Псориатикалық артриттен (PsA) бірлескен ауырсыну және қабыну кезінде күнделікті қозғалыстар өте ыңғайсыз болуы мүмкін. Кейбір жағдайларда тұрақты белсенділік тіпті төзгісіз болуы мүмкін. Ауырған буындарыңызды демалуға азғырғанымен, тым көпдемалу жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Уақыт өте келе, сіздің буындарыңыз жұмсарады, осылайша әрекеттер одан да ауыр болуы мүмкін.
Дәрігерлер ауырсынуды тудыратын қабынуды азайту арқылы PsA белгілерін жеңілдетуге көмектесетін құрал ретінде тұрақты жаттығуларды ұсынады. Бұған қоса, ол сізде болуы мүмкін артрит өршуінің алдын алуға көмектеседі.
Бірақ сіз қозғалуға тым ыңғайсыз болсаңыз, не істей аласыз? PsA көмегімен жақсырақ қозғалудың сегіз жолы туралы білу үшін оқыңыз.
1. Баяу бастаңыз
Жаттығуға дағдыланбаған кезде қозғалу қиынға соғатыны сияқты, физикалық белсенділікті шамадан тыс арттыру да азғыруы мүмкін. Ақыр соңында, сіз қайтадан пішінге келуге және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға қуанышты болуыңыз мүмкін. Бірақ жаттығу режиміне тым жылдам өту PsA белгілерін күшейтіп, сізді шетте қалдыруы мүмкін. Бес-10 минуттық қадамдармен бастап, сол жерден жинаған дұрыс. Осылайша, сіздің буындарыңыз баяу кондицияланады және жиі жасағанда қозғалыстарыңызды жақсырақ қолдай алады.
2. Алдымен икемді болыңыз
Ұлттық псориаз қоры сіздің күнделікті жаттығуларыңыздың негізі ретінде 15 минуттық созылуды ұсынады. Икемділік жаттығулары буындарды қарқынды жаттығуларға дайындауға көмектеседі және созылу жаттығуларының бұл түрлері жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Толығырақ жаттығу үшін йога немесе тайчиді қарастырыңыз. Олар сонымен қатар стрессті жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектесетін терең тыныс алу жаттығуларының қосымша пайдасын қамтиды. Жаттығудың кез келген басқа түрі сияқты, йога мен тайчи ең көп пайда алу үшін тұрақты түрде жақсырақ тәжірибеден өтеді. Жергілікті студияда немесе тренажер залында жұмсақ йога сабағына жазылуды қарастырыңыз және нұсқаушыдан буындарыңыздағы ауырсынуды жеңілдету үшін кейбір қозғалыстарды қалай өзгертуге болатынын сұраңыз.
3. Жақсартылған белгілерге қарай жүріңіз
Жаяу жүру PsA-мен жасай алатын ең жақсы әрекеттердің бірі болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз жаттығуға жаңадан кірсеңіз немесе біраз уақыттан бері көп физикалық белсенділікпен айналыспасаңыз. Жаяу жүру арнайы қозғалыстарды қажет етпейді. Бұл сонымен қатар кез келген жерде жасауға болатын ең әмбебап жаттығу. Оған қоса, серуендеу аз әсер ететін әрекет болғандықтан, қазірдің өзінде ауырған буындарыңыз оңайырақ болады.
Дегенмен, жаяу жүрудің кілті, жаттығулардың барлық түрлері сияқты, бірте-бірте басталып, көбірек қарқындылыққа немесе ұзағырақ уақытқа дейін жұмыс істеу. Жаяу жүру шегін білгенше үйге жақын болыңыз. Қауіпсіздік пен есеп беру үшін серуендеу жолдасының көмегіне жүгінуді де қарастыруға болады.
4. Судың кедергісін қолданыңыз
Жүзу – жүрек-қан тамырларына әсер ететін тағы бір жаттығу, ол судың қосымша төзімділігіне байланысты артрит үшін қолайлы. Тіпті бассейнде серуендеу де пайдалы жаттығу болып табылады. Терінің тітіркенуінен қорқу сізді жүзуге кедергі келтірсе, бастау үшін суда уақытыңызды шектеуге тырысыңыз. Әрбір жүзу сеансын жылдам жылы душпен (ыстық емес) орындаңыз және теріңізді дереу ылғалдандырыңыз.
5. Велосипедпен жүруге тырысыңыз
Велосипед тебу аз әсер ететін жаттығуларды алудың жақсы тәсілі болып табылады. Сіздің өлшеміңізге сәйкес келетін велосипедіңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Монтаждау мен түсіруді жеңілдету үшін унисекс жақтауын қарастырғыңыз келуі мүмкін. Буындарыңызға әсер етпеу үшін төселген велосипед жолдарына жабысыңыз. Жаттығудың басқа түрлері сияқты, сіз баяу бастағыңыз келеді, содан кейін қашықтық пен жылдамдықты біртіндеп арттырғыңыз келеді.
6. Бұлшықетті қауіпсіз түрде жасаңыз
Жаяу және жүзу сияқты аэробты жаттығулардың кейбір түрлерінде табиғи қарсылық бар болса да, бұлшықетті құру үшін күш жаттығуларына көшуді қарастыруға болады. Калорияларды жағуға көмектесумен қатар, бұлшықет массасы буындарды стресс пен жарақаттан қорғауға көмектеседі. Қолмен ұсталатын салмақтар мен қарсылық белдеулері қазірдің өзінде ауыратын буындарды шамадан тыс созбастан бұлшықетті құруға көмектеседі.
7. Тіректі дұрыс киіңіз
Ыңғайлы қозғалу буындарыңызды қолдайтын дұрыс жабдыққа байланысты. Жаяу серуендеуге арналған тізе буындары тізе буындарына қолдау көрсете алады, ал аяқ киім тізедегі, жамбастағы және арқадағы буындарды ұстай алады.
Жаттығуларыңызға дұрыс киім де қосылуы керек. Теріңізді тітіркендірмейтін кең мақта киімді таңдаңыз және тер басып қалуы мүмкін жалғыз көлемді заттарды емес, салқын ауа райында қабаттарды киіңіз.
8. Артық салмақтан арылыңыз
PsA көмегімен буындарыңыз қазірдің өзінде қабынған және ауырған болуы мүмкін. Артық дене салмағы тітіркенген буындарға қосымша қысым жасау арқылы мәселені қиындата алады. PsA емдеу арқылы салмақ жоғалтудың жолдары туралы дәрігеріңізбен сөйлесуді қарастыруыңыз мүмкін. Жаттығудан басқа, олар көмектесетін арнайы диеталық ойларды ұсынуы мүмкін.
Қауіпсіз салмақ жоғалту біртіндеп жүретінін есте сақтаңыз. Аштық диеталары арқылы процесті тездетіңіз және метаболизмнің бұзылуы нәтижесінде салмақты қайтарып алуыңыз мүмкін.
Дәрігердің кеңесін ескере отырып қозғалыңыз
Жүйелі түрде қозғалу – PsA көмегімен әл-ауқатты жақсартудың кілттерінің бірі ғана. Кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын, алдымен дәрігеріңізбен жоспарларды талқылаңыз. Оларда кейбір қауіпсіздік мәселелері, сондай-ақ табысқа жетуді қамтамасыз ететін пайдалы кеңестер болуы мүмкін.
PsA қозғалысты ыңғайсыз етуі мүмкін. Бірақ белсенділік деңгейіңізді бірте-бірте қалыптастырғаннан кейін, сіз оны емдеу жоспарымен біріктірген кезде пайда алуыңыз мүмкін.
