Үйде толық дене күші жаттығуларын қалай алуға болады

Күш жаттығуларының қандай пайдасы бар?

Зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңізге әртүрлі жолдармен пайдалы болады. Майо клиникасына сәйкес, күш жаттығулары көмектесуі мүмкін:

• майсыз бұлшықет массасын жасаңыз
• дене майын азайту
• тіпті жаттығудан кейін де калорияларды тиімдірек жағыңыз
• метаболизмді жақсартады және салмақ жоғалтуды жеңілдетеді
• сүйек тығыздығын арттыру және сүйек денсаулығын жақсарту
• икемділікті арттыру және қозғалыс ауқымын жақсарту
• мидың денсаулығы мен когнитивті функцияларын жақсарту
• арқа ауруы, қант диабеті, артрит және жүрек ауруын қоса, көптеген созылмалы жағдайлардың белгілерін азайтады
• позаны, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту
• энергия деңгейін көтеру
• көңіл-күй мен жалпы әл-ауқат сезімін жақсарту

Үйде жаттығудың қандай пайдасы бар?

Үйде жаттығу режимі жаттығу залына бармай-ақ жаттығуға бейімделудің өте оңай және ыңғайлы әдісі болуы мүмкін.

Бастау

Күш жаттығуларын жинауға дайын болғаннан кейін, бірінші қадам – ​​үйіңізде жаттығуға ыңғайлы орын табу. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еркін жылжыту үшін жеткілікті орын бар аймақты тапқыңыз келеді.

Сізге көп жабдықты инвестициялаудың қажеті жоқ, бірақ бірнеше зат сатып алғыңыз келсе, мыналар пайдалы болуы мүмкін:

• жаттығу төсеніші
• қарсылық жолақтары немесе құбырлар
• гантельдер
• шайнек
• тұрақтылық добы
• дәрілік доп

Гантельдерді немесе шәйнекті пайдаланудың орнына салмақ орнына су бөтелкелерін, құм дорбаларын немесе консервілерді пайдалану арқылы импровизация жасауға болады.

Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, жаңадан бастаушыларға арналған күш жаттығуларын онлайн режимінде тапқыңыз келуі мүмкін. Бұл әртүрлі жаттығуларды дұрыс пішінмен орындауды үйренуге, сондай-ақ дұрыс жылытуға және салқындатуға көмектеседі.

Жылытудан бастаңыз

Жаттығуды бастамас бұрын, кем дегенде 5-10 минут бойы қыздыру режимін жасаңыз. Бұл жылдам жүруді, орнында жүгіруді немесе аяқтарыңызды, қолдарыңызды және басқа да негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істейтін қозғалыстарды қамтуы мүмкін.

Дене салмағын көтеру жаттығулары

Бұлшықеттер қызып, қозғалуға дайын болғаннан кейін дене салмағына арналған бірқатар жаттығуларды орындауға кірісуге болады.

Еден тым қатты болса, жаттығу төсенішінен басқа, дене салмағына арналған жаттығулар үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес.

Осы жаттығулардың әрқайсысында тегіс, тұрақты және бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз.

Өкпе

Негізгі соққы денеңіздің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді, соның ішінде квадрицепсті, сіңірлерді, бөкселерді және балтырларды жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Биік тұрудан бастаңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек.
2. Оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз және оң аяғыңыз 90 градус бұрышта болғанша және сол жақ тізеңіз жерге параллель болғанша жамбасыңызды еденге түсіріңіз. Алдыңғы тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
3. Денеңізді тік ұстау үшін омыртқаны ұзартыңыз.
4. Бұл позицияны 5 секунд немесе одан да көп ұстаңыз.
5. Содан кейін оң аяғыңызды сол жаққа қарсы тұру үшін артқа қарай жылжытыңыз және осы қозғалысты сол аяғыңызбен қайталаңыз.
6. 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін қысқа демалыңыз және басқа жиынды орындаңыз.

Өкпенің вариацияларына жаяу екпелер, секірулер, торстың бұралулары бар өкпелер және бүйірлік өкпелер жатады.

Төбеден жоғары көтерілу

Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, қолыңызды салмақсыз жоғары көтеруден бастаңыз. Бұл жаттығуды жақсы пішінмен орындағаннан кейін, сіз жеңіл гантельдерді қосып, күшіңізді арттырған кезде салмақты арттыра аласыз.

Бұл жаттығу тек бөксе және аяқ бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар өзегіңіздегі, арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді, сондай-ақ трицепсіңізді жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп, қолыңызды денеңізбен бірге ұстаңыз.
2. Жамбасыңызды баяу төмен түсіріп, еңкейу жағдайына келтіріңіз.
3. Қайта тұру үшін жоғары басыңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.

Тақталар

Тақталар – негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға арналған тамаша жаттығу. Бұл жаттығу арқадағы, кеудедегі және иықтағы бұлшықеттерді де күшейте алады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Бөкселерді қысып, іш бұлшықеттерін қосып, денеңізді түзу сызықта ұстай отырып, тек білек пен саусақтарыңызға демалыңыз.
2. Бұл позицияны 30 секунд ұстауға тырысыңыз. Егер бұл өте қиын болса, 20 секундтан бастаңыз.
3. Күш пен фитнес артқан сайын, тақтай күйін 1 минут немесе одан да көп уақыт ұстауға тырысыңыз.

Тақтаның күрделі нұсқасына дайын болғаннан кейін, тақта орнын ұстап тұрып, бір уақытта бір аяқты көтеріп көруге болады.

Жерден көтерілу

Стандартты итермелеу кеуде бұлшықеттерін (пекторальды), сондай-ақ иық бұлшықеттерін, трицептерді және іш бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Тақтадан бастаңыз, алақандарыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
2. Арқаңызды тегіс ұстап, өзегіңізді бекітіп, кеудеңіз еденге дерлік тигенше шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
3. Денеңізді бірден бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
4. 8-12 рет қайталаңыз. 1–2 жиынтықтан бастаңыз және күшейген сайын 3 жиынтыққа дейін арттырыңыз.

Итерудің қиын нұсқасын салмақты саусақтардың орнына тізеңізге қою арқылы жасауға болады.

Неғұрлым күрделі итермелеу нұсқаларына плио итерілулері, жақын позициядағы итерулер және төмендеу итерілулері жатады.

Еркін салмақ жаттығулары

Келесі екі жаттығуда гантельдер қолданылады. 5 фунттық гантельдерден бастаңыз. Күшіңізді арттыра отырып, сіз 8 немесе 10 фунт гантельдерді қолдануға ауыса аласыз.

Сондай-ақ, гантельдердің орнына консервілерді немесе су бөтелкелерін пайдалануға болады. Жарақат алмау үшін оларды мықтап ұстаңыз.

Гантельді иық басу

Бұл жаттығу иық пен қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар негізгі және кеуде бұлшықеттерін күшейте алады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
2. Гантельдерді алыңыз және оларды иық биіктігіне көтеріңіз. Алақаныңыз алға немесе денеңізге қарата алады.
3. Қолдарыңыз толық созылғанша гантельдерді басыңыздан жоғары көтеріңіз.
4. Осы позицияда бірнеше секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді иық биіктігіне қайтарыңыз.
5. 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.

Гантельдің трицепспен кері соққысы

Бұл жаттығу сіздің трицепсіңізді, сондай-ақ иық бұлшықетіңізді жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Екі гантельді алыңыз да, бір қолыңыздан ұстаңыз.
2. Денеңізді 45 градус бұрышпен бүгіңіз және шынтақыңызды 90 градус бұрыш жасайтындай етіп бүгіңіз.
3. Содан кейін қолыңызды тікелей артыңыздан түзетіңіз, жүріп бара жатқанда трицепсіңізді тартыңыз.
4. Сіз бір қолды бір уақытта немесе екеуін бірге жасай аласыз.
5. Егер сіз бастаушы болсаңыз, 8-12 қайталаудың 1-2 жиынтығынан бастаңыз және күшейген сайын 3 жиынтыққа дейін жасаңыз.

Қарсыласу жолағы жаттығулары

Қарсыласу жолақтары – күш жаттығулары үшін тағы бір тамаша құрал. Олар жеңіл және әмбебап, және а 2010 оқу олар сіздің бұлшықеттеріңізді бос салмақ немесе салмақ машиналары сияқты жұмыс істейтінін көрсетті.

Қарсыласу жолағын ажыратыңыз

Бұл жаттығу арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Кеуде биіктігінде қолдарыңызды алға созып тұрыңыз.
2. Қарсылық жолағын екі қолыңызбен қатты ұстаңыз. Жолақ жерге параллель болуы керек.
3. Қолдарыңызды тік ұстай отырып, қолдарыңызды екі жаққа сыртқа жылжыту арқылы жолақты кеудеге қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты арқаның ортасынан бастаңыз.
4. Иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз және омыртқаны тік ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. 15-20 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.

Жамбас кеңейтімі

Бұл жаттығу жамбас пен аяқтардағы бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге жеңіл және орташа қарсылық жолағы қажет.

1. Қарсыласу жолағын екі білегіңізге айналдырыңыз. Тепе-теңдік үшін орындықты немесе қабырғаны пайдалануға болады.
2. Денеңізде түзу сызықты сақтай отырып, сол аяғыңызды мүмкіндігінше артқа тартыңыз, оны мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
3. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
4. Сол аяғыңызбен 12 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін оң аяғыңызбен қайталаңыз.
5. Бастау үшін әр жағынан 2 жиынды аяқтаңыз және күшіңізді арттырған кезде 3 жиынды орындаңыз.

Қарсыласу жолағын аяққа басу

Бұл жаттығу төрт аяқты, жамбастарды, балтырларды және бөкселерді жұмыс істейді. Салмақ машинасында аяқты басу сияқты, бұл жаттығу сізді ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

1. Артқы жағында жатып, аяғыңызды жерден көтеріңіз.
2. 90 градус бұрыш жасай отырып, тізеңізді бүгіңіз. Саусақтарыңызды жоғары қаратып, аяқтарыңызды бүгіңіз.
3. Қарсыласу жолағын аяқтарыңызға орап, ұштарын ұстаңыз.
4. Аяқтарыңыз толық созылғанша, аяқтарыңызды жолақтарға қарсы басыңыз.
5. 90 градус бұрышқа оралу үшін тізеңізді бүгіңіз.
6. 10-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Қалай салқындатуға болады

Жаттығуды шамамен 5-10 минут салқындату арқылы аяқтаңыз. Бұл сіздің тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жиілігіңіздің тыныштық күйіне өтуіне мүмкіндік береді. Опциялар орнында жүруді және жұмсақ созуды қамтиды.

Төменгі сызық

Аптасына екі-үш рет 30-45 минуттық күш жаттығуларын жасау – бұл бұлшықет массасын қалыптастырудың, калорияларды жағудың және метаболизмді арттырудың тамаша тәсілі. Бұл, өз кезегінде, дене майын жағуға және салмақ жоғалтуды жеңілдетуге көмектеседі.

Сонымен қатар, күш жаттығулары сүйектер мен буындарды нығайтады, созылмалы аурулардың қаупін азайтады, икемділікті, дене қалпын және тепе-теңдікті жақсартады, көңіл-күй мен қуат деңгейлерін арттырады.

Көптеген күш жаттығуларын сіздің дене салмағыңызды немесе қарсылық ретінде қарапайым, арзан жабдықты пайдаланып, үйіңіздің жайлылығы мен құпиялылығында жасауға болады.

Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер немесе жаттығуды қиындататын жарақат болса, үйде күш жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.

Күшті арттыруға арналған 3 йога позасы