30 күнде итермелеуді жетілдіру

Отжимание барлығының сүйікті жаттығуы емес екені таңқаларлық емес. Тіпті атақты жаттықтырушы Джиллиан Майклс олардың қиын екенін мойындайды!

Джиллиан Майклстың My Fitness қолданбасын жасаушы Майклс және ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы Рэйчел МакФерсонмен бірге итермелеу қорқынышынан арылуға көмектесу үшін біз осы итермелеу тапсырмасын әзірледік.

Бұл дененің үстіңгі және іш аймағындағы бұлшықет күшін арттыруға арналған 30 күндік бағдарлама.

Бағдарламаның мақсаты – 30 күн ішінде негізгі немесе өзгертілген итермелеуден толық және жақсартылған итермелеулерге біртіндеп өту.

Pushup шақыруының артықшылықтары, оны қалай бастау керектігі, кеңестер және оны қызықты ету үшін нұсқалар туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Pushup тапсырма кестесі

1-күн	2-күн	3-күн	4-күн	5-күн
Скапула қабырғасының итерулері 8-12 қайталау, 2-3 жиынтық	Қабырғаға арналған негізгі итергіштер 8-12 қайталау, 2-3 жиынтық	Қабырғаға арналған негізгі итергіштер 8-12 қайталау, 2-3 жиынтық	Көлбеу итермелеу 8-12 қайталау, 2 жиынтық	Көлбеу итермелеу 8-12 қайталау, 2 жиынтық
6-күн	7-күн	8-күн	9-күн	10-күн
Демалыс	Демалыс	Едендегі иық тіреулері 8-12 қайталау, 2-3 жиынтық	Едендегі иық тіреулері 8-12 қайталау, 2-3 жиынтық	Еденге арналған негізгі итергіштер 8-12 қайталау, 1 жиынтық
11-күн	12 күн	13-күн	14-күн	15-күн
Еденге арналған негізгі итергіштер Мүмкіндігінше көп қайталаңыз	Еденге арналған негізгі итергіштер 8-12 қайталау, 1-2 жиынтық	Демалыс	Демалыс	Скапула қабырғасының итерулері Көлбеу итермелеу Еденге арналған негізгі итергіштер 8-12 қайталау, Әрқайсысы 1-2 жиынтық
16-күн	17-күн	18 күн	19-күн	20-күн
Еденге арналған негізгі итергіштер 4-6 қайталау, 1–4 жиынтық *Осы аптадағы жиындар мен қайталауларды жазыңыз	Еденге арналған негізгі итергіштер 4-6 қайталау, 1–4 жиынтық	Еденге арналған негізгі итергіштер 4-6 қайталау, 1–4 жиынтық	Еденге арналған негізгі итергіштер 4-6 қайталау, 1–4 жиынтық	Демалыс
21 күн	22 күн	23 күн	24 күн	25 күн
Демалыс	Трицепсті итермелеу 8-12 қайталау, 1 жиынтық	Алмазды көлбеу итермелеу 8-12 қайталау, 1 жиынтық	Еденге арналған негізгі итергіштер Трицепсті итермелеу Алмазды көлбеу итермелеу 8-12 қайталау, Әрқайсысы 1-2 жиынтық	Еденге арналған негізгі итергіштер Трицепсті итермелеу Алмазды көлбеу итермелеу Әрқайсысына 1 жиын, мүмкіндігінше көп қайталау
26 күн	27 күн	28 күн	29-күн	30-күн
Уақыт сынағы! 3-5 минут ішінде қалағаныңызша итермелеу	Трицепсті итермелеу 8-12 қайталау, 1 жиынтық	Алмазды көлбеу итермелеу 8-12 қайталау, 1 жиынтық	Демалыс	Еденге арналған негізгі итергіштер Трицепсті итермелеу Алмазды көлбеу итермелеу Әрқайсысына 1 жиынтық, мүмкіндігінше көп қайталау * Прогрессіңізді көру үшін нәтижелерді жазыңыз

Оны дұрыс орындау

Есте сақтау керек бірнеше нәрсе:

Қолдар мен аяқтар жамбас енінен бөлек болуы керек.
Бас бармақтарыңызды қолтық астының алдына немесе артына емес, қолтық деңгейінде орналастырыңыз.
Басыңыз бен мойыныңызды омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
Омыртқаны қорғау үшін өзекті қосулы ұстаңыз.
Тым кең жаюдың орнына шынтақтарыңызды сәл қысыңыз.
Барлық жаттығулар кезінде ылғалданған күйде болыңыз.
Егер бұдан былай дұрыс пішінді сақтай алмасаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Скапула қабырғасының итерулері

Қабырғаға қарап, одан шамамен 1-1 1/2 фут қашықтықта тұрудан бастаңыз.
Қолдарыңызды қабырғаға иық биіктігінде және иықтың енінен алшақ қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратыңыз.
Шынтақтарыңызды бүкпей, кеудеңізді қабырғаға жақындатқанда иық пышақтарын біріктіріңіз.
Жамбасыңызды батырмаңыз немесе иегіңізді қыспаңыз. Басынан аяғына дейін түзу сызықты, өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
Бастапқы күйге оралыңыз.

Бұл жаттығу – қысқа қозғалыс диапазоны бар шағын қозғалыс, тек иық пышақтарын біріктіріп, оларды бір-бірінен алшақтатыңыз.

Қабырғаға арналған негізгі итергіштер

Қабырғаға қарап, одан шамамен 1-1 1/2 фут қашықтықта тұруды бастаңыз.
Иық биіктігінде қолыңызды созып, қабырғаға иық енін алшақ, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұраңыз.
Шынтақтарды баяу бүгіп, кеудеңізді қабырғаға қарай тартыңыз. Арқаңызды және жамбасыңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Төмендеген кезде дем алыңыз.
Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарыңыз.

Негізгі көлбеу итермелеу

Жаттығу орындығына қарап тізе бүгіп бастаңыз немесе үстелге немесе кушеткаға қарап тұрып, одан шамамен 1-1 1/2 фут қашықтықта тұрыңыз.
Қолыңызды созыңыз және қолыңызды орындықтың немесе үстелдің шетіне қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз. Қолдарыңыз иығыңызға сәйкес болуы керек.
Бір аяқты, сосын екіншісін артқа созыңыз, қолды созып, денеңізді түзу сызыққа қойыңыз.
Шынтақтарды баяу бүгіп, тыныс алу арқылы кеудеңізді орындыққа немесе есептегішке қарай тартыңыз. Арқаңызды және жамбасыңызды батырмай тік ұстаңыз және өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарыңыз.

Едендегі иық тіреулері

Скапулярлы итерудің бұл нұсқасы сонымен қатар салыстырмалы түрде аз қозғалыс пен қозғалыс ауқымын сұрайды, тек иық пышақтарын біріктіріп, бөлектеңіз. Пішінді сақтау үшін гравитацияға қарсы тұру – бұл иық қабырғасының итерілуінен күш жинайтын нәрсе.

Жерге тізерлеп отырудан бастаңыз.
Иық биіктігінде қолыңызды созыңыз және қолыңызды еденге қойыңыз, иықтың енінен алшақ, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз.
Аяқтарыңызды бір-бірден артқа қарай созыңыз, саусақтарыңызды жерге тигізіп, денеңізді түзу сызықта, өзегі тартылып, тақтай күйінде.
Шынтақтарыңызды бүкпей, кеудеңізді қабырғаға жақындатқанда иық пышақтарын біріктіріңіз.
Жамбасыңызды батырмаңыз немесе иегіңізді қыспаңыз. Басынан аяғына дейін түзу сызықты, өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
Бастапқы күйге оралыңыз.

Тізе және стандартты итермелеу

Бұл тізеңізде немесе саусақтарыңызда орындасаңыз да, нан мен майдың негізгі итеру.

Жерге тізерлеп отырудан бастаңыз.
Қолдарыңызды еденге, иықтың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз.
Шынтақтарды баяу бүгіп, тыныс алу арқылы кеудеңізді еденге келтіріңіз. Өзегіңізді қосып, арқаңызды және жамбасыңызды батырмай тік ұстаңыз.
Иықтарыңыз шынтақпен бірдей биіктікте болғанда қозғалыс ауқымын тоқтатыңыз.
Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарыңыз.

Толық итеру үшін саусақтарыңызды жерге тигізіп, аяғыңызды артқа созыңыз. Сіздің денеңіз тақтай күйінде, түзу сызықта, өзегіңіз қосылған болуы керек.

Трицепсті итермелеу

Жерге тізерлеп отырудан бастаңыз.
Иық биіктігінде қолды созыңыз және қолыңызды еденге қойыңыз, қолтықтың енінен алшақ, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз. Қолдар негізгі итергіштерге қарағанда сәл жақынырақ қойылады.
Аяқтарыңызды бір-бірден артқа созыңыз, саусақтарыңызды жерге тигізіп, денеңізді тақтай күйінде туралаңыз.
Шынтақтарды денеңіздің бүйір жағына баяу бүгіп, тыныс алу арқылы кеудеңізді еденге келтіріңіз. Басыңызды, арқаңызды және жамбасыңызды біркелкі ұстаңыз, сүңгусіз және өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
Иықтарыңыз шынтақпен бірдей биіктікте, шынтақтарды кеуде торына қарсы қойып, қозғалыс ауқымын тоқтатыңыз.
Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарыңыз.

Алмазды көлбеу итермелеу

Жаттығу орындығына қарап тізе бүгіп бастаңыз немесе үстелге немесе кушеткаға қарап тұрып, одан шамамен 1-1 1/2 фут қашықтықта тұрыңыз.
Иық биіктігінде қолыңызды созыңыз және қолыңызды шетіне қойыңыз, сұқ саусақтар мен бас бармақтар гауһар тәрізді бір-біріне тиіп тұр.
Бір аяқты, сосын екіншісін артқа созыңыз, жамбастың енінен алшақ, қолды созып, денеңізді түзу сызыққа қойыңыз.
Шынтақтарды баяу бүгіп, тыныс алу арқылы кеудеңізді орындыққа немесе есептегішке қарай тартыңыз. Арқаңызды және жамбасыңызды батырмай тік ұстаңыз және өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарыңыз.
Бұл жаттығуды жеңілдету үшін қолыңызды бірнеше дюймге бөліңіз.

Неліктен итермелеу соншалықты жақсы?

Калорияларды жағу

Михаэлстің айтуынша, итермелеу калорияларды жағудың тиімді әдісі, өйткені олар орындау үшін көп энергияны қажет етеді. Жаттығу аяқталғаннан кейін денеңіз калорияларды жағуды жалғастыруы мүмкін.

Үйлестіруді жаттықтыру

Қосымша артықшылық ретінде итермелеу функционалдық жаттығу болып саналады.

«Олар сіздің денеңізді күнделікті өмірде қажет етіп орындауға үйретеді, көптеген бұлшықет топтары сіздің денеңізді күнделікті қиыншылықтар арқылы жылжыту үшін синергетикалық жұмыс істейді», – деді Майклс.

Бір уақытта көптеген бұлшықеттерді күшейтіңіз

«Итеру – бұл керемет жаттығу, өйткені олар бір уақытта көптеген бұлшықет топтарын жұмыс істейді», – деді Майклс.

Бұған кеуде, трицепс, дельта, бицепс және өзек сияқты жоғарғы дене бұлшықеттеріне үлкен назар аудару кіреді.

Олар сонымен қатар жаттығу кезінде денені тұрақтандыратын бөксе және аяқ бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Шұңқырлар – толық денені нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Барлығының сүйіктісі болмаса да, олар көп калорияларды жағып, бұлшықеттерді мүсіндеуге көмектеседі. Сіз оларды кез келген жерде, ешқандай жабдықсыз жасай аласыз.

Тек дұрыс пішінді жоғалтқан кезде тоқтатуды қамтитын қауіпсіздік кеңестерін орындаңыз.

Әдеттегідей, кез келген денсаулық сақтау бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.