Шолу
Барлығы жұқа және әдемі өзекті аңсайды. Бірақ ол жаққа жетудің ең тиімді жолы қандай: отыру ма, әлде шиеленіс пе?
Ситуптар
Артықшылықтары: бірнеше бұлшықетті жұмыс жасаңыз
Ситуптар – бұл көп бұлшықетті жаттығулар. Олар асқазанның майын арнайы мақсат етпесе де (Ескерту: қытырлақтарды да жасамаңыз!), ситуптар шын мәнінде іш қуысын және басқа бұлшықет топтарын жұмыс істейді, соның ішінде:
- кеуде
- жамбас бүгілулері
- төменгі арқа
- мойын
Бұлшықет жасушалары май жасушаларына қарағанда метаболикалық белсендірек. Бұл олардың демалу кезінде де калорияларды жағатынын білдіреді. Бұлшықет құруға көмектесе отырып, отыру ұзақ мерзімді перспективада көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Сондай-ақ күшті негізгі бұлшықеттер позаны жақсартуға көмектеседі. Жақсы поза салмақ жоғалтпай сыртқы көріністі жақсартады.
Кемшіліктері: жарақаттар
Отырғызудың негізгі кемшілігі – төменгі арқа мен мойынның жарақат алу мүмкіндігі. Штаммды болдырмау үшін сізде қандай да бір жарақаттар болса, дәрігерден кеңес сұрау керек.
Пішін
Дұрыс отыруды орындау үшін:
- Шалқаңызбен жатыңыз.
- Төменгі денені тұрақтандыру үшін аяқтарыңызды бүгіңіз және аяқты жерге мықтап қойыңыз.
- Қолдарыңызды қарама-қарсы иықтарға айқастырыңыз немесе мойыныңызды тартпай, құлақтарыңыздың артына қойыңыз.
- Жоғарғы денеңізді тізеңізге дейін бүгіңіз. Көтерген кезде дем шығарыңыз.
- Баяу, өзіңізді төмен түсіріп, бастапқы нүктеге оралыңыз. Төмендеген сайын дем алыңыз.
Жаңадан бастаушылар бір уақытта 10 қайталауды мақсат етуі керек.
Отырғызу кезінде аяқтарыңызды біріктіру арқылы сіз төменгі аяқтарыңызға да лайықты жаттығу жасай аласыз!
Қытырлақ
Артықшылықтары: бұлшықеттердің қарқынды оқшаулануы
Отырғызу сияқты жаттығулар бұлшықетті құруға көмектеседі. Бірақ ситуптардан айырмашылығы, олар тек іш бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл қарқынды бұлшықет оқшаулауы оларды алтылық абс алуға тырысатын адамдар үшін танымал жаттығуға айналдырады.
Бұл сонымен қатар оларды төменгі арқа бұлшықеттері мен қиғаштарын қамтитын өзегіңізді нығайтуға өте ыңғайлы етеді. Бұл сіздің тепе-теңдікті және позаңызды жақсартады.
Кемшіліктері: өзегі үшін эксклюзивті
Күшті өзек жалпы фитнестің активі болғанымен, ол күнделікті қозғалыстар үшін міндетті емес. Сондай-ақ, отыру сияқты, қытырлақ жаттығулар бұлшықетті дамыту үшін жақсы болғанымен, олар майды күйдірмейді.
Тағы бір ескеретін мәселе – сіздің қазіргі фитнес деңгейіңіз. Қысылтулар уақыт өте келе іш бұлшықеттерін қалыптастырады, бірақ жаңадан бастағандар үшін айтарлықтай арқа ауырсынуын тудыруы мүмкін. Жаттығуларыңызға жаттығуларды қоссаңыз, бір уақытта 10-нан 25-ке дейінгі жиынтықтан бастап, күшейген сайын басқа жиынды қосқан дұрыс.
Пішін
Кранчты орнату отыруға ұқсайды:
- Шалқаңызбен жатыңыз.
- Аяғыңызды бүгіңіз және төменгі денеңізді тұрақтандырыңыз.
- Қолдарыңызды қарама-қарсы иықтарға айқастырыңыз немесе мойныңызды тартпай, құлақтарыңыздың артына қойыңыз.
- Басыңызды және иық пышақтарын жерден көтеріңіз. Сіз көтерілген кезде дем шығарыңыз.
- Төмен, бастапқы нүктеге оралу. Төмендеген сайын дем алыңыз.
Бір уақытта 10-нан 25-ке дейінгі жиынтықтан бастап, күшейген сайын басқа жиынды қосқан дұрыс.
Алып кету
Стюптар да, жаттығулар да негізгі бұлшықетті нығайтуға және дамытуға көмектеседі. Уақыт өте келе, күшті өзек сіздің қалыпыңызды жақсартады және кейінгі өмірде арқа жарақаттары қаупін азайтады.
Дегенмен, жаттығулардың ешқайсысы майды күйдірмейді. Тегіс және бұлшықетті асқазанға жетудің жалғыз жолы – бұл жаттығуларды салауатты, төмен калориялы диетамен және тұрақты майды жағатын аэробты жаттығулармен біріктіру.
