Бас ауруы гигиенасы туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе

Триггерлерді анықтау және болдырмау

Кейбір триггерлер мигреннің эпизодын тудыратыны белгілі. Дегенмен, мигреннің триггерлері адамнан адамға өзгеруі мүмкін.

Жалпы мигрень триггерлеріне мыналар жатады:

• стресс
• шоколад, ірімшік және өңделген ет сияқты кейбір тағамдар
• алкоголь немесе кофеин бар сусындар сияқты кейбір сусындар
• сусыздандыру
• ұйқы кестесіндегі өзгерістер
• ауа райының өзгеруі
• жарқын немесе жыпылықтайтын шамдар
• күшті иістер
• кейбір дәрі-дәрмектер

Мигрень журналын сақтаңыз

Кейбір жағдайларда белгілі триггердің әсері мигрень эпизодына әкелетінін анықтай аласыз. Басқа уақытта сіз неге мигреньмен ауырғаныңызды білмеуіңіз мүмкін. Мұндай жағдайларда сіз әлі білмейтін үлгілер болуы мүмкін.

Мигреннің күнделігін жүргізу барлық мигрень қоздырғыштарын анықтауға көмектеседі. Келесі жолы мигреньді сезінсеңіз, мынаны ескеріңіз:

• не жедің, не іштің
• тамақ пен тағамдардың уақыты
• стресс деңгейі
• сенің ұйқың
• сол күні тағы не болды
• мигреннің басталу уақыты
• белгілері мен ауырлығы

Мүмкіндігінше көп мәліметтерді жазуға тырысыңыз. Мигреньді қаншалықты жиі сезінуіңізге байланысты, жазбаларды кем дегенде бірнеше апта немесе бірнеше айға дейін сақтау ақылды.

Денсаулық сақтау маманымен мигрень күнделігін қарап шығу пайдалы болуы мүмкін. Бірге үлгілерді іздеуге болады. Ықтимал триггерлер туралы көбірек білсеңіз, оларды басқару стратегияларына көбірек көңіл бөле аласыз.

Не жейтініңізді есте сақтаңыз

Кейбір тағамдар басқаларға қарағанда мигрень эпизодын тудыруы мүмкін.

Алкоголь

Алкогольдің кез келген түрі мигрень эпизодын тудыруы мүмкін. Бұл алкогольдік сусындардың құрамындағы этанол немесе басқа қосылыстар болуы мүмкін.

Зерттеулер қызыл шараптың бас ауруы мен мигрень белгілерін тудыруы мүмкін екенін көрсетеді.

Кофеин

Кофеин – мигреннің тағы бір белгілі триггері. Кофеинді мына жерден табуға болады:

• кофе
• шай
• энергетикалық сусындар
• шоколад

Кейбір адамдар үшін тым көп кофеин мигрен эпизодын тудыруы мүмкін. Алайда, егер сіз кофеиннің белгілі бір мөлшерін тұтынуға дағдылансаңыз, кофеинді алып тастау да мүмкін эпизодты тудырады.

Тирамин

Тағы бір қосынды байланысты мигреньмен тирамин. Ол табиғи түрде бірнеше тағамдарда кездеседі.

Құрамында тирамин бар қарапайым тағамдарға мыналар жатады:

• ескі ірімшік
• өңделген ет
• шоколад
• ашытылған тағамдар

Тирамин барлық адамдар үшін мигрень эпизодын тудырмауы мүмкін. Мигрен күнделігін жүргізу осы тағамдардың кез келгені сіз үшін мигрень триггерлері екенін анықтауға көмектеседі.

Тұрақты кесте бойынша тамақтаныңыз

Тамақты өткізіп жіберу мүмкін мигреннің эпизодын тудырады. Шешім? Тұрақты тамақтану және жеңіл тамақтану тәртібін сақтау.

Кейбір адамдар күніне үш үлкен тамақтан гөрі бес немесе алты азырақ тамақтанғанды ​​​​жақсы жасайды. Сізге не жақсырақ екенін көру үшін тәжірибе жасай аласыз.

Сіздің не жейтініңіз де маңызды болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, DASH (гипертонияны тоқтату үшін диеталық тәсілдер) диетасын ұстанатын адамдарда мигреннің ауырлығы азырақ болады.

DASH диетасы мыналарға бағытталған:

• жемістер
• көкөністер
• тұтас дәндер
• майы аз сүт өнімдері
• атбас бұршақтар
• жаңғақтар
• тұқымдар
• балық
• құс еті

DASH диетасы сонымен қатар қызыл ет пен қантты тағамдарды шектейді.

Ылғалданған күйде болыңыз

Сусыздану болды байланысты мигрень эпизодының жоғары қаупімен. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу үшін бар күшіңізді салыңыз, әсіресе әдеттегіден белсендірек болсаңыз немесе күн ыстық болса.

Сапалы сұйықтық көздеріне мыналар жатады:

• су
• спорттық сусындар
• шырын
• сорпа немесе сорпа
• кофеинсіз шайлар
• сүт немесе сүт балама сусындар

Кейбір спорттық сусындар мен шырындарда қанттың көп мөлшері болуы мүмкін, ал қант кейбіреулер үшін мигрень қоздырғышы болуы мүмкін.

Кофе сондай-ақ сұйықтықты тұтынуға қатысты болуы мүмкін, бірақ кофеин сіз үшін триггер болса, абай болыңыз. Көп жағдайда сұйықтық қажеттілігін қанағаттандыру үшін кофеинсіз сусындарға сенген дұрыс.

Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз

Ұйқының болмауы – бұл мигреннің жиі триггері. Себебі ұйқының болмауы мидың жұмысын өзгертеді.

Нейрондар – миға хабарламалар жіберетін және қабылдайтын жасушалар. Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде олар оңайырақ белсендіріледі. Бұл мигреннің басқа триггерлеріне сезімталдықтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Сапалы ұйқының жеткілікті болуы маңызды. Сіздің ұйқы режиміңіз де солай. Жақсы ұйқыны жақсарту үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• Жылы ваннаны қабылдауды және релаксация стратегияларын қолдануды қамтуы мүмкін демалу тәртібін орнатыңыз.
• Ұйықтар алдында бір сағат бұрын экранды пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Демалыс немесе мереке болса да, ұйықтап, күнде бір уақытта ояныңыз.
• Жатын бөлмеңізді салқын, қараңғы және электроникасыз ұстаңыз.

Белсенді болыңыз

Жаттығу мен мигрень арасындағы байланыс біршама күрделі. Кейбір зерттеулер жаттығулар мигрень эпизодын болдырмайтынын көрсетеді. Дегенмен, жаттығудың триггер болу мүмкіндігі де бар.

Тұрақты жаттығуларды орындайтын адамдар мигрень эпизодтарын азырақ сезінеді. Зерттеу тұрақты жаттығулар миды өзгертетінін көрсетеді. Бұл мигреннің триггерлеріне мидың сезімталдығын азайтады.

Жаттығу стрессті азайтуға көмектеседі, бұл мигреннің тағы бір триггері.

Екінші жағынан, қарқынды белсенділік мигрень ретінде де хабарланды триггер. Дегенмен, физикалық белсенділіктің өзі шынайы қоздырғыш па, әлде мигрень эпизоды басқа нәрседен туындай ма, белгісіз, мысалы:

• шаршау
• қызып кету
• сусыздандыру
• жаттығу алдында жеткілікті тамақтанбау

Егер сіз қазір белсенді емес болсаңыз және өміріңізге көбірек жаттығуды енгізуге үміттенсеңіз, үмітіңізді үзбеңіз. Жай жүріңіз және баяу бастаңыз. Ылғалданған күйде болыңыз және белсенділік үшін жеткілікті қуат бар екеніне көз жеткізу үшін қосымша тағамдар алыңыз.

Стрессті басқару жолдарын табыңыз

Стресс – мигреннің ең көп тараған триггерлерінің бірі. Мигреньмен ауыратын адамдардың көпшілігі стресс кезеңдері мигрен эпизодын тудыруы мүмкін екенін байқайды.

Біраз бар пікірталас стресс пен мигрень арасындағы нақты байланыс туралы. Ол болған көрсетілген бұл стресс миды өзгертеді, бұл сізді басқа мигрень триггерлеріне көбірек сезімтал етеді. Әрине, созылмалы мигреньмен күресу стресстің тағы бір көзі болуы мүмкін.

Сіз өзіңіздің стресс факторларыңыздан арыла алмайсыз, бірақ оларды басқарудың жолдарын таба аласыз.

Стрессті жеңілдету үшін мына стратегияларды қолданып көріңіз:

• Досыңызбен уақыт өткізіңіз.
• Шығармашылықпен айналысыңыз.
• Бағытталған медитацияны қолданып көріңіз.
• Терең тыныс алу жаттығуларын орындаңыз.
• Күнделік сақтаңыз.
• Терапевтпен жұмыс жасаңыз.

Созылмалы мигрень сіздің өміріңіздің барлық бөліктеріне кедергі келтіруі мүмкін. Бас ауруы гигиенасын қолдану мигрень эпизодтарының жиілігін, қарқындылығын және ауырлығын азайтуға көмектеседі.

Мигрень эпизодтары болған кезде және олардың әрқайсысына әкелетін оқиғалардың журналын сақтаңыз. Оны дәрігеріңізбен бөлісіңіз, сонда сіз бірге мигреннің қоздырғыштарын анықтап, оларды болдырмаудың жоспарын жасай аласыз.