Gluteus medius
Сіздің олжаңыз деп те аталатын глютеус денедегі ең үлкен бұлшықет тобы болып табылады. Артқы жағындағы үш бөксе бұлшықеті бар, соның ішінде gluteus medius.
Артқы жағы әдемі көрінетінін ешкім ойламайды, бірақ күшті олжа жалпы денсаулыққа эстетикадан әлдеқайда құнды: сіздің бөкселеріңіз денеңіздегі ең күшті бұлшықеттер болып табылады және жамбас пен жамбастың кез келген қозғалысына жауап береді. Оларға отыру, жүру, жүгіру және т.б.
Өкінішке орай, кейде сіз бөкселерді дұрыс пайдалануды ұмытып, оның орнына арқаға сүйенуіңіз мүмкін.
Сіз немесе сіз танитын адам ауыр нәрсені көтеруден арқасын ауыртқан кездер болды ма? Мүмкін, жарақат бөксе сүйектері қосылмағандықтан пайда болған. Сіздің бөкселеріңіз омыртқаны емес, ауыр жүкті көтеруі керек!
Бұл аймақты нығайту жақсы форма мен шоғырлануды талап етеді. Сіз бөкселерге жұмыс істеуге «айтуыңыз» керек – олар жалқау болуы мүмкін.
Салмақты өлі көтеру
- Аяқтарыңызды параллель және жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, жеңіл гантельдерді ұстай аласыз.
- Омыртқаңызды ұзақ ұстаңыз, ал көзіңізді алға қойыңыз. Сіздің иықтарыңыз артқа және төмен болуы керек.
- Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды бүгіп жатқанда, отырғышыңыз өкшеңізден артқа қарай жететіндей етіп қысыңыз. «Салмаққа берілу» үшін омыртқаны айналдыруға деген құлшынысқа қарсы тұрыңыз.
- Бөкселеріңізге және ішіңізге түсуіңізді және көтерілуіңізді басқаруға мүмкіндік беріңіз.
Күшті және жайлы сезіне бастағанда салмақты біртіндеп арттыруға болады.
Кеңес: Омыртқаның иілуіне жол бермеу үшін сіздің денеңізге тіреуіш бар екенін елестетіңіз.
Жетілдірілген опция
Бір аяқты нұсқаны қолданып көріңіз:
- Бір аяқты артқа созыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және жамбастан алға қарай бүгілген кезде аяғыңызды көтеру үшін бөкселерді пайдаланыңыз.
- Жамбасыңызды бақылаңыз. Оларды бір деңгейде ұстаңыз және дене салмағыңыздың тұрған жамбасыңызға түсуіне жол бермеңіз.
Салмақты жамбас ұзарту
- Тізені тікелей жамбастың астына және қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз.
- Ішіңізді ішке, иықты артқа және төмен түсіріп, омыртқаны ұзын сызықта ұстаңыз. Сол жақ тізеңіздің қисаюына жеңіл (3-8 фунт) гантель қойыңыз.
- Тепе-теңдік үшін оң жақ бөксеңіздің күшін және аяғыңызды көтеру үшін сол жақ бөксеңіздің күшін пайдаланыңыз.
- Аяғыңызды бүгіңіз және тізеңізді жамбасыңыздан сәл жоғары көтеріңіз. Дене салмағын екі қолға және төмен түсірілген тізеге бірдей бөлу арқылы тепе-теңдікті сақтаңыз.
- 10 рет қайталаңыз және тараптарды ауыстырыңыз. 2-3 жиынтықты қайталаңыз.
Кеңес: Аяғыңызды көтерген кезде дем шығарыңыз. Мойыныңызды ұзақ ұстаңыз. Қабырғаларыңыз еденге салбырап кетпес үшін, арқаңызда шай шыныаяқты теңестіріп жатырсыз деп елестетіңіз.
Жетілдірілген опция
Аяқтарды көтеру кезінде 10-15 импульс қосыңыз. Сондай-ақ, сіз қарсылық жолағын пайдалана аласыз. Оны қолыңызбен бекітіп, аяғыңыздың доғасына айналдырыңыз. Осы қосымша қарсылықпен бірдей қозғалыстарды қайталаңыз.
Лунж
Бұл аяқтарыңыз бен бөкселерді сергітетін тамаша қозғалыс. Кейде жай ғана дұрыс өкпелеу қиынға соғады, сондықтан салмақты қоспас бұрын, алдымен бірнеше соққыны орындаңыз.
- Аяқтарыңызды параллель және бір аяқты екіншісінің алдында шамамен 2-3 фут қойыңыз. Жамбасыңызды тіке алға айналдырыңыз.
- Алдыңғы жіліншігіңізді тік және білегіңізден жоғары ұстауға тырысыңыз.
- Екі аяқты бірдей бүгіп, денеңізді тік ұстау арқылы еденнің жартысына дейін төмендетіңіз. Осы арқылы билікке деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз. Баяу сіздің пішініңіз үшін жақсырақ және көбірек төзімділікті қажет етеді.
- Әр жағынан 5-10 соққы жасаңыз.
Кеңес: Сіздің арқаңыз қабырғадан сырғып бара жатқанын елестетіп көріңіз және тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін көзіңізді тіке бір нәрсеге аударыңыз.
Жетілдірілген опция
Ауыспалы өкпелерді орындап көріңіз және қайталауды көбейтіңіз. Тізеден жамбасқа және тізеден аяққа дейін теңестіру туралы хабардар болыңыз. Алдыңғы тізеңізді аяғыңыздың артында ұстаңыз, жамбас ұясынан тікелей қадағалаңыз.
Көпір
Бұл қозғалыс кез келген бөксе жаттығуларының негізгі бөлігі болып табылады. Сіз өзегіңізді, аяқтарыңызды және қолдарыңызды пайдаланасыз. Сондай-ақ, ол сіздің жоғарғы арқаңызды өте қажет кеңейтіммен қамтамасыз етеді.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізде түзу және тізеңізді бүгіп, арқадан бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз шамамен бір-бірінен жұдырықтай қашықтықта болуы керек.
- Құйрық сүйегіңізден бастап омыртқаны төсеніштен алыңыз да, салмағыңыздың көп бөлігін иық пышақтарында сезінгенше жамбасыңызды көтеріңіз. Өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
- Бөкселерді қысыңыз және ішкі жамбасыңызды бекітіңіз. Денеңіз көтеріліп, жамбасыңыз бір деңгейде болған кезде, бір аяқты төбеге қарай созыңыз.
- Әр жағынан 4 аяқты кезекпен көтеруден бастаңыз. Денеңізді төмендетіңіз, содан кейін көпірге қайта оралыңыз. 3-6 рет қайталаңыз.
Жетілдірілген опция
Саусағыңызды төбеге қарай 10 рет соғу арқылы аяғыңызды жоғары көтеріп, бөкселерді сергітіңіз. 3-5 жиынтықты қайталаңыз.
Салмақты скваттар
Бұл қадам үлкен олжа болып табылады. Ол сондай-ақ динамикалық бонусқа ие, яғни ол негізгі калорияларды жаға алады.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек қойыңыз. Шәйнекті немесе гантельді денеңіздің ортасында, шынтақтарды екі жаққа созып ұстаңыз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, өзегіңізді тартыңыз. Кеудеңізді тік ұстаңыз.
- Түсіп бара жатқанда, тізеңізді созуды ойлаңыз. Отырғыңыз келгендей жамбастарыңыз бүгіліп жатқанда, орныңыздың сәл артқа жетуіне мүмкіндік беріңіз.
- 8-ден 10-ға дейінгі 3 жиынтықтан бастаңыз. Бұл оңайырақ болған сайын салмақты арттырыңыз.
Жетілдірілген опция
Бүйірлік еңкейу – бірдей негізгі еңкею, бірақ сіз тұрғаннан кейін солға қарай бүйірленіп, қайтадан еңкейіңіз. Ортаға оралыңыз, оңға қарай бүгіңіз және еңкейіңіз. Аяғыңыздың, тізеңіздің және аяқтың орналасуына назар аударыңыз. Тізе мен саусақтарыңызды бір бағытта ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
Алып кету
Сіз үшін жаңа кез келген жаттығуларды баяу бастау маңызды. Қосымша салмақ пен қайталауды қоспас бұрын денеңізге сәйкес күш пен төзімділікті арттыруға мүмкіндік беріңіз.
Біз бәріміз жаңа бағдарламаны бастауға қуаныштымыз және кейде нәтижелерді дереу алғымыз келсе, «барлығымен» бармау қиын. Шыдамды болыңыз және алға ұмтылыңыз.
Есіңізде болсын, жарақаттар дене шаршаған кезде пайда болады. Сондай-ақ, бұл жаттығуды қайталамас бұрын қалпына келтіруге бір-екі күн уақыт беру сізге нәтижеге ең жақсы мүмкіндік береді.
Күшті және теңгерімді болу үшін бөксе жаттығулары арасында жоғарғы дене жаттығулары мен негізгі жаттығуларды араластырыңыз.
Ең бастысы, денеңізді жақсы көріңіз және демалуды, жақсы тамақтануды және созылуды ұмытпаңыз. Денеңізге қамқорлық жасаңыз, сонда ол сізге қамқорлық жасайды.
