Бет тарту жаттығуын орындау үшін кабельдік машинаны немесе қарсылық жолағын пайдалануға болады. Кабельдік машина – бұл қозғалысты орындаудың таңдаулы әдісі, өйткені күшейген сайын көбірек қарсылық қосуға болады.
Қарсыласу жолақтары әртүрлі шиеленістерге ұшырайды, бірақ озық жаттығушылар тіпті ең күшті жолақтармен де жеткілікті қиындық сезінбеуі мүмкін.
Бет тартудың пайдасы
Артқы дельталар – бұл бет тарту жаттығуларына бағытталған негізгі бұлшықеттер. Сонымен қатар, иық пышақтарын біріктіруге мүмкіндік беретін ромбоидтар және ортаңғы трапеция (жоғарғы арқа) бұл қозғалысты орындауда рөл атқарады.
Бұл аймақтарды жаттықтыру иық жарақаттарын азайтудың, жақсы позаны сақтаудың және кеуде қуысының шамадан тыс жұмысынан жиі болатын бұлшықет теңгерімсіздігінің алдын алудың кілті болып табылады.
Сонымен қатар, иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттері тартуды немесе жетуді қажет ететін бірнеше физикалық жаттығулар мен күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі. Сіз бұл қозғалысты тұрып орындағандықтан, Гарвард денсаулық сақтау ұйымына сәйкес, сіз өзегіңіздегі тұрақтылық пен тепе-теңдікке көмектесетін бұлшықеттерді тартасыз.
Кабель беті тартылады
Жаттығу залында арқан қондырмасы бар кабельдік машинада бет тарту жаттығуларын орындайтын көптеген адамдарды көресіз. Кейде кейбір адамдар түзу жолақты қосымшаны пайдаланады, бірақ бұл қозғалыс ауқымын өзгертеді. Сондықтан мүмкіндігінше арқанды пайдаланыңыз.
Міне, бет тартуды орындау қадамдары.
- Қос тұтқалары бар арқан қондырмасын айналмалы, биік шкивке бекітіңіз. Ол бастың биіктігіне жақын немесе сәл жоғары болуы керек.
- Салмақ жинағындағы сәйкес қарсылықты таңдаңыз. Есіңізде болсын, бұл күш жаттығулары емес. Жеңілдетіңіз және пішін мен функцияға назар аударыңыз.
- Аяқтарыңызды бір-бірінен жамбас еніне жақын етіп шығырға қаратып тұрыңыз.
- Қолыңызды жоғары көтеріп, екі қолыңызбен бейтарап күйде, алақандарыңызды ішке қаратып арқан тұтқаларынан ұстаңыз.
- Қолдарыңыз толық созылғанша, тізелер аздап бүгілгенше бірнеше қадам артқа шегініңіз. Кеудені жоғары көтеріп, иықтарыңызды артқа айналдырыңыз және негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Қолдар иықтың алдына келгенше тұтқаларды маңдайға қарай тартыңыз. Сіз иық пышақтарының тартылғанын немесе бір-біріне қысылғанын сезінесіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Қолды баяу түзетіп, бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз. Жинақпен аяқталмайынша, салмақтың стекке тұруына жол бермеңіз.
Жолақты бет тартылады
Егер тренажер залы бос емес болса немесе үйде жаттығу жасап жатсаңыз, қарсылық белдеуін пайдалану арқылы жаттығуларыңызға бет тартуды қосуға болады. Сізге ілмек емес, ашық болуы керек, сондықтан оны үйде болсаңыз, бағана немесе ағаш сияқты берік нәрсеге бекіте аласыз.
Көптеген спорт залдарында белдікті жоғары бекіту нүктесіне іліп қоюға мүмкіндік беретін қарсылық белдеулері үшін арнайы аймақ бар.
- Жолақты бекітілген бекіту нүктесіне іліңіз немесе бекітіңіз.
- Қолдарыңызбен жолақтың әр жағын ұстаңыз. Алақандар ішке қарайды.
- Иық пышақтарын біріктіріп, баяу жолақты иығыңызға қарай тартыңыз.
- Бірнеше секунд үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Фокус пішінге және иық пышақтарын біріктіруге бағытталған.
Бет тартуды меңгеруге арналған кеңестер
- Иық пышақтарын бірге қысыңыз. Бұл бет тарту кезінде қолданылатын ең жақсы нұсқа. Арқанды денеңізге қарай тартып жатқанда, иық пышақтарын бірге қысыңыз. Сіз тіпті иық пышақтарының арасында гольф добы бар екенін елестете аласыз және оны орнында ұстау үшін оларды бір-біріне қысу керек.
- Жеңіл салмақты пайдаланыңыз. Бет тартуға бағытталған негізгі бұлшықеттер болып табылатын артқы дельталар шағын бұлшықет тобы болып табылады. Егер сіз тым ауыр қарсылықты қолдансаңыз, қозғалысты орындау үшін үлкенірек және күшті бұлшықеттерді қолдануға жақсы мүмкіндік бар, бұл жаттығудың мақсатын бұзады. Мақсат – иығыңыздың артқы бөлігі жұмыстың көп бөлігін орындап жатқанын сезіну.
- Формаға назар аударыңыз. Бұл жаттығудың жетістігі сіздің дұрыс қалыпта ұстау қабілетіңізге байланысты. Бұл сіздің биік тұрғаныңызды, шынтақтарыңызды көрсетіп, алақандарыңызды ішке қаратып, иықтарыңызды төмен және артқа қаратып тұрғаныңызды білдіреді. Егер салмақ тым ауыр болса, алға қарай және осы позициядан шығып кету үрдісі бар, бұл сіздің төменгі арқадағы кернеуді арттырады және сіз нысанаға алуға тырысып жатқан аймақтың кернеуін алып тастайды.
- Позицияңызды өзгертіңіз. Төменгі арқа жұмыстың көп бөлігін орындап жатқанын сезсеңіз немесе сол аймақта ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінсеңіз, таңқаларлық позицияны ұстаныңыз. Бұл жаттығуды тізе бүгіп орындауға да болады.
Бірдей бұлшықеттерді жұмыс істейтін ұқсас жаттығулар
Бет тарту артқы дельтоидтарды жаттықтыру үшін тамаша таңдау болғанымен, оны кейде ұқсас қозғалыстарға ауыстырып тұрған дұрыс. Әр жаттығу сайын бірдей жаттығуды орындау жарақат алу қаупін арттырады, табыстарыңызды азайтады және біраз жалықтырады.
Міне, бір бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулар:
- гантель қатары
- лат ашылмалы
- артқы кабель ұшы
- артқы дельт гантель ұшағы
- тартылулар
Егер сіз итермелеу жаттығуларын орындап жатсаңыз, итермелеу арқылы өте ыңғайлы бет тарту – осы екі жаттығуда жұмыс істейтін бұлшықеттерді теңестірудің тамаша тәсілі.
Бет тарту – бұл жалпы жаттығу тәртібіне қосуға болатын жоғарғы дене жаттығуларының бірі. Бұл иықтың жалпы денсаулығы мен қозғалыс үлгілерін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар иық күші мен иық тұрақтылығын арттырады.
Бұл қозғалысты жоғарғы дене жаттығуларына немесе иыққа немесе арқаға арналған жаттығуларға қосуға болады. Бет тарту кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, қарсылықты азайтыңыз, пішініңізді тексеріңіз және көмек алу үшін физиотерапевтке немесе сертификатталған жеке жаттықтырушыға хабарласыңыз.
