Скваттар төменгі дене жаттығуларының көпшілігінің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Қозғалыс сонымен қатар көптеген күнделікті әрекеттердің бөлігі болып табылады. Ауыр бірдеңені алу үшін еңкейіп жатсаңыз да, орындықтан тұрып, отырсаңыз да, қозғалыс сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болып табылады.
Скваттар сіздің жамбасыңызда, тізелеріңізде және тобықтарыңызда белгілі бір икемділікті талап етеді. Бұған қоса, олар сіздің салмағыңызды, сондай-ақ сіз жинайтын кез келген басқа салмақты жылжыту үшін жеткілікті күшті қамтамасыз ету үшін төменгі денеңіздің бұлшықеттерін қажет етеді.
Сонымен қатар, скваттар – әсіресе қарсылықпен орындалғанда – сіздің денеңіз бен жамбасыңыздың тұрақтылығына күмән келтіреді. Олар кез келген қарсылық бағдарламасына тамаша қосымша болып табылады.
Сіз терең скват пен стандартты скваттың айырмашылығы неде деген сұрақ туындауы мүмкін. Бұл мақала терең скваттың анықтамасын береді және фитнес мақсаттарыңыз үшін оның жақсы жаттығу екенін анықтауға көмектеседі.
Терең скват дегеніміз не?
Терең скват – бұл қозғалыс үлгісінің ең төменгі тереңдігінде жамбастарыңыз тізе биіктігінен төмен болатын еңкею. Басқаша айтқанда, тізе буынының бұрышы ең төменгі нүктеде 100 градустан жоғары.
Бір зерттеу терең еңкейгенде тізенің орташа бұрышы 120 градустан жоғары екенін анықтады (
Керісінше, стандартты скватта сіз жамбастарыңыз жерге параллель болғанша, ал тізелеріңіз шамамен 90 градус бұрышта бүгілгенше ғана еңкейесіз.
Терең скватта тізе бүгілуіне қоса, сіздің жамбастарыңыз бен тобықтарыңыз ауырлық орталығын аяқтарыңызда ұстап тұру үшін жеткілікті иілу керек. Сондай-ақ, сіздің денеңіз түзу және тұрақты болуы керек, әсіресе салмақты пайдалансаңыз.
Бұл тереңдікте сіздің жамбасыңыздың артқы жағы балтырыңыздың артқы жағына жанасады. Бұл контакт тізе буынындағы қысу жүктемесін азайтатыны көрсетілген, бұл осы аймақтың жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі (2).
Терең шығыңқы жаттығуларды дене салмағына арналған жаттығулар, қарсылық жүктемесі (штанга, гантель, жолақ және т.б.) иығыңыздың алдында тіреуімен алдыңғы еңкейу немесе иықтың артындағы қарсылық жүктемесі бар артқы еңкейту ретінде орындалуы мүмкін.
Түйіндеме
Терең скваттар сіздің жамбасыңыздың тізеңізден төмен түсуін талап етеді.
Терең скваттар қауіпсіз бе?
Бұрын анекдоттық дереккөздер терең скватизация буындардың деградациясына (артрит) немесе аяқтың сіңірлері мен байламдарының зақымдалуына ықпал етті деп мәлімдеді. Бұл соңғы бірнеше онжылдықта тексерілді.
Шындығында, жақында жүргізілген зерттеулер терең скваттар мен сүйек, байлам немесе шеміршек тінінің зақымдану жиілігі арасында ешқандай байланыс таппады. Енді кейбір зерттеушілер тізедегі қысу күштері терең скватқа қарағанда ішінара скватта жоғары болуы мүмкін деп санайды (3).
Түйіндеме
Зерттеулер терең скваттар мен жарақаттар арасында ешқандай корреляция таппады.
Терең скватты қалай дұрыс орындауға болады?
Тиісті терең скват сіздің тірек тірегіңізден басталады – әдетте иықтың енінде және еденде тегіс болатын аяқтарыңыз. Бұл уақытта саусақтарыңыз алға қарай немесе кішкентай, 7 градустық саусақтарыңыздың позициясында, тізелеріңіз түзу, ал денеңіз тік (4).
Орындыққа отырғандай еңкеюден бастаңыз. Омыртқаларыңыз түзу болған кезде тобықтарыңыз, тізелеріңіз және жамбастарыңыз біркелкі бүгіледі. Сіз төмендей бастағанда, тізеңіз саусақтарыңыздың үстінде алға жылжиды, ал ауырлық центріңізді аяғыңызда ұстау үшін жамбас артқа жылжиды.
Бүкіл қозғалыс кезінде аяқтарыңыз жерде тегіс болуы керек.
Сіз жамбасыңызды бүгіп жатқанда, діңіңіз бен жамбасыңыз бейтарап және тураланған болады. Ең төменгі тереңдікте жамбас сүйектеріңізбен салыстырмалы түрде сәйкес келеді. Ең дұрысы, жамбастың астына тығылмай немесе артқа қарай еңкеймей бейтарап күйде қалады.
Алдыңғы жағынан қараған кезде сіздің тізелеріңіз аяқтарыңызбен сәйкес келеді.
Соңында, салмағыңызды тобықтардың дәл алдына қойып, аяғыңызды итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Терең еңкейгенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Терең скватта күш шығару үшін денеңіздің төменгі бұлшықеттерінің көпшілігі қатысады. Басқа бұлшықеттер, мысалы, сіздің денеңіздегі бұлшықеттер тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді. Тұрақтандырғыш бұлшықеттер жарақат тудыруы мүмкін шамадан тыс немесе қысу күштерін азайту үшін буындарыңызды туралайды.
Жамбас
Бөксе бұлшықеттері (бөксе) бұл қозғалысты дұрыс орындау үшін көп күш береді. Сонымен қатар, сіздің сіңірлеріңіз аз дәрежеде қатысады.
Екі бұлшықет тобы да түсу кезінде жамбасыңызды басқару үшін жұмыс істейді (жамбастың бүгуі) және көтерілу кезінде ауырлық күшін жеңу үшін күш шығарады (жамбас ұзарту).
Сіздің жамбас буыныңыз қозғалыс кезінде жамбастың айналуын басқаратын кішірек бұлшықеттермен қоршалған. Олар буынды тұрақты ұстау үшін жұмыс істейді.
Жоғарғы бөксе сүйектерімен (gluteus medius және minimus) бірге олар қозғалыс кезінде тізеңізді аяқтарыңызбен теңестіру үшін жұмыс істейді. Осылайша, бұл бұлшықеттерді пайдалану тізеңіздің денеңіздің орта сызығына жылжуына жол бермейді және шамадан тыс айналу моментін азайтады.
Тізе
Жамбастың алдыңғы жағындағы төртбасты феморис бұлшықеттері, әдетте төртбұрыштар деп аталады, сіз терең еңкейген кезде тізе буындарының бүгілуін басқарады. Содан кейін олар көтерілу кезінде тізеңізді түзету үшін жұмыс істейді.
Аяқтар
Алдыңғы жіліншік деп аталатын жіліншіктердің алдыңғы жағындағы бұлшықеттер (сонымен қатар tibialis anterior деп те аталады) жіліншік сүйектерін алға тартуға және түсіру және көтеру кезінде денеңізді аяқтарыңыздың үстінде ұстауға көмектеседі.
Бір зерттеуде жіліншік бұлшықеттерінің күші әйелдер арасында терең скват жасау қабілетімен байланысты болды (
Сіздің балтыр бұлшықеттері де скваттың түсу бөлігінде бақылауды сақтау үшін жұмыс істейді. Олар сондай-ақ қозғалыстың көтерілу кезеңінде күш өндіру үшін бөксе және квадрицепті бұлшықеттермен бірге жұмыс істейді.
Магистраль
Артқы жағындағы бұлшықеттер омыртқаның немесе омыртқааралық дискілердің жарақаттану қаупін азайту үшін омыртқаны түзу және ұзарту деп аталатын арқадағы бұлшықеттер.
Түйіндеме
Бөксе, жамбас, төртбас және балтыр бұлшықеттері қозғалыстың түсуін бақылау және тік қалыпқа оралу үшін күш шығару үшін жұмыс істейді.
Терең скваттың қандай пайдасы бар?
Терең скваттың артықшылықтары стандартты скваттың артықшылықтарынан біршама ерекшеленеді, негізінен олар қатысатын қозғалыс ауқымының жоғарылауына байланысты.
Күшті арттыру
Терең еңкейу стандартты скватқа қарағанда бөксе және ішкі жамбас бұлшықеттерін құруда тиімдірек екені дәлелденді (
Бұған қоса, ол буындардағы қозғалыстың бүкіл ауқымында күшті дамытады.
Төменгі арқа және жамбас тұрақтылығы
Терең скваттар дұрыс теңестіруді сақтау үшін бел омыртқаңызда көбірек күш пен тұрақтылықты қажет етеді. Омыртқа бағанының буындары скватта ең осал екенін ескере отырып, барлық уақытта бейтарап бел омыртқасын сақтау үшін дұрыс күтім жасау керек (4).
Функционалдық қозғалыс жаттығулары
Терең шөгу – бұл көптеген күнделікті әрекеттерге қатысатын функционалдық қозғалыс, соның ішінде төмен нәжісте отырудан тұру, еденнен ауыр қорапты алу немесе жерге тізерлеуге дайындалу.
Терең скват қозғалысы бейсбол, футбол және хоккей сияқты көптеген спорт түрлерінде де қолданылады және салмақты жерден жоғары көтеру сипатына байланысты олимпиадалық ауыр атлеттер үшін өте маңызды.
Аз ақшамен көп нәрсе жасаңыз
Терең еңкейу кезінде бұлшық еттеріңізге толық қозғалыс ауқымында жұмыс істеуге деген сұранысты ескере отырып, зерттеулер ауыр салмақпен таяз скваттарды орындауға қарағанда бұлшықет күші мен көлемінің жоғарылауын байқайсыз деп болжайды (
Ұтқырлықтың жоғарылауы
Ұтқырлық күштің де, икемділіктің де функциясы болып табылады. Терең скваттар тартылған буындардағы қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі, сондай-ақ осы ауқымдағы бұлшықеттерді күшейтеді, осылайша ұтқырлықты арттырады.
Түйіндеме
Терең скваттар буындардың икемділігіне және қозғалыстың үлкен ауқымы арқылы төменгі дене бұлшықеттерін нығайтуға пайдалы.
Терең скват жасау кезіндегі сақтық шаралары
Скватинг кезінде дұрыс пішінді сақтау жарақат алу және ауырсыну қаупін азайту үшін маңызды.
Скват кезінде үш жиі кездесетін қателік орын алады:
Өкше көтеру
Ең маңызды нәрселердің бірі – аяқтарыңызды жерге тегіс ұстау. Бұл сіздің тепе-теңдікті, тұрақтылықты және күшті өндіруді жақсартады.
Бұл қиындық әдетте тобықтардың икемділігінің нашарлығымен және тізелеріңіздің алдыңғы аяғыңыздан немесе саусақтарыңыздан асып кетуіне байланысты, бұл балтырдағы қаттылықтан туындауы мүмкін.
Егер өкшеңізді төмен ұстау қиын болса, икемділігіңіз жақсарғанша өкшеңіздің астына тақта сияқты көтергішті қоюға болады.
Дегенмен, кез келген қосымша салмақты азайтып, бастапқыда қозғалыс ауқымымен жұмыс істеу жақсы болуы мүмкін. Қозғалыс ауқымы жақсарған сайын салмақты қайтадан баяу арттыруға болады.
Тізедегі дұрыс емес орналасу
Терең скваттауды орындаудағы тағы бір маңызды мәселе – бұл бөксе және жамбас айналмалы күші. Бұл бұлшықеттердегі күштің жетіспеушілігі сіз көтерілгенде немесе төмендегенде тізеңіздің бір-біріне қарай иілуіне әкелуі мүмкін.
Сіздің тізеңіз түзуден шыққанда, тізеңізде жарақатқа әкелуі мүмкін момент бар. Тізе ауруы бар адамдарға терең скваттау ұсынылмайды. Қозғалыс үлгісін өзгерту немесе басқа жаттығуды таңдау жақсырақ болуы мүмкін.
Омыртқаны бүгу
Скват формасындағы соңғы ортақ мәселе – омыртқаны түзу және жамбаспен теңестірмеу. Сіздің омыртқаңыз салыстырмалы түрде түзу және жіліншіктеріңізге параллель болуы керек.
Бұл сіздің иықтарыңызды тізеңіздің үстінде және тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстауға, сондай-ақ тепе-теңдікті сақтауға және омыртқадағы кернеу мен ығысу күшінің қаупін азайтуға көмектеседі.
Егер сізде жамбастарыңызда, тізелеріңізде немесе тобықтарыңызда тиісті қозғалғыштық болмаса, терең бүгу кезінде дұрыс теңестіруді қамтамасыз ету үшін жамбастарыңыз тізеңізден төмен түспейтін скваттауды орындау тиімді болуы мүмкін.
Түйіндеме
Шұңқырды орындаған кезде аяқтарыңызды тегіс, тізеңізді аяқтарыңызбен, жамбасыңызды діңіңізбен және омыртқаны түзу ұстауды есте сақтаңыз.
Терең скваттағы вариациялар
Терең скваттың бірнеше нұсқалары жаттығуды қол жетімді немесе қиынырақ етеді.
Тек дене салмағы
Ауа скват деп те аталады, терең скваттың бұл нұсқасын орындау ең оңай. Қиындықты күшейту үшін қолдарыңызды жоғары көтеріп, оларды денеңізге сәйкес ұстаңыз. Бұл дененің тұрақтылығын және төменгі дене мен иық қозғалғыштығын бағалауға арналған функционалдық сынақтың нұсқасы (
Бір нәрсені ұстау
Егер сіз терең иілу кезінде теңестіруді жақсартқыңыз келсе, қоршау, аспа жаттықтырғыш немесе тіпті тік тірек сияқты нәрсені ұстау көмектесе алады.
Қолдарыңызбен ұстау арқылы сіз ауырлық центріңізді ауыстырған кезде тұрақтылыққа ие боласыз және пішініңіздегі өтемақыларды түзете аласыз.
Көтергішті өкшенің астына қою
Терең еңкейген кезде өкшелеріңіз көтеріліп жатса, олардың астына кішкене тақтай немесе төсеніш қою көмектесе алады. Бұл сіздің тобық буындарыңызға біршама қозғалғыштық береді, бұл бүкіл кинетикалық тізбекке көмектеседі.
Қабырғаға отыру
Бұл шөгу арқаңызды қабырғаға немесе шамадан тыс үйкеліссіз бетке тіреп орындалады. Арқаңызды және бөкселеріңізді қабырғаға тигізіп, аяқтарыңызды қабырғадан 6–8 дюйм (15–20 см) алшақ ұстаңыз. Жамбасыңыз тізеңізден төмен болғанша қабырғадан төмен сырғытыңыз.
Аяғыңызды тегіс және арқаңызды және бөкселеріңізді қабырғаға тигізіп, тізеңіз ұзартылған күйге дейін артқа қарай итеріңіз. Қайталау.
Алдыңғы еңкейу
Бұл нұсқаны штанга, шәйнек немесе таспалар арқылы орындауға болады. Жоғарыда айтылғандай тұруды бастаңыз. Қолдарыңыздағы салмақты мойын сүйектерімен салыстырмалы түрде немесе сәл төменірек ұстаңыз. Қозғалыс бойы дұрыс пішінді сақтай отырып, терең скват жасаңыз.
Салмақты ауырлық центрінің алдында ұстау квадтарға көбірек көңіл бөледі.
Артқы еңкейу
Артқы еңкею алдыңғы еңкейу сияқты орындалады, тек салмақ иық пышақтарының төбесімен қолдар деңгейінде арқаның үстіңгі жағында орналасады.
Салмағыңызды ауырлық орталығының артында ұстау бөкселерге немесе бөксе бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.
Түйіндеме
Терең скваттың көптеген нұсқалары жаттығуды жеңілдетеді немесе орындауды қиындатады.
Төменгі сызық
Терең скваттар – төменгі дененің тамаша жаттығуы. Зерттеулер тізе жарақатының жоғарылау қаупін дәлелдемейді. Дегенмен, омыртқаның және төменгі дененің жарақат алу қаупін азайту үшін жоғарыда сипатталғандай жақсы пішінді пайдаланыңыз.
Жаттығуларыңызға терең скваттарды қосу қиындықтарды арттырады және қозғалыстың толық ауқымында қозғалғыштығыңызды және күшіңізді жақсартуға көмектеседі.
