
Жүзу мен жүгіру – жүрек-қан тамырлары жаттығуларының тамаша түрі. Өйткені, олар триатлонның үштен екісін құрайды. Екеуі де кардио фитнесіңізді арттырудың және калорияларды жағудың тамаша тәсілі.
Жүзу жүрек соғу жиілігін арттырады, дененің үстіңгі және төменгі бұлшықеттерін нығайтады және сергітеді және калорияларды жағады, мұның бәрі жаттығудың аз әсер ететін түрі болып қала береді.
Жүгіру төменгі денеңізді сергітеді, калорияларды жояды және бұл салмақты көтеру жаттығулары болғандықтан, сүйектердің жоғалуын болдырмайды.
Бассейнге секіру керек пе, әлде жүгіру үшін соқпақпен соққылау керек пе екенін әлі де білмейсіз бе? Проблема жоқ. Бұл мақалада біз жүзу мен жүгірудің артықшылықтары туралы білуіңіз керек барлық нәрсені қарастырамыз және қайсысы сізге жақсырақ болатынын қалай шешуге болады.
Жүзу, жүгіру және калорияларды жағу
Жүзу немесе жүгіру кезінде жағуға болатын калориялар санына келетін болсақ, алдымен калорияларды жағу бірнеше факторларға, соның ішінде салмағыңызға және жаттығудың қарқындылығына негізделгенін түсінуіңіз керек.
Гарвард медициналық мектебінің мәліметтері бойынша, жүзу және жүгіру үшін күйген калория дене салмағына және 30 минуттық белсенділікке негізделген келесідей бағаланады.
Әрекет (30 мин) | 125 фунт | 155 фунт | 185 фунт |
Жүзу, баяу қарқын | 180 | 223 | 266 |
Жүзу, күшті қарқын | 300 | 372 | 444 |
Жүгіру, 5 миль/сағ жылдамдық (12 мин/мил) | 240 | 298 | 355 |
Жүгіру, 7,5 миль/сағ (8 мин/мил) | 375 | 465 | 555 |
Нақтырақ есептеулер үшін Американдық жаттығулар кеңесінің осы сияқты желідегі белсенділіктің калория есептегішін пайдалануға болады.
Майды жағу үшін жүзу немесе жүгіру жақсы ма?
Майды жағуға келетін болсақ, физиотерапевт Йена Гатсес, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS ескеретін көптеген айнымалылар бар дейді.
«Интервалды жаттығулар – бұл адамның көбірек калория жағуын қамтамасыз етудің бір жолы және нәтижесінде дене мен іштің майын азайтады», – деді ол.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) қысқа қарқынды жаттығуларды қамтиды, содан кейін төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдері. Сіз аз уақыт жаттығулар жасасаңыз да, зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығу түрі денсаулыққа пайдалы әсерлерді екі есе көп орташа қарқындылықпен қамтамасыз етеді.
Гатстың айтуынша, сіз жүгірумен де, жүзумен де жоғары қарқынды аралық жаттығуларды жасай аласыз.
«Сіз жағатын жалпы калориялар жүрек соғу жиілігімен тікелей байланысты жаттығулардың қарқындылығына негізделген. Мысалы, сіз спринттерді орындаған кезде, сіз қысқа уақыт ішінде жүрек соғу жиілігін экстремалды диапазонға дейін көтересіз », – деді ол.
Сондықтан қысқа демалу уақыттары бар бірнеше спринттерді орындау калориялар мен майды жағу үшін өте пайдалы болуы мүмкін.
Осыны ескере отырып, майды жағу үшін жүгіру немесе жүзу жақсы ма деген сұрақ туындайды.
Сіз ескеру қажет нәрсе:
- сіз жаттығу жасап жатқан қарқындылық
- жүрек соғу жиілігін қаншалықты жоғарылатасыз және оны жоғары деңгейде ұстайсыз
- жаттығудың ұзақтығы
Қорытынды: жүгіру де, жүзу де калория мен майды жағуға арналған тиімді жаттығулар болып табылады.
Жүзудің қандай артықшылықтары бар?
- Буындарыңызға оңайырақ. Жүзудің басты артықшылықтарының бірі – буындарыңызға жеңілірек. Бұл әсіресе остеоартрит, ревматоидты артрит немесе буын ауруын тудыратын басқа жағдайлар болса өте маңызды. 2016 жылы жүргізілген зерттеу жаттығу араласу ретінде жүзу қаттылық пен буын ауруының төмендеуіне әкелетінін көрсетті.
-
Бұл жарақаттан айыққан кезде жаттығудың қауіпсіз әдісі. Сондай-ақ, жүзу – әсіресе жарақаттан айыққан адамдар үшін танымал таңдау
төменгі дене жарақаттары . Судың қалтқылығы құрлықтағы жаттығуларға қарағанда бұлшықеттер мен буындарға көбірек қолдау көрсетеді. Бұл құрлықтағыдан гөрі көбірек жұмыс істеуге және денеңізге аз әсер етуге мүмкіндік береді. - Ол калорияларды жағудың көптеген жолдарын ұсынады. Жүзу сонымен қатар калорияларды жағудың көптеген түрлі жолдарын ұсынады. Әртүрлі соққыларды пайдаланып жүзу айналымдарын ауыстыра аласыз, аква белбеуімен немесе білек пен тобықтағы салмақтармен қарсылық қоса аласыз немесе бассейнде толық дене жаттығуларын жасай аласыз.
- Ол толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді. Жүзу сіздің денеңіздегі көптеген бұлшықеттерді пайдалануды талап етеді, бұл оны толық денені тамаша жаттығуға айналдырады. Жүгіру төменгі денеңіз үшін жақсы болғанымен, арқадағы, кеудедегі, қолдардағы немесе иықтардағы бұлшықеттерді жүзу сияқты жұмыс істемейді.
Жүгірудің қандай артықшылықтары бар?
- Ол жоғары калориялы күйдіруді қамтамасыз етеді. Егер сіз көп калорияларды жағыңыз келсе, жүгіру – тамаша таңдау. Неғұрлым жылдам жүгірсеңіз, соғұрлым көп күйесіз. Бірнеше серуендеу немесе жүгіру аралықтарын қосу арқылы сіз жүгіруіңізді калориялы, майды кетіретін жаттығуға айналдыра аласыз. Бастау үшін 2-1 ара қатынасын қолданып көріңіз. Мысалы, жылдам қарқынмен 2 минут жүгіріңіз, содан кейін 1 минут жаяу немесе жүгіріңіз. 30 минут қайталаңыз.
- Бұл салмақты көтеретін жаттығу. Жүгіру салмақты көтеру арқылы сүйек тығыздығын арттыруға мүмкіндік береді. Жүзу бұған жол бермейді. Жүгіру, серуендеу және жаяу серуендеу сияқты салмақты көтеру жаттығулары – бұл сүйектерді нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулар, өйткені олар ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеуді талап етеді.
- Бастау оңай. Бассейнді қажет ететін жүзуден айырмашылығы, жүгіру тек жақсы аяқ киімді және ашық ауада немесе жүгіру жолын қажет етеді.
- Сіз D витаминінің дозасын аласыз. Ашық ауада жүгіру D витаминінің деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Күннен қорғайтын кремді жағуды және күн сәулелері күшті болған кезде таңғы 10-дан 15.00-ге дейін жүгірмеуді ұмытпаңыз.
Жүзу немесе жүгіру? Сізге қайсысы дұрыс?
Жүзу де, жүгіру де жүрек-қан тамырларының керемет жаттығулары, дейді Гатс, сондықтан бұл негізінен сіздің жеке қалауыңызға, денсаулық жағдайыңызға және өмір салтыңызға байланысты.
Жаттығудың қай түрі сізге сәйкес келетінін анықтау үшін осы сұрақтарды қарастырыңыз.
Төменгі сызық
Аэробты жаттығулардың қай түрін таңдасаңыз да, қорытынды: Жүрек-қан тамырлары жаттығулары сіздің жалпы физикалық және психикалық денсаулығыңызды сақтаудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Жүзу де, жүгіру де калорияларды жағуға, жүрек-қан тамырларының фитнестігін арттыруға және бұлшықеттеріңізді сергітуге көмектеседі.
Егер сіз қайсысын таңдайтыныңызды білмесеңіз, неге фитнес жаттығуларыңызға екеуін де қоспасқа? Жаттығудың әртүрлі түрлерімен кросс-тренинг – жарақат алу мүмкіндігін азайта отырып, жаттығу режиміне әртүрлілік қосудың тамаша тәсілі.
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе денсаулық жағдайы немесе жарақатыңыз болса, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.