қарсы
Егер сізде сіатика ауруы болса, бұл глюте созылуын қолданып көріңіз. Тізеңізді қарама-қарсы иығыңызға қарай тарту бөкселерді босатуға және сиатикалық нервтің айналасындағы кернеуді босатуға көмектеседі.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Аяғыңызды ұзартып, аяқтарыңызды жоғары қарай бүгіп, арқаңыздан бастаңыз.
- Оң тізеңізді бүгіңіз және көтеріп, қолыңызды тізеңізге қойыңыз.
- Оң тізеңізді сол иығыңызға қарай тартыңыз.
- 20-30 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
- Оң аяғыңызды түзетіп, сол аяқпен қайталаңыз.
6. Тұрған төрт фигура – созылу
Бұл қимыл – төрт фигура отыратын стрейчтің тұрақты нұсқасы. Бұл бөксе, жамбас және арқадағы тығыздықты жеңілдетудің тиімді әдісі.
- Тіке тұрыңыз. 4 пішінін жасау үшін тізенің дәл үстінде сол жақ тобықты оң жамбастың үстінен кесіңіз. Қолдау үшін үстелге немесе қабырғаға ұстаңыз.
- Оң жақ тізеңізді баяу бүгіңіз, жамбасыңызды төмен қарай еңкейтіңіз.
- Сол жақ бөксенің созылуын сезінген кезде үзіліс жасаңыз. 20-30 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
7. Отырғызу
- Жерге отырыңыз және аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
- Сол қолыңызды артыңызға қойып, сол аяғыңызды оң жаққа апарыңыз, сол аяғыңызды еденге, оң тізеңізге жақын қойыңыз.
- Оң қолыңызды сол жақ тізеңіздің үстіне қойыңыз, алақаныңызды сыртқа қаратыңыз.
- Солға бұраңыз және оң қолыңызбен сол тізеңізді ішке қарай тартыңыз.
- Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.
- Бұраңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
Кейбір жағдайларда бөкселерді созу алдында дәрігеріңізбен немесе білікті фитнес сарапшысымен кеңесу маңызды. Сіздің жамбасыңызда, аяқтарыңызда немесе арқаңызда төмендегілердің кез келгені болса, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен тексеріңіз:
- хирургия
- жарақат
- ауырсыну
Сондай-ақ, егер сіз бөкселерді созу немесе жалпы созылу үшін жаңа болсаңыз, баяу бастаңыз. Әрбір созылуды 20-30 секунд ұстау арқылы бастаңыз.
Бөкселерді созу тығыздық пен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар белдегі ауырсыну және тығыз жамбас сияқты ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, бөкселердің созылуы сіздің икемділігіңіз бен қозғалыс ауқымыңызды арттырып, жарақат алу қаупін азайтады.
Егер сіз қалай қауіпсіз созу керектігін білмесеңіз, операция жасасаңыз немесе жарақат алсаңыз немесе төменгі денеңізде ауырсыну болса, кез келген бөксе созуларын жасамас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
