Биылғы жыл көпшілік күткендей болмады.
Австралиядағы орман өрті маусымындағы залалдың ауқымы көпшілікті таң қалдырды және кейінгі COVID-19 туралы алғашқы есептер біршама шындыққа сәйкес келмейтін болып көрінуі мүмкін. Сіз дүние жүзіндегі елдерді жауып тастайтын пандемияны немесе әр жақтан келе жатқан жаңа дүрбелеңді болжамаған боларсыз.
Карантин мен құлыптау, қара нәсілділердің қайғылы қазасы, өте тартысты сайлау маусымы, еріген теңіз мұзы, COVID-19-дан миллиондаған өлім (және санау) … Тізім жалғасуда. Қысқасы, 2020 жыл көптеген адамдардан ерекшеленетін жыл болды.
Барған сайын көбейіп бара жатқан бұл жағдайлардың ақыры анық болмағандықтан, сіз қалыпты жағдайға оралатын нәрселерден үмітсіз болуыңыз мүмкін. Және олар біраз уақытқа дейін болмауы мүмкін.
Егер бұл өте үмітсіз болып көрінбесе, мынаны есте сақтаңыз: Үміт – айналаңызда не болып жатқанына қарамастан, сіз өзіңізді дамыта алатын нәрсе. Үмітті нығайтып, оны алға жылжытуды үйрену болашақта не күтіп тұрғанына қарамастан, алға ұмтылуға күш береді.
Үмітсіздікті жаңарған оптимизм сезімімен алмастыру үшін осы жеті стратегияны қолданып көріңіз.
Сезімдеріңізді атаңыз
Үмітсіздік өмірді ауыр, сұр және күңгірт етіп көрсетуі мүмкін. Неғұрлым өзіңізді нашар сезінсеңіз, әдетте өзіңізге ұнайтын нәрселерге қызығушылық таныту соғұрлым қиын болады.
Жалпы қайғы-қасіретті нақтырақ тәжірибелерге бөлу әрқашан оңай емес. Сіз жай ғана күйзеліске немесе шаршағаныңызды шешіп, оны қалдыруыңыз мүмкін.
Дегенмен, релаксация әдістері немесе көбірек ұйықтау сіздің күйзелісіңізді шеше алмаса, сіз өзіңізді жаңа қалыпты жағдайға қалдыруыңыз мүмкін. Бұл, таңқаларлық емес, сізді одан да үмітсіз сезінуі мүмкін. Көңілсіз көңіл-күйді көтере алмасаңыз, болашаққа оптимизм мүмкін емес болып көрінуі мүмкін.
2018 жылғы зерттеу шолуына сәйкес, күрделі эмоцияларды реттеудің кілті нақты эмоционалдық күйлерді тану және таңбалау болып табылады.
Мысалы, бақытсыздықты алайық. Бұл жалпы сезімнің астын қазу сізге төмендегі қабаттарды – жалғыздық, тітіркену, зерігуді ашуға көмектеседі. Сіз неғұрлым егжей-тегжейлі білсеңіз, сол сезімдер арқылы жұмыс істеудің ең пайдалы әдісін анықтау оңайырақ болады.
Сіз сезінетін кейбір эмоциялар мыналарды қамтиды:
- қорқыныш
- уайымдау
- дәрменсіздік
- қайғы
- сенімсіздік
- ащылық
- ашу
- қараңғылық
- мазасыздық
Көңіл-күй журналын жүргізу немесе өнер мен музыка арқылы сезімдеріңізді білдіру эмоцияларыңызбен жақсырақ байланысуға көмектеседі.
Медитация сонымен қатар ыңғайсыз сезімдерді инстинктивті түрде итерудің орнына мойындауға және қабылдауға жаттықтыруға көмектеседі.
Қайғыға орын беріңіз
Көпшіліктің биылғы қайғысы көп. Үлкенді-кішілі жоғалтқандарды жоқтау қалыпты және сау нәрсе.
Жақын адамыңызды жоғалтпасаңыз да, жіберіп алған мүмкіндіктер мен енді жасай алмайтын нәрселер үшін қайғыруыңыз мүмкін. Мүмкін сізге үйлену тойынан немесе көптен күткен демалыстан бас тартуға тура келді немесе үйіңізден немесе кірісіңізден айырылдыңыз. Мүмкін сізге өмір салтыңызды толығымен өзгерту керек болды.
Пандемия немесе сіз өмір сүріп жатқан басқа күрделі жағдайдың әлі де жалғасуы қайғы-қасіретіңізді асқындыруы мүмкін. Егер жоғалуыңыз толық болмаса, қайғыруды қалай тоқтатуға болады?
Мұнда да жоғалтуларыңызды атау көмектесе алады. Сіз қайғыра беретініңізді білсеңіз де, ауырсынуды мойындау және өз сезімдеріңізді толығымен сезінуге мүмкіндік беру сізге оларды жіберіп, жаңа оптимизммен күтуге көмектеседі.
Бұл растау мына мысалдарға ұқсас болуы мүмкін:
- Әрине, сіз демалысты кейінге қалдыруға тура келді, бірақ сіз және сіздің отбасыңыз карантин кезінде сау болып, жақынырақ болдыңыз. Қайта жоспарланған сапар бұдан да жақсы болмайды деп кім айтады?
- Мүмкін сіз осы жылы шындап кездесе бастаймын деп шешкен шығарсыз. Қашықтықтан танысу сіз ойлағандай болмауы мүмкін, бірақ пандемия кезінде қалыптасып, сыналған қарым-қатынас бастапқы кезде күшейе түссе ше?
Ең бастысы, жақсы нәрселер бұрын болғанын есте сақтаңыз, олар сіз ойлағаныңыздан сәл өзгеше болса да, олар қайтадан болады.
Мүмкіндігінше әрекет жасаңыз
Жаһандық немесе тіпті жалпыұлттық мәселелерге келетін болсақ, тек бір адамның қолынан келетін нәрсе көп. Бірақ тамшылардың өзі шелекті толтырады.
Сіздің әрекеттеріңіз елеусіз болып көрінуі мүмкін, бірақ олар әлі де әсер етуі мүмкін. Ал сіз нақты әрекет жасай алмайтын жерде сіздің дауысыңыз ғана өзгеріске ұшырауы мүмкін.
Үмітсіздіктің жасырын күбірі сізге: «Біз бәріміз де құрдымға кеттік, сонда оның мәні неде?» Деуі мүмкін. Дегенмен, сіз бас тартқанға дейін өзгерту мүмкін болады.
Сондықтан нәсілшілдікке және басқа да әділетсіздікке қарсы сөйлеңіз. Мейірімділік пен жанашырлықтың чемпионы болыңыз. Қайта өңдеңіз, энергияны үнемдеңіз және қоршаған ортаға тигізетін әсеріңізді ескеріңіз.
Өзгеріс жасаудың басқа жолдарын іздеңіз және басқаларды да солай етуге шақырыңыз.
Бар болыңыз
Дәл осы сәтте тірек болу және болған жағдайды сезінуге мүмкіндік беру сізге үмітсіздік сезімін жеңуге көмектеседі.
Сіз: «Үмітсіздігімді баптау мені одан сайын нашарлатпайды ма?» деп ойлайтын шығарсыз.
Жалпы айтқанда, жоқ.
Сізді алаңдатып отырған нақты нәрселер туралы хабардар болуды арттырсаңыз, осы сәтте пайдалы шешімдерді анықтау оңайырақ болады.
Сондай-ақ осы жерде болу сіздің өміріңіздегі жақсы нәрселерге көбірек көңіл бөлуге және күнделікті шағын қуаныштардың мәнін табуға көмектеседі. Бұрын болған нәрселерге немесе болашақта болуы мүмкін нәрселерге тоқталған кезде, бұл жағымды сәттер жиі жағымсыздық пен қайғы-қасірет толқынымен жойылады.
Көптеген адамдар үшін 2020 жылғы үмітсіздік бренді көптеген факторларға байланысты. Сіздің алаңдауларыңыз тек COVID-19, мансап өрісіңіздің ықтимал жойылуы немесе әлеуметтік өміріңіздің жоғалуы туралы ғана емес. Сізде климаттың өзгеруі және нәсілшілдік туралы алаңдаушылық болуы мүмкін.
Бұл мәселелердің монументті көлемі фаталистік ойлауды тудыруы мүмкін, өйткені сіз: «Егер мен ештеңе істей алмасам, неге тырысып жатырсыз?»
Әлі орындалмаған болашақ мүмкіндіктер туралы алаңдамай, дәл қазір өзіңізді жақсы сезінудің жолдарын зерттеңіз, өйткені дәл осы жерде сіз бірден әсер ете аласыз.
Өзіңізді жақсы сезіну үшін көп нәрсе істей алмасаңыз да, әдетте жасай аласыз бірдеңе. Қатысу қиыншылықтарды бір уақытта шешуді жеңілдетеді және мақсаттарыңызға жетудің және өзгерістер жасаудың шағын жолдарын таниды. Сіз қай жерде қандай да бір бақылау өлшемі бар екенін және істерді жіберген дұрыс екенін білесіз.
Энергияңызды сақтаңыз
Өзіңізге жақсы күтім жасауды таңдау үмітсіздік туралы спиральдық ойларды бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі. Жақсы өзін-өзі күту тәжірибесі сіздің күш-қуатыңызды арттырып, алдағы қиындықтарға төтеп беруге қабілетті сезінуге мүмкіндік береді.
Өзін-өзі күту теңгерімді тамақтануды, белсенді болуды және жеткілікті ұйықтауды білдірсе де, бұл қажет кезде үзіліс жасауды және өзіңізді босаңсуды білдіреді.
Назарыңызды сіз үшін маңызды себептерге аудару үмітсіздік сезімін жеңілдетуі мүмкін, бірақ тым көп әрекеттен аулақ болу маңызды. Күйіп кетсең, өзіңе де, өзгеге де көріне алмайсың.
Өзіңізге ұнайтын хоббилер мен әрекеттерге уақыт бөлу – тепе-теңдікті табудың бір жолы.
Ағымдағы оқиғалардан хабардар болғыңыз келуі мүмкін, бірақ жаңалықтар мен әлеуметтік медианың үздіксіз ағынынан бас тартып, табиғатты тамашалауға, жақын адамдарыңызбен кездесуге немесе жақсы кітаппен (немесе тіпті бейне ойынмен) айналысуға уақыт бөлгеніңіз дұрыс.
Маңызды қатынастарға басымдық беріңіз
Пандемияның келесі нәрселерге әсерін жоққа шығаруға болмайды:
- достық
- романтикалық қарым-қатынастар
- кездейсоқ танысу
Жақын адамдармен жеке уақыт өткізе алмау көптеген адамдарда бұрынғыдан да жалғыздық сезімін тудырды, ал жалғыздық жиі үмітсіздік сезіміне көбірек отын қосады.
Достық пен қарым-қатынастың гүлденуіне сәл көбірек күтім қажет болуы мүмкін, бірақ күш-жігердің арқасында сіз ең маңызды деп санайтын адамдармен бұрынғыдан да көбірек байланыста бола аласыз.
Мүмкін сіз кеш ұйымдастыра алмайсыз, бірақ бәрібір:
- Топтық чатты немесе Zoom кездесуін ұйымдастырыңыз.
- Ағынды қызметіңіздің «қарау кеші» мүмкіндігін қолданып көріңіз.
- Жергілікті саябақта физикалық қашықтықтағы пикникті жоспарлаңыз.
- Ең жақын досыңызбен немесе ең жақын бауырыңызбен ұзақ сөйлесу үшін телефонды алыңыз.
Қиындықпен сөйлесу сіздің ауыртпалықтарыңызды жеңілдетуі мүмкін, бірақ жақын адамдарыңыздың осындай эмоциялармен күресуі мүмкін екенін ескерген жөн. Ашық болу оларға өз күрестерімен бөлісуге мүмкіндік береді, осылайша сіз бір-біріңізге қолдау көрсете аласыз.
Қосылудың қосымша жолдарын іздеп жүрсіз бе? Виртуалды волонтерлік немесе онлайн кітап немесе кино клубтары арқылы технологияның артықшылықтарын барынша арттырыңыз.
Психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз
Үмітсіздік психикалық денсаулықтың нақты диагнозы болмауы мүмкін, бірақ ол сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Тұрақты үмітсіздік ұйқыңыз бен тәбетіңізге әсер етуі мүмкін немесе депрессияға және суицид туралы ойларға әсер етуі мүмкін.
Күйзеліспен күресу стратегиялары көбінесе эмоционалды күйзелісті жеңілдетуге көмектессе де, олар әрқашан нәтиже бермеуі мүмкін. Бұл сіздің сәтсіздікке ұшырағаныңызды немесе дұрыс емес әрекет жасағаныңызды білдірмейді, тек қосымша қолдаудың пайдасын көруіңіз мүмкін.
Терапевт үмітсіздіктің тамырын ашуға және өзгертуге болатын нәрселерді шешу жолдарын зерттеуге көмектеседі. Одан да маңыздысы, олар сізге ештеңе істей алмайтын қиындықтармен бірге жүретін қиын сезімдерді қабылдау және басқару дағдыларын үйрете алады.
Қолжетімді терапияға арналған нұсқаулық сізге бастауға көмектеседі.
Төменгі сызық
Қиын жағдай ешқашан түзелмейтін болып көрінгенде, әрбір жаңа жоғалту соңғысының өкшесін қадағалап тұрғанда, қолыңызды көтеріп: «Мен ештеңе істей алмаймын» деп айту оңай.
Болашақта не күтіп тұрғанын ешкім білмейді және бұл «бұрын-соңды болмаған уақыттар» әлі аяқталуға жақын. Өз-өзіңе жанашырлық пен мейірімділік ең қараңғы сәттерде өзіңізді қолдауға көмектеседі, ал үміттің қайта жануы іс жүзінде, бірақ аз болса да болады.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
