Қиын болып жатсаңыз, өзіңізді ұрмауға тырысыңыз.
Наурызда Нью-Йоркте баспана туралы бұйрықтар шығарылып, менің кеңсем жабылған кезде, мен үйде жұмыс істеу идеясын алғашында терлеген жоқпын.
Өйткені, мен бұрынғы жұмысымда үйде сәтті жұмыс істедім және ол кезде жақсы жұмыс істедім. Мен мұның неге басқаша болуы керектігін түсінбедім.
Әрине… бұл аңғал болды. Заттар болды қазір мүлде басқаша.
Біріншіден, таңқаларлық пандемия болды. Мен үйден жұмыс істеп қана қойған жоқпын, оқшауланып отырдым.
Сыртқы әлем мен үшін және менің отбасым үшін кенеттен қауіпті болды, сондықтан біз ең маңызды нәрселерден басқа үйден ешқашан шықпайтынбыз.
Екіншіден, мен бұрынғы жұмысым кезіндегідей жұмыс істеуге тырысып үйде жалғыз емес едім. Күйеуім мен 9 айлық ұлым да тәулік бойы менімен үйде болды.
Қарапайым сөзбен айтқанда, бұған үйрену үшін біраз уақыт қажет болды: күйеуім екеумізге үйде жұмыс істейтін орындар керек болды, бірақ бізде бір ғана кеңсе болды.
Ол фондық шуды ұнатады, бірақ мен жұмыс істегенде тыныштықты ұнатамын. Сондай-ақ, біз енді ғана жорғалап жатқан нәрестемізге кім қашан және кім қамқорлық жасағанын белгілеу керек болды.
Мұның бәрі көптеген стрессті тудырды.
Көп ұзамай мен күйеуімнің фондық шуын – әдетте жаңалықтарды – естімеу үшін ұлымның манежінде еденнен жұмыс істедім немесе белгіленген мерзімге жету үшін түн ортасынан өте тұрдым, өйткені бұл менде жалғыз «тыныш» уақыт болды.
Айтпақшы, менің өнімділігім нашарлады.
Өкінішке орай, менің тәжірибем бірегей емес.
COVID-19 пандемиясы біздің психикалық денсаулығымызға, соның ішінде назар аудару және өнімді болу қабілетімізге әсер етуде.
2020 жылдың мамыр айында SHADAC COVID-19 сауалнамасы АҚШ-тағы ересектердің 90,4 пайызы пандемиядан туындаған стресстің қосымша деңгейін сезінгенін анықтады.
«Біздің санамыз дәл қазір сабанмен айналысуда», – дейді Кейт Салливан, кеңесші психолог және шаршау және өмірден қанағаттану мәселелеріне маманданған докторлық зерттеуші.
«Әр күн бұрынғы күн сияқты сезінеді, бірақ біз бұрын-соңды болмаған жағдайда тұрмыз, біз үлгілер мен тәжірибені таба алмаймыз. Нәтижесінде біз тепе-теңдікке ие бола алмаймыз және күнделікті өмірді түсінуге тырысамыз, назар аудару немесе жұмысты аяқтау былай тұрсын, », – дейді ол.
Пандемия күшейген сайын өнімді болу оңай болған жоқ.
Колумбия университетінің Ирвинг медициналық орталығының психологы және медициналық психология нұсқаушысы Джеффри Коэн: «Кейбір адамдарға үйден жұмыс істеу оңайырақ болды, өйткені олар «бұл уақытша» деп ойлады», – дейді.
«Осылай жалғаса бергенде, көптеген адамдар бұл қаншалықты ұзаққа созылады және ақыры көрініп жатыр ма?» – дейді ол. «Біз жағдайды белгісіз деп қабылдағанда, бұл алаңдаушылықтың жоғарылауына әкеледі, ол назар аударуға кедергі келтіреді және үйден жұмыс істеуді қиындатады».
Дегенмен, пандемия жақын арада жойылмайды. Жаппай жұмыстан босатуға қарамастан, әлі де жұмысымыз бар болса, үйдегі жұмысымыз да жойылмайды.
Сонымен, біз не істейміз?
1. Күн тәртібін жасаңыз
Біз кеңсеге жұмысқа барғанда, біз ұстанатын белгілі бір тәртіпке ие боламыз: біз тұрамыз. Біз душ қабылдаймыз. Біз киінеміз. Жұмысқа барамыз. Біз жұмыс істейміз. Біз үйге барамыз.
Үйде жұмыс істеп жатқаныңыз мұның бәрін тастау керек дегенді білдірмейді.
Салливан: «Мен адамдарға үйде жұмыс істегенде, әсіресе пандемия кезінде жұмысы мен өмірі туралы әдейі болуға тырысуды ұсынамын», – дейді. «Қажет болған кезде жұмысыңызға тереңірек назар аудару үшін және зарядтау уақыты келгенде бұл жұмысты босатып алу үшін өміріңіздің көп бөлігін автопилотқа салыңыз».
Бұл тәртіп сізге байланысты, бірақ алдыңғы түнде киіміңізді төсеу, күн сайын бір уақытта тұру, күнде бірдей таңғы ас ішу, жұмыс уақыты мен отбасылық уақытты бөгеу және т.б. қамтуы мүмкін.
Салливан: «Өзіңіз үшін рәсімдер жасау сізге пандемияға дейін шекаралар мен құрылым берген кейбір нәрселерді алмастыра алады», – дейді Салливан.
Мысалы, ол ерекше ұсынатын нәрсе – таңертең және жұмыстан кейін серуендеу.
«Жұмыс күніңізге кіріп-шығуды жеңілдету үшін жол жүру мүмкіндігіңіз болмағандықтан, күн сайын күннің басы мен аяғында серуендеуді ойластырыңыз, тіпті егер ол жай ғана блокты айналып өтсе де», – дейді ол. «Бұл сіздің күніңізді бұзады және сізге жұмыс режиміне өту және жұмыс режимінен шығу үшін когнитивтік сигнал береді».
Күн тәртібін жасау әсіресе сіздің балаларыңыз немесе отбасыңыз болса пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіз және сіздің серіктесіңіз топтық жұмысты және балалармен бірге болуды белгілеу керек болса, жұмысқа кімнің қашан келетінін жоспарлау сізді де есі дұрыс ұстауға және ренішті азайтуға көмектеседі.
2. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз
Пандемия кезінде үйден жұмыс істеу өнімділікті «жоғарлату» немесе «көп нәрсені істеу» уақыты емес.
«Құлыптаудың басында орын алған шындыққа жанаспайтын күтулер, «Шекспир карантин кезінде Король Лирді жазды, сіз ең болмағанда жан-жақтан бастай аласыз» деген нәрселер контекстен тыс болып қана қоймайды, сонымен бірге олар адамдарға зиян тигізеді. жұмыс пен өмір қалай ойнайтыны туралы идеялар », – дейді Салливан.
«Пандемия кезінде өнімділікті қалай арттыруға назар аударудың орнына, мен адамдарға артқа шегініп, олардың энергиясы қай жерде көбірек өзгеретінін тексеруді ұсынамын», – деп жалғастырды ол.
«Иә, сіз жұмыстағы тапсырмаларды уақытында және жақсы орындауыңыз керек», – дейді ол. «Бірақ сіз өзіңізге, достарыңыз бен отбасыңызға қамқорлық жасауыңыз керек».
Сондықтан кішігірім қосымша мақсаттар қойыңыз, істер тізімін жазыңыз және жетістіктеріңізді атап өтіңіз.
3. Көп тапсырманы орындамаңыз. Бір уақытта бір тапсырманы алыңыз
«Көп тапсырма стрессті арттырады және күйіп қалуға әкелуі мүмкін», – дейді Коэн. «Бір уақытта бір нәрсені жасауды қарастырыңыз, өйткені бұл жұмыс істеудің ең тиімді жолы».
«Бір уақытта бір нәрсені жасауды үйренетін адамдар ең көп нәрсені жасайды және ең аз қателіктер жібереді», – деп қосты ол.
4. Мүмкіндігінше алаңдататын нәрселерді, әсіресе сізді ренжітетін нәрселерді азайтыңыз
Мысалы, телефонды жұмыс үшін пайдаланбасаңыз, телефон ойынын ойнауға, досыңызға хат жазуға немесе жай ғана оған алаңдамауға азғырылмау үшін оны жұмыс уақытында қалдырыңыз.
Жұмыс уақытының алдында немесе уақытында жаңалықтарды айналдырудан аулақ болыңыз. Жаңалыққа сіңіп кету оңай және оны оқығаннан кейін ол туралы ойлауды тоқтата алуыңыз екіталай.
Тіпті компьютеріңіздегі кез келген жаңалық ескертулерін өшіру жақсы идея болуы мүмкін. Күнделікті вирустан қайтыс болғандар туралы жаңалықтар сияқты жағымсыз жаңалықтарды оқу әсіресе ренжітуі немесе стрессті тудыруы мүмкін.
5. Үзіліс жасауды ұмытпаңыз
Шынын айтсақ, кеңседе су бөтелкесін толтыру, бұрыштағы кофеханаға бару немесе әріптестеріңізбен сөйлесу сияқты көптеген шағын үзілістер жасаймыз.
Стэнфорд университетінің психиатрия және мінез-құлық ғылымдарының клиникалық ассистенті Франческо Дандекар: «Қазіргі уақытта үйден жұмыс істегенде, бір немесе екі бөлмеде бір күнді жалғыз өткізу оңай», – дейді.
«Біз миымызды сергек ұстау үшін күніміздегі ауытқуларға сенеміз, ал үйден жұмыс істегенде біз әртүрлі ынталандыруларға жеткілікті түрде ұшырамаймыз», – дейді ол.
«Жиі үзілістер мен декорацияны өзгерту кестесін жасаңыз. Бірнеше минут болса да сыртқа шығыңыз», – деп жалғастырды ол. «Сіздің миыңыз сағат сайын, күн сайын бір контексте тұрып қалмағаныңызды бағалайтын болады».
Стэнфорд университетінің медицина мектебінің психиатрия кафедрасының клиникалық ассистенті Рипал Шах келіседі. «Тіпті жақсы музыканы алаңдатпай тыңдау сияқты болмашы нәрсе күндіз күтуге тұрарлық және жұмыс күні назарымызды шоғырландыруға көмектеседі».
6. Арнайы кеңсе кеңістігіне ие болыңыз және оны дұрыс реттеңіз
«Мен әрқашан адамдарға тек олар үшін және тек жұмыс үшін жұмыс кеңістігін жасауды ұсынамын», – дейді Салливан. «Бұл сіз барған кезде миыңыз жұмысқа шоғырлануы үшін жұмыс істеуден басқа ештеңе істемейтін орын болуы керек».
«Әркімнің ең жақсы жұмыс кеңістігі әртүрлі болады – менікі таңқаларлықтай ретсіз, бірақ таза жұмыс үстелі мен үшін пайдалы емес, өйткені мен өзіме қажет қағаз қағазын іздеуге тым көп уақыт жұмсаймын», – деп жалғастырды ол. «Сондықтан сіз өзіңізге қолайлы нәрсені тауып, өкінбейсіз.»
Егер сіз студиялық пәтерде болмасаңыз, жұмыс кеңістігіңіз жатын бөлмеде емес екеніне көз жеткізіңіз.
«Жатын бөлмеңізде жұмыс кеңістігіңіздің болуы күндізгі/түнгі ырғақты бұзуы және тыныш ұйықтау қабілетіңізді бұзуы мүмкін», – дейді Дандекар.
7. Ең бастысы, өзіңізге мейірімді болуды ұмытпаңыз.
Қиын болып жатсаңыз, өзіңізді ұрмауға тырысыңыз. Бұл қалыпты жағдай емес! Бұл туралы жаман сезіну жақсы.
«Жақсы болса да жақсы» дегендей.
Пандемия кезінде сіздің тырысуды жалғастыруға дайын болуыңыз – әсіресе айналамызда болып жатқан барлық нәрселерге байланысты – сөзсіз жеткілікті жақсы.
Симон М. Скалли – денсаулық пен ғылымның барлығы туралы жазғанды ұнататын жазушы. Оның үстінен Симонды табыңыз веб-сайт, Facebookжәне Twitter.
