Сіздің созылмалы ауырсынуыңыз бұрын басқарылған болса да, стресс пен қамау оны нашарлатуы мүмкін.
ЖАРАЙДЫ МА. Бізде тиісті құлыптар, қайта ашу және қайта құлыптаулар басталғанына 4 айға жуық уақыт қалды.
Жер бетіндегі әрбір адам бұрын-соңды болмаған ауру, өлім және үмітсіздік дағдарысын бастан кешуде. Сіз біреуді COVID-19-дан жоғалтқан болуыңыз немесе өзіңіз ауырған болуыңыз мүмкін. Ішіңізде қалып қойдыңыз, шетте қалдыңыз, әмбебап жарақаттан өтіп жатырсыз.
Бұл ауырсынудың рецепті. Сіздің созылмалы ауырсынуыңыз бұрын басқарылған болса да, осы уақыттардың күйзелісі мен шектеуі оны нашарлатуы мүмкін.
Бұл қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ мен сізге әлі үміт бар деп уәде беремін: жаттығу. Жаттығу созылмалы ауырсынуды басқаруда негізгі рөл атқара алады. Бірақ сіз өзіңізді жаман сезініп қана қоймай, іште тұрып қалған кезде мұны қалай істеу керек?
Міне, дәл қазір үйде жасауға болатын жеңіл жаттығулар. Әрбір жаттығу аз әсер етеді және әртүрлі қабілет деңгейлеріне бейімделеді.
Бірнеше қайталаудан бастаңыз және күшейген сайын күн сайын немесе апта сайын аздап көбейтіңіз.
Көпірлер
Жеңілдетеді: төменгі арқадағы ауырсыну
Күшейтеді: бөксе және жамбас сүйектері (бөкселеріңіз және жамбастың артқы жағы)
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз, жамбас енін алшақ қойыңыз.
- Жамбасыңызды еденнен көтеріп жатқанда, бөксе бұлшықеттерін қысыңыз.
- Қабілетіңізге байланысты 2-10 секунд ұстап тұрыңыз да, артқа қарай баяу түсіріңіз.
- Қайталау.
Санды қысу (реквизиттермен!)
Жеңілдетеді: жамбас ауруы
Күшейтеді: жамбас аддукторлары (ішкі жамбастар)
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз, жамбастың енін алшақ қойыңыз (жоғарыдағы көпірлердегідей).
- Жамбастарыңыздың арасына футбол добын/ұқсас өлшемді допты, йога блогын немесе оралған сүлгіні қойыңыз.
- 5-10 секунд ұстап тұрып, жамбасыңызды тіреуіштің айналасына қысыңыз.
- Босатыңыз және 5 секунд демалыңыз.
- Қайталау.
Ұлу
Жеңілдетеді: жамбас ауруы
Күшейтеді: іш қуысы
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Еденде бүйіріңізбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, бір-бірінің үстіне қойыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қысып, жоғарғы тізеңізді баяу көтеріңіз.
- Бұл тізені қайтадан төмен түсіріңіз.
- Қайталау.
Иық орамдары
Жеңілдетеді: иықтың қысылуы және ауырсынуы
Күшейтеді: қалып
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Омыртқаны тік ұстап тұрыңыз немесе отырыңыз.
- Терең тыныс алыңыз да, дем шығарған кезде қолдарыңызды босаңсытыңыз (олар серпілсін!).
- Иық пышақтары бір-біріне қарай жылжуы үшін иықтарыңызды артқа айналдырыңыз.
- Баяу жүріңіз, терең тыныс алыңыз. 5-10 қайталау жасап көріңіз.
Қабырғаға тірелген аяқтар
Жеңілдетеді: сіатика, аяқтың және төменгі арқадағы ауырсыну
Күшейтеді: дененің төменгі қан айналымы, релаксация
Бұл дененің төменгі бөлігіндегі релаксация мен кернеуді босатуға көмектесетін Випарита Карани деп аталатын йога позасы.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Шалқаңызбен жатып, бөксеңізді қабырғаға қарай тартыңыз.
- Арқаңызды еденге қойып, аяғыңызды қабырғаға қарай түзетіңіз.
- Терең, ұзақ дем алып, баяу дем шығарыңыз.
- Балтырыңыз бен квадрицепсіңіз босаңсыған кезде тыныс алуды жалғастырыңыз.
- 1 минуттан бастаңыз, 5 минутқа дейін жұмыс жасаңыз.
Орындық еңкейеді
Жеңілдетеді: төменгі арқадағы ауырсыну
Күшейтеді: бөксе, жамбас, құрсақ
Бұл скваттың өзгертілген нұсқасы. Бұл скваттың артықшылықтарын қайталаудың қауіпсіз, жұмсақ әдісі. Сіз мұнымен ыңғайлырақ болған сайын, сіз әдеттегі скваттарды аяқтауыңыз мүмкін (бірақ мұны істеу үшін ешқандай қысым жоқ!).
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Орындықтың немесе диванның алдында тұрыңыз.
- Баяу тізеңізді бүгіңіз және орындықтың үстінде тұрғанша денеңізді төмендетіңіз. Жол бойы отырмаңыз.
- Баяу тұрып, қайталаңыз.
Пәтердің айналасында серуендеу
Жеңілдетеді: жалпы мазасыздық, қаттылық
Күшейтеді: бөкселер, төртбұрыштар, сіңірлер, балтырлар
Мен ауласы жоқ, тар пәтерде тұрамын. Сонда да мен өзімнің кішкентай жерімде серуендегенді жақсы көремін. Мен әдетте қадамдық мақсат қоямын, айталық 500 қадам (бұл үшін Fitbits көмектеседі). Содан кейін мен пәтерімді үлкен сияқты айналамын.
Мен кофе үстелінің айналасында, ас үй үстелінің айналасында, жатын бөлмеде, қысқа дәлізде, ванна бөлмесінде, жуынатын бөлмеден шығып, қысқа дәлізде, ас үй үстелінің айналасында және т.б.
Бұл өте қызық, ал менің қарапайым мекенімде серуендеу маған тән ақымақтық көңіл-күйімді жақсартады. Бұл мені демалыстағы баланың үйде жұмыс істейтін ересек нұсқасы сияқты сезінеді. Бұл сондай-ақ қызықты, өйткені менің корги Винсент маған қарап, әр жолы жұмбақ болып тұрады.
Мен өлшемі қандай болса да, үйіңіздің айналасындағы бағытты картаға түсіруді ұсынамын. Сіз шапан киіп, оның артыңызда дірілдеп тұрғанын сезе аласыз. Сіз көзге көрінбейтін қарсыласпен жарысып жатқандай елестете аласыз. Қандай жұмыс істесе де!
Есте сақтау керек нәрселер
- Өзіңізді тездетіңіз. Баяу бастаңыз. Бұл жарыс емес; Бұл сіз созылмалы ауырсыну үшін үйде жаттығулар жасау жоспарын жасайсыз. Жаңа жаттығуды бастағанда, азырақ болады.
- Ыңғайлы болыңыз. Мойыныңызды, жамбасыңызды, тізеңізді немесе қолдау немесе жастықты қажет ететін кез келген жерде қолдау үшін жастықтарды немесе оралған сүлгілерді пайдаланыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз. Шектеріңізді құрметтеңіз. Егер сіздің денеңіз сізге тоқтау немесе баяулау үшін айқайласа, қоңырауды тыңдаңыз!
- Ауырса тоқтаңыз. Тіпті жұмсақ жаттығулар жаңа бұлшықет топтарының жұмысына байланысты ауырсыну сезімін тудыруы мүмкін. Бірақ сіз азапқа түспеуіңіз керек және сіздің ауырсынуыңыз одан да күшті болмауы керек. Ауырса, тоқтат.
- Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Қосымша сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен хабарласыңыз.
Эш Фишер – гипермобилді Элерс-Данлос синдромымен өмір сүретін жазушы және комедия. Ол дірілдеген сәбилер күні болмаса, ол өзінің корги Винсентпен серуендеп жүр. Ол Оклендте тұрады. Ол туралы көбірек біліңіз веб-сайт.
