Салауатты ұйқы үшін қолайлы ортада болу өте маңызды. Ұйықтайтын бөлмені 65 ° F (18,3 ° C) жақын температурада ұстау өте қолайлы, бірнеше градус беріңіз немесе алыңыз.
Ұйқы кезінде денеңіздің температурасы төмендейді және салқын, бірақ салқын емес бөлме түні бойы ұйықтап қалуға және оны сақтауға көмектеседі.
Нәрестелерге ұйықтау үшін бөлме температурасы сәл жоғарырақ болуы мүмкін, бірақ олардың кішкентай денелері қызып кетпеуі үшін термометрді бірнеше қосымша градустан жоғары көтеруден аулақ болғыңыз келеді.
ғылым
Түнгі ұйқының жақсы болуы үшін бөлме температурасы шамамен 18,3°C болуының ғылыми себептері бар. Бұл сіздің денеңіздің ішкі температурасын реттеуге қатысты.
Сіздің денеңіздің ішкі температурасы 24 сағаттық кезеңде өзгереді. Бұл циркадиялық ырғақ ретінде белгілі. Сіздің денеңіз сіз ұйықтап жатқанда жылуды бөле бастайды және таңғы сағат 5 шамасында ең төменгі нүктеге жеткенше салқындатуды жалғастырады.
Теріңіздегі қан тамырларын кеңейту арқылы денеңіз салқындатылады. Түнде температура төмендей бастағанда, сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың бастапқыда жылығанын байқайсыз. Бұл сіздің денеңіздің негізгі температураны төмендету үшін олар арқылы жылудың өтуіне мүмкіндік беретіндіктен.
Ұйқы ортаңыздағы температура тым ыстық немесе суық болса, бұл сіздің денеңіздің ішкі температурасының төмендеуіне әсер етіп, ұйқыңыздың бұзылуына әкелуі мүмкін.
Бұл нәрестелер үшін ерекшеленеді ме?
Сізге нәрестелер үшін мүлдем басқа ұйықтау ортасын жасаудың қажеті жоқ. Термостатты бір-екі градусқа көтеру мүмкіндігін қарастыруға болады, бірақ олар дұрыс киінген кезде 60-68°F (15,6 және 20°C) аралығындағы бөлмеде жақсы болуы керек.
Тұтастай алғанда, сіз нәрестені қызып кетуден аулақ болуыңыз керек, себебі бұл кенеттен нәресте өлімі синдромының (SIDS) қаупін арттыруы мүмкін.
Нәрестелердің сіздікіден сәл жылырақ бөлмеде ұйықтауының бірнеше себептері бар:
- олар ересектер сияқты температураны оңай реттей алмайды
- олар SIDS қаупін азайту үшін көптеген жамылғылармен ұйықтамайды
Сіз нәрестеңізді дем алатын шпал мен ұйықтайтын қапшықта ғана ұйықтатуыңыз керек. Ұйқыға арналған қаптарды салқын немесе жылырақ материалдан жасауға болады және оларды жыл мезгілдеріне қарай ауыстыруға болады. Сіздің нәрестеңіз үй ішінде бас киім киюге болмайды, себебі ол ішкі дене температурасына әсер етеді және нәрестенің салқындау қабілетін тежейді.
Ұйқы кезінде мойынның артқы жағына немесе асқазанына тигізу арқылы нәресте тым ыстық емес екеніне көз жеткізуге болады. Егер олардың терісі ыстық немесе терлеу болса, киімнің бір қабатын алып тастаңыз.
Сіздің нәрестеңіз де сау ұйқыны қамтамасыз ету үшін қараңғы және тыныш ортада ұйықтауы керек.
Тым ыстық немесе тым суық
Ыңғайлы ұйықтау жағдайларынан тыс температуралар жалпы ұйқыңызға әртүрлі жолдармен әсер етуі мүмкін.
Өте ыстық
Бөлме температурасы ұйқының оңтайлы температурасынан жоғары болғанда, сізде тыныш ұйқы бар екенін байқауыңыз мүмкін. Ыстық бөлмедегі бұл мазасыз ұйқы сіздің баяу толқынды ұйқыңыздың немесе жылдам көз қозғалысының (REM) ұйқысының төмендеуінен туындауы мүмкін.
Ылғалдылық, жылудан басқа, ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін.
Тым суық
Жалпы алғанда, суық ұйқы цикліне әсер етпейді, бірақ ұйықтап кетуді қиындатып, денсаулығыңыздың басқа аспектілеріне әсер етуі мүмкін. Ұйқы кезінде тым суық болсаңыз, сіздің денеңіз жүректің вегетативті реакциясын өзгертуі мүмкін.
Ұйқыға қатысты басқа кеңестер
Жақсы ұйқы сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуі үшін өте маңызды, сондықтан сау ұйқы үшін жағдай жасау өте маңызды. Міне, сапалы ұйқыға ықпал ететін ортаны құру бойынша бірнеше кеңестер.
Бөлме температурасын реттеңіз
Түнде бөлмеңіздің температурасы 60-67°F (15,6 және 19,4°C) аралығында болуын қамтамасыз етудің бірнеше жолы бар:
- Үйіңіздің термостатын ұйықтау уақытында төмендейтін етіп орнатыңыз. Мысалы, термометрді күндіз сәл жылыырақ ұстай аласыз, бірақ түнде термометрді салқындатуға болады.
- Температура мінсіз ұйықтау шегінен тыс көтерілсе немесе төмендесе, терезелерді ашыңыз немесе кондиционерді немесе жылытуды қосыңыз. Сіз тіпті ұйықтайтын бөлмедегі температураны реттеу үшін бөлмеңізге термостат орната аласыз.
- Жылы айларда температураны салқындату және ауаны айналдыру үшін кондиционерді немесе желдеткішті іске қосыңыз.
Жыл мезгілдері өзгерген кезде төсек-орындарды ауыстырыңыз
Қаңтар айында қолданатын ыңғайлы төсеніш жазғы уақытта жарамсыз болуы мүмкін. Қызып кетпеу үшін ыстық айларда төсегіңізге жеңіл көрпе қойыңыз.
Сол сияқты, ащы суықтың түсуі сізге көбірек жылыну үшін бірнеше күн немесе апта бойы төсеніштің үстіне басқа көрпе қосуды талап етуі мүмкін.
Түстен кейін немесе кешке кофеиннен аулақ болыңыз
Түстен кейін және кешке кофеинді кофе, шай немесе сода ішу түнде ұйықтауды қиындатады. Оның орнына, ұйқыға кететін уақыт келгенде қажетсіз сергек болмас үшін тәуліктің белгілі бір уақытынан кейін кофеинсіз сусындарды ішіңіз.
Бөлмеңізді қараңғы ұстаңыз
Түнде ұйықтау үшін жатқанда жатын бөлмеңізді үңгір деп санаңыз. Бөлмеңізге көше жарығы немесе күн сәулесі түспеуі үшін терезелерді жалюзи немесе перделермен жабыңыз.
Жыпылықтайтын шамдар, компьютер мониторлары немесе телефондар сияқты ұйықтайтын бөлмеден жарық шығаратын электрондық құрылғыларды алып тастауды қарастыруға болады.
Тыныштықты құшақтаңыз
Сіздің жатын бөлмеңіз сізді ұйықтап кетуден алшақтататын немесе түн ортасында оятатын шудан таза болуы керек. Жатын бөлмеңізден дыбыс шығаратын немесе дыбыс шығаратын гаджеттерді алыс ұстаңыз және басқалар шығаратын шуды бөгей алмасаңыз, ақ шу шығаратын құрылғыны немесе құлақ тығындарын қарастырыңыз.
Ұйқы тәртібін орнатыңыз
Сіздің денеңіздің циркадиялық ырғағы сіздің денеңіздің тұрақты режимін белгілейді және сіз сау ұйқы үшін оны ұстануыңыз керек. Күн сайын бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз.
Жатар алдында жарты сағат немесе сағат бұрын гаджеттерді немесе басқа көк жарық шығаратын экрандарды өшіріңіз.
Түнде жарықты өшірмес бұрын кітап оқуды немесе тыныс алу жаттығулары немесе медитация сияқты тыныштандыратын нәрсені жасауды қарастырыңыз.
Төменгі сызық
Түнде көзді жұмыр алдында ұйықтап жатқан жердегі температураның салқын жағында екеніне көз жеткізіңіз. Бұл әр түнде сау және үзіліссіз ұйқы алу мүмкіндігіне көмектеседі.
Ең дұрысы, сау ұйықтау үшін бөлмеңіз 60 және 67 ° F (15,6 және 19,4 ° C) аралығында болуы керек. Сәбилер де осы температурада дұрыс ұйықтау киімімен ұйықтай алуы керек. Сіз нәрестелер үшін температураны бір-екі градусқа көтеруді қарастыра аласыз, бірақ олардың тым қызып кетуіне жол бермеңіз.
