Бұлшықеттерді қалыптастыратын және жамбас шұңқырларын төмендететін 10 жаттығу

Жамбастың түсуіне не себеп болады?

Жамбастың шөгуі тері жамбас сүйегінің трокантер деп аталатын терең бөлігіне байланған немесе бекітілген жерде пайда болады. Бұл шегіністер кейбір адамдарда көбірек байқалады. Бұл сіздің дене құрылымыңыздағы май мен бұлшықеттің мөлшері мен таралуына байланысты. Жамбастың шұңқырлары сіздің жамбасыңыздың еніне және жамбас пішініне, сондай-ақ дене майының таралуына байланысты көбірек немесе азырақ көрінуі мүмкін. Сондай-ақ олар белгілі бір киім түрлерін киген кезде айқынырақ болуы мүмкін.

Жамбастың түсуін азайтатын жаттығулар

Егер сіз жамбас шөгуінің пайда болуын азайтқыңыз келсе, белгілі бір жаттығуларды орындауға болады. Олар бұлшықетті құруға және майды жоғалтуға көмектеседі.

Позаларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін айнаға қараңыз. Бір жақты орындайтын жаттығулар үшін әлсіз немесе аз икемді аяғыңыздан бастаңыз. Осылайша, сіз сәл қиынырақ жағынан бастайсыз, ал екінші жағы оңайырақ болып көрінеді.

Күніне 1-2 жиынтықтан бастап, бірте-бірте көбейтіңіз. Сіз әртүрлі күндерде әртүрлі жаттығулар жасағыңыз келуі мүмкін. Бұл жаттығуларды орындауға күніне кемінде 20 минут жұмсауға тырысыңыз және оларды аптасына 4-6 рет орындауды мақсат етіңіз.

Бұл жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді сергітеді және күшейтеді:

• жамбас
• жамбас
• іш қуысы
• бөкселер

1. Бүйірлік жамбас ашқыштар (өрт гидранттары)

Бұл қозғалыстар сыртқы жамбас, жамбас және бүйір бөкселеріңізге бағытталған. Салмағыңызды қолдарыңыз бен тізелеріңіз арасында біркелкі бөлуді қамтамасыз етіңіз. Бұл жаттығуды қиындату үшін тізенің артындағы гантельді қолдануға болады.

1. Мысық-сиыр позасындағыдай төрт аяқтаңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың астында, ал тізеңізді жамбасыңыздың астында ұстаңыз.
2. Бір аяғыңызды екінші аяғыңыздан 90 градус бұрыш жасайтындай етіп көтерген кезде дем алыңыз. Тізеңізді бүгіңіз.
3. Аяғыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Қайта көтермес бұрын тізеңізді еденге тигізбеңіз.
4. Бұл қозғалысты 15 рет жасаңыз. Соңғы қайталауда, түсірер алдында аяғыңызды жоғарғы қалыпта 10 рет импульс жасаңыз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

2. Тұрақты кері соққылар

Бұл жаттығу денеде тепе-теңдікті және тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін тамаша. Ол жамбас пен бөкселеріңізді жұмыс істейді. Алдыңғы аяғыңыз бен аяғыңызды қосулы ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Поза бойына өзегіңізді де тартыңыз.

1. Намаз позасында қолдарыңызды кеудеңіздің алдына қойып, тік тұруға келіңіз.
2. Дем алыңыз және оң тізеңізді кеудеге дейін көтеріңіз.
3. Дем шығарыңыз және оң аяғыңызды артқа басып, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды құлағыңыздың жанында көтеріңіз.
4. Оң тізеңізді соққыға түсіріңіз. Артқы аяғыңыздың шарында тұрып, саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
5. Оң тізеңізді кеудеге дейін көтеру үшін дем алыңыз. Сонымен бірге қолдарыңызды дұға ету орнына қайтарыңыз.
6. 12 соққы жасаңыз. Соңғы қайталауда аяғыңызды артқа ұстаңыз және 12 рет жоғары және төмен импульс жасаңыз.
7. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

3. Тұрақты бүйірлік аяқты көтеру

Тұрақты аяқты көтеру жамбас пен бөксенің бүйіріндегі бұлшықетті құруға көмектеседі. Сондай-ақ ішкі жамбасыңыздың созылуын сезінуіңіз мүмкін. Қозғалыс тұрақты және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қозғалысты серпілмеңіз немесе асықпаңыз, денеңізді түзу ұстауға тырысыңыз. Екі жаққа да еңкеймеңіз.

Бұл жаттығуды қосымша қиындық үшін білек салмағы арқылы орындауға болады.

1. Үстелдің, орындықтың немесе қабырғаның жанында сол жағыңызды алға қаратып тұрыңыз.
2. Тепе-теңдік пен қолдау үшін сол қолыңызды пайдаланып, сол аяғыңызға тамыр салыңыз және оң аяғыңызды еденнен сәл көтеріңіз.
3. Дем алыңыз және оң аяғыңызды бүйірге баяу көтеріңіз.
4. Дем шығаруда баяу төмен түсіп, қарама-қарсы аяқты кесіп өтіңіз.
5. Екі жақтан 12 аяқты көтеруді орындаңыз.

4. Скваттар

Скваттар – жамбас, жамбас және бөкселерді сергітудің тамаша тәсілі. Арқаңызды тік ұстаңыз және саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Қосымша қолдау үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз. Бұл скваттарды орындау кезінде гантельді ұстауға болады.

1. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
2. Орындыққа отырғандай баяу төмен түсіп, дем шығарыңыз.
3. Дем алыңыз және қайта тұрыңыз.
4. Мұны 12 рет қайталаңыз.
5. Соңғы қайталауда төменгі позаны ұстаңыз және импульсті жоғары және төмен 12 рет жасаңыз.

5. Тік тұрып екі жаққа еңкейу

Бұл скваттар аяқтарыңыздың, бөкселердің және жамбастың бүйірлерін жұмыс істейді. Бұл скваттар кезінде бөкселерді төмен ұстаңыз. Аяқтарыңыз біріктірілген сайын, сәл төмен еңкейіңіз. Сіз қозғалған кезде сәл көтеріле аласыз, бірақ жолдың соңына дейін көтерілмеңіз. Сондай-ақ, бұл скваттарды білек салмағы арқылы жасауға болады.

1. Аяқтарыңызды бір-біріне жақындатып тұрып, тұруды бастаңыз.
2. Төмен төмен түсіп, еңкейу күйіне келіңіз.
3. Оң аяғыңызды оңға қарай жылжытыңыз.
4. Содан кейін оң аяғыңызды қарсы алу үшін сол аяғыңызды әкеліңіз.
5. Содан кейін сол аяғыңызды солға қарай созыңыз.
6. Оң аяғыңызды сол аяғыңызбен қарсы алу үшін көтеріңіз.
7. Осы скваттардың 10-ын әр жағынан жасаңыз.

6. Бүйірлік өкпелер

Бүйірлік өкпелер бүкіл аяғыңызды жұмыс істейді. Олар жамбас пен бөкселерді анықтауға көмектеседі. Екі аяқтың саусақтарын алға қаратып ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, бұл жаттығуларды орындау кезінде гантельді ұстауға болады.

1. Аяқтарыңызбен тікелей жамбастың астында тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды солға қарай жылжытқанда, оң аяғыңызға тамыр салыңыз.
3. Аяғыңызды жерге қойыңыз, содан кейін бөксеңізді төмен түсіріңіз. Сол аяғың бүгіліп, оң аяғың түзу болады.
4. Екі аяққа басуды жалғастырыңыз.
5. Орныңыздан тұрып, екі аяқты біріктіріңіз.
6. Әр жағынан 12 соққы жасаңыз.

7. Бүйірлік бүйірлік өкпелер

Бұл поза сіздің жамбасыңызды және бөкселеріңізді жұмыс істейді. Барлық уақытта жерге төмен түсуге тырысыңыз. Алдыңғы аяғыңыздың саусақтарын алға қаратып ұстаңыз. Шынымен шетке шығып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, сіз гантельді ұстап тұрып, бұл соққыларды жасай аласыз.

1. Аяғыңызды біріктіріп тұрудан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, сол аяғыңыздың артына апарыңыз.
3. Оң тізеңізді төмен түсіріңіз.
4. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың алдына әкеліңіз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
6. Әр жағынан 15 соққы жасаңыз.

8. Глют көпірлері

Бұл жаттығу сіздің бөкселеріңіз бен жамбастарыңызды жұмыс істейді. Ішіңізді тартыңыз. Бұл сіздің денеңізді қолдауға және асқазан бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі.

1. Қолдарыңызды денеңізбен қатар алып, тізеңізді бүгіп, арқаңызға жатыңыз.
2. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіңіз.
3. Дем алыңыз және жамбас пен бөксеңізді баяу көтеріңіз.
4. Арқаңызды төмен түсірген кезде дем шығарыңыз.
5. 15 рет қайталаңыз. Соңғы қайталауда жоғарғы позаны кем дегенде 10 секунд ұстаңыз.
6. Содан кейін тізеңізді 10 рет мұқият біріктіріп, артқа тартыңыз.

9. Аяқпен кері соққылар

Бұл жаттығу бөкселерді көтеруге көмектеседі. Төменгі арқаңызды қорғау үшін өзегіңізді ұстап тұрыңыз. Қозғалыстарды баяу жасаңыз. Бұл жаттығулар үшін білек салмағын қолдануға болады.

1. Мысық-сиыр позасындағыдай төрт аяқтаңыз.
2. Қолдарыңызды иығыңыздың астында және тізеңізді жамбасыңыздың астында ұстаңыз.
3. Оң аяғыңызды тіке созыңыз. Содан кейін аяғыңызды барынша жоғары көтеріңіз.
4. Аяғыңызды қайтадан еденге түсіріңіз, бірақ аяғыңыздың тиюіне жол бермеңіз.
5. 15 қайталауды орындаңыз. Соңғы қайталауда аяғыңызды еденге параллель болатындай етіп көтеріңіз. Аяғыңызды 15 рет жоғары және төмен соғыңыз.
6. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

10. Жатып жатқан бүйір аяқты көтеру

Бұл аяқты көтеру сыртқы жамбас пен бөксеге бағытталған. Қозғалыстарды орындау үшін жамбас пен бөкседегі бұлшықеттерді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жаттығулар үшін білек салмағын қолдануға болады.

1. Денеңіз бір түзу сызықта екеніне көз жеткізіп, оң жағыңызға жатыңыз.
2. Оң шынтағыңызды бүгіңіз және қолыңызбен басыңызды қолдаңыз немесе қолыңызды еденге төмен түсіріңіз.
3. Қолдау үшін сол қолыңызды алдыңызда еденде ұстаңыз.
4. Сол аяғыңызды ауаға баяу көтеріңіз.
5. Оң аяғыңызға тигізбестен аяғыңызды төмен түсіріңіз.
6. 20 қайталауды орындаңыз. Соңғы қайталауда аяғыңызды жоғарғы жағында ұстаңыз және 20 импульс жасаңыз.
7. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Жамбастың шөгуінен құтылуға болатын өмір салтын өзгерту

Салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін қажетті қадамдарды жасауға бар күшіңізді салыңыз. Жаттығулар, дұрыс тамақтану және жалпы өзіңізге дұрыс күтім жасау өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Суды тұтынуды арттырыңыз және жеткілікті калория алатыныңызға көз жеткізіңіз. Көмірсулар жаттығуларыңызды барынша арттыру үшін сізге қосымша қуат беруі мүмкін. Майсыз ақуызды жеу бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Көптеген пайдалы майларды, кальцийді және талшықты қосыңыз. Өңделген зиянды тағамдарды, қантты және алкогольді ішпеңіз. Тамақ таңдауын ақылды түрде жасаңыз, бірақ анда-санда ықылас таныту дұрыс екенін есте сақтаңыз.

Дененің басқа бөліктерін де жаттықтыру арқылы фитнес режимін теңестіруге болады. Денеңізді өзгерту үшін әртүрлі жаттығуларды орындау маңызды. Жүйеге кардио жаттығуларының басқа түрлерін енгізіңіз. Жаттығу тәртібіне берілген болыңыз және физикалық белсенділікті күнделікті режимге қосыңыз. Нұсқау алу үшін дәрігермен, диетологпен немесе фитнес маманымен кеңесіңіз.

Төменгі сызық

Нәтижелеріңіз біртіндеп болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Сіз елеулі өзгерістерді көргенге дейін апталар немесе айлар өтуі мүмкін. Денеңізге мүмкіндігінше позитивті болыңыз. Позитивті өзін-өзі сөйлесуді пайдаланыңыз және денеңізге ұнайтын нәрсеге назар аударыңыз.

Өзіңізді жақсы сезінетін күнделікті немесе сауықтыру жоспарын ұстаныңыз. Өзіңізге қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз. Мақсаттарыңызға жету сізді жақсы сезінуге және жақсы көрінуге көмектеседі. Алғашқы қадамдар қазір басталады.