Жүрек соғу жиілігін қалай төмендетуге болады: бір сәтте және уақыт өте келе

Жүрек соғу жиілігін қалай тексеруге болады

Сертификатталған жеке жаттықтырушы Марианна Джонсонның айтуынша, MSW, жүрек соғу жиілігін тексеру үшін жақсы уақыт – ұйқыдан оянғаннан кейін, сіз әлі төсекте жатқан кезде. Джонсон, Вирджиния штатындағы Фолс шіркеуіндегі Mind Body Health & Fitness компаниясының иесі, түскі оқу бірнеше минуттық демалыстан кейін қабылданса жақсы болады дейді.

Жүрек соғу жиілігін анықтау үшін индекс пен ортаңғы саусағыңызды білегіңізге немесе мойынның бүйір жағына қойып, тамыр соғу жылдамдығын анықтаңыз. Бір минуттағы соққылар санын есептеңіз.

Бір сәтте жүрек соғу жиілігін қалай төмендетуге болады

Егер жүрек соғу жиілігі себепсіз жоғарылаған болса, оны қалыпты деңгейге келтіру үшін бірнеше әрекеттерді орындауға болады:

• Айналаңыздың салқын және жайлы екеніне көз жеткізіңіз. Жоғары температура мен ылғалдылық қан ағымы мен жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін.
• Эмоциялық күйзеліс жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін. Баяу, өлшенген тыныс алу оны қалпына келтіруге көмектеседі.
• Егер сіз отырудан тұруға көшетін болсаңыз, баяу көтерілуді ұмытпаңыз. Тым жылдам тұру бас айналуды тудыруы және жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін.

Басқа тәсілдер жүрек соғу жиілігін қысқа мерзімде және уақыт ішінде төмендетуде тиімді болуы мүмкін.

Зейінді жаттықтыру жүрек соғу жиілігін төмендетуге, сондай-ақ жалпы тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі. 12 апталық зейін курсынан кейін бір курсқа қатысушылар оқу жалпы жүрек соғу жиілігі төмен болды және стандартты алты минуттық жаяу сынау кезінде физикалық түрде көбірек қашықтықты еңсере алды.

Егер сіз йогамен таныс болсаңыз, бірнеше позаларды орындау жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар йогамен айналысатындардың жүрек соғу жиілігін ерікті түрде төмендету қабілетін дамыта алатынын көрсетеді.

Толығырақ: Сіздің идеалды жүрек соғу жиілігіңіз қандай? »

Уақыт өте жүрек соғу жылдамдығын қалай төмендетуге болады

Ұзақ мерзімді перспективада жүрек соғу жиілігін төмендетудің ең жақсы жолы – жаттығуды, дұрыс тамақтануды, шектеулі кофеин мен алкогольді және жақсы ұйқыны қамтитын бағдарламаны орындау, Джонсон ұсынады. Жаттығу құрамдас бөлігі төмен қарқындылықтағы ұзартылған сеанстарды немесе жоғары және аз күш жұмсайтын эпизодтарды біріктіретін аралық жаттығуларды қамтуы мүмкін, дейді ол.

Жаттығу жүрек соғу жиілігіне қалай әсер етеді?

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін арттыру маңызды. Бұл сіздің жүрегіңізді нығайтады. Джонсон: «Сіздің жүрегіңіз неғұрлым күшті болса, соғұрлым ол қанды соғұрлым тиімді айдайды», – дейді. Ал егер сіздің жүрегіңіз тиімді соғып тұрса, тыныштық кезінде оның тез соғуы қажет емес.

Жаттығу кезіндегі негізгі көрсеткіш – сіздің жасыңыздан 220 минус ретінде анықталған максималды жүрек соғу жиілігін анықтау. The Американдық жүрек қауымдастығы бұл санды жаттығу кезінде орташа, қарқынды және максималды қарқындылық үшін мақсатты жүрек соғу жиілігі ауқымын анықтау үшін пайдаланады.

«Бұл ескі мектеп», – деп мойындады Джонсон. Бірақ бұл сіздің нақты фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға бейімделген жаттығу бағдарламасын жасаудың ең жақсы жолы болып қала береді.

Жүрек соғу жиілігін бағалаудың екінші негізгі көрсеткіші – қарқынды жаттығулардан кейін оның қалыпты жағдайға қаншалықты жылдам оралуы. Жаттығу алдында жүрек соғу жиілігін жылдам қалпына келтіру әдетте денсаулыққа көптеген артықшылықтармен, соның ішінде өлім қаупін азайтумен байланысты. Қартайған сайын ол жүректі алады ұзағырақ қалыпты жүрек соғу жиілігіне оралу үшін. Бұл тіпті сау адамдарға да қатысты.

Бір үлкен зерттеуде зерттеушілер жүрек аурулары жоқ 2500-ге жуық адамның жаттығуларын қалпына келтіру үлгілері мен өлім қаупін талдады. Қатысушылар шаршағанша жаттығулар жасады, ал зерттеушілер бір минуттық демалыстан кейін олардың жүрек соғу жиілігін өлшеді. Қалпына келтіру қалыпты деп саналды, егер жүрек соғу жиілігі ең жоғары жаттығу сәті мен демалыс кезеңінің соңына дейін минутына 12 соққыдан артық төмендесе. Әйтпесе, қалпына келтіру әдеттен тыс деп белгіленген.

Алты жылдан кейін қалыпсыз қалпына келген адамдар үшін өлім қаупі қалыпты жүрек соғу жиілігі қалпына келетіндерге қарағанда шамамен төрт есе болды. Өлім қаупі жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру ұпайларымен жақсырақ төмендеді. Күшті жаттығулардың денсаулыққа пайдасы минутына шамамен 15-20 соққыға дейін төмендейді.

Қараңыз: сізді қозғалысқа келтіретін кардио жаттығуларының 14 түрінің тізімі »

Жүрек соғу жиілігін төмендететін тағамдар

Диета жүрек соғу жиілігіне де әсер ететін сияқты. А қималық талдау Жүрек ауруы жоқ 10 000-ға жуық еуропалық ер адамның балық жеу жүрек соғу жиілігінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті. Зерттеу жасына, физикалық белсенділігіне, темекі шегуге және басқа да факторларға сәйкес түзетілгенде, балықты тұтыну әлі де жүрек соғу жиілігін төмендетудің маңызды факторы болды.

Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына не себеп болады?

Жүрек соғу жиілігінің кенеттен жоғарылауының көптеген жағдайлары жүректің табиғи кардиостимуляторы – синус түйінінен келетін қалыптыдан жылдамырақ импульстерден туындайды. Бұл жағдай синустық тахикардия деп аталады. Бұл жағдайда жүрек соғысы жылдам, бірақ қалыпты.

The Американдық жүрек қауымдастығы синусты тахикардия бірнеше түрлі жағдайлардан туындауы мүмкін екенін атап өтеді, соның ішінде:

• безгек
• мазасыздық
• кейбір медициналық және көше дәрілері
• ауыр эмоционалды күйзеліс
• қорқыныш
• күшті жаттығу

Ол азырақ нәтиже береді:

• анемия
• қалқанша безінің белсенділігінің жоғарылауы
• жүрек жеткіліксіздігінен немесе инфаркттан жүрек бұлшықетінің зақымдануы
• ауыр қан кету

Дәрігерлер синусты тахикардияны себебін іздеу арқылы шешеді. Мысалы, олар мазасыздық пен эмоционалды күйзелістің басқа түрлеріне психологиялық көмек көрсетуді тағайындай алады. Анемия немесе қалқанша безінің проблемалары сияқты физиологиялық жағдайлар медициналық емдеуді қажет етеді.

Кейбір жағдайларда синустық тахикардияны көзбен байланыстыру мүмкін емес. «Сәйкес емес» деп аталатын синусты тахикардияның бұл түрі емдеуге қиын жағдай болып табылады. Ұзақ мерзімді перспективада бұл елеулі медициналық проблемаларды тудыруы мүмкін.

Жүрек соғу жиілігі жоғарылаған басқа жағдайларда ырғақ бір мезгілде жылдам және тұрақты емес. Бұл жағдайлар ықтимал ауыр және оларды дәрігер бағалауы керек.

Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы қандай да бір асқынуларға әкелуі мүмкін бе?

Егер тахикардия емделмесе, асқыну қаупі артады. Асқынулар жүрек соғу жиілігінің жиілігі мен ұзақтығына, сондай-ақ кез келген басқа медициналық жағдайлардың болуына байланысты өзгереді.

Ықтимал асқынуларға мыналар жатады:

• жиі естен тану
• қан ұйығыштары, бұл инсультке немесе инфарктқа әкелуі мүмкін
• жүрек жетімсіздігі

Сирек жағдайларда кенеттен өлім болуы мүмкін. Бұл әдетте тек қарыншалық тахикардиямен байланысты.

Қарыншалық тахикардия – бұл жүрек қарыншаларының (төменгі бөлігі) қалыптыдан жылдамырақ соғуы. Бұл жүректің денеге және миға қанды тиімді айдауына жол бермейтін ауыр дисритмияға әкелуі мүмкін.

Төменгі сызық

Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы ауыр медициналық жағдайды көрсетуі немесе өздігінен алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Егер сіздің дәрігеріңіз жүрек соғу жиілігінің қандай да бір негізгі жағдайын жоққа шығарса, жаттығу, йога және басқа да көптеген стратегиялар жүрек соғу жиілігін сол сәтте де, ұзақ мерзімді перспективада да төмендетуге көмектеседі.

Оқуды жалғастырыңыз: Жүктілік кезіндегі мақсатты жүрек соғу жиілігі »