Прогрессивті бұлшықет релаксациясының артықшылықтары және оны қалай жасауға болады

Кейде стрессті сезіну қалыпты жағдай. Бірақ егер стресс күшейіп кетсе немесе ол біраз уақытқа созылса, бұлшықеттеріңіздегі кернеуді көтеруіңіз мүмкін. Сіз бұлшық еттердің қысылуын тіпті байқамай қалуыңыз мүмкін.

Бұлшықет кернеуін жеңілдетудің бір жолы – бұл Якобсонның релаксация әдісі деп аталатын прогрессивті бұлшықет релаксациясын жасау. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) – бұл белгілі бір үлгіде бұлшықет топтарын бір уақытта қатайтуды және босаңсуды қамтитын терапия түрі.

Мақсат – бұл шиеленістің қандай екенін түсінуге көмектесе отырып, бұлшықеттеріңізден кернеуді босату.

Жүйелі түрде жаттығу кезінде бұл әдіс стресстің физикалық әсерін басқаруға көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар оның келесі жағдайлар үшін емдік пайдасы бар екенін анықтады:

Жоғарғы қан қысымы
мигрень
ұйқы мәселелері

Келіңіздер, PMR дегеніміз не, қандай артықшылықтар бар және бұл әдісті қалай жасауға болатынын қарастырайық.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы дегеніміз не?

PMR 1920 жылдары американдық дәрігер Эдмунд Джейкобсонмен жасалған. Бұл физикалық релаксация психикалық релаксацияға ықпал ететін теорияға негізделген.

Джейкобсон бұлшықетті созу, содан кейін оны босату арқылы босаңсуға болатынын анықтады. Сондай-ақ, ол мұны істеудің ақыл-ойды босаңсыта алатынын анықтады.

PMR осы релаксация жағдайына қол жеткізу үшін негіз береді. Ол бір уақытта бір бұлшықет тобында жұмыс істеуді талап етеді. Бұл нақты аймақтағы шиеленісті байқауға мүмкіндік береді.

Әрбір бұлшықет тобын шиеленістіру де маңызды бұрын демалу. Бұл әрекет аймақтағы релаксация сезіміне баса назар аударады.

Қандай пайдасы бар?

PMR денсаулыққа пайдасы туралы көптеген дәлелдер бар. Осы техниканың артықшылықтары туралы қандай зерттеулер анықтағанын егжей-тегжейлі қарастырайық.

Мазасыздық пен кернеуді азайтады

Мазасыздықты жеңілдету – PMR-тің негізгі артықшылықтарының бірі. Бұған жалпы мазасыздықтың бұзылуы немесе стресстік жағдайға байланысты мазасыздық кіреді.

А 2019 оқу 50 жұмыссыз адам PMR депрессия, мазасыздық және стресс белгілерін азайтатынын анықтады. Сонымен қатар, ол әл-ауқат сезімін және өмір сапасын жақсартты.

Басқасында 2019 оқу, бұл PMR стоматологиялық науқастарда шиеленіс пен мазасыздықты жеңілдететін қабілеті бар екені анықталды. Зерттеушілер PMR бұл пациенттердегі депрессиялық белгілерді азайтуға көмектесетінін анықтады.

А үлкенірек зерттеу 2016 жылы жасалған зерттеу PMR шиеленіс, алаңдаушылық және ашу сезімін азайтуға көмектесетін акупунктурамен емдеу сияқты тиімді екенін анықтады.

Сондай-ақ, А 2020 оқу PMR COVID-19 бар адамдарда алаңдаушылықты азайтуға көмектесуі мүмкін екенін анықтады, бұл қиын жағдайлардан шығудың артықшылықтарын ұсынады.

Ұйқыны жақсартады

PMR релаксацияны тудыратындықтан, ол сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Ішінде 2020 оқу, зерттеушілер күйікке шалдыққан 80 науқасқа PMR сынады. Бұл науқастар көбінесе физикалық және психологиялық жағдайларына байланысты жоғары алаңдаушылық пен нашар ұйқыны сезінеді.

Науқастар екі топқа бөлінді. Бір топ PMR күніне 20-30 минут, қатарынан 3 күн жасады. Басқа топ тек қана жоспарлы күтім мен ем алды.

3 күннен кейін зерттеушілер PMR жасаған пациенттерде тек күнделікті күтімді алған топпен салыстырғанда алаңдаушылықтың айтарлықтай төмендегенін және ұйқы сапасының жақсарғанын анықтады.

Сонымен қатар, а 2015 оқу, PMR шала туылған нәрестелері бар аналарға босанғаннан кейінгі кезеңде жақсы ұйықтауға көмектесті.

Мойын ауруын жеңілдетеді

Егер сіз мойыныңызда немесе иығыңызда шиеленіске бейім болсаңыз, мойын ауруы болуы мүмкін. Бұл жиі психикалық және эмоционалдық стресспен байланысты болатын жалпы жағдай.

сәйкес а 2013 жылғы зерттеу, PMR созылмалы спецификалық емес мойын ауруы симптомдарын азайтуға көмектесуі мүмкін. Осылайша, ол өмір сапасы мен физикалық функцияны жақсартуы мүмкін.

Төменгі арқадағы ауырсынуды азайтады

Төменгі арқадағы ауырсыну тағы бір жиі кездесетін жағдай. Оның көптеген ықтимал себептері бар, бірақ стресс оны нашарлатуы мүмкін.

А 2018 оқу 8 апталық PMR созылмалы бел ауруын азайтуға көмектесетінін анықтады.

Басқа 2014 жылғы зерттеу Музыканың сүйемелдеуімен PMR жүкті әйелдердің бел ауырсынуын азайтуға қабілетті екенін анықтады.

Систолалық қан қысымын жақсартады

Гипертония немесе жоғары қан қысымы жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады. Стресс жағдайды нашарлатуы мүмкін, бірақ PMR көмектесуі мүмкін.

Ішінде 2019 оқу, Музыкалық терапиясы бар PMR егде жастағы адамдарда систолалық қан қысымын жақсартты.

2018 жылы жүргізілген зерттеу PMR-ны өзі пайдаланған, сонымен қатар оның жоғары қан қысымы бар ересектердегі систолалық қан қысымын айтарлықтай жақсарту мүмкіндігі бар екенін анықтады.

Екі зерттеуде де бұл диастолалық қан қысымына әсер етпеген сияқты.

Мигрень шабуылдарының жиілігін төмендетеді

Мигрень – бұл сіздің бетіңіз бен басыңыздағы қатты ауырсынуды тудыратын неврологиялық жағдай. Мигрень шабуылдары стресстен, соның ішінде күнделікті күйзелістерден туындауы мүмкін.

сәйкес а 2016 оқу, PMR мигрень эпизодтарының жиілігін төмендетуі мүмкін. Зерттеушілер бұл мигренімен ауыратын адамдарда жиі төмен болатын нейротрансмиттер серотонин деңгейін теңестіруге көмектеседі деп санайды.

Төменгі жақ буынының (ТМЖ) симптомдарын азайтады

Эмоциялық күйзеліс самай-төменгі жақ буынының (ТМЖ) бұзылуын тудыруы мүмкін, бұл жақтың қаттылығы мен құлыпталуына әкелетін жағдай.

А 2019 оқу PMR тыныштандыратын әсері TMJ симптомдарын азайтуға көмектесетінін анықтады. Зерттеуге қатысушылар техниканы қолданғаннан кейін азырақ қарқынды ауырсыну мен кернеуді бастан кешірді.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясын қалай жасауға болады

PMR – үйде жасауға оңай әдіс. Сізге арнайы жабдық немесе жабдық қажет емес. Сізге тек назар аудару, назар аудару және сізді алаңдатпайтын тыныш орын қажет.

Бұл техниканың кілті – әрбір бұлшықет тобын кернеу және 5 секунд ұстап тұру. Содан кейін келесі бұлшықет тобына өту алдында бұлшық еттеріңізді 10-20 секундқа толық босаңсуға мүмкіндік беріп, дем шығарасыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Егер сіз релаксация әдістерімен немесе PMR-мен таныс болсаңыз, мына пайдалы кеңестерді қарастырыңыз:

PMR үшін 15-20 минут бөліңіз. Мұны тыныш, ыңғайлы жерде жасаңыз.
Мазасыздықты болдырмау үшін телефонды өшіріңіз.
Деміңізді ұстаудан аулақ болыңыз, бұл шиеленіс тудыруы мүмкін. Бұлшық еттеріңізді тартқанда терең дем алыңыз және босаңсыған кезде толық дем алыңыз.
Сізге қолайлы реттілікпен жылжытыңыз. Мысалы, егер қаласаңыз, басыңыздан бастай аласыз, ал денеңізді төмен жылжытыңыз.
Бос, жеңіл киім киіңіз.
Өзіңізді тыныш сезінсеңіз де, PMR жаттығуларын жасаңыз, әсіресе басында. Бұл әдісті үйренуді жеңілдетеді.

Бұл PMR жазбасын тыңдауға көмектесуі мүмкін. Осылайша сіз нұсқауларды үнемі ойламай-ақ қадамдарды орындай аласыз.

Мұнда сіз басқарылатын аудио жазбаларды таба аласыз:

YouTube
сауықтыру немесе медитация подкасттары
сияқты мобильді қосымшалар Бас кеңістігі

Терапевт сияқты психикалық денсаулық маманы сізге осы релаксация әдісі арқылы басшылық ете алады.

Төменгі сызық

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) – бұл релаксация әдісі. Бұл бұлшықеттеріңізді бір-бірлеп созып, сосын босаңсуды қамтиды. Бұл стресс пен алаңдаушылықты жеңілдететін физикалық кернеуді босатуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, PMR бірқатар артықшылықтар береді, соның ішінде ауырсынуды жеңілдету және жақсы ұйқы. Ол сондай-ақ мигрень шабуылдарын, систолалық қан қысымын және ТМЖ белгілерін азайтуы мүмкін.

Сіз PMR-ді өз үйіңізде жасай аласыз. Жақсы нәтиже алу үшін техниканы үнемі орындаңыз. Уақыт өте келе бұл сізге өзіңізді еркін сезінуге және психикалық тыныштандыруға көмектеседі.