Біз бәріміз сонда болдық: демалыс күндері сізде қатты қорқыныш, сізде «дүйсенбілік блюз» ауыр жағдайы қалады – жаңа жұмыс аптасының басындағы сол төмен, летаргиялық сезім.
Демалыс күндерін босаңсытып, көңілді өткізіп, дүйсенбіде жағымсыз жұмыс күніне көшу өте көңілсіз болуы мүмкін, дейді Уайт Фишер, PsyD.
Дүйсенбі күні таңертең өзіңізді баяу, шиеленісті немесе шамадан тыс сезінсеңіз, келесі стратегиялар осы сезімдерден 2 қадам алда тұруға көмектеседі.
Демалыс күндері өзіңізге күтім жасау тәртібін сақтаңыз
Дүйсенбі күндерін қиындататын нәрсенің бірі – біз әдеттегі тамақтану, ұйықтау және жаттығуларды жұма күні түстен кейін қалдырамыз, дейді кеңесші Кэтрин Эли.
Сенбі мен жексенбіде көбірек ішіп, бай тағамдарды жеп, ұйықтау мен ояту режимдері мүлдем басқаша болса, дүйсенбі күні таңертең өзіңізді аздап ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін.
Бұл демалыс күндері өзіңізге аздап демалуға болмайды дегенді білдірмейді. Бірақ негізгі әрекеттеріңізді орындай отырып, сізге демалуға мүмкіндік беретін теңгерімді табуға тырысыңыз.
«Өзіңізді емдеңіз, бірақ рельстен кетпеңіз», – деп қосады Эли.
Демалыс күндері ажыратыңыз
Дүйсенбідегі блюз жұмыс пен ойын арасында қатаңырақ шекаралар болуы керек деген белгі болуы мүмкін.
Демалыс күндерін демалуға бару керек кезде электрондық хаттарды үнемі тексеріп отырсаңыз, сіз өзіңізді шаршауға дайынсыз.
Бұл әдетті тоқтату үшін жұма күні пошта хабарландыруларын өшіріп, жеке уақытқа назар аудару үшін жұмысқа қатысты мәселелерден ажыратып көріңіз.
Ұйқы циклімен араласпаңыз
Бұл анық естіледі, бірақ жақсы демалмау дүйсенбі күні таңертеңгі сезіміңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Ұсынылған 7-9 сағаттық ұйқыны жіберіп алу сізді көбірек алаңдатып, депрессияға ұшыратуы мүмкін.
Эли сіздің ішкі сағатыңызды бұзбау үшін ұйқы мен ояту кестесін аптадағы уақытқа жақын ұстауға кеңес береді.
Тағы да, дәл сол тәртіпті ұстанудың қажеті жоқ, бірақ апта бойына қарағанда бір-екі сағаттан артық ұйықтамауға тырысыңыз.
Маңызды тапсырмаларды орындауға кірісіңіз (бірақ өте қажет болған жағдайда ғана)
Демалыс күндерін жұмыстан толығымен ажырату өте қолайлы болғанымен, бұл әрқашан шынайы бола бермейді.
Егер сізде әлеуетті аптаның немесе көкжиекте үлкен мерзімнің бар екенін білсеңіз, дүйсенбіде қысымның біраз бөлігін алып тастау үшін жексенбіге бір-екі сағат уақыт бөліңіз.
Егер сіз осы бағытқа баруды шешсеңіз, сенбіде демалуға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізге үзіліс бермесеңіз, дүйсенбі күні таңертең сіз әлі де шымыр боласыз. Ал сіз шамадан тыс жұмыс істегенде, сіз аз жұмыс істеуге бейімсіз.
Дүйсенбі күні артық жоспардан аулақ болыңыз
Демалыс күндерінен қайтып келгеннен кейін жиналыстарға толы болған кезде, өзіңізді қатты сезіну қалыпты жағдай. Мүмкіндігінше, дүйсенбіде кездесулер немесе үлкен тапсырмаларды жоспарлаудан аулақ болуға тырысыңыз.
Алдын ала жоспарлау және келесі аптаға күтпеген тапсырмаларды жинамау арқылы тығыз кесте туралы алаңдамаңыз.
Егер сіз бәрін жонглёрлеу әдісімен күресіп жатсаңыз, әрекеттеріңізді бақылауға және оқиғаларды оңай жоспарлауға көмектесу үшін уақытты басқару құралдарын пайдаланып көріңіз.
Уайымдарыңызды жазыңыз
Сіздің санаңыз келесі күннің уайымдары туралы ойлауға шамадан тыс жүктелген кезде, бәрін жазып алу сізге сабырлы және өнімдірек сезінуге көмектеседі.
Жазған кезде өзіңізге сұрақ қойыңыз:
- Мен сезінетін нақты эмоциялар қандай? Ашу, қайғы, қорқыныш?
- Мені не күйзелтеді, дәлірек? Бұл адам ба, әлде тапсырма ма?
- Мазасыздықты жою үшін дәл қазір қандай қадамдар жасай аламын? Қысқа серуендеу керек пе? Келесі аптаға арналған жылдам ойын жоспарын жазыңыз ба?
Мотивацияңыздың жоқтығына сұрақ қойыңыз
Кейде дүйсенбідегі блюз сіздің жұмысыңызға немесе жұмыс бағытыңызға ақымақ емес екеніңізді білдіруі мүмкін, дейді Эли.
«Егер сіз істеп жатқан ісіңізді ұнатпайтын болсаңыз және дүйсенбіден жұмаға дейін қарапайым әрекеттерді бастан өткерсеңіз, әрине, дүйсенбі барлық демалыс күндері сіздің басыңызда дымқыл көрпе сияқты болады», – дейді ол.
Қорқыныштың қайдан шыққаны туралы ойлану арқылы мазасыздықтың көзін анықтауға тырысыңыз. Егер бұл шектен шыққан бастық немесе талапшыл әріптес болса, сол мәселелерді шешу үшін олармен кездесуді жоспарлауға тұрарлық.
Егер жұмысыңыздың табиғаты сізді ренжітсе, ауысу туралы ойланатын уақыт болуы мүмкін.
Дүйсенбі күндерін қайта құрыңыз
Аптаны жақсы жазбамен бастау қиынға соғатын болса, дүйсенбінің алғашқы 30 минутын өз жетістіктеріңіз бен болашағыңызға қойған мақсаттарыңызды жазуға жұмсауды әдетке айналдырыңыз. Бұл сізге үлкенірек сурет пен қазіргі жұмысыңыз үлкен мақсаттарыңызға жетуге қалай көмектесетіні туралы ойлауға көмектеседі.
«Егер біз уақытымызды біз үшін маңызды нәрсеге жұмсасақ және мақсаттарымызды құндылықтарымызбен сәйкестендіруге жұмсасақ, онда біз өз жұмысымызда орындалатын боламыз», – дейді Эли.
Бұл туралы досыңызбен сөйлесіңіз
Кейде жақын досыңызды қолдауға шақырудан гөрі өзіңізді еркін сезінудің жақсы жолы жоқ. Егер сіз қатты күйзелсеңіз, дүйсенбіде түскі үзіліс кезінде жақын адамыңызға хабарласыңыз.
Түсінетін адаммен күніңіз туралы жай ғана сөйлесу сізге сенімдірек сезінуге және үлкен жобаларды шешуге дайын болуға көмектеседі.
Қызықты нәрсені жоспарлаңыз
Дүйсенбілік блюзмен күресуде асыға күтетін нәрсе болуы мүмкін, дейді Фишер.
Түскі ас уақытында әріптестермен баскетбол ойыны немесе жұмыстан кейін досыңызбен кездесу сияқты қызықты әрекетпен айналысатыныңызды білу аптаңызды жарқын бастауға мүмкіндік береді.
Басқа біреуге жақсылық жасаңыз
Өсіп келе жатқан істер тізімі туралы үздіксіз ойланудың орнына, басқа біреудің дүйсенбі күнін жақсырақ ету жолдарын ойластырыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің уайым-қайғыларыңыздан бас тартасыз және өзіңізді жақсы сезінесіз.
Міне, бірнеше идеялар:
- Ерте тұрып, серіктесіңізге ерекше таңғы ас дайындаңыз.
- Түскі үзілісте әріптесіңізге «рахмет» электрондық поштасын жіберіңіз.
- Досыңызға үлкен кездесу алдында көңілді әңгіме айтыңыз.
- Кеңсеге барар жолда бейтаныс адамның кофесін төлеңіз.
Өзіңізді емдеңіз
Таңғы ас әрқашан дерлік ақылды қадам болып табылады, бірақ дүйсенбіде оған ерекше назар аударыңыз.
Мүмкін дәл сол күні сіз кафеге кіріп, сүйікті таңғы асқа сэндвичке тапсырыс бересіз. Немесе жексенбі күні кешке 20 минут уақытыңызды таңертең дәмді омлетке көкөністер бумасын дайындауға арнаған боларсыз.
Демалыс күніңізді жақсы таңғы аспен бастау сізге асыға күтетін нәрсе беріп қана қоймайды, сонымен қатар апта сайынғы жұмысыңызды жеңілдетіп, қуаттануға көмектеседі.
Мұнда толтыруға арналған көбірек идеялар, нәрлі таңғы ас комбинациясы бар.
Дүйсенбіде жеңілдетіңіз
Аптаның бірінші күніне барлық үлкен жобаларыңызды қалдырмаңыз. Оның орнына сейсенбі мен сәрсенбіге шоғырландырылған жұмысты тапсырыңыз.
Электрондық хаттарды алу және аптаның қалған бөлігін жоспарлау үшін дүйсенбі күнін пайдаланыңыз. Мүмкін болса, кез келген бос емес жұмысты немесе оңай тапсырмаларды (көшірме жасау, саяхатты ұйымдастыру немесе шот-фактураларды бекіту болсын) дүйсенбі күні таңертең сақтаңыз.
Бұл жай ғана блюз емес екенін біліңіз
Егер дүйсенбідегі блюз сейсенбіде, сәрсенбіде немесе бейсенбіде блюзге айналса, сіз депрессиямен күресуіңіз мүмкін.
Дүйсенбідегі блюз апта өткен сайын жақсарады, деп түсіндіреді Эли, ал «клиникалық депрессия әдетте ұзақ уақыт бойы күнделікті өмірде елеулі бұзылулар тудыратын тұрақты депрессиялық көңіл-күй немесе әрекеттерге қызығушылықтың жоғалуы ретінде сипатталады».
Бұл сондай-ақ созылмалы үмітсіздік сезімімен, ашуланшақтықпен, мазасыздықпен және ұйқының бұзылуымен бірге жүруі мүмкін.
Дүйсенбі күні қайта-қайта мазасыздану қалыпты жағдай болғанымен, егер сіздің қорқынышыңыз шектен шығып кеткенін немесе өміріңіздің басқа салаларына әсер ететінін сезсеңіз, кәсіби көмекке жүгінетін уақыт болуы мүмкін.
Міне, бірнеше қадамдар жасауға болады:
- Бастапқы медициналық көмек көрсетушіден сізді білікті терапевтке жіберуін сұраңыз.
- Сіздің аймағыңызда тұратын терапевттердің тізімін жасаңыз. Егер сіз Америка Құрама Штаттарында тұрсаңыз, Американдық Психологиялық Ассоциациясының психолог локаторы арқылы біреуін таба аласыз.
- Егер сіз құны туралы алаңдасаңыз, әр бюджетке арналған терапияға арналған нұсқаулық көмектесе алады.
