
Шолу
Шолу
Жеңіл қозғалу мүмкіндігі – бұл керемет сыйлық, бірақ көбінесе ол жоғалғанға дейін бағаланбайды.
Тізенің айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға уақыт бөлу арқылы сіз уақыт өте келе пайда болуы мүмкін көптеген кішкентай ауырсынулардан аулақ бола аласыз. Бұл сізге ұнайтын күнделікті әрекеттерді ауыртпалықсыз немесе ыңғайсыздықсыз ләззат алуға мүмкіндік береді.
Бұл жаттығулар тізедегі қозғалыс сапасына әсер ететін негізгі бұлшықет топтарын нығайтуға бағытталған. Бунақденелілер мен квадрицептерді нығайту жеке, оқшауланған қозғалыстардың орнына қосарлы күш ретінде қарастырылуы керек.
Күн сайын орындалатын бірнеше қарапайым жаттығулар сізге ауырсынусыз еркін қозғалу үшін қажетті күш пен икемділікке ие болатындығын қамтамасыз етеді.
1. Тұрақты жамбас топсасы
Белді бүгіп, бөкселер мен сіңірлерді тартып, өзіңізді жоғары көтеру мүмкіндігі энергияның тізе арқылы өтуінде үлкен рөл атқарады. Бұл бұлшықеттерді күшейту тізе буынын қорғауға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: жеңіл салмақ (міндетті емес)
Бұлшықеттер жұмыс істеді: өзек, жамбас және бөксе сүйектері
- Аяғыңызды параллель етіп тік тұрыңыз. Олар бір-бірінен жамбас еніне дейін қашықтықта болуы керек. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Тізенің артындағы жұмсақ иілумен, белден баяу іліңіз. Артқы ұшымен артқа «жетіп» жатқанда, аяғыңыздағы салмақты өкшеңізге ауыстырыңыз.
- Сіз белде толығымен иілмей, сіңірлеріңізді созатын нүктеге жеткеннен кейін тоқтап, жоғарыға оралыңыз.
- Жоғарғы жағына жеткенше бөкселер мен сіңірлеріңізді қысыңыз.
- 12-15 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Оны келесі деңгейге жеткізіңіз
Стандартты жамбас топсасын аяқтау сізге оңай болса (және сіз оны салмақпен орындауға тырысқан болсаңыз), оны бір аяқпен жасап көріңіз.
- Бір аяққа тұру. Қолдарыңызды белдеріңізде ұстаңыз.
- Тізенің артындағы жұмсақ иілумен, бір аяқпен алға қарай іліңіз, өйткені қарама-қарсы аяқ артқа қарай созылады. Мұны сіз тұрған аяқтың сіңірінің толық созылуын сезінгенше жасаңыз.
- Тік тұру үшін жамбас еденге дейін бір аяқтың бөкселерін және сіңірлерін пайдаланыңыз.
- Еденге тигізбестен, әр аяқта 8-12 қайталаудан тұратын 2-3 жиынтығын орындаңыз.
2. Отырған аяқты ұзарту
Аяқтың толық созылуына қажетті соңғы бірнеше градус төртбұрыштардағы vastus medialis деп аталатын бұлшықеттен келеді. Бұл жаттығу квадтарыңызды нығайтуға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: 1-3 фунт тобық салмағы (міндетті емес)
Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты сүйектер
- Тік күйде орындыққа отыруды бастаңыз. Сіздің арқаңыз тегіс болуы керек.
- 1 аяқты толығымен түзу болғанша, бірақ бекітілмегенше алға созыңыз.
- Керемет позицияға жету үшін аяқтың жерге толығымен параллель екеніне және тобықтардың тізеге, саусақтардың төбеге қарай бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
- Аяқты қайтадан еденге баяу түсіріп, қайталаңыз.
- Әр аяққа 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
3. Қабырғаға қарайтын орындықтарды қатайту
Сізде дұрыс пішін бар екеніне және бұл жаттығу үшін дұрыс бұлшықеттерді пайдаланып жатқанына көз жеткізу үшін ашық қабырғаға немесе есікке қараудан бастау керек.
Қажетті құрал-жабдықтар: стандартты үстелдік орындық
Бұлшықеттер жұмыс істеді: дененің төменгі бөлігіндегі барлық бұлшықеттер
- Қарап тұрған қабырғадан шамамен 1 фут қашықтықта тұрыңыз. Орындықты артыңызға қойыңыз. Ол сізге отыруға ыңғайлы биіктікте болуы керек.
- Аяқтарыңызды параллельді және жамбастың енін алшақ қойып, алға қаратып, орындыққа отыру үшін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз (поппаңыз). Мұны басыңызды, бетіңізді, қолыңызды немесе тізеңізді қабырғаға бұрмай жасаңыз.
- Қозғалыс барысында өзегіңізді бекітіңіз. Аяқтарыңыз арқылы еденге түсіп, артқа қарай тұрыңыз. Жақсы позамен жамбасыңызды жоғарғы жағынан құлыптауыңыз керек.
- 8-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Оны келесі деңгейге жеткізіңіз
Егер сіз орындыққа оңай отыра алсаңыз, онда оны жоғарылатып, бір аяқпен бірнеше айналымды аяқтайтын уақыт келді.
- Қарама-қарсы аяқты жерден көтеріп, 1 аяққа тұру. Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды жамбастың сыртына ұстаңыз.
- 1 аяқпен, төмен түсірмей, орындыққа жайлап отыра бастаңыз.
- Қарама-қарсы аяқты жерден ұстап, қолдарыңызды қолданбай немесе тепе-теңдікті жоғалтпай, өзегіңізді бекітіп, тұрыңыз.
- Әр аяққа 5-8 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
4. Тізе бүгетін төмен тақтайшаны ұстау
Жаяу жүру, жүгіру және басқа да көптеген жаттығулар сіздің денеңізден бір аяқтың төртбұрыштарын тартуды және қарама-қарсы аяқтың сіңірлерін тартуды талап етеді. Бұл жаттығу бір уақытта екеуін де жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты, өзек және жамбас сүйектері
- Төмен тақтаймен шынтақпен жерге жатыңыз.
- 1 аяқты еденнен сәл көтеріңіз. Тізеңізді бүгіңіз, өкшіңізді бөксеңізге қарай көтеріп, сіңіріңізді жиырыңыз.
- Аяғыңызды немесе жамбасыңызды түсірмей, аяғыңызды ұзартыңыз және қайталаңыз.
- Әр аяққа 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Алып кету
Әр адамның тізе буыны ауыртпай қозғалу мүмкіндігі болуы керек. Бұл сіздің жасыңызға немесе физикалық қабілетіңізге қарамастан дұрыс. Бұл жаттығуларды үйде, кеңседе қысқа түскі үзіліс кезінде немесе жергілікті фитнес орталығында орындауға өте ыңғайлы.
Осы қозғалыстарды орындаған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді біліңіз. Егер ауырсыну немесе ыңғайсыздық сақталса немесе күшейсе, дәрігерге хабарласыңыз.