Жұмысқа байланысты стресс бәрімізге жақсы әсер етуі мүмкін. Электрондық хаттар, Slack хабарламалары, қоңырау шалатын телефондар, сіздің әріптесіңіз күтпеген кездесуге баруы – бұл кез келген адамды ашуландыруға жеткілікті.
Кейбір шиеленістерді сезіну қалыпты жағдай, әсіресе сіз жақын арада аяқталатын мерзімге немесе қиын тапсырмаға тап болсаңыз. Бірақ жұмыс стрессі созылмалы түрге айналғанда, ол сіздің физикалық және эмоционалдық әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін.
Жұмыстың ауыртпалығын бастан кешіру мүмкін емес – тіпті сіз өз ісіңізді жақсы көрсеңіз де – бірақ жұмыстағы стрессті барынша азайту үшін қадамдар жасай аласыз.
1. Оның сізге қалай әсер ететінін біліңіз
Бұл тым қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ стресстің сізге қаншалықты әсер ететінін бағаламау оңай. Егер сіз күннің соңына қарай эмоционалды түрде шаршап, пессимистік сезінетін болсаңыз, назар аударыңыз.
Басқарылмайтын күйзелістің ұзақ мерзімді әсер етуі сіздің денеңізге және психикалық денсаулығыңызға және соңғы уақытта зардап шегуі мүмкін
2. Стресс тудыратын факторларды жазыңыз
Стресстік жағдайларды анықтау және жазу сізді не мазалайтынын түсінуге көмектеседі. Олардың кейбіреулері ыңғайсыз жұмыс кеңістігі немесе ұзақ жол жүру сияқты шиеленістің нәзік көздері болуы мүмкін.
Стресс тудыратын факторларды және оларға деген реакцияңызды бақылау үшін 1 апта бойы күнделік жүргізіңіз. Сізге физикалық, психикалық немесе эмоционалды жауап берген адамдарды, орындарды және оқиғаларды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
Жазған кезде өзіңізге сұрақ қойыңыз:
- Бұл маған қалай әсер етті? (Қорқады, ашуланды, ренжідіңіз бе?)
- Менің реакциям қандай болды? (Кейін мен автоматқа бардым ба немесе серуендеуге бардым ба?)
- Оны шешудің қандай жолдары бар? (Бұл стресстің шешімін қалай табуға болады?)
3. Зарядтауға уақыт бөліңіз
Қарбалас күннің өзінде бірнеше минуттық жеке уақытыңызды алу күйіп қалудың алдын алуға көмектеседі.
Кездесулер арасында қызықты подкаст тыңдау немесе күлкілі Youtube бейнесін көру сізге күні бойы тынығуға мүмкіндік береді.
Сондай-ақ демалыс кезінде жұмысқа қатысты электрондық хаттарды тексермеу немесе кешке телефонды ажыратпау арқылы жұмысыңыз туралы ойлаудан үзіліс жасау маңызды.
Толығырақ зарядтау жолдары туралы оқыңыз.
4. Уақытты басқару дағдыларын жетілдіріңіз
Кейде жұмыстан шаршау сіздің ұйымшылдығыңызға байланысты болады. Жұмыс аптасының басында тапсырмаларды дайындау және оларды маңыздылығына қарай дәрежелеу арқылы басымдықтар тізімін жасап көріңіз.
Сондай-ақ, терең концентрация жұмысы үшін белгілі бір уақыт блоктарын қою арқылы кейінге қалдыруды жеңуге болады.
5. Жұмыс пен жеке өміріңізді теңестіріңіз
Тәулік бойы қол жетімді болу сізді оңай күйдіреді. Ықтимал стрессті болдырмауға көмектесу үшін жұмыс пен үй өміріңіздің арасында нақты шекараларды жасау маңызды.
Мұның бір бөлігі әлеуметтену үшін уақыт бөлуді және электрондық пошталарды тексеру немесе телефон қоңырауларын қабылдау ережелерін орнатуды білдіреді.
6. Жағымсыз ойларды қайта бағалаңыз
Ұзақ уақыт бойы алаңдаушылық пен созылмалы стрессті бастан өткерген кезде, сіздің ойыңыз тез қорытынды жасауға және теріс линзамен кез келген жағдайды оқуға бейім болуы мүмкін.
Мысалы, егер сіздің бастығыңыз сізге таңертең бірінші болып сәлем айтпаса, сіз «олар маған ашулы» деп жауап беруіңіз мүмкін.
Автоматты түрде пайымдаудың орнына, өзіңізді теріс ойлардан аулақ ұстауға тырысыңыз және жай ғана бақылаңыз.
7. Күшті қолдау желісіне сеніңіз
Стресстік жұмыс жағдайларын жеңуге көмектесу үшін сенімді достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болыңыз.
Егер сіз ерекше қиын жұмыс аптасымен күресіп жатсаңыз, ата-ана достарыңыздан балаларыңызды белгілі бір күндері мектепке көлікпен жеткізуге көмектесе алатынын сұрап көріңіз.
Қиын кезеңде сенім артуға болатын адамдардың болуы жинақталған шиеленістің біразын жеңілдетеді.
8. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Егер сіз өзіңізді жұмыстан үнемі мазасыздандыратын болсаңыз, өзіңізді күтуге уақыт бөлу міндетті болып табылады. Бұл ұйқыға басымдық беруді, көңіл көтеруге уақыт бөлуді және күні бойы тамақтануды қамтамасыз етуді білдіреді.
Уақытыңыз жоқ сияқты сезінесіз бе? Негізгі қажеттіліктеріңіз қанағаттандырылған кезде жұмыс мәселелерін тиімдірек шеше алатыныңызды есте сақтаңыз.
9. Релаксация әдістерін үйреніңіз
Мақсатты түрде баяулау және айналаңызды байқап отыру сізді апта бойы тыныштандыруға мүмкіндік береді. Медитация, терең тыныс алу жаттығулары және зейіннің барлығы сіздің алаңдаушылықты басуға көмектеседі.
Саябақта қысқа серуендеуге немесе үстеліңіздегі тамақты бағалауға болсын, бар болуға және қарапайым әрекетті ұнатуға күнделікті бірнеше минут бөлуден бастаңыз.
10. Кеңседе өсек айтатын үйден аулақ болыңыз
Жұмыс орнындағы жанжал сіздің эмоционалдық әл-ауқатыңызға үлкен зиян келтіруі мүмкін. Өсек тудыратын жағдайларға қатысудан аулақ болуға тырысыңыз.
Әріптестеріңіздің біреуінің өсекке ерекше бейім екенін білсеңіз, олармен аз уақыт өткізудің жолын табыңыз немесе әңгімені қауіпсіз тақырыптарға бағыттаңыз.
Жанжалдан аулақ болудың басқа стратегиялары мыналарды қамтиды:
- оңды атап өту («Том соңғы уақытта көп жонглерлік болды және оны шынымен жақсы басқарады»).
- әңгімені елемеу және тақырыпты қатысы жоқ нәрсеге өзгерту
- кетіп бара жатыр («Кешіріңіз, түскі астан кейін менің үлкен мерзімім бар, сондықтан қалып, сөйлесе алмаймын.»)
11. Перфекционизмнен арылыңыз
Егер сізге бұл презентация қажет болса дәл солай немесе бірнеше күн бұрын аяқтаған есепті жетілдіру үшін қосымша сағат жұмыс істеп жатқаныңызды тапсаңыз, артқа шегініп, ойланатын уақыт болуы мүмкін.
Перфекционизмнің кейбір оң артықшылықтары бар болса да, ол өте стрессті және күйіп қалуға әкелуі мүмкін.
Жобаға жұмсаған күш-жігеріңізге назар аударып, қателескен кезде сәтсіздікті дараламай, жоғары стандарттарыңызды бақылауда ұстауға тырысыңыз.
12. Демалысқа барыңыз
Жауапкершіліктен және жұмысқа қатысты әрекеттерден ажырату немесе «өшіру» мүмкіндігі басқа ешкім сияқты демалуға және демалуға көмектеседі.
Сондай-ақ бүкіл әлем бойынша ұшақпен ұшудың қажеті жоқ. Жұмыссыз тұру немесе қала сыртына бірнеше сағаттық сапар әлі де қалпына келтіруге көмектеседі.
13. Жетекшіңізге жақындаңыз
Бастықтан қолдау алу күйіп қалу сезімін айтарлықтай жеңілдетуі мүмкін.
Олармен сөйлесу үшін тыныш уақытты орнатыңыз және қиын тапсырмаларды орындау арқылы тыныштықпен талқылаңыз. Әңгімелесуге шағымдарды тізімдемей, мәселені шешу орнынан жақындаңыз.
Мысалы, жұмыс уақытынан тыс уақытта сізден күтілетін нәрселерді қайта көргіңіз келетінін айта аласыз, себебі қазір жағдай біршама ауыр болып көрінеді. Мәселе кернеуді азайтуға көмектесетін шешім табу болып табылады.
Егер бұл тапсырма қорқынышты болып көрінсе немесе сіздің бастығыңызбен жақсы қарым-қатынасыңыз болмаса, компанияңыздың адам ресурстары бөліміндегі біреуге (бар болса) хабарласуды қарастырыңыз. Олар сөйлесуді шарлауға және ақауларды жою бойынша кеңестер беруге көмектеседі.
14. Кеңеске жүгініңіз
Терапияны көру үшін сізге психикалық денсаулық жағдайы қажет емес. Жұмыста шамадан тыс күйзеліс – қосымша көмек пен қолдауға жүгінудің өте орынды себебі.
Терапевтпен жұмыс істеу жұмыс стрессінің көздерін жақсырақ анықтауға және оларды жақсырақ шарлау жолдарын табуға көмектеседі. Олар сондай-ақ декомпрессия және өзіңізге күтім жасау стратегияларын жасауға көмектеседі.
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Біздің әр бюджетке арналған терапия бойынша нұсқаулық көмектесе алады.
