Егер сіз кейінге қалдырғыңыз келсе, мұны оқып шығуыңыз мүмкін.
Әдетте үшінші шыныаяқ кофе ішіп отырғанда, Instagram желісін шарлап отырып, ойланбастан жұтып отырсам, мен отыра қалып, «бұл жұмыс істемейді» деп түсінемін.
«Бұл» мен шын мәнінде жұмысыма назар аударамын болжамды істеу. Бұл сіз СДВГ-мен өмір сүрген кездегі күнделікті күрес, әрине, бірақ жаһандық таңқаларлық пандемия кезінде үйден жұмыс істеуге тырысатын кез келген адам үшін күрес.
Күрделі электрондық пошта қолданбасын жүктеп алмай немесе жиһазды қайта реттемей-ақ, назарыңызды арттыру үшін не істей алатыныңызды білгіңіз келсе, бұл жылдам кеңестер жолға қайта оралу үшін қажет лифт болуы мүмкін.
Сіз әлдеқашан кейінге қалдырғандықтан, сіз онымен айналысып жатқанда бір нәрсені үйренуіңіз мүмкін.
1. Есікті жабыңыз
Бұл метафора емес. Мен мұны сөзбе-сөз айтып отырмын.
Мен қонақ бөлмемде жұмыс істегенді қалай жақсы көремін – ол кең! Бұл жарқын! Бұл ауа! — назарыңызды нақтылаудың бір бөлігі алаңдаушылықты азайтуды білдіреді. Жабық есік, әрине, бұған көмектеседі, сонымен қатар ол біздің миымызға бизнес дегенді білдіреді.
2. Бақаңызды тауып, кішкене тістеп алыңыз
Бұл мен істеймін емес сөзбе-сөз білдіреді.
Сіздің «бақаңыз» – сіздің ең қорқынышты тапсырмаңыздың тағы бір атауы. Әдетте бұл кейінге қалдыруды тудыратын тапсырма, өйткені біз бұл тапсырманы орындаудан алаңдап қашамыз – біз қатты шаршағандықтан, одан жалығып кеткендіктен немесе бұдан әрі не істеу керектігін білмейміз.
Тістеу – сіз жасай алатын ең оңай, ең кішкентай келесі қадамды іздеу дегенді білдіреді. Әдетте мотивация тапсырманы бастағаннан кейін басталады, бұрын емес, сондықтан бұл бізді жолға қайтаруға көмектеседі.
Сондықтан үлкен және басқаруға болмайтын істер тізіміне «бизнесті аяқтау презентациясын» қосудың орнына, оның орнына «аяқтау кіріспе слайдын» қолданып көріңіз. Одан кейін кейбір позитивті lo-fi кептелістерін тастаңыз, шуды болдырмайтын құлаққаптарды киіңіз және жұмысқа кірісіңіз!
3. Көңілді помодоро таймерін пайдаланыңыз
Помодоро әдісі шағын жұмыс блоктарын және олардың арасындағы үзілістерді қамтитын маңызды концентрацияны бұзу болып табылады.
Бұл құралдар жәшігінде болатын тамаша құрал, бірақ оны одан да жақсы ететін не екенін білесіз бе? Қолданбалар. Нақтырақ айтқанда, белгілі бір уақыт кезеңіне сәтті назар аударған кезде сізге сыйлық беретін қолданбалар.
Кез келген қолданбалар дүкенінен «фокус таймер» немесе «помодоро» іздеп, онда не бар екенін көріңіз! Мен қазір рамен аспазшысы болуға мүмкіндік беретін қолданбаны пайдаланудамын, әрбір аяқталған фокус блогы нәтижесінде рамен тостаған болады.
Менің нақты өмірдегі жұмысымды орындау үшін сандық рамен аспазшы мансабын жалғастыру біртүрлі ынталандырады, бірақ бәрі де жұмыс істейді… солай ма?
4. Тапсырмаларыңызды араластырыңыз
Мен бұл стратегияны «пеште екі кастрюль бар» деп сипатталғанын естідім. Бір тапсырмадан жалықсаңыз, екіншісіне ауысу арқылы «өнімді түрде кейінге қалдырыңыз».
Сіз екі немесе үш тапсырма арасындағы пинг-понг ойыны өзіңізді күштеп орындауға тырысқаннан гөрі жақсы жұмыс істейтінін байқайсыз.
5. Болашақ кедергілерді болжай біл
Егер сіз әлдеқашан кейінге қалдырып жатсаңыз, болашақ сіз үшін пайдалы нәрсе жасай аласыз.
Тапсырманы орындауға тырысқанда кезігуі мүмкін барлық кедергілерді жазып көріңіз, содан кейін сол тұзаққа түсіп қалмас үшін не істеу керектігі туралы миға шабуыл жасаңыз.
Мысалы, егер әлеуметтік желі хабарландыруы мені жолдан шығаратын болса, мен телефонымды ұшақ режиміне қоюым мүмкін. Біраз уақыттан кейін маған жеңіл тамақ керек болса, мен оны қолға алып, жұмысты бастамас бұрын үстелдің үстінде ұстауым мүмкін.
6. 10 минуттық қозғалыс сеанстарын жоспарлаңыз
Бимен, секірумен немесе жай ғана пәтердің бір шетінен екінші шетіне дейін серуендеу арқылы тапсырмаларды бөлу фокус пен энергияны арттыру үшін пайдалы көмекші болуы мүмкін.
Сізді таң қалдырғаныңыз емес, Деми Ловатоның «Мен мені сүйемін» шығармасы осы аптада менің түскі көңіл-күйімді көтерді — мен оны өте ұсынар едім, әсіресе жұмыс істеудің орнына осы мақаланы оқығаныңыз үшін өзіңізді ұрып-соғып жатсаңыз.
7. Ішке тыныс алуды енгізіңіз
Мазасыздық пен стресс біз зейінімізді шоғырландыруға тырысқанда шынымен де күшейіп, ол өтпейтіндей көрінетін қорқынышты қабырғаға айналады. Тыныс алу жаттығуларының барлық түрлері бар, бірақ бұл қабырғаны жоюға тырысуға тұрарлық.
8. Ағын ағынын іздеңіз
Кейде бізге ең қажет нәрсе – бұл бізге сенімділікті арттыруға мүмкіндік беретін және істі орындауға қабілетті екенімізге сендіретін серпін.
Сондықтан ағынды іздеңіз: сіз неден бастау керектігін білетін, шешуге ынталы немесе дөңгелектер үйінде бар дағдыны қолданатын тапсырма бар ма?
Бұл ең көп болуы керек емес шұғыл немесе маңызды тапсырма. Көңіліңізді маңыздырақ нәрсеге аудару уақыты келгенде, бірдеңені алып тастау және нәрселердің ағымына ену көмектеседі.
9. Бұл тапсырманың сіз үшін неліктен мағыналы екенін жазыңыз
Біз тапсырманың неліктен маңызды екенін көрсетпейміз, өйткені бұл ренжітуі мүмкін. Бұл анық бұл сізді стресстендіретін болса маңызды.
Мен тапсырманың неліктен екенін тексеру туралы айтып отырмын мағыналы сізге.
Кейбір сұрақтар қоюға тұрарлық:
- Бұл тапсырманы орындау маған не береді? Бұл жеңілдеу немесе жетістікке жету сезімі сияқты қарапайым немесе сізді мансапта алға жылжыту немесе жаңа дағдыны дамыту сияқты маңызды болуы мүмкін.
- Бұл тапсырманы орындау басқаларға не береді? Мүмкін бұл әлемді жақсартатын жоба шығар. Мүмкін бұл сіздің әріптестеріңіздің жұмысын жеңілдететін шығар. Немесе бұл сіздің бастығыңыздың келесі кездесуде сізді мақтауына себеп болуы мүмкін.
Рас, кейде тапсырма өте нашар болады және біз оған көп себеп таба алмаймыз. Жарайды! Бірақ егер қолымыздан келсе, әрқашан «неге» дегенді ойымыздың алдыңғы жағында ұстағанымыз дұрыс.
10. Сағатты ұрып-соғуға тырысыңыз
«Мен бұл тапсырманы қаншалықты тез орындай аламын» мен үшін әдеттегідей «бұйыртыңыз келмейтін, епсіз» күшті қаруланудан гөрі әлдеқайда қызықты.
Менде кері санақ таймері болса және көңіл көтеру үшін «Жолбарыстың көзі» ойынын ойнасам, бонус ұпайлары. Бұл ақымақтық болса, жақсы – тапсырманы кез келген қажетті әдіспен орындау.
11. Өзіңізге мейірімді болыңыз
Мен бұл кеңесті берген кезде адамдар жек көреді. Бұл жақсы, мен түсінемін. Өзіңе жақсылық жасау сиқырлы түрде мәселені шешеді деп айту тітіркендіреді.
Бірақ сізге не көмектеспейтінін білесіз бе? Өзіңе ақымақ болу.
Сізге «маған не болды!?» деген сұрақтың барлығы таныс шығар. ішкі монолог, одан кейін «неге мен енді ғана бастай алмаймын» және «неге мен мұны өзіме істеп жүрмін» деген нұсқалар, мұның барлығы сізді кінәлі деп санайды.
Міне, шындық: бір тапсырмаға назар аудару қиын. Аяқтағанша жұмыс істеу қиын.
Егер сізде СДВГ болса, сіз мұны бұрыннан білесіз. Бірақ олай болмаса да, бұл бәрібір шындық. Біздің миымыз әрқашан оңтайлы жұмыс істемейтін күлкілі кішкентай ет машиналары.
Өзін-өзі кінәлау көмектеспейді, мен уәде беремін. Шоғырлану ауа-райы сияқты – кейде заттар бір-біріне сәйкес келеді және бұл ашық көк аспан. Басқа уақытта? Онша емес.
Аспанға айқайлаудың орнына, тұрған жеріңізді түбегейлі қабылдауға тырысыңыз. Бұл жағдайда аздап мейірімділік сізге тез арада берілмейтініне сенімді болуы мүмкін.
Есіңізде болсын: егер сіз зейініңізді жинақтауға қиналып жатсаңыз, бұл сіздің жалқаулығыңыз немесе қабілетсіздігіңіз немесе үмітсіздігіңіз емес.
Сірә, сіз күйзеліске түсіп, қатты күйзеліп немесе көңіліңізден шықпаған шығарсыз (немесе жоғарыда айтылғандардың барлығы!). Біздің орындауымыз керек нәрсені аяқтау қабілетімізге кедергі келтіруі мүмкін барлық адами тәжірибелер.
Сондықтан өзіңізге үзіліс беріңіз, жарай ма?
Мүмкін тіпті сөзбе-сөз. Барып сәл жатып ал. Тамақ ішіңіз. (Аш болу немесе шаршау концентрация бөлімінде де көмектеспейді!)
Ең бастысы, өзіңізге шыдамдылық танытыңыз. Сіз қолыңыздан келгеннің бәрін істеп жатырсыз! Бұл әрқашан сіздің өткен айдағы, өткен аптадағы немесе тіпті кешегі ең жақсы нәтижеге ұқсамайды.
Ең бастысы, сіз қаншалықты өнімді болсаңыз да, болмасаңыз да, сіз оның құндылығыңыздың өлшеміне айналуына жол бермейсіз. Сіз бүгін 15 істі орындасаңыз да, мүлде ештеңе жасасаңыз да, сізде құндылық бар.
Егер назар аудару қиынға соғатын болса, қолдау алу үшін кәсіби маманға хабарласудан тартынбаңыз, солай ма?
Сізде бұл бар.
Сэм Дилан Финч – Орегон штатының Портленд қаласындағы жазушы, позитивті психология бойынша практик және медиа стратег. Ол Healthline-дағы психикалық денсаулық және созылмалы жағдайлардың жетекші редакторы және негізін қалаушы Queer Resilience Collective, LGBTQ+ адамдарға арналған сауықтыру коучингтік кооперативі. Сәлем беруге болады Instagram, Twitter, Facebook, немесе толығырақ мына жерден біліңіз SamDylanFinch.com.
