Скандинавиялық серуендеу – бұл әсіресе артрит кезінде өте төмен әсер ететін жаттығу

Солтүстік серуендеу дегеніміз не?

Финляндияда пайда болған скандинавиялық серуендеу – бұл арнайы серуендеу тіректерін пайдалануды қамтитын аз әсер ететін жаттығу.

Шаңғы жарысы сияқты, адам аяқтың адымын сәйкестендіру үшін артындағы сырықтарды қолының ұзартқышы ретінде пайдаланады. Бұл тіректерді пайдалану толық дене жаттығулары үшін жоғарғы дене бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі (1).

Дегенмен, ол тепе-теңдік пен тұрақтылық үшін тіректермен серуендеу немесе серуендеуден ерекшеленеді. Бұл әрекеттер кезінде тепе-теңдікті жақсарту үшін тіректер денеңіздің алдында ұсталады.

Керісінше, скандинавиялық серуендеу таяқшалары сіздің артыңызда ұсталады – қолыңыздың ұзартқышы сияқты. Әр қадам сайын денеңізді алға қарай тезірек жылжыту үшін тірекке күш түсіресіз, бұл буындарыңызға әсер етпестен жаттығу қарқындылығын арттыруға көмектеседі.

Түйіндеме

Скандинавиялық жаяу жүру – жылдамдықты арттыру және дененің үстіңгі бұлшықеттерін нысанаға алу үшін арнайы тіректерді пайдаланатын жаяу жүру стилі.

Солтүстік серуендеудің қандай пайдасы бар?

Солтүстік серуендеудің көптеген артықшылықтары бар.

Төмен әсер

Солтүстік серуендеу буын ауруы немесе артриті бар адамдар үшін кардио жаттығуларының дәстүрлі түрлеріне жақсы балама болуы мүмкін.

Жаяу жүру кезінде тіректер салмақты қайта бөлуге көмектеседі және буын жүктемесін азайтуға және бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі. Бұл әдетте жүгіру сияқты ұзақ әсер ететін жаттығулармен бірге болатын ауырсынуды азайтуға көмектесуі мүмкін (2).

Кейбір адамдар тіректерді пайдалануды пайдалы деп санаса да, кейбір зерттеулер буындарға әсер етуде дәстүрлі жүру мен солтүстік серуендеу арасында аз айырмашылық бар деп санайды (3).

Жүрек денсаулығына пайдалы

Скандинавиялық серуендеу – бұл жүрек-қан тамырлары фитнестерін арттырғысы келетіндер үшін төмен әсер етудің тамаша нұсқасы.

Жоғарғы дене бұлшықеттерін де пайдалана отырып, сіздің денеңіз жүрек арқылы көбірек қан айдауды талап етеді, осылайша жүрек-тыныс алу жүйеңізді көбірек пайдалануды қажет етеді (4, 5).

Осыған қарамастан, скандинавиялық серуендеу дәстүрлі серуендеумен салыстырғанда сезілетін шаршау жылдамдығын (RPE) сәл ғана арттыратын сияқты, яғни денеңіздің көп жұмыс істегеніне қарамастан, қарқындылықта үлкен айырмашылықты байқамайсыз (4, 5).

Жүрек ауруы бар адамдарда жүргізілген сегіз зерттеуге арналған шағын шолуда скандинавиялық жаяу жүру бағдарламаларындағылар стандартты жүректі оңалту бағдарламаларындағылармен салыстырғанда жаттығу қабілетін, жаттығу ұзақтығын және оттегін қабылдауды айтарлықтай жақсартты (6).

Жүрек жеткіліксіздігі бар емделушілерде жүргізілген тағы бір зерттеу бақылау тобымен салыстырғанда, скандинавиялық жаяу жүру бағдарламасына қатысқан адамдарда V̇O₂ макс (өкпе сыйымдылығының өлшемі), жаттығу ұзақтығы және 6 минуттық жаяу жүру сынағы айтарлықтай жақсарғанын көрсетті (7).

Толық дене жаттығулары

Скандинавиялық серуендеу дененің үстіңгі және төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, бұл оны толық денеге арналған тамаша жаттығуға айналдырады.

Дәстүрлі серуендеу де, солтүстік серуендеу де төменгі дене бұлшықеттерін пайдаланады, мысалы, балтыр, жамбас, бөксе және төрт аяқты. Бір қызығы, солтүстік серуендеу бұл бұлшықеттерді тиімдірек белсендіреді (8, 9, 10).

Сонымен қатар, скандинавиялық серуендеуге арналған тіректерді пайдалану жоғарғы дене бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі, мысалы, latissimus dorsi (lats), trapezii (траптар), білек бүгілулері, кеуде бұлшықеттері, дельтоидтар және трицепс. Бұл сонымен қатар іш бұлшықеттерін нысанаға алуда тиімдірек (8, 9).

Шын мәнінде, бір зерттеу 12 апта бойы скандинавиялық серуендеумен айналысқан кеңсе қызметкерлерінің иығының қозғалғыштығы жоғарылағанын және олардың қақпандарында, латтарында және инфраспинатусында (айналмалы манжеттің бөлігі) ауырсынуды азайтатынын көрсетті (11).

Бір қызығы, бір зерттеу скандинавиялық серуендеу дәстүрлі серуендеу сияқты түзеткіш омыртқа (төменгі арқа) бұлшықеттерін белсендірмейтінін көрсетті. Сондықтан, төменгі арқадағы кернеуі бар адамдар үшін скандинавиялық жаяу жүру жақсы нұсқа болуы мүмкін (9).

Тепе-теңдікті және функционалдық қабілеттерді жақсарта алады

Солтүстік серуендеу егде жастағы адамдар үшін дәстүрлі серуенге жақсы балама болуы мүмкін.

Егде жастағы ересектерде жүргізілген 10 апталық зерттеу скандинавиялық жаяу жүру тобындағы тепе-теңдіктің, функционалдық ұтқырлықтың және төзімділіктің айтарлықтай жақсарғанын байқады, ал дәстүрлі жаяу жүру тобында ешқандай жақсартулар табылмады (12).

Зерттеулердің тағы бір шолуы скандинавиялық серуендеу өмір сапасын, динамикалық тепе-теңдікті, төменгі дененің бұлшықет күшін және аэробты қабілетті жақсартуда тиімдірек екенін көрсетті (13).

Соңында, коронарлық артерия ауруы бар 135 адамда жүргізілген зерттеуде скандинавиялық жүру жоғары қарқынды интервалдық жаттығулармен және орташа және күшті қарқынды үздіксіз жаттығулармен салыстырғанда функционалдық мүмкіндіктің (өмір немесе жұмыс функцияларын аяқтау қабілеті) жоғарылауына әкелді.14).

Дәстүрлі жаяу жүруге қарағанда көп калорияларды жағады

Солтүстік серуендеу әдеттегі жаяу жүруге қарағанда 20%-ға көп калорияларды жағуы мүмкін (15).

Дәстүрлі серуендеумен салыстырғанда, скандинавиялық серуендеу дененің үстіңгі бұлшықеттерін көбірек пайдаланады, бұл көп энергия шығынын қажет етеді (15, 16, 17).

Шын мәнінде, университеттің 77 студентін қоса алғанда, 9 айлық бір зерттеу университеттің оқу бағдарламасына сәйкес тұрақты жаттығулармен айналысатын бақылау тобындағылармен салыстырғанда май массасының 18%-ға азайғанын көрсетті (18).

Түйіндеме

Скандинавиялық серуендеу жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартуға көмектеседі, дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріндегі күшті арттырады және дәстүрлі жаяу жүруге қарағанда көбірек калорияларды жағады.

Солтүстік серуендеу артритке қалай көмектеседі?

Артрит буынның немесе оның айналасындағы жедел немесе созылмалы қабыну ретінде анықталады. Артриттің емі болмаса да, жаттығу ауырсыну белгілерін азайтуға көмектеседі (19, 20).

Скандинавиялық серуендеу – буындарға аз салмақ түсіретін және бұлшықет күшін арттыратын, артрит ауруын азайтуға көмектесетін аз әсер ететін жаттығу (15, 21).

Шын мәнінде, төмен қарқындылық пен төмен әсерлі жаттығулар артриті бар адамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін. Бір зерттеу жаттығулардың бұл түрі артрит ауруын азайтуда жоғары қарқынды жаттығулар сияқты тиімді екенін көрсетті (22).

Басқа зерттеу остеоартритпен ауыратындардың скандинавиялық жаяу жүру жамбас қозғалысының ауқымын, қадам ұзындығын және функционалдық жарамдылығын арттыратынын көрсетті. Сонымен қатар, бұл үйде жаттығулармен салыстырғанда ауырсынуды айтарлықтай төмендететіні көрсетілген (23).

Артрит ауруы бірнеше араласуды (мысалы, дәрі-дәрмек және физиотерапия) қажет етуі мүмкін болса да, солтүстік жаяу жүруді қосу артрит ауруын жеңілдетуге көмектесетін үнемді, аз әсер ететін жаттығу болып табылады.

Түйіндеме

Солтүстік серуендеу – бұл артрит ауруын жеңілдетуге көмектесетін төмен әсер ететін кардио және күш-қуатты арттыру жаттығулары.

Солтүстік серуендеу үшін қауіп бар ма?

Көптеген адамдар үшін скандинавиялық серуендеу қауіпсіз және тиімді жаттығу түрі болып табылады.

Яғни, егер сізде қандай да бір жарақаттар болса немесе жаттығулардың белгілі бір түрінен аулақ болуға кеңес берілсе, алдымен денсаулық сақтау маманымен сөйлесу керек.

Оның үстіне солтүстік полюстермен серуендеуге үйрену үшін уақыт қажет болуы мүмкін. Сондықтан, тегіс емес жерлерге немесе төбелерге көшпес бұрын, жазық жерде скандинавиялық серуендеп көрген дұрыс.

Ақырында, дұрыс техниканы қолдану тіректерді дұрыс пайдалануды және дұрыс бұлшықет топтарын белсендіруді қамтамасыз етеді.

Түйіндеме

Медициналық маман бұған қарсы кеңес бермесе, скандинавиялық серуендеу көптеген адамдар үшін қауіпсіз.

Солтүстік серуендеу үшін қандай жабдық қажет?

Сәйкес аяқ киім киюден басқа, скандинавиялық серуендеу үшін сізге тек скандинавиялық серуендеу таяқтары қажет.

Сәйкес скандинавиялық серуендеу таяқшаларын сатып алғаныңызға көз жеткізгіңіз келеді, өйткені олар скандинавиялық серуендеуде қолданылатын ерекше жаяу жүру және қолмен ұстау әдістері үшін арнайы жасалған.

Таяқтардың салмағы жеңіл (шамамен 0,5 фунт немесе 0,23 кг) және алынбалы қол белдіктері бар шағын ұстағышы бар. Бұл белдіктер қолдарыңызды дұрыс орналастыруға және тіректерді құлаудан сақтауға көмектеседі.

Скандинавиялық серуендеу кезінде қолдар полюстен толық ұсталмайды және негізінен ашық қалады. Жүріп бара жатқанда, сіз таяқтарды денеңіздің артында ұстайсыз – оларды артыңыздан сүйреп бара жатқандай. Сондықтан дұрыс техника үшін дұрыс белдіктердің болуы өте маңызды.

Сонымен қатар, солтүстік серуендеу тіректері әдетте резеңке және болат ұштармен келеді. Резеңке болат ұштардың үстіне отырады және асфальт сияқты тегіс беттерге өте ыңғайлы. Бұл кеңестерді жаяу жүргіншілер жолдары немесе шөптер сияқты тегіс емес жерлерге пайдалы болат ұштарын ашу үшін алып тастауға болады.

Бұл шаңғы немесе серуендеу таяқтарынан ерекшеленеді, олар әдетте әлдеқайда үлкен ұстағыштары мен тұтқалардың жоғарғы бөліктеріндегі білезік белдіктері бар. Бұл скандинавиялық серуендеуге арналмаған және бұл жаттығудың толық денеге пайдасын тигізуден сақтайды.

Түйіндеме

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін арнайы білезік белдіктері мен ұстағыштары бар скандинавиялық серуендеу таяқшаларын қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Солтүстік серуендеу үшін дұрыс техника

Жаттығудан барынша пайда алу үшін сіз дұрыс техникамен жүргеніңізге көз жеткізгіңіз келеді. Мұны қалай істеу керек:

1. Иықтарыңызды босаңсытып, кеудеңізді жоғары көтеріп, көзіңізді тіке қарап биікте тұрыңыз.
2. Әр қолыңызда тіректерді диагональды бұрышта артқа қарай ұстаңыз (олар тіректің негізі сіздің артыңызда болатындай бұрышты болуы керек). Қолыңыз сырықты жеңіл ұстауы керек.
3. Сол аяқпен алға адым жасағанда, сырықтың табаны жерге қонатындай етіп, оң сырықты алға шығарыңыз (таяқшаны алдыңызға әкелмеңіз).
4. Оң аяқпен қадам жасағанда сырықты артыңыздағы жерге итеріңіз. Қолыңызды толық созған кезде, алақаныңыз толық дерлік ашылатындай етіп қолыңызды босатыңыз. Бұл сіздің қолыңызға үлкен қозғалыс диапазонынан өтуге мүмкіндік береді және білек жарақатын болдырмайды.
5. Бұл орын алған кезде, оң аяғыңызды және сол полюсті алға жылжытыңыз (таяқ жерден итеру үшін қонған кезде ұстаңызды жабыңыз) және қозғалысты жалғастырыңыз.

Дәстүрлі серуендеу мен солтүстік серуендеу арасындағы ең үлкен айырмашылық – тіректерді пайдалану және орналастыру. Әрқашан тіректердің бұрышта тұрғанына және ешқашан сіздің алдыңызға келмейтініне көз жеткізіңіз.

Түйіндеме

Тиісті техниканы қолдану солтүстік серуендеуден барынша пайда алуды қамтамасыз етеді.

Төменгі сызық

Егер сіз серуендегенді ұнатсаңыз, бірақ одан да үлкен қиындықты қаласаңыз, скандинавиялық жаяу жүруді қолданғыңыз келеді.

Солтүстік серуендеу жылдамырақ жүруге мүмкіндік беретін арнайы тіректерді пайдаланады. Қолдарыңызды тіректерді сермеу үшін қолданып жатқандықтан, сіз толық дене жаттығулары үшін жоғарғы және төменгі денеңізді нысанаға аласыз. Бұл сондай-ақ марафонға қатысып жатқандай сезінбестен жүрек-қан тамырлары күш-жігерін арттырады.

Бұл сондай-ақ егде жастағы адамдар немесе артриті немесе тізе ауруы барлар сияқты әсері төмен кардио жаттығуларын іздейтіндер үшін тамаша.

Дұрыс тіректер мен жақсы аяқ киіммен сіз скандинавиялық серуендеумен тамаша жаттығуға дайынсыз.