Біз бәріміз сол жерде болдық — төсекте лақтырып, бұрылып жатып, ақырында сіз бірнеше сағаттық бақытты ұйқыға кетесіз деп үміттеніп, оятқыштың 30 минуттан кейін сөнетінін түсінеміз. Таңертең күннің көкжиектен жоғары көтерілуі сияқты, аз немесе ұйқысыз басқа түнге бару қорқынышы тым көп адамның басына түседі.
Ақиқатында,
Ұйқыны шектеу терапиясы – ұйқысыздықты емдеудің бір түрі. Ол адамның төсекте қанша уақыт өткізетінін біріктіру арқылы оның ұйқы сапасын жақсартуға бағытталған.
Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ ұйқыны шектеу терапиясына (SRT) арналған бұл нұсқаулық төсекте аз уақыт жұмсаудың шынымен жақсы ұйқыға қалай әкелетінін түсіндіреді деп үміттенеміз. Қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.
Ұйқының шектеу терапиясы дегеніміз не?
Ұйқыны шектеу терапиясы – ұйқысыздық белгілерін жеңілдетуге бағытталған мінез-құлық емдеудің бір түрі.
Жеткілікті ұйқы алу немесе ұйықтап қалу қиынға соғатын көптеген адамдар кешке қарай ұйқы туралы алаңдаушылықпен айналысады. Мазасыздық пен мазасыздықтың бұл үлгісі ұйқыны нашарлатуы немесе жетуді қиындатады.
Оның үстіне, ұйқы проблемаларын бастан кешіретін кейбір адамдар төсектегі ұзақ уақыт ұйқының жалпы санына айналады деп үміттеніп, ерте және ерте ұйықтау арқылы бұған қарсы тұруға тырысады.
Бірақ біреу ұйықтай алмайтын төсекте көбірек уақыт өткізсе, соғұрлым олар алаңдаушылық пен стрессті сезіне бастайды. Олар төсекте сергек жатып неғұрлым көп уақыт өткізсе, соғұрлым ұйқыға жету қиын болуы мүмкін.
Ұйқыны шектеу терапиясы адамның ұйықтау уақытын тиімдірек және қалпына келтіруші болу үшін төсекте қанша уақыт болатынын шектейді. Мақсат – сіз қанша ұйықтайтыныңызды азайту емес. Керісінше, оны шектеп, ұйықтау үшін қажет болғанша ғана төсекте болатындай етіп конденсациялау керек. Осылайша, сіздің жеке мінез-құлқыңыз денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағына жақсырақ сәйкес келеді.
SRT ұйқысыздықты емдеу ретінде жалғыз пайдаланылуы мүмкін, бірақ ол көбінесе ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық емдеуімен (CBTI) біріктіріледі. Бұл емдеу жоспары ұйқы туралы жағымсыз ойларды анықтау және ауыстыру және ұйқыға қатысты сезімдеріңіз бен мінез-құлқыңызды өзгерту сияқты қадамдарды қамтиды.
Ұйқыны шектеу терапиясынан кім пайда көре алады?
SRT – ұйқысыздықты емдеудің бірінші желісі. Бірақ бұл басқа жағдайларды емдеу үшін де пайдалы.
Бір зерттеу онлайн режимінде де, амбулаториялық жағдайда да SRT қолданатын ауысымдағы жұмысшылардың ұйқы тиімділігінің жақсарғаны анықталды.
2019 жылғы зерттеу SRT ұйқы туралы дисфункциялық сенімдерді, сондай-ақ депрессиялық белгілерді айтарлықтай төмендететінін көрсетті. SRT сонымен қатар ұйқы алдындағы қозуды азайтуға көмектесті. Бұл зерттеуге қатысқан постменопаузадағы әйелдердің жақсы ұйықтауына әкелді.
Ұйқысыздықпен ауыратын кейбір адамдар ұйқының қысқа кезеңдерін сезінеді; басқаларында әдеттегі ұйқы ұзақтығы бар. 2020 жылғы зерттеуге сәйкес SRT екі топқа да көмектесе алады. Бірақ қысқа уақытқа созылған ұйқысыздықпен ауыратын адамдар SRT-ге жақсырақ жауап берді.
Постменопаузадағы әйелдермен жүргізілген тағы бір зерттеу SRT өмір сапасын жақсартуға, күндізгі шаршауды азайтуға, өнімділікті арттыруға және энергияны арттыруға көмектесетінін көрсетті. Дегенмен, тек SRT әсерлері CBTI-мен біріктірілген SRT-ге қарағанда ұзағырақ пайда болды.
Ұйқыны шектеу терапиясының жанама әсерлері
Әрқайсысы SRT қолдануға тырыспауы керек. Ұйқының ауыр бұзылыстары немесе денсаулығында елеулі проблемалары бар адамдар ұйқы маманы немесе ұйқы терапевтісіз SRT қолданбауы керек.
Сонымен қатар, кейбір адамдар SRT пайдалану кезінде сақтық шараларын қолдануы керек. Емдеудің алғашқы апталарында ұйқының жаңа циклімен танысқанда күндізгі ұйқышылдықтың жоғарылауы сирек емес.
Осы себепті жүк көліктерін жүргізетін болсаңыз немесе ауыр механизмдерді басқарсаңыз, абай болғаныңыз жөн. Күндізгі ұйқышылдықты сезінсеңіз, көліктің рульіне отырмаңыз.
Ұйқының шектеу терапиясын қалай жасауға болады
Ұйқы терапевті немесе ұйқы маманы сізге SRT қадамдары бойынша нұсқау береді. Бұл қадамдарды қамтуы мүмкін:
- Ұйқы журналын сақтаңыз. Қанша ұйықтайтыныңызды және қай уақытта ұйықтап, неше рет оянатыныңызды жазу маманға ағымдағы ұйқы режимі туралы түсінік алуға көмектеседі. Ұйқыдағы уақытты жазуға көмектесу үшін сағаттар мен ұйқы қолданбалары сияқты смарт құрылғыларды да пайдалануға болады.
- Ұйқының орташа уақытын және төсектегі уақытты есептеңіз. Сіз екі санды білуіңіз керек: төсектегі уақыт саны және орташа жалпы ұйқы уақыты. Ұйқы күнделігінен орташа жалпы ұйқы уақытын алуға болады. Барлығы түнде қанша уақыт ұйықтайсыз. Төсектегі уақыт саны – жалпы ұйқының орташа уақыты плюс 30 минут.
- Ояну уақытын шешіңіз. Бұл әдетте күнделікті таңертең оянатын уақыт болуы керек. Сіз оны өз бетіңізше оянатын уақыт немесе дабыл сізді оятатын уақыт етіп орнатуға болады. Бұл демалыс күндері өзгермеуі керек.
- Ұйқы уақытын орнатыңыз. Ұйықтау уақытын алу үшін ояту уақытынан төсектегі уақыт санын алып тастаңыз. Мысалы, егер сіз әр түнде шамамен 6,5 сағат ұйықтасаңыз, таңғы 6-дағы ояту уақытынан 7 сағатқа артқа жылжып кеткіңіз келеді.
- Тұрақты болыңыз. Қанша ұйықтасаңыз да, шаршасаңыз да, ояту уақыты мен ұйықтау уақыты әр таңертең және кешке бірдей болуы керек. Бұл режимді 2 апта бойы ұстаныңыз.
- Бағалау. Содан кейін күн ішінде өзіңізді қалай сезінетініңізді тексеріңіз. Сен шаршадың ба? Сізге көбірек ұйықтау керек пе? Немесе сіз өзіңізді жақсы сезінесіз бе және осы кестені сақтағыңыз келе ме? SRT мақсаты – сізді жақсы ұйықтау және күндіз жақсы және сергек сезіну.
-
Реттеу. Егер сізге көбірек ұйықтау қажет болса, төсек уақытына 15 минут қосып, қосымша ұйқы уақытын қанағаттандыру үшін ұйықтау уақытын азайтыңыз. Бірақ апта сайын 15 минуттан артық жасамаңыз. Көптеген адамдар үшін SRT сізге ұсынылған уақытты алғанша төсекке жұмсалған уақытты біртіндеп қосуға мүмкіндік береді
7-9 сағат әр түнде
Ескерту
Сізде төсектегі уақыт саны 5 сағаттан төмен болмауы керек. 5 сағат ұйықтамасаңыз да, төсектегі уақыт санын 5 сағаттан төмен қысқартпау керек. Тәулігіне 5 сағаттан аз ұйқы жұмыс өнімділігі мәселелерін тудыруы мүмкін. Сіз сондай-ақ күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық пен когнитивті бұзылуларды сезінуіңіз мүмкін.
Ұйқыны шектеу терапиясының кеңестері мен амалдары
Бірнеше кеңестер SRT-ны сәтті етуге көмектеседі:
- Ұйқыдан аулақ болыңыз. Күндізгі ұйықтау сіздің ұйқыңызды азайтады және түнде ұйықтауды қиындатады.
- Төсектен шықпаңыз. Төсек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа арналған болуы керек, теледидар қарауға немесе әлеуметтік желілерді шолуға болмайды. Егер сіздің миыңыз төсегіңізді ұйқыға байланысты әрекеттермен ғана байланыстырса, ол әр түнде ұйықтаған кезде жабылатын уақыт екенін біледі.
- Ыңғайлы орта жасаңыз. Салқын, тыныш және қараңғы бөлмеде ұйықтау ұйықтап қалуға және ұйықтап қалуға көмектеседі. Бұл жағдайлар миыңызды ұйқыны тудыратын химиялық заттарды шығаруға шақырады. Денеңізге демалу уақыты келгенін көрсету үшін төсекке дайындалып жатқанда жылырақ және күңгірт жарықтандыруға ауысыңыз.
- Жарықты енгізіңіз. Таңертең оятқыш сөнгенде, жайлы ортаны бірден жарқын және ынталандыратын ортаға ауыстырыңыз. Перделерді ашыңыз немесе шамдарды қосыңыз. Душ қабылдаңыз немесе серуендеңіз. Төсекте отырудан басқа ештеңе істеңіз. Ұйқыға дайын болғанда, күңгірт және жылырақ жарыққа ауысыңыз.
Ұйқыны шектеу терапиясы тиімді ме?
Иә, зерттеулер SRT ұйқысыздықтың тиімді емі екенін көрсетуді жалғастыруда. Оның басқа жағдайлар үшін де кейбір артықшылықтары бар.
- Ағымдағы зерттеулердің бір шолуы 10 зерттеудің 10-ында SRT қатысушыларының төсектегі мазасыздық уақытын азайтып, ұйықтап кету уақытын қысқартқанын көрсетті.
- Тағы бір мета-анализ SRT ұйқысыздықтың ауырлығын жақсартатынын және ол қарастырған зерттеулердің басым көпшілігінде қысқа мерзімде қанша уақыт ұйықтауыңызды жақсартатынын көрсетті.
- Сондай-ақ, SRT депрессия белгілерін және ұйқы туралы теріс сенімдер мен ойларды азайтады.
Түн ортасында ояу болу денсаулыққа зиян ба?
SRT адамдарға түнде ұзақ ұйықтауға және олардың ояну санын азайтуға көмектесуге арналған. Бірақ түні бойы ұйықтау ұғымы адамзат тарихындағы салыстырмалы түрде жаңа.
Екі фазалы ұйқы бөлінген ұйқыны немесе күндізгі уақытта екі сегментте ұйықтайтын адамдарды білдіреді. Кейде бұл түнде бір рет және күндіз бір рет ұйықтауды білдіреді. Бірақ бұл түнде ауысыммен ұйықтауды да білдіруі мүмкін.
Алайда ұйықтау ұйқының сапасының нашарлығымен де байланысты болуы мүмкін, ал жеткілікті ұйықтамайтын адамдарда 2 типті қант диабеті мен семіздік сияқты жағдайлардың қаупі артады.
Сіз екі фазалы ұйықтаушы болуыңыз мүмкін, бірақ мұндай өмір салтын қабылдамас бұрын, сіз ұйқы маманымен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
Ұйқыны шектеу терапиясы туралы жиі қойылатын сұрақтар
Ұйқыны шектеу терапиясы туралы қосымша сұрақтарыңыз бар ма? Бұл жауаптар көмектесуі мүмкін:
Ұйқыны шектеу терапиясы қанша уақытты алады?
Бұл бірден емес, бірақ әр адамның жауабы әртүрлі болады. Көптеген ұйқы мамандары нәтижелерді жақсы түсіну үшін пациенттерден 2 апта бойы SRT ұстануын сұрайды. Кейбір адамдар үшін терезе ұзағырақ болуы керек. Бірақ сабырлы болыңыз. Бұл тиімді ем екені белгілі және сіз кейбір артықшылықтарды көресіз.
Ұйқыны шектеу терапиясы кезінде қалай сергек болуға болады?
Егер сіз күндіз ұйықтап жатсаңыз, бұл таңқаларлық емес. SRT-ге бейімделу уақытты алуы мүмкін және алдымен әдеттегіден шаршауыңыз мүмкін. Олай болса, жарқыраған шамдарды қосу, жаттығу жасау немесе серуендеуге шығу және ұйықтар алдында диван немесе төсек сияқты «ыңғайлы» жерлерден аулақ болу арқылы миыңызды ынталандыруға көмектесіңіз.
Кофе немесе энергетикалық сусындар сияқты стимуляторларға сенуден аулақ болыңыз, өйткені олар ұйқы кестеңізге де теріс әсер етуі мүмкін.
Ұйқыны шектеудің ең тиімді әдісі қандай?
SRT-тің ең тиімді бөлігі төсектегі уақыт мөлшерін өте нақты терезеге шектеу болып табылады. «Төсектегі уақытты» қатаң сақтау терезесі ұйқы кестесін бекітуге көмектеседі және бұл ұйқысыздық белгілерінің төмендеуімен байланысты.
Төсек уақытын баяу кеңейтуге болады, бірақ оны баяу жасау керек. Бір уақытта тек 15 минут қосыңыз және толықтырулар арасында кем дегенде бір апта күтіңіз.
Ұйқыны шектеу терапиясы қауіпсіз бе?
Көптеген адамдарда SRT мәселесі болмайды, бірақ кейбір нәрселерді ескеру қажет.
СРТ қабылдаған адамдар емдеудің алғашқы 1 немесе 2 аптасында күндізгі ұйқышылдықты сезінуі мүмкін. Бұл моторикадағы қиындықтарға әкелуі мүмкін, дейді а
Ұйқының ауыр бұзылулары бар адамдар ұйқы маманының бақылауынсыз SRT қолданбауы керек.
Ұйқыны шектеу терапиясы нәтиже бермесе не істеу керек
SRT сіз үшін жұмыс істемеуі мүмкін, бірақ бас тартпас бұрын оған көбірек уақыт беріңіз. Кейбір адамдар бірнеше апта бойы SRT әсерін байқамайды. Өз кестеңізді ұстаныңыз. Нәтижелер келуі мүмкін.
Егер сіз әлі де өзгерістерді көрмесеңіз, ұйқы маманымен сөйлесіңіз. Ұйқысыздық пен ұйқыға байланысты мәселелерді емдеудің басқа нұсқалары бар, соның ішінде дәрі-дәрмек және басқа емдеу.
Ұйқының жеткіліксіздігі өмірді қиындатады. Сіз шаршап оянасыз. Сіз күні бойы шаршадыңыз. Үйге жеткенде ұйықтағың келеді. Дегенмен, сіз ұйықтар алдында сергек және ешқандай жеңілдік таба алмайсыз.
Ұйқыны шектеу терапиясы ұйықтап кетуге және көбірек ұйықтауға көмектесуі мүмкін. Ұйқысыздықты емдеудің бұл түрі төсекте болу уақытын қысқартуға және нақты қанша ұйықтайтыныңызды арттыруға бағытталған.
SRT ерте кезеңдері қиын болуы мүмкін, бірақ олармен бірге ұстаныңыз. Көптеген адамдар бірнеше аптаның ішінде жақсартуларды көреді. Ұйқыңыз жақсы болғаннан кейін, ұйқысыздықтың басқа да мәселелері мен белгілері аяқталуы мүмкін.
