Кәдімгі емдеу әдістерін қолданып көргеннен кейін созылмалы ауырсыну сақталса, медитацияны қарастырған жөн. Сіз күмәндансаңыз да, сізге көмектесетін медитация түрін таба аласыз.
Медитацияның созылмалы ауырсынуды азайтуға көмектесетіні туралы ғылыми зерттеулер аралас нәтижелерге ие болды. Зерттеулер мен әдістердің алуан түрлілігі оларды салыстыруды қиындатады.
Бірақ қорытынды: кейбір зерттеулер медитация кейбір адамдар үшін созылмалы ауырсыну мен стрессті азайтатынын көрсетеді. Зерттеулер медитация жаңадан бастағандар үшін де жұмыс істей алатынын көрсетеді.
Созылмалы ауырсыну мен медитация туралы ғылыми дәлелдер және әртүрлі медитация әдістерін қалай қосу керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Медитация миды қайта жаттықтырады
Медитация ауырсынуды емдеу үшін басқа ауруларды емдеу үшін қолданылатын әртүрлі ми жолдарын пайдаланады. Уақыт өте келе медитация ауырсынуды жақсы жеңу үшін ми құрылымын өзгерте алады.
Міне, кейбір зерттеулердің мәліметтері:
- 2018 жылы медитация, зейін және миды зерттеу ұзақ мерзімді перспективада медитация сіздің миыңыздың құрылымын өзгерте алатынын көрсетті. Мидың кейбір аймақтарындағы кортикальды қалыңдығының нәтижесіндегі өзгеріс сізді ауырсынуды азайтады.
- Медитация ауырсынуды өзгерту үшін қолданатын нейрондық механизмдер басқа әдістермен қолданылатындардан ерекшеленеді. Мысалы, а
2012 оқу медитацияның когнитивті ажыратуға және нақты ауырсынуды сенсорлық өңдеуге ықпал ететінін анықтады. - Медитация дененің жеке опиоидтық жүйесін де индукциялайды. 2016 жылғы өте шағын, рандомизацияланған, қос соқыр зерттеу опиоидты блокатор налоксонды немесе плацебоны қолданды және медитация арқылы ауырсынуды азайтуды зерттеді. Плацебо бар топ опиоидты блокаторы бар топқа қарағанда айтарлықтай аз ауырсынуды бастан кешірді.
Медитациямен байланысты нақты физиологиялық механизмдерді зерттеу үшін зерттеулер жалғасуда.
Медитация созылмалы ауырсынуға көмектеседі ме?
Иә, кейбір адамдар үшін. Міне, кейбір зерттеулердің нәтижелері:
- Шағын басқарылатын
2012 жылы оқу Зейінмен айналысатын адамдар ауырсынуды 22 пайызға азайта алатынын анықтады. Олар сондай-ақ күтілетін алаңдаушылықты 29 пайызға төмендете алды. - 2014 жылы зейін мен ауырсынудың мета-талдауы зейіннің ауырсыну қарқындылығын төмендететін «жеткіліксіз дәлелдерді» тапты. Бірақ сол зерттеу созылмалы ауруы бар адамдарда депрессия мен мазасыздықты жеңілдететінін көрсетті. Зерттеу денсаулық сақтау мамандарына медитацияны ауырсынуды емдеу бағдарламаларына біріктіруді ұсынды.
- 2017 жылғы фармакологиялық емес емдеу әдістеріне шолу 350 ересек адамның сынауында зейінге негізделген стрессті азайту белдегі ауырсынуды 30 пайыздан астамға жақсарта алатынын хабарлады. Нәтижелер емделгеннен кейін бір жылға созылатыны анықталды.
- А
2017 оқу Төменгі арқа ауруы бар 864 адам медитацияның ауырсыну қарқындылығы мен физикалық жұмысының қысқа мерзімді жақсаруымен байланысты екенін анықтады. - 2018 жылғы фармакологиялық емес ауырсынуды емдеуге арналған ақ қағаз фармакологиялық емес емдеу әдістері жеткіліксіз қолданылады деген қорытындыға келді. Қағазда есте сақтау тәжірибесі бас ауруы, фибромиалгия және тітіркенген ішек синдромынан болатын созылмалы ауруы бар адамдарға оң әсер ететінін атап өтті.
- А
2018 шолу зейін және мидың зерттеуі тәжірибелі медитаторлардың мидың МРТ сканерлеуімен өлшенген бақылау популяциясына қарағанда ауырсынуға сезімталдығы төмен екенін хабарлады. - А
2019 оқу зейін және ауырсыну туралы қорытындыға келді, зейіннің ауырсыну сезімталдығының төмендеуімен, соның ішінде медитациямен бұрын тәжірибесі жоқ адамдармен байланысты.
Әр адам әртүрлі, сондықтан сіз үшін ауырсынуды жеңілдететін нәрсе басқа адамдар үшін жұмыс істемеуі мүмкін.
Неліктен ауырсынуды емдеу үшін медитация керек?
Соңғы жылдары медитация және созылмалы ауырсыну туралы зерттеулер айтарлықтай кеңейді. Зерттеулер арқа ауруы немесе созылмалы аурулар сияқты созылмалы ауырсынудың әртүрлі түрлеріне не әсер ететінін қарастырады.
Медитация әдістерінің көптеген түрлері және сізге бастауға көмектесетін көптеген құралдар бар. Міне, бірнеше мысал:
- кітаптар
- медитация қолданбалары
- подкасттар
- онлайн бейнелер
- сыныптар
- жеке нұсқаушылар
Кейбір адамдар медитацияның бірнеше түрін пайдаланады және бастауға арналған көптеген нұсқаулықтар тегін.
Ауырсынуды басудың басқа әдістерінен айырмашылығы, медитация кезінде сіз назар аударасыз қарай орнына ауырсыну алыс одан жеңілдік табу үшін. Басқаша айтқанда, сіз оны блоктау немесе елемеу үшін емес, онымен жұмыс істеу арқылы ауырсынуды азайту үшін жұмыс жасайсыз.
Бастау үшін медитация түрлері
Медитацияны қолданып көруге дайын болсаңыз, таңдаудың көптеген түрлерін табасыз. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін нәрсені іздеңіз. Тегін нұсқау бар жазбалар бар, сондықтан оларды пайдаланып көруге болады.
Міне, кейбір мүмкіндіктер.
Саналы медитация
Саналы медитация стрессті, ауырсынуды және алаңдаушылықты жеңуге көмектеседі.
Мұны өзіңіз немесе сізге нұсқау беретін нұсқаушымен бірге жасай аласыз. Негізінде, сіз өз ойларыңызға үкім шығармай, үнсіз шоғырланасыз.
Бұл медитацияның ең танымал түрлерінің бірі. Бұл сонымен қатар көптеген жылдар бойы ең көп зерттелген медитация түрі болды.
Түрлі қолданбалар телефон немесе басқа құрылғы арқылы ойланып медитация жасауға көмектеседі. Сіз медитация қолданбаларына арналған нұсқаулықты осы жерден таба аласыз.
Лос-Анджелестегі Калифорния университетінің (UCLA) жанындағы Зейін туралы хабардарлықты зерттеу орталығында медитацияға бағыт-бағдар беретін 19 минуттық тегін аудио сеанс пен транскрипт бар.
Визуализациялық медитация
Бағытталған бейнелеу немесе визуализациялық медитация медитация кезінде жағымды нәрсені визуализациялауды біріктіреді. Мақсат – ойларыңызды шоғырландыру, сізді тыныштандыру және стресс пен ауырсынуды азайту.
Headspace бар бұл арқылы сізге нұсқау беретін қолданба.
Тыныс алу медитациясы
Тыныс алу туралы медитация тыныс алу үлгісін өзгерту және ойыңызды босаңсу үшін тыныс алу жаттығуларының түрін қолдануды қамтиды. Ол кейде назар аударуға көмектесу үшін зейінді медитациямен бірге қолданылады.
Тыныс алу техникасының көптеген түрлері бар. UCLA-дағы Зейінді білуді зерттеу орталығында сізге осы арқылы өту үшін 5 минуттық тегін аудио жазба бар.
Денені сканерлеу
Денені сканерлеу медитациясында сіз денеңізге жоғарыдан төмен қарай ойша назар аударасыз. Мақсат – сканерлеу кезінде денеңіздің әрбір бөлігін босаңсытып, денеңіздің барлығын байқау.
Бұл сканерлеу медитациясын отырып немесе жатып жаттығуға болады. UCLA жанындағы Зейінді білуді зерттеу орталығында нұсқаулық үшін 3 минуттық тегін аудио жазба бар. Сондай-ақ пайдалануға болатын сценарий бар.
Сан-Диегодағы Калифорния университетінің (UCSD) Зейінділік орталығында денені сканерлеуге арналған медитацияға арналған көптеген нұсқаулықтар бар.
Ақыл нұрланды
Бұл әдіс танымал кітапқа негізделген, «Ақыл-ой жарықтандырылған: үлкен ақыл-ой үшін буддисттік даналық пен ми ғылымын біріктіретін толық медитацияға арналған нұсқаулық». Ол 2015 жылы жарық көрген және медитацияның мұғалімі Джон Йейтс арқылы адамдарға медитация кезеңдері бойынша бағыт-бағдар беру үшін жазылған.
Йейтс сонымен қатар невролог. Ол ми туралы ғылымды ежелгі ілімдермен бірге жаңадан бастағандар мен тәжірибелі медитацияшыларға медитацияны меңгеру үшін нұсқаулық береді.
Кітапты мұқаба, аудиокітап немесе kindle сайтынан сатып алуға болады Amazon. Тегін онлайн pdf нұсқасын мына жерден табуға болады.
Подкасттар мен блог талқылаулары да қолжетімді.
Созылмалы ауырсынуды жеңілдету үшін медитацияның тиімділігі туралы ғылыми зерттеулер аралас нәтижелерді көрсетеді. Бір мәселе – ауырсынудың белгілі бір көздерін және медитацияның әртүрлі түрлерін қамтитын зерттеулерді салыстыру қиын.
Бірақ медитацияның кейбір адамдарға ауырсынуына көмектесетіні туралы дәлелдер бар. Қалай? Зерттеулер көрсеткендей, медитация мидың ауырсынуға сезімталдығын азайтатын және мидың ауырсынуды басатын опиоидтарын пайдалануды арттыратын нейрондық жолдарды пайдаланады.
Егер сізде созылмалы ауырсыну болса, медитацияны қарау керек. Медитацияға арналған көптеген нұсқаулықтар тегін қол жетімді, сондықтан оны сынап көру оңай.
