Бұлшықет күші сіздің заттарды жылжыту және көтеру қабілетіңізге қатысты. Ол қанша күш жұмсай алатыныңызбен және қысқа уақыт ішінде қанша салмақты көтере алатыныңызбен өлшенеді.
Бұлшықет күші мен күшін дамытатын жаттығулардың мысалдарына ауыр атлетика, дене салмағына арналған жаттығулар және қарсылық белдеуінің жаттығулары сияқты қарсылық жаттығулары жатады. Жүгіру, велосипед тебу және төбелерге өрмелеу де опциялар болып табылады.
Бұлшықет күші мен бұлшықет төзімділігі арасындағы айырмашылық, сондай-ақ бұлшықет күші артықшылықтары, сақтық шаралары және жаттығулар туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Күш және бұлшықет төзімділігі
Бұлшықет күші мен бұлшықет төзімділігі кейбір жағынан ұқсас болғанымен, олардың кейбір негізгі айырмашылықтары бар. Бұлшықет күші сіздің қанша күш жұмсай алатыныңызға немесе қанша салмақты көтере алатыныңызға байланысты анықталады. Бұлшықет күшін арттыру аз қайталау үшін ауыр салмақтарды пайдаланады.
Бұлшықет төзімділігі бұлшықеттің ұзақ уақыт бойы қарсылыққа қарсы қайталанатын жиырылуын ұстап тұру қабілетін білдіреді.
Бұлшықет төзімділігін арттыратын жаттығуларға ұзақ қашықтыққа жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу, сонымен қатар айналмалы жаттығулар мен дене салмағына арналған жаттығулар кіреді. Таусылғанша қайталанатын қозғалыстар жасау арқылы бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға болады.
Артықшылықтары
Бұлшықет күші жалпы денсаулықты жақсартады және спорттық белсенділікті арттырады.
- Мықты дене күш қажет ететін қозғалыстар мен әрекеттерді шаршамай орындауға мүмкіндік береді.
- Бұлшықет күші калорияларды жағу және дене құрамын жақсарту арқылы салауатты дене салмағын сақтауға көмектеседі, бұл май мен бұлшықеттің арақатынасы.
-
Күшті арттыру сонымен қатар салауатты ұйқы режимін қамтамасыз ете отырып, көңіл-күй мен қуат деңгейін көтеруі мүмкін. Бұл сенімділікті арттырады, жетістік сезімін береді және фитнес жаттығуларыңызға қиынырақ немесе ауыр әрекеттерді қосуға мүмкіндік береді.
- Бұлшықет күштерін дамыту күшті, сау бұлшықеттер мен сүйектерді құруға көмектеседі. Бұл жақсы позаны дамытуға және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Сізде тұрақтылық, тепе-теңдік және икемділік болады, бұл жарақаттар мен құлау ықтималдығын азайтады.
Жаттығулар
Бұлшықет күшін, көлемін және қуатын арттыру үшін бұлшықеттеріңізді қалыптыдан қаттырақ жұмыс істейтін жаттығулар мен әрекеттерді орындаңыз.
Күшті болуға назар аударғандықтан, жаттығуларды ауыр салмақтарды пайдаланып, денеңіздің қарсылығын арттыру арқылы, тіпті қайталауды аз орындасаңыз да, күшейтуге тырысқыңыз келуі мүмкін.
Бұл жаттығуларды аптасына кемінде екі рет жасаңыз. Ұзағырақ сеансқа уақытыңыз болмаса, күні бойы бірнеше жиынтықты сығыңыз.
Келесі жаттығулардың кейбірін көрсету үшін осы бейнені қараңыз.
Скваттар
Бұл жаттығуды жеңілдету үшін еңкейген кезде орындыққа отырыңыз. Қарқындылықты арттыру үшін гантельдерді немесе барды кеуде деңгейінде ұстаңыз.
Бицепстің бұралуы
Бұл жаттығу үшін сізге гантель немесе штанга қажет.
Өзгертілген итеру
Бұл жаттығудың түрін меңгергеннен кейін, тізеңізді жоғары көтеріп, аяқтарыңызды артқа созып стандартты итермелеуді орындап көріңіз.
Білек тақтасы
Егер сізде білекке қатысты мәселелер болса, бұл тақтай нұсқалары жақсы нұсқа болып табылады.
Іштің қысылуы
Бұл жаттығу тұрақтылық пен жақсы қалыпқа ықпал ету үшін арқа мен өзегіңізге бағытталған.
Секіргіштер
Бұл кардио жаттығуы жүрек соғу жиілігін арттыруға және қан айдауға көмектеседі, сонымен қатар төменгі денеңізде күш береді.
Ескерту
Жаттығуларды жаңадан бастасаңыз немесе жарақаттарыңыз немесе медициналық мәселелеріңіз болса, жаттығуларды күшейту бағдарламасын бастағанда сақ болыңыз. Төменде жарақаттанудың алдын алуға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген:
- Жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын бірнеше апта ішінде баяу бастаңыз және біртіндеп арттырыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз және үзіліс қажет болса немесе ауырсынуды сезе бастасаңыз, тоқтаңыз.
- Әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істейтін 1 күндік қалпына келтіруге рұқсат етіңіз.
- Жаттығуларыңыздан барынша пайда алатыныңызға көз жеткізу үшін әрқашан дұрыс форма мен техниканы пайдаланыңыз.
- Тұрақты, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз, әсіресе ауыр жүкті көтеріп жатсаңыз.
- Жиындар арасында демалуға уақыт беріңіз.
- Денеңіздің ауырсынуға немесе жарақатқа бейім кез келген аймағын жасағанда сақ болыңыз. Бұған мойын, иық, арқа және буындар, мысалы, білек, тізе және тобық кіруі мүмкін.
- Тыныс алудан немесе тыныс алуды ұстаудан аулақ болыңыз, бұл қан қысымының көтерілуіне әкелуі мүмкін. Әрбір қозғалыс үшін көтергенде дем шығарыңыз және түсіргенде дем алыңыз.
Маманды қашан көру керек
Егер бұл опция болса, фитнеспен жаңадан айналыссаңыз немесе жай ғана сарапшы пікірін алғыңыз келсе, жаттығу бағдарламасын орнату үшін жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Сіздің жаттықтырушы сіздің жаттығуларыңызды орындау және қалаған нәтижеге жету үшін қажетті мотивацияны қалыптастыруға және сақтауға көмектеседі.
Кәсіби маманмен жұмыс істеу жаттығуларды дұрыс және тиімді орындауға кепілдік береді. Олар сізге жолда жүруге, дұрыс техниканы қолданып жатқаныңызға көз жеткізуге және жақсарған кезде жаттығуларды жақсартуға көмектеседі.
Кәсіби маманмен жұмыс істеу мүмкін болмаса, оқыту серіктесін табыңыз. Сіз бір-біріңізге ынталы болуға көмектесе аласыз және екеуіңіз де дұрыс техниканы қолданып жатқаныңызға көз жеткізе аласыз.
Төменгі сызық
Бұлшықеттеріңізді әдеттегіден гөрі көбірек жұмыс істеуге шақыру бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі.
Мақсатқа жету және фитнес мақсаттарыңызға жету үшін сізге ұнайтын күн тәртібін жасау маңызды. Өзіңізді жалықтырып алмас үшін және әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алу үшін оны жиі өзгертіңіз.
Салмақ және қарсылық жаттығуларымен қатар бұлшық ет күші мен төзімділігін арттыру үшін баспалдақпен көтерілу немесе ауыр сөмкелерді көтеру сияқты әдеттегі әрекеттеріңізді күшейтіңіз.
Күшті дененің пайдасын көру үшін осы күнделікті тапсырмаларды күнделікті жұмысыңызға көбірек енгізуге назар аударыңыз.
