Перименопауза туралы түсінік
Перименопауза менопаузаның прекурсоры болып саналады. Бұл кезең сіздің етеккіріңіз біржола тоқтағанға дейін жылдарға созылуы мүмкін. Әйелдердің осы өтпелі кезеңде өткізетін уақыты әртүрлі болғанымен, дененің табиғи процестері негізінен бірдей.
Перименопауза кезінде әйелде эстроген мен прогестерон өзгере бастайды. Жалпы, бұл гормондардың деңгейі төмендейді. Эстроген деңгейі денеңіз менопаузаға түскен кезде теңестіру алдында біршама жоғарылауы және төмендеуі мүмкін. Перименопаузадағы бұл табиғи гормондық ауытқулар әртүрлі әйелдер үшін әртүрлі белгілерді тудыруы мүмкін.
Перименопаузаның кейбір жалпы белгілері:
- ағынның немесе жиіліктің өзгеруін қамтитын тұрақты емес кезеңдер
- вагинальды құрғақтық
- көңіл-күйдің өзгеруі, соның ішінде ашуланшақтық немесе депрессия
- ыстық жыпылықтайды
- түнгі терлеу, бұл ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін
Сіз 12 ай қатарынан етеккірсіз өткеннен кейін менопаузаға жеттіңіз.
Табиғаттың өз бағытын өзгертуін тоқтата алмасаңыз да, осы уақытты диетаңыз бен өмір салтыңыз туралы ойлауға болады. Белсенді болу үшін не жеп, не істеп жатсаңыз, перименопауза кезінде және одан кейінгі кезеңде бақытты және салауатты өмір сүруге көмектеседі.
Өмір салтын өзгертуді ескеру қажет
Диета мен өмір салты сізді барлық дертке емдей бермеуі мүмкін. Десе де, сіз қалай тамақтанатыныңыз және қалай өмір сүретініңіз туралы күн сайын жасайтын таңдауларыңыз өмір сүру сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Дұрыс тағамдарға назар аудару және дұрыс таңдау жасау сіздің өміріңіздің осы кезеңіне кірген кезде сізді ұзақ мерзімді денсаулыққа дайындауға көмектеседі. Сіз тіпті перименопауза тудыруы мүмкін кейбір ыңғайсыз белгілерден жеңілдік таба аласыз.
Біріншіден, сіз өзіңіздің жалпы өмір салтыңызды бағалауыңыз керек. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, қазір оны тастауға тамаша уақыт. Егер сіз үнемі жаттығу жасамасаңыз, қазір бастаудың уақыты келді. Ол сіздің денеңізге жақсы дүние жасай алады.
Түскі асыңызда жылдам серуендеңіз. Өзіңіздің сүйікті телешоуыңызды көріп отырғанда, біраз серпіліңіз. Кішкентай қадамдар – ұзақ мерзімді табысқа жетудің ең жақсы жолы. Егер сіз бірнеше фунт жоғалтқыңыз келсе, әрбір қадам сізді сау салмаққа жақындатады. Егер сізде артық салмақ болса, көбірек қозғалу тек диетадағы өзгерістерге қарағанда нәтижелерді тезірек көруге көмектеседі.
Диетаға не қосу керек
Дұрыс тамақтану туралы айтатын болсақ, тағамдық құндылығы жоқ бірнеше тағаммен салыстырғанда жеуге болатын барлық тағамдарды қарастырған пайдалы. Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар және майы аз сүт өнімдері – бәрі жақсы таңдау.
Протеин
Перименопауза – бұл сіздің денеңізде көптеген өзгерістер болатын уақыт. Осы өзгерістерге байланысты сіздің денеңіз белгілі бір қоректік заттарды аздап көбірек пайдалана алады. Мысалы, перименопауза кезінде бұлшықет массасы төмендей бастайды. Сондықтан сіз күнделікті ақуызды тұтынуды арттырғыңыз келеді, дейді Сан-Францискодағы диетолог Соня Анджелон, MS, RDN, CLT. Протеин бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Айнымалы гормондармен тепе-теңдік ойынның атауы болып табылады. Протеин сонымен қатар тәбетті және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Бұл тіпті сіздің гормондарыңызды теңестіруге көмектесуі мүмкін.
Максималды пайда алу үшін Анджелон ақуызды тұтынуды үш тамақ пен жеңіл тамаққа таратуды ұсынады. Қарапайым тосттардың орнына жержаңғақ майын қосыңыз. Түскі ас кезінде ақуызды арттыру үшін салатқа пісірілген лосось немесе тауық етін қосыңыз. Кешкі ас үшін бұршақтар кез келген тағамдарға, соның ішінде такоға арналған тамаша ақуыз қондырмасы болып табылады. Кез келген уақытта тамаша тағамдар үшін дәмдеуіштердің дәмі бар жаңғақ қоспасын өзіңіз жасаңыз. Жұмыртқа, жасымық және йогурт – ақуызға бай басқа тамаша таңдаулар.
Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 май қышқылдары қабынудың төмендеуіне, сондай-ақ көңіл-күйдің жақсаруына байланысты болды. Омега-3 сонымен қатар депрессияның төмендеуімен байланысты болды, бұл көптеген әйелдер перименопауза кезінде бастан кешіретін нәрсе.
Анджелон аптасына екі 4 унция балық порциясын ұсынады. Сіз сондай-ақ балық майы қоспаларын қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесе аласыз. Тағы бір нұсқа – көңіл-күйдің өзгеруімен және тітіркенумен күресу үшін диетаға зығыр майын қосу.
Талшық
Талшық – бұл перименопауза кезінде қолданылатын тағы бір нәрсе. Бұл сіздің тоқтық сезімін ұзағырақ сақтауға көмектеседі, бұл құмарлықты тежейді. Бұл салмақ жоғалтуға бағытталған ұзақ жолды көрсетеді, бұл әсіресе қартайған сайын және метаболизміңіз баяулағанда қиын болуы мүмкін.
Сондай-ақ, талшық қартаюдың белгілі бір ауруларының қаупін азайтады, дейді Анджелон. Оларға жүрек ауруы, инсульт және қатерлі ісік кіреді.
Сіз күніне кемінде 21 грамм талшықты мақсат етуіңіз керек. Жемістер мен көкөністер – талшықты табу үшін тамаша орын. Тұтас дәнді дақылдар мен бұршақтар да жақсы көз болып табылады. Жалпы алғанда, зат неғұрлым көп өңделсе, соғұрлым ол аз талшық ұсынатын болады.
Кальций
Қартайған сайын остеопороз қаупі артады. Сүйек денсаулығыңызды бақылау үшін кальцийді күнделікті қабылдауды 1200 миллиграмға дейін арттырыңыз. Бұл тұрғыда D дәрумені де маңызды. Сіз дәрігеріңізбен жеке ұсыныстарды тексергіңіз келеді, өйткені барлық дәрігерлер сүйек денсаулығы үшін оңтайлы қабылдау туралы келіспейді.
Диетада нені шектеу керек
Ешкім өзіне жеуге болмайтын тағамдардың ұзын тізімін бергісі келмейді, бірақ мойындайық: барлық тағамдар сіздің денеңізге пайдалы емес. Жалпы, ет пен сүт өнімдеріндегі қаныққан майлар жүрек ауруларының қаупін арттырады. Мүмкіндігінше өсімдік негізіндегі майларды таңдаңыз.
Сондай-ақ қандағы қанттың жоғарылауын және тұрақты құмарлықты болдырмау үшін ақ нан, макарон және нан өнімдері сияқты жоғары тазартылған көмірсуларды шектеңіз. Бұл жерде ауыстыру маңызды фактор болып табылады. Мысалы, ақ күріштің орнына тұтас дәнді қоңыр күрішті ауыстыруды әдетке айналдыруға болады.
Қант, кофеин және алкоголь гормондық белгілерді күшейтуі мүмкін, дейді Анджелон, сондықтан оларды мүмкіндігінше шектеңіз.
Енді не істей аласыз
Перименопаузаға кірген кезде, денсаулықты сақтау және симптомдарды жеңілдету үшін бірнеше әрекеттерді орындауға болады:
- Темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз.
- Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз.
- Протеинді, омега-3 май қышқылдарын, талшықты және кальцийді көбірек жеңіз.
- Қаныққан майларды, жоғары тазартылған көмірсуларды және қантты шектеңіз.
- Кофеин мен алкогольді шектеңіз.
Сіздің өміріңіздің осы кезеңінде сіздің денеңіз бірқатар гормоналды өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістер ыстық жыпылықтау және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты белгілермен бірге жүруі мүмкін. Жақсы тамақтану және белсенділік бұл ауысуды мүмкіндігінше тегіс етуге көмектеседі.
