Жүгіру – жүрек-қан тамырларына пайдасы, калорияларды жағу тиімділігі және психикалық денсаулықты жақсарту үшін танымал жаттығулардың ең танымал түрі. Дегенмен, кез келген физикалық белсенділік сияқты, шамадан тыс жүгіру дене жарақаттарын, созылмалы ауруларды және тіпті ауыр ауруларды қоса алғанда, зиянды әсерлерге әкелуі мүмкін.
Шамадан тыс жүгірудің зиянды әсері
1. Шамадан тыс пайдалану жарақаттары
Шамадан тыс жүгіру сүйектерге, бұлшықеттерге және дәнекер тіндерге қайталанатын қысым жасайды. Денені қалпына келтіруге жеткілікті уақыт берілмесе, бұлшықеттердегі микрокөз бен сүйектердегі ұсақ жарықтар жиналып, жарақаттарға әкеледі.
Жүгіру кезіндегі жиі кездесетін жарақаттар:
- Стресстік сынықтар: жіліншік немесе метатарсальды сүйектер сияқты салмақ түсіретін сүйектердегі ұсақ жарықтар.
- Пателлофеморальды ауырсыну синдромы: буынның шамадан тыс жүктелуінен немесе дұрыс бақыланбауынан туындаған тізе қабығының айналасындағы ауырсыну.
- Ахиллес тендиниті: қайталанатын штаммға байланысты Ахиллес сіңірінің қабынуы.
- Плантар фасцииті: табанның түбіндегі тіндердің қабынуы.
Мәселенің белгілері:
- Зақымдалған жерлерде тұрақты ауырсыну.
- Буындардың немесе сіңірлердің айналасындағы ісіну.
- Белсенділікпен ауырсыну күшейеді және демалыс кезінде жақсарады.
Зерттеулер жүгірушілердің шамамен 40% жыл сайын шамадан тыс жарақат алады деп есептейді. Стресстік сынықтар барлық жүгіру жарақаттарының 15-20% құрайды.
2. Жүректің қайта құрылуы және жүрек проблемалары
Ұзақ мерзімді шамадан тыс жүгіру, әсіресе жоғары қарқындылықта, жүректің құрылымдық өзгерістеріне әкелуі мүмкін. Ұзақ уақытқа созылған төзімділік жаттығулары жүрек бұлшықетінің қалыңдауына (гипертрофия) және жүрек камераларының кеңеюіне әкеледі, бұл аритмияға немесе тыртыққа (миокард фиброзы) әкелуі мүмкін.
Шамадан тыс жүгірумен байланысты аурулар:
- Жүрекшелердің фибрилляциясы: тұрақты емес жүрек соғысы, төзімділік спортшыларында жиі кездеседі.
- Миокард фиброзы: ұзақ уақытқа созылған штаммға байланысты жүректе тыртық тінінің пайда болуы.
- Коронарлық артерияның кальцификациясы: артерияларда бляшкалардың жиналуының жоғарылауы.
Мәселенің белгілері:
- Жүрек соғуы немесе тұрақты емес жүрек соғуы.
- Қалыпты әрекеттер кезінде тыныс алудың қысқаруы немесе шаршау.
- Кеудедегі ыңғайсыздық немесе бас айналу.
Зерттеулер өмір бойы шыдамдылықпен жүгіретіндердің атриальды фибрилляция қаупінің спортпен айналыспайтындарға қарағанда 10% жоғары екенін көрсетеді.
3. Гормоналды теңгерімсіздік
Шамадан тыс жүгіру, әсіресе дұрыс тамақтанбау, кортизол, тестостерон және эстроген сияқты гормондардың тепе-теңдігін бұзуы мүмкін. Шамадан тыс жаттығулардан ұзақ уақытқа созылған стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі, ал тестостерон мен эстроген деңгейі төмендейді.
Гормоналды теңгерімсіздікке байланысты аурулар мен жағдайлар:
- Гипоталамус аменореясы: эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты әйелдерде етеккір кезеңінің жоғалуы.
- Төмен тестостерон: ерлерде шаршауға, бұлшықет массасының жоғалуына және либидоның төмендеуіне әкеледі.
- Бүйрек үсті шаршауы: кортизолдың созылмалы шамадан тыс өндірілуі күйіп қалуға әкеледі.
Мәселенің белгілері:
- Әйелдерде етеккір циклінің тұрақты емес немесе болмауы.
- Еркектердегі энергияның, либидоның немесе бұлшықет массасының төмендеуі.
- Шаршаудың жоғарылауы және жаттығулардан қалпына келтіру қиындықтары.
Зерттеулер көрсеткендей, төзімділік бойынша жүгіруші әйелдердің 50-60% етеккір циклінің бұзылуын бастан кешіреді және көптеген ер спортшылар ұзаққа созылған қарқынды жаттығулардан кейін тестостерон деңгейінің төмендегенін хабарлайды.
4. Иммундық жүйенің басылуы
Шамадан тыс, әсіресе ұзақ қашықтыққа жүгіру иммундық жүйені әлсіретеді, өйткені ол кортизол деңгейін арттырады және иммундық жасушалардың белсенділігін төмендетеді. Бұл процесс жүгірушілерді инфекцияларға сезімтал етеді.
Иммундық жүйенің төмендеуіне байланысты аурулар: жиі суық тию, тұмау немесе жоғарғы тыныс жолдарының инфекциялары.
Мәселенің белгілері:
- Қайталанатын аурулар, әсіресе ұзақ жүгіруден кейін.
- Инфекциялардан ұзақ қалпына келтіру.
Зерттеулер көрсеткендей, төзімділік спортшылары ұзақ жаттығулардан немесе марафондар сияқты оқиғалардан кейін жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларын дамыту ықтималдығы 4 есе жоғары.
Алдын алу шаралары:
- Жаттығулар арасында адекватты қалпына келтіру уақытын қамтамасыз етіңіз.
- Антиоксиданттарға, С және Д витаминдеріне және мырышқа бай теңдестірілген диетаны қолданыңыз.
- Тиісті жаттығу жоспарын орындау арқылы шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз.
5. Психикалық денсаулыққа әсері: жаттығуларға тәуелділік және күйіп қалу
Шамадан тыс жүгіру жаттығуға тәуелділікке әкелуі мүмкін, онда адам жарақаттарға немесе шаршағанына қарамастан жүгіруге мәжбүр болады. Шамадан тыс жаттығулар сонымен қатар психикалық шаршауды және мотивацияны жоғалтуды тудыруы мүмкін.
Мәселенің белгілері:
- Жаттығуды өткізіп алған кезде мазасыздану немесе тітіркену.
- Ауырсыну немесе жарақатқа қарамастан жүгіру.
- Жаттығудан ләззат немесе мотивацияны жоғалту.
Салауатты жүгіру туралы кеңес
- 10% ережесін орындаңыз: шамадан тыс жаттығуларды болдырмас үшін жүгірісті аптасына 10%-дан асырмаңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: ауырсынуды, шаршауды немесе ауру белгілерін сезінгенде демалыңыз.
- Дұрыс аяқ киімді киіңіз: жүгіру аяқ киімін әр 500-800 километр сайын ауыстырыңыз.
- Кросс-поезд: жүгіру бұлшықеттеріндегі жүктемені азайту үшін велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты әсері аз жаттығуларды қосыңыз.
- Қалпына келтіруді және гормоналды теңгерімді қолдау үшін ақуызға, көмірсуларға және пайдалы майларға баса назар аудара отырып, жеткілікті калорияларды тұтыныңыз.
Жүгіру дене шынықтырудың тамаша тәсілі болғанымен, шамадан тыс жүгіру физикалық және психикалық денсаулыққа ауыр зардаптар әкелуі мүмкін. Жүгірушілер қауіптерді түсінуі, ерте ескерту белгілерін бақылауы және жүгірудің зиянды әсерін азайту үшін алдын алу шараларын қабылдауы керек.