Салауатты ядроға ие болу және оны сақтау маңызды. Уақыт өте келе біз көбінесе отырған күйде өткізілетін өмірдің күнделікті қажеттіліктеріне байланысты жақсы қалыптан айырыламыз. Жалпы фитнестің төмендеуін болдырмаудың ең жақсы әдістерінің бірі – күшті өзек құру. Мұны жаттығу дөңгелегі немесе «ab дөңгелегі» сияқты қарапайым жаттығу құралдарын пайдалану арқылы әртүрлі жолдармен орындауға болады.
Ab дөңгелегі ұзақ уақыт бойы күшін арттырғысы келетін немесе пішінін өзгерткісі келетін кез келген адам үшін негізгі құрал болды. Ішінде
Төменде абс дөңгелегінде орындалатын ең тиімді жаттығулардың бірнешеуі берілген. Олардың кейбіреулері қосымша алау үшін әдеттегіден сәл бұрылуды қамтамасыз етеді. Оларды өзегіңіздің бұлшықеттерін күшейту және сергіту үшін ab дөңгелегімен бірге пайдалануға болады.
Тізе бүгіп тұрған аб дөңгелегі
Қажетті құрал-жабдықтар: ab дөңгелегі және тізеңізге арналған жұмсақ жастық немесе төсеніш
- Еденде дененің дәл алдында орналасқан ab дөңгелегімен екі тізеден бастаңыз.
- Қолды толығымен созып, өзегін қатайтыңыз және денеңіз жерге параллель болғанша дөңгелекті алға қарай баяу айналдырыңыз.
- Арқаңызды иілмей, өзегіңізді қатты қысыңыз да, бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.
Бастаушы: 8-10 қайталау
Орташа: 12-15 қайталау
Озат: 20-30 қайталау
Оны келесі деңгейге апарыңыз
Егер тізеңізде 20-30 қайталау жасау сізге оңай болса, оны саусақтарыңыздан жасап көріңіз.
- Тұрған күйде бастаңыз, жамбасыңыздан бүгіңіз және саусақтарыңызды тигізетіндей төмен жетіңіз.
- Ab дөңгелегін еденге аяғыңыздың алдына қойыңыз.
- Қолды толық созып, өзекті мықтап бекітіңіз және денеңіз жерге параллель болғанша дөңгелекті алға қарай баяу айналдырыңыз.
- Өзегіңізді мықтап қысыңыз және өзіңізді бастапқы қалыпқа айналдырыңыз.
- Тоқтаусыз 5-8 қайталауды аяқтауға тырысыңыз.
Ауыспалы тізе бүккіштері бар еңкейіп тұрған аб дөңгелегі
- Екі қолды аб дөңгелегімен аю кроль позициясында жерден бастаңыз.
- Өзекті мықтап бекітіп жатқанда, доңғалақты теңестіру кезінде өзіңізді жоғары тақтай күйіне шығару үшін екі аяқты пайдаланыңыз.
- Тақта позициясынан тізеңізді сол бүйірлік шынтаққа тигізу үшін бір уақытта 1 тізеңізді ішке қарай жылжытыңыз.
- 1 рет тізе бүгілгеннен кейін, аяқтарыңызды пайдаланып, бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.
Бастаушы: 8-10 қайталау
Орташа: 12-15 қайталау
Озат: 20-30 қайталау
Доңғалақтардың қиғаш айналуы
Қажетті құрал-жабдықтар: ab дөңгелегі және тізеңізге арналған жұмсақ жастық немесе төсеніш
- Төменгі денеңізді оңға (немесе солға) сәл бұра отырып, екі тізеден бастаңыз. Қолды аб-дөңгелекке дененің дәл жағына қойыңыз.
- Қолды толық созып, өзекті мықтап бекітіңіз және денеңіз жерге параллель болғанша дөңгелекті алға қарай баяу айналдырыңыз.
- Мүмкіндігінше жайыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Бастаушы: 8-10 қайталау
Орташа: 12-15 қайталау
Озат: 20-30 қайталау
«Трафик арқылы өру»
Қажетті құрал-жабдықтар: ab дөңгелегі және жүгіру жолы
- 2,5 миль/сағ жылдамдықпен қосылған жүгіру жолының түбінде жерде тұрып, аб дөңгелегін белдіктің ортасына қойыңыз.
- Екі қолды толығымен созып, өзегіңізді бекітіп, екі аяғы әлі де жерге мықтап қойылған жүгіру жолының үстінен биік тақтайға айналдырыңыз.
- Тақта күйінде болғаннан кейін, дөңгелекті бүйірден екіншіге қарай жылдам немесе уақытты басқару арқылы басқара алатындай кеңірек «тоқуды» бастаңыз.
- Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
Бастаушы: 2, 30 секундтық раунд
Орташа: 3, 45-секунд
Озат: 4, 60-секунд
Тізе бүгілген тақтайға жетеді
Қажетті құрал-жабдықтар: ab дөңгелегі және тізеңізге арналған жастықша
- Аб дөңгелегімен дененің дәл алдында, еденде екі тізеден бастаңыз.
- Қолды толық созып, өзекті мықтап бекітіңіз және денеңіз жерге параллель болғанша дөңгелекті алға қарай баяу айналдырыңыз.
- Орныңызды өзгертпей, доңғалақты кеуденің астына түскенше денеге қарай бұраңыз, содан кейін дөңгелекті дененің алдынан кері итеріңіз.
- Қайталаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Бастаушы: 8-10 қайталау
Орташа: 12-15 қайталау
Озат: 20-30 қайталау
The Takeaway
Бұл жаттығулар барлығына өте ыңғайлы және оларды фитнестің кез келген деңгейіндегі қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін масштабтауға болады.
Ескерту, жаңадан бастағандар толық қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін әрбір үш-төрт күн сайын осы түрдегі бір-екі жаттығуды орындауға тырысуы керек. Егер сізде бел ауруы тарихы болса, кішкентайдан бастаңыз, жүгіретін қашықтықты шектеңіз және пішініңізді бақылау үшін біреумен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Бұл сізді кейінірек бірнеше сағаттық ауырсынудан құтқара алады! Дені сау және дене шынықтыру ұзақ мерзімді перспективада сізді жақсы сезінетін нәрсе болуы керек, нашар емес. Тынбай еңбек етіп, оны есептеңіз!
