Ауа скват дегеніміз не?
Ауа скваттары, сондай-ақ дене салмағындағы скваттар ретінде белгілі, әдетте CrossFit және жаттығулар сияқты жаттығу бағдарламаларында қолданылады. Олар тек сіздің дене салмағыңыз арқылы жасалады, ал тұрақты скваттар оның орнына қосымша салмақтарды қолдануы мүмкін. Сіз жамбастарыңыз бен бөкселеріңіздегі шөгуді сезінуіңіз керек.
Ауа скватын жасау үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстаңыз және тікелей алға қаратыңыз.
- Еңкейгенде жамбас төмен және артқа жылжиды.
- Сіздің бел қисығыңыз сақталуы керек, ал өкшеңіз бүкіл уақыт бойы еденде тегіс болуы керек.
- Ауа скваттарында жамбас тізеден төмен түседі.
Кәдімгі, салмақты скватта сіз дұрыс пішінмен бақыланатындай төмен түсіргіңіз келеді, бұл кейбір адамдар үшін олардың жамбастары тізеден төмен түсетінін білдіреді. Әуеде де, әдеттегі салмақты скваттарда да, еңкейу позициясынан көтерілу кезінде сіз тұрып қалыпқа оралу үшін бөкселерді пайдаланып, өкшелер арқылы жоғары көтерілгіңіз келеді (жоғары итеріңіз).
Әуе скваттарын қалай жасауға болады: дұрыс пішін және қауіпсіздік
Барлық жаттығулар сияқты, сіз өзіңізді жарақаттап алмауыңыз үшін қажетті пайданы алу үшін ауадағы скваттарды орындау кезінде әрқашан дұрыс форманы пайдалануыңыз керек. Бұл алдымен созылу және жылыну дегенді білдіреді. Сіз тек скватпен айналыссаңыз да, бұл өте маңызды.
Ауа скватын жасағанда:
- Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан өтпеуі керек.
- Сіздің арқаңыз дөңгеленбеуі керек.
- Сіз иықтарыңызды алға түсірмеуіңіз керек. Төменгі дене қозғалысыңыздың жалғыз бөлігі болуы керек.
- Көздеріңізді алдарыңыздағы қабырғаға қойыңыз. Бұл сіздің кеудеңізді көтереді.
Егер сіз тізеңізде бірлескен ауырсынуды сезсеңіз, сіз тым төмен түсіп жатырсыз немесе дұрыс пішінді қолданбайсыз. Көптеген жағдайларда тізедегі ауырсыну салмағыңызды өкшенің артына емес, саусақтарыңызға көбірек қою нәтижесінде пайда болады. Сондай-ақ, аяқтарыңыз аздап бұрышпен сыртқа бұрылмаса, ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін.
Егер сізде арқа ауырса, бұл еңкейіп жатқанда кеудеңізді байқаусызда тым алға еңкейтіп, беліңізге күш түсіруден туындауы мүмкін.
Сіз күн сайын ауадағы скваттарды жасағыңыз келмейді. Оның орнына, бұлшықеттер сауығып, өсуі үшін аптасына кемінде бір күн демалу керек.
Ауадағы скваттардың пайдасы
Ауадағы скваттар – бұл скваттың дұрыс формасын үйренудің тамаша тәсілі. Оларды игергеннен кейін сіз салмақты скваттарға қауіпсіз және жарақат алу қаупін азайта аласыз.
Ауадағы скваттар сонымен қатар денеңіздің төменгі бөлігінде күшті негізді және тепе-теңдікті құруға көмектеседі. Олар сіздің жамбастарыңызға, жамбастарыңызға, квадрицепстерге және бөкселерге бағытталған, бұл осы аймақтардағы бұлшықет массасын қосуға көмектеседі. Тепе-теңдік қажет болғандықтан, ауа скваттары сіздің өзегіңізді де тарта алады.
Толығырақ: еңкейіп тұруды және итермелеуді жетілдіріңіз »
Кімге ауа скваттарын жасамауы керек
Жаттығулар режимінің бөлігі ретінде ауадағы скваттарды қолдануға болмайтын жағдайлар бар. Жаттығуларыңыздың қиындығын арттырғыңыз келсе, тек ауадағы скваттар жеткіліксіз болады. Оның орнына сіз салмақты скваттарға немесе штангалармен жеңіл жаттығуларға ауыса аласыз.
Егер сіз ауа скватына жеткілікті төмен батып кетуге тырыссаңыз, жарақат алу нүктесіне дейін күш салмаңыз. Оның орнына, қолыңыздан келгенін жасаңыз және скваттың тереңдігін арттыруға тырысыңыз.
Сіатикалық жүйке ауруы бар адамдар – төменгі арқадан, жоғарғы бөкседен және жамбастың астынан сезінуі мүмкін – алдымен физиотерапевтпен кеңеспестен кез келген скваттарды жасамауы керек, өйткені жаттығу жүйкені қысып, белгілерді одан әрі тітіркендіруі мүмкін.
Air squat жаттығулары
Ауадағы скваттар толық жаттығу тәртібіне енгізілгенде тиімдірек болады.
Кардио және толық дене жаттығуларын араластыру үшін сіз CrossFit Солтүстік-Шығыс Джорджиядан төрт раундты қамтитын режимді пайдалана аласыз:
- 200 метрге жүгіру
- 25 итермелеу
- 25 отырыс
- 25 ауалы скват
NerdFitness-те тек дене салмағыңызды және үйіңізде болуы мүмкін бірнеше реквизиттерді пайдаланып, өз үйіңізде ыңғайлы орындай алатын жұмыс тәртібі бар. Бұл дене салмағы тәртібі үшін сіз келесі әрекеттерді орындайсыз:
- 20 секіргіш
- 1 тарту (егер сізде бар болса)
- 20 ауалы скват
- 20 итермелеу
- 20 өкпе (әр аяққа 10)
- Аяқтарыңыз көтерілетін 20 рет итермелеу
Кейбір адамдар күш пен төзімділікті арттыру әдісі ретінде скват жаттығуларын жасайды. Мысалы, Shape-тің 30 күндік скват жаттығулары сумо скваттары және секіру скваттары сияқты басқа нұсқалармен бірге ауадағы скваттарды қамтиды. Демалыс күндері кіреді.
