Сізде остеопороз болған кезде жаттығулар сүйектеріңізді нығайтудың маңызды құрамдас бөлігі болуы мүмкін, сондай-ақ тепе-теңдік жаттығулары арқылы құлау қаупін азайтады. Бірақ кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, алдымен дәрігеріңіздің рұқсатын алу маңызды. Сіздің дәрігеріңіз сіздің жағдайыңызға, жасыңызға және басқа физикалық шектеулерге байланысты қандай жаттығулар сізге қолайлы екенін көрсетуге көмектесе алады.
Сау сүйектерді қалыптастыратын жаттығулар
Жаттығудың көптеген түрлері сізге пайдалы болғанымен, барлық түрлері сау сүйектер үшін жақсы емес. Мысалы, салмақты көтеру жаттығулары сау сүйекті қалыптастырады. Бұл жаттығулар ауырлық күшіне қарсы бұлшықет күшін сынауды және сүйектеріңізге қысым жасауды қамтиды. Нәтижесінде сіздің сүйектеріңіз денеңізге күшті сүйектерді құру үшін қосымша тіндерді шығаруға сигнал береді. Жаяу немесе жүзу сияқты жаттығулар өкпеңіз бен жүрегіңіздің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін, бірақ сүйектеріңізді нығайтуға міндетті түрде көмектеспейді.
Сүйек күшін арттырғысы келетін остеопорозы бар кез келген адам келесі сегіз жаттығудан пайда көре алады. Бұл жаттығуларды үйде орындау оңай.
1. Аяқ тепсеу
Остеопорозды азайту үшін жаттығулардың мақсаты – сіздің жамбас сияқты остеопороз жиі әсер ететін денеңіздің негізгі аймақтарына қарсы тұру. Жамбас сүйектеріне қарсы тұрудың бір жолы – аяқты тепкілеу.
- Тұрып тұрып, сізді елестете отырып, аяғыңызды таптаңыз
астындағы ойдан шығарылған банканы жаншып жатыр. - Бір аяқпен төрт рет қайталаңыз, содан кейін қайталаңыз
екінші аяқпен жаттығу. - Ұстаңыз
жөндеу қиын болса, қоршауға немесе жиһаздың берік бөлігіне қойыңыз
сіздің балансыңыз.
2. Бицепті бұйралар
Салмағы 1-ден 5 фунтқа дейінгі гантельдермен немесе қарсылық белдеуімен бицептік бұйраларды орындауға болады. Олар сізге ыңғайлы нәрсеге байланысты отырып немесе тұрып орындалуы мүмкін.
- Әр қолыңызға гантель алыңыз. Немесе а
қарсылық белдеуін әр қолыңызда ұшын ұстаңыз. - Жолақтарды немесе салмақтарды кеудеге қарай тартыңыз,
жоғарғы қолдарыңыздың алдыңғы жағындағы бицепс бұлшықеттерінің жиырылуын бақылаңыз. - Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолдарыңызды төмендетіңіз.
- 8-12 рет қайталаңыз. Демалыңыз және а үшін қайталаңыз
мүмкіндігінше екінші жиынтық.
3. Иықты көтеру
Сондай-ақ, иық көтеруді орындау үшін сізге салмақ немесе қарсылық белдеуі қажет. Бұл жаттығуды тұрып немесе отырған күйде орындауға болады.
- Әр қолыңызға гантель алыңыз. Немесе а
қарсылық белдеуін әр қолыңызда ұшын ұстаңыз. - Қолдарыңызды төмен түсіріп, қолдарыңызбен бастаңыз
жақтары. - Қолыңызды тіке алға баяу көтеріңіз
сіз, бірақ шынтағыңызды бекітпеңіз. - Ыңғайлы биіктікке көтеріңіз, бірақ одан жоғары емес
иық деңгейі. - 8-12 рет қайталаңыз. Демалыңыз және а үшін қайталаңыз
мүмкіндігінше екінші жиынтық.
4. Тізе буынының бұйралары
Бөртпе бұйралары жоғарғы аяқтарыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді. Сіз бұл жаттығуды тұрып орындайсыз. Қажет болса, тепе-теңдікті жақсарту үшін қолыңызды ауыр жиһаздың немесе басқа берік заттың үстіне қойыңыз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
Тек саусақтарыңыз еденге тигенше сол аяғыңызды сәл артқа жылжытыңыз. - Сол аяғыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттерді тартыңыз
сол жақ өкшесін бөкселерге қарай көтеру. - Сол аяғыңызды түсірген кезде оны баяу басқарыңыз
бастапқы күйіне оралу. - Жаттығуды сегізден 12 ретке дейін қайталаңыз.
Демалыңыз және жаттығуды оң аяғыңызда қайталаңыз.
5. Жамбас аяқтарын көтеру
Бұл жаттығу жамбас айналасындағы бұлшықеттерді күшейтеді, сонымен қатар тепе-теңдікті жақсартады. Қажет болса, тепе-теңдікті жақсарту үшін қолыңызды ауыр жиһаздың немесе басқа берік заттың үстіне қойыңыз.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Өзіңізді ауыстырыңыз
сол аяғыңызға салмақ. - Оң аяғыңызды бүгіңіз және оң аяғыңызды ұстаңыз
оны бүйірге көтергенде тікелей, жерден 6 дюймден аспайды. - Оң аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Аяқты көтеруді сегізден 12 рет қайталаңыз. Қайту
бастапқы ұстанымыңызды және сол аяғыңызды пайдаланып басқа жиынды орындаңыз.
6. Скваттар
Скваттар аяқтың алдыңғы бөлігін де, бөкселерді де күшейтеді. Бұл жаттығу тиімді болуы үшін терең еңкейудің қажеті жоқ.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Демалыңыз
тепе-теңдікті сақтау үшін қолды қатты жиһазға немесе есептегішке жеңіл ұстаңыз. - Баяу еңкейу үшін тізеңізді бүгіңіз. Сақтау
арқаңызды түзу және сәл алға еңкейіп, аяқтарыңыздың жұмысын сезініңіз. - Жамбастарыңыз параллель болғанша ғана еңкейіңіз
жер. - Тұрған күйге оралу үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз
позиция. - Бұл жаттығуды сегіз-12 рет қайталаңыз.
7. Допқа отыру
Бұл жаттығу тепе-теңдікті сақтауға және іш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Оны үлкен жаттығу шарымен орындау керек. Сондай-ақ сіздің тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін «бақылаушы» ретінде әрекет ететін адамыңыз болуы керек.
- Жаттығу допына аяғыңызды жалпақ етіп отырыңыз
еден. - Бұл кезде арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз
тепе-теңдікті сақтаңыз. - Егер мүмкіндігіңіз болса, қолдарыңызды өзіңізге созыңыз
жақтары, алақандары алға қараған. - Позицияны бір минутқа дейін ұстаңыз, егер
мүмкін. Тұрыңыз және демалыңыз. Жаттығуды тағы екі рет қайталаңыз.
8. Бір аяқпен тұру
Бұл жаттығу үлкен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.
- Жақын жерде берік жиһазбен
бір нәрсені ұстап алу керек, мүмкін болса, бір минут бойы бір аяқпен тұру керек. - Екінші аяғыңызда тепе-теңдік жаттығуын қайталаңыз.
Алдын алу үшін жаттығулар
Сізге қандай жаттығулар көмектесетінін білу қаншалықты маңызды болса, қайсысын жасамау керектігін білу де маңызды. Жаяу серуендеу, арқанмен секіру, өрмелеу және жүгіру сияқты кейбір әрекеттер сүйектеріңізге тым көп талап қояды және сыну қаупін арттырады. Жоғары әсерлі жаттығулар ретінде белгілі, олар омыртқа мен жамбасқа тым үлкен жүктеме түсіруі мүмкін, сонымен қатар құлау қаупін арттырады. Егер сіз оларға біраз уақыт қатыспасаңыз, олардан аулақ болған жөн.
Алға иілуді немесе денеңіздің діңін айналдыруды қамтитын жаттығулар, мысалы, отыру және гольф ойнау остеопороздың сыну қаупін арттырады.
Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.
