Арқа ауруы үшін ең жақсы 10 йога позасы

1. Сиыр мысық

Бұл жұмсақ, қол жетімді арқа омыртқаны созады және жұмылдырады. Бұл позаны орындау сіздің денеңізді, иықтарыңызды және мойыныңызды созады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• түзуші омыртқалар
• іштің тік бөлігі
• трицепс
• serratus anterior
• глютеус максималды

Мұны істеу үшін:

1. Төрт аяққа шығыңыз.
2. Білектеріңізді иығыңыздың астына, ал тізеңізді жамбастың астына қойыңыз.
3. Барлық төрт нүкте арасында салмақты теңестіріңіз.
4. Жоғары қараған кезде дем алыңыз және асқазаныңызды төсенішке қарай түсіріңіз.
5. Иегіңізді кеудеге қысып дем шығарыңыз, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және омыртқаны төбеге қарай доғалаңыз.
6. Бұл қозғалысты жасаған кезде денеңіздің хабардарлығын сақтаңыз.
7. Денеңіздегі кернеуді байқауға және босатуға назар аударыңыз.
8. Бұл сұйықтық қозғалысын кем дегенде 1 минут бойы жалғастырыңыз.

2. Төмен қараған ит

Бұл дәстүрлі алға иілу тыныштандыратын және жасартатын болуы мүмкін. Бұл позаны орындау арқадағы ауырсынуды және сіатиканы жеңілдетуге көмектеседі. Бұл денедегі теңгерімсіздікті жоюға көмектеседі және күшті арттырады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• буындар
• дельта тәрізділер
• глютеус максималды
• трицепс
• төртбасты сүйектер

Мұны істеу үшін:

1. Төрт аяққа шығыңыз.
2. Қолдарыңызды білегіңіздің астына, ал тізеңізді жамбастың астына орналастырыңыз.
3. Қолдарыңызға басыңыз, саусақтарыңызды астына қысыңыз және тізеңізді көтеріңіз.
4. Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріңіз.
5. Тізеңізді сәл бүгіп, омыртқа мен құйрық сүйегіңізді ұзартыңыз.
6. Өкшелеріңізді жерден сәл алшақ ұстаңыз.
7. Қолдарыңызға мықтап басыңыз.
8. Жамбас пен иығыңыздың орналасуына назар аудара отырып, салмағыңызды денеңіздің екі жағына біркелкі таратыңыз.
9. Басыңызды жоғарғы қолдарыңызбен немесе иегіңізді сәл қысып ұстаңыз.
10. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

3. Кеңейтілген үшбұрыш

Бұл классикалық тұрақты поза арқа, сіатика және мойын ауруын жеңілдетуге көмектеседі. Ол омыртқаңызды, жамбасыңызды және жамбасыңызды созады, иықты, кеудені және аяқты нығайтады. Бұл сондай-ақ стресс пен алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• latissimus dorsi
• ішкі қиғаш
• үлкен бөксе және орта
• буындар
• төртбасты сүйектер

Мұны істеу үшін:

1. Тұрған кезде аяқтарыңызды шамамен 4 фут қашықтықта жүріңіз.
2. Оң саусақтарыңызды алға қарай бұрыңыз, ал сол жақ саусақтарыңызды бұрышта шығарыңыз.
3. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды еденге параллель көтеріңіз.
4. Қолыңызбен және денеңізбен алға шығу үшін алға еңкейіп, оң жамбасыңызбен іліңіз.
5. Қолыңызды аяғыңызға, йога блогына немесе еденге апарыңыз.
6. Сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
7. Жоғары, алға немесе төмен қараңыз.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

4. Сфинкс позасы

Бұл жұмсақ арқа омыртқаны және бөкселерді нығайтады. Ол кеудені, иықты және ішіңізді созады. Ол сондай-ақ стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• түзуші омыртқалар
• бөксе бұлшықеттері
• кеуде қуысы
• трапеция
• latissimus dorsi

Мұны істеу үшін:

1. Аяғыңызды артқа созып, ішіңізде жатыңыз.
2. Төменгі арқа, бөксе және жамбас бұлшықеттерін тартыңыз.
3. Білектеріңізді еденге қойып, алақандарыңызды төмен қаратып шынтағыңызды иығыңыздың астына әкеліңіз.
4. Жоғарғы денеңізді және басыңызды баяу көтеріңіз.
5. Арқаңызды қолдау үшін төменгі ішіңізді ақырын көтеріп, тартыңыз.
6. Төменгі арқаға құлаудың орнына, омыртқаның арқылы жоғары көтеріліп, бастың тәжімен сыртқа шыққаныңызға көз жеткізіңіз.
7. Бұл позада толық босаңсу кезінде, сонымен бірге белсенді және белсенді болып жатқанда, көзіңізді тік ұстаңыз.
8. Бұл позада 5 минутқа дейін болыңыз.

5. Кобра позасы

Бұл жұмсақ арқа иілу сіздің ішіңізді, кеудеңізді және иықтарыңызды созады. Бұл позаны орындау омыртқаны нығайтады және сіатиканы тыныштандырады. Бұл сонымен қатар арқадағы ауырсынумен бірге жүретін стресс пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• буындар
• глютеус максималды
• дельта тәрізділер
• трицепс
• serratus anterior

Мұны істеу үшін:

1. Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, саусақтарыңызды алға қаратып ішіңізбен жатыңыз.
2. Қолдарыңызды кеудеге мықтап тартыңыз. Шынтақтардың бүйірге шығуына жол бермеңіз.
3. Басыңызды, кеудеңізді және иықтарыңызды баяу көтеру үшін қолыңызға басыңыз.
4. Жартылай, жартылай немесе толығымен жоғары көтеруге болады.
5. Шынтақтарыңызда аздап иілуді сақтаңыз.
6. Позаны тереңдету үшін басыңызды артқа түсіруге болады.
7. Дем шығару кезінде төсенішіңізге оралыңыз.
8. Қолдарыңызды бүйіріңізге алып, басыңызды демалтыңыз.
9. Төменгі арқадағы кернеуді босату үшін жамбасыңызды бір жағынан екінші жағына баяу жылжытыңыз.

6. Шегіртке позасы

Бұл жұмсақ арқа белдеу төменгі арқадағы ауырсынуды және шаршауды жеңілдетуге көмектеседі. Ол арқаны, қолды және аяқты нығайтады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• трапеция
• түзуші омыртқалар
• глютеус максималды
• трицепс

Мұны істеу үшін:

1. Қолдарыңызды денеңіздің жанында және алақандарыңызды жоғары қаратып, ішіңізде жатыңыз.
2. Үлкен саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп, өкшелеріңізді бүйірге бұраңыз.
3. Маңдайыңызды еденге жеңіл қойыңыз.
4. Басыңызды, кеудеңізді және қолыңызды жартылай, жартылай немесе толығымен жоғары көтеріңіз.
5. Сіз қолдарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды арқаңызбен біріктіре аласыз.
6. Позаны тереңдету үшін аяқтарыңызды көтеріңіз.
7. Мойынның артқы жағын ұзартқанда, алға немесе сәл жоғары қараңыз.
8. Бұл позада 1 минутқа дейін болыңыз.
9. Позаны қайталамас бұрын демалыңыз.

7. Көпір позасы

Бұл ынталандырушы немесе қалпына келтіруші болуы мүмкін артқы иілу және инверсия. Ол омыртқаны созады және арқа мен бас ауруларын жеңілдетуі мүмкін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• тік және көлденең іш
• бөксе бұлшықеттері
• түзуші омыртқалар
• буындар

Мұны істеу үшін:

1. Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді отырған сүйектеріңізге тартып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңізбен қатар қойыңыз.
3. Құйрық сүйегіңізді жоғары көтерген кезде аяқтарыңыз бен қолдарыңызды еденге басыңыз.
4. Жамбас еденге параллель болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
5. Қолдарыңызды сол қалпында қалдырыңыз, алақандарыңызды біріктірілген саусақтарыңызбен жамбасыңыздың астына қойыңыз немесе қолдау үшін қолыңызды жамбасыңыздың астына қойыңыз.
6. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Омыртқаны еденге, омыртқаны омыртқамен баяу айналдыру арқылы босатыңыз.
8. Тізелеріңізді бірге түсіріңіз.
9. Бұл позицияда демалыңыз және терең тыныс алыңыз.

8. Балықтардың жарты иесі

Бұл бұралу позасы омыртқаны қуаттандырады және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Ол сіздің жамбасыңызды, иықтарыңызды және мойыныңызды созады. Бұл поза шаршауды жеңілдетуге және ішкі ағзаларды ынталандыруға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• ромб тәрізділер
• serratus anterior
• түзуші омыртқалар
• кеуде қуысы
• psoas

Мұны істеу үшін:

1. Отырған жерден оң аяғыңызды денеңізге жақындатыңыз.
2. Сол аяғыңызды аяғыңыздың сыртына апарыңыз.
3. Денеңізді солға бұраған кезде омыртқаны ұзартыңыз.
4. Қолдау үшін сол қолыңызды артыңыздағы еденге апарыңыз.
5. Оң жақ жоғарғы қолыңызды сол жамбастың сыртына жылжытыңыз немесе шынтағыңызды сол жақ тізеңізге ораңыз.
6. Омыртқаның бұралуын тереңдету үшін жамбасыңызды төртбұрышты етіп ұстауға тырысыңыз.
7. Екі иықтың үстінен қарау үшін көзқарасыңызды бұрыңыз.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Екінші жағынан қайталаңыз.

9. Екі тізе омыртқасының бұралуы

Бұл қалпына келтіретін бұралу омыртқа мен арқадағы қозғалыс пен ұтқырлыққа ықпал етеді. Ол омыртқаны, арқаны және иықты созады. Бұл позаны орындау арқадағы және жамбастағы ауырсынуды және қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• түзуші омыртқалар
• іштің тік бөлігі
• трапеция
• кеуде қуысы

Мұны істеу үшін:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді кеудеге салып, қолыңызды бүйірге созыңыз.
2. Тізеңізді мүмкіндігінше жақын ұстай отырып, аяқтарыңызды сол жаққа баяу түсіріңіз.
3. Екі тізенің астына немесе тізенің арасына жастық қоюға болады.
4. Сол қолыңызбен тізеңізді ақырын басуыңызға болады.
5. Мойыныңызды тік ұстаңыз немесе оны екі жағына бұраңыз.
6. Осы позицияда терең тыныс алуға назар аударыңыз.
7. Бұл позаны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
8. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

10. Баланың позасы

Бұл жұмсақ алға бүгу – мойын мен арқадағы шиеленісті босатудың және босаңсудың тамаша тәсілі. Сіздің омыртқаңыз ұзарып, созылған. Бала позасы сонымен қатар жамбасыңызды, жамбасыңызды және балтырыңызды созады. Бұл позаны орындау стресс пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• глютеус максималды
• айналмалы манжет бұлшықеттері
• буындар
• омыртқаның экстензорлары

Мұны істеу үшін:

1. Тізеңізді біріктіріп, өкшеңізге отырыңыз.
2. Қолдау үшін жамбастың, торстың немесе маңдайдың астына тірек немесе көрпе қолдануға болады.
3. Алға еңкейіп, қолдарыңызды алдыңызда жүріңіз.
4. Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз.
5. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз немесе алақандарыңызды жоғары қаратып денеңізбен бірге ұстаңыз.
6. Жоғарғы денеңіз тізеңізге ауыр түсетіндіктен, арқадағы кернеуді босатуға назар аударыңыз.
7. Бұл позада 5 минутқа дейін болыңыз.

Бұл шынымен жұмыс істей ме?

Бір кішкентай 2017 жылдан бастап оқу бір жыл ішінде йога тәжірибесінің немесе физиотерапияның әсерін бағалады. Қатысушылар созылмалы арқа ауруы болды және ауырсыну мен белсенділіктің шектелуінде ұқсас жақсартуды көрсетті. Екі топ үш айдан кейін ауырсынуды емдеуге азырақ болды.

Бөлек 2017 жылғы зерттеулер йогамен айналысатын адамдар қысқа мерзімде ауырсыну қарқындылығының аз немесе орташа төмендеуін көрсетті. Тәжірибе сонымен қатар қатысушылардың қысқа және ұзақ мерзімді функцияларын біршама жоғарылататыны анықталды.

Зерттеу үмітті болса да, бұл тұжырымдарды растау және кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.

Төменгі сызық

Жақында жүргізілген зерттеулер йога тәжірибесін арқадағы ауырсынуды емдеу әдісі ретінде қолдағанымен, бұл барлығына сәйкес келмеуі мүмкін. Кез келген жаңа йога немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз. Олар сізге кез келген ықтимал қауіптерді анықтауға және прогресті бақылауға көмектеседі.

Үйде жаттығуды күніне 10 минуттан бастай аласыз. Тәжірибеңізді бағыттау үшін кітаптарды, мақалаларды және онлайн сабақтарды пайдалана аласыз. Негіздерді үйренгеннен кейін сіз интуитивті түрде өзіңіздің сессияларыңызды жасай аласыз.

Егер сіз көбірек практикалық оқуды қаласаңыз, сіз студияда сабақ алғыңыз келуі мүмкін. Нақты қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алатын сыныптар мен мұғалімдерді іздеңіз.

Жақсы сыналған: жұмсақ йога