Deskercize: Жоғарғы арқа созылу

Жұмыс үстеліңізде бірнеше арқа созылуы ауырсынудың алдын алады

Американдық хиропрактика ассоциациясының мәліметі бойынша, халықтың 80 пайызы өмірінің бір сәтінде арқа ауруымен ауырады. Бұл жұмысты жіберіп алудың ең көп тараған себептерінің бірі.

Бұл адамдар тіземен көтеруді ұмытып кеткендіктен ғана емес.

Егер сіз мұны компьютеріңіздің алдында отырғанда немесе телефоныңызда мойныңызды қысып отырып оқып жатсаңыз, сіз болашақтағы ыңғайсыздықтың негізін қалауға көмектесуіңіз мүмкін.

Ұзақ отыру – бүгінгі кеңсе жағдайында жиі жасалатын – нашар позаға, қан айналымының нашарлауына және мойынның кернеуіне байланысты.

Бақытымызға орай, ықтимал проблемалардың алдын алуға көмектесу үшін көп нәрсе қажет емес. Қолдар мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін, соның ішінде ромбоидты және трапецияны (немесе «тұзақтарды») мерзімді түрде созу күнделікті жұмыс режимінің бөлігі болуы керек.

Ең бастысы – үстеліңізде орындауға ыңғайлы бірнеше жеңіл жаттығуларды тауып, содан кейін оларды ұстаныңыз.

Міне, сіз отырған кез келген жерде – кеңседе, ұшақта немесе тіпті асхана үстелінде де жасауға болатын төрт қарапайым арқа бұлшықеттерін созу.

Жаңа жаттығуды бастаған кезде оны баяу қабылдауды ұмытпаңыз.

1. Мойын орамдары

Тік отырудан, иықтарыңызды босатудан және қолыңызды тізеңізге қоюдан бастаңыз. Оң құлағыңызды оң иығыңыздың үстіне абайлап еңкейтіңіз.
Иегіңізді баяу төмен жылжытыңыз және арқаңызды тік ұстай отырып, кеудеге қарай түсіріңіз.
Сол құлағыңыз сол иығыңыздан асып кеткенше басыңызды көтеріңіз. Басыңызды ақырын артқа айналдырып, оң иығыңызға тағы бір рет айналдырыңыз.
Ритмді біркелкі етіп, тыныс алуды тыныш және тегіс ұстаңыз және әр бағытта 5-10 рет қайталаңыз.

2. Иықтарды көтереді

Бұларды иығыңызға арналған итермелеуге ұқсас нәрсе деп ойлаңыз.

Аяғыңызды жерге қойып, арқаңызды түзетіңіз және қолдарыңызды бүйірлеріңізге салыңыз.
Дем алыңыз және иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, деміңізді ұстаңыз, содан кейін оларды шамамен 2 секунд бойы қатты қысыңыз.
Тыныс шығарып, қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Бір жиынтықта шамамен 8-10 иық көтеруді жасаңыз.

Қиындықтар үшін микске жеңіл гантельдерді қосуды қарастырыңыз.

3. Иық орамдары

Бұл иық иығынан басталады. Бірақ иықтарыңызды құлағыңызға дейін тартқаннан кейін, оларды шеңбер бойымен артқа және төмен жылжытыңыз.
Сол қозғалысты алға бағытта да қайталаңыз. Артқы және алдыңғы жағына қарай 5 орам жасау трюкті орындауы керек.

4. Көбелек қанаты

Бұл созылу мойын орамдарына жақсы комплимент жасайды және ромб тәрізді және кеуде бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Тіке отырыңыз және шынтақтарыңызды бүйірге қаратып саусақтарыңызды иығыңызға тигізіңіз.
Саусақтарыңызды орнында ұстап, дем шығарыңыз және шынтақтарды бір-біріне тигізгенше баяу тартыңыз.
Тыныс алыңыз және қолдарыңызды бастапқы күйіне жылжытуға мүмкіндік беріңіз.