Бөлулерді қалай жасауға болады: қадамдық нұсқаулар

Сізді бөлуге дайындау үшін созылады

Бөліну – үйренуді талап ететін жаттығулардың бірі. Бөлулердің бірнеше жетілдірілген нұсқалары бар, бірақ адамдардың көпшілігі екі түрдің бірімен басталады: алдыңғы бөліктерден және бүйірлік бөліктерден (сондай-ақ бөренелер деп аталады).

Жалпы алғанда, жамбас иілгіштерін, аддукторларды, бөкселерді, сіңірлерді және шап бұлшықеттерін созуға және нығайтуға назар аудару сізге бөлінулерді жасауға дайындалуға көмектеседі.

Міне, денеңізді бөлуге дайындауға көмектесетін үш созылу.

Жүгірушінің созылуы немесе жартылай отыратын сплиттері

Жүгірушінің созылуы, сонымен қатар йогадағы жартылай отыратын сплит ретінде белгілі, көптеген қыздыру және салқындату жаттығуларында көрініс береді.

Кори Брюкнер, Life Time Bridgewater йога бутикінің менеджері, бұл қозғалыс жамбас иілгіштерін ашады және сіңірдің икемділігін арттырады деп түсіндіреді.

1. Төмен серпілу күйінен бастаңыз, қолдау көрсету үшін оң аяғыңызды алға және қолдарыңызды аяқтың сыртына қойыңыз.
2. Сол тізеңізді жерге түсіріңіз.
3. Қолыңызды артқа серуендеу кезінде, жамбасыңызды сол жақ өкшеңізге қарай созыңыз және оң аяқты ұзартыңыз.
4. Бұл позаны 20-30 секунд немесе ыңғайлы болса, ұзағырақ ұстаңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз.
5. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Алға тұру позасы

Бұл созылу – сіңірдің икемділігін арттырудың тамаша тәсілі.

1. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып тік тұрыңыз. Йогада бұл тау позасы деп аталады.
2. Жоғары қараған кезде қолдарыңызды басыңызға көтеріңіз.
3. Қолды жоғары көтеріп, демді шығарыңыз, өзегіңізді қосыңыз және аққулар жалпақ арқамен аяқтарыңыздың үстіне сүңгіңіз.
4. Икемділікке байланысты қолыңызды еденге сәл алдыңызда немесе аяғыңыздың жанына қоюға тырысыңыз. Аяғыңыздың барлық бөліктері жерге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
5. Осы жерде қалып, дем алыңыз.
6. Бұл позаны 20-30 секунд немесе ыңғайлы болса, ұзағырақ ұстаңыз.

Жартылай көгершін позасы

Бруекнердің бөлінуге дайындалу үшін сүйікті жаттығуларының бірі – жамбастарды ашуға және ұтқырлықты арттыруға көмектесетін Half Pigeon Pose деп аталатын йога қозғалысы.

1. Төмен қараған иттен бастаңыз. Осы жерден оң аяғыңызды оң білегіңізге жақындатыңыз, ал тізе мен жіліншігіңізді төсенішке келтіріңіз.
2. Сол аяқты артқа түзетіңіз.
3. Оң тізе оң жамбаспен сәйкес келетінін тексеріңіз. Бұл аяқты бүгіңіз.
4. Қолдарыңызды алға жылжытыңыз.
5. Маңдайыңызды кілемшеге түсіріп, жамбасыңызды төсенішке қарай бұраңыз.
6. Бұл позаны 20-30 секунд немесе ыңғайлы болса, ұзағырақ ұстаңыз.

Алдымен денеңізді жылытуды ұмытпаңыз

Енді сіз бөлуді сынап көруге дайын болсаңыз, қадамдарды қайталау уақыты келді. Бірақ жерге құламас бұрын, жылу мен қозғалғыштықты қалыптастыру үшін дұрыс жылынуды орындаңыз.

10 минуттық йога немесе жылдам серуендеу болсын, Брукнер жалпы дене температурасын жоғарылату ұтқырлыққа көмектеседі дейді.

Бүйірлік бөлуді қалай жасауға болады

Сами Ахмед, DPT, Жетілдірілген ортопедия орталықтарының физиотерапевті, бүйірлік бөліністерді жасау бойынша өз қадамдарымен бөліседі.

1. Көксерке күйінде арқаңызды қабырғаға тигізіп, денеңізді мүмкіндігінше ұзартып отырыңыз, жамбас пен жамбастың айналуын қамтамасыз етіңіз.
2. Төменгі және ортаңғы арқа қабырғаға тегіс тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
3. Тікелей алдыңызда тірек ұстау үшін қолыңызды пайдаланып, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз.

Уақыт өте келе, мақсат – ұзартылған денені сақтай отырып, әр аяққа созу мүмкіндігі. Егер сіз тереңірек созылу үшін алға еңкейуді таңдасаңыз, Ахмед денеңізді тік ұстауды және арқаңызды бүгіп, еңкейіп кетпеуіңізді айтады.

Алдыңғы бөліктерді қалай жасауға болады

Брюкнер алдыңғы сплиттерді орындауға арналған қадамдарымен бөліседі.

1. Артқы тізеңізді төмен түсіріп, төмен соққы күйінде бастаңыз.
2. Бастау үшін алдыңғы аяқты жалпақ етіп жамбастың екі жағына қойыңыз.
3. Артқы саусақтар үшкір болуы керек. Аяқтың үстіңгі жағы жерге тірелуі керек.
4. Саусақтарды көрсетіп, алдыңғы аяқты алға қарай сырғытуды бастаңыз, ал жамбастарды төсенішке қарай жеңілдету кезінде оң аяқты артқа тартыңыз.
5. Тұрақтылық пен шиеленісті жеңілдету үшін қолдарыңызды қолдануға болады.
6. Алдыңғы аяқтың сіңірі мен жамбас бүггіштерінің терең созылуын сезінгеннен кейін, тоқтап, осы позицияны ұстаңыз.

Есіңізде болсын, мақсат – ауырсыну емес, сезім. Секіру қажетсіз бұлшықеттер мен буындардың кернеуін тудырады, сондықтан секіруден аулақ болыңыз.

Бөлінулер сізге не істей алады?

Бөлулерді қауіпсіз орындауды үйренгеннен кейін, артықшылықтар шексіз болады. Ахмедтің айтуынша, бөлінулер жамбастың қозғалғыштығы мен икемділігін арттырып, функционалдық ұтқырлықты жақсартады.

«Спортшыдан бастап, қозғалыс ауқымын сақтап қалғысы келетін ересек адамға дейін өз өнімділігін жақсартқысы келетін кез келген адам осы қозғалыстарды орындаудың мәнін таба алады», – деді ол.

Ахмедтің айтуынша, аяқ-қолды бөлу жаттығуы алдыңғы еңкейудің максималды тереңдігіне, сондай-ақ басқа күнделікті қозғалыстарға, мысалы, көлікке мініп-түсуге немесе баланы алып кету үшін еңкейіп отыруға тікелей байланысты болуы мүмкін.

Алдыңғы бөліну соққыны орындау кезінде күшті арттырады, Ахмед бұл жүгірушілерге олардың қадамын ұзартуға және бишілерге жалпы техникасын жақсартуға көмектесетінін айтады.

Сақтық шаралары

Алдыңғы және бүйірлік саңылаулар дененің төменгі бөлігінде барабар икемділік пен ұтқырлықты қажет ететіндіктен, егер сізде жамбас, жамбас, бөксе, бөкселеріңізге қатысты алаңдаушылық, ауырсыну немесе жарақаттар болса, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлескеніңіз жөн. немесе төменгі арқа.

Алдыңғы немесе бүйірлік сплиттерді жасағанда, бүкіл қозғалыс бойына негізгі бұлшықеттеріңізді тартуды ұмытпаңыз.

Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығының мәліметінше, магистраль мен бел омыртқасын қоршап тұрған бұлшықеттерді қамтитын негізгі бұлшықеттер сіздің жоғарғы денеңізді тұрақтандыруға және төменгі арқадағы жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Секіруден, шамадан тыс созылудан немесе серіктес сізді одан әрі итермелеуден аулақ болыңыз. Бұл жаттығу баяу және бақылауда орындалуы керек. Сіз жақсы созылуды сезінгенше ғана созуыңыз керек, ешқашан ауырмайды.

Әркім бөлуді жасай ала ма?

Бөлулерді орындау үшін әдетте жұмыс істеуге кететін уақыт мөлшері әр түрлі, өйткені әркім әр түрлі. Дегенмен, «дерлік кез келген адам отырғанда «бөлу» созылуының қандай да бір түрін орындай алады», – деп түсіндірді Брюкнер.

Бұған қанша уақыт кететініне келсек, Ахмед бұл бұрынғы қозғалыс тарихына байланысты дейді. Мысалы, оның айтуынша, бишілер, гимнасттар немесе жекпе-жек әртістері сияқты денелерін экстремалды қозғалыс ауқымына дағдыландырған спортшылар 4-6 аптада бөлінулерді игере алады.

Сіз өте икемді болмасаңыз да, бөлуді үйренуге болады.

«Мен адамдардың көпшілігі ақырында бұл қозғалыстарға қол жеткізе алатынын немесе ең аз дегенде, олар үнемі жаттығатын болса, жамбас икемділігі мен қозғалыс ауқымын арттыра алатынын қатты сезінемін», – деді Ахмед.

Дегенмен, ол мұны істеу үшін бірнеше жылдар бойы белсенді созылу қажет болуы мүмкін екенін атап өтті.

Шыдамдылық танытып, икемділікпен жұмыс істеуге дайын болсаңыз, бөлуді орындау мүмкін емес.

Бөлінетін стильдегі созылуларды жалпы жаттығу тәртібіне қосу арқылы сіз денеңізді осы қозғалысты жасауға дайындап қана қоймайсыз, сонымен қатар қосымша икемділік пен қозғалыс жаттығуларының ауқымын пайдаланасыз.