Шолу
Шолу
Икемділік спортшылар үшін де, спортшылар үшін де маңызды. Бұл күнделікті өмірде еркін және жайлы қозғалуға мүмкіндік береді, сонымен қатар жаттығулар кезінде жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Икемділікті арттырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі – созылу. Дегенмен,
PNF созылу дегеніміз не?
Халықаралық PNF қауымдастығының мәліметі бойынша, PNF созылуын 1940 жылдары доктор Герман Кабат полиомиелит пен склерозды қоса, жүйке-бұлшықет ауруларын емдеу құралы ретінде әзірлеген. Содан бері PNF әдістері физиотерапевтер мен басқа фитнес мамандары арасында танымал болды. Неліктен екенін түсіну оңай. Сәйкес
Бұл қалай жұмыс істейді?
Техника
PNF -ті созудың бірнеше әдістері бар болғанымен, олардың барлығы бұлшық еттің созылуына сүйенеді. Бұл жарақаттың алдын алу үшін бұлшықетті тыныштандыратын қорғаныш рефлексі – кері миотатикалық рефлексті іске қосады.
Фассиолог Эшли Блэк: «PNF миды« мен бұлшықеттің жыртылуын қаламаймын »деп жібереді және бұлшықетке қалыптыдан сәл босаңсуға мүмкіндік беретін хабарлама жібереді» дейді.
PNF әдістері
1. Ұстаңыз-демалыңыз
Блэк рефлексті тудыруы мүмкін PNF әдісінің бірі әдетте «ұстап тұру» деп аталады. Бұл мыналарды қамтиды:
- Бұлшықетті созылған күйге қою (пассивті созылу деп те аталады) және бірнеше секунд ұстап тұру.
- Қозғалмай-ақ бұлшық еттің жиырылуы (изометриялық деп те аталады), мысалы, шын мәнінде қозғалмай-ақ созуға қарсы ақырын итеру. Бұл рефлекс іске қосылған кезде және «қалыпты» созылу үшін 6-10 секундтық мүмкіндіктер терезесі пайда болады», – дейді Блэк.
- Созылуды босаңсыту, содан кейін дем шығару кезінде қайтадан созу. Бұл екінші созылу біріншіге қарағанда тереңірек болуы керек.
2. Келісім-демалу
Басқа кең таралған PNF әдісі – бұл
Мысалы, сіңірді созу кезінде бұл жаттықтырушының қарсылық көрсететінін білдіруі мүмкін, өйткені спортшы бұлшықетті жиырылып, аяғын еденге итереді.
3. Ұстау-демалу-келісімшарт
Үшінші техника,
Мысалы, тарамыстың созылуында бұл бұлшықетті аяқты әрі қарай көтеруге тартуды білдіруі мүмкін, себебі жаттықтырушы бір бағытта итереді.
Блэктің айтуынша, техникаға қарамастан, PNF созылуын дененің көптеген бұлшықеттерінде қолдануға болады. Созылуларды да өзгертуге болады, осылайша сіз оларды жалғыз немесе серіктеспен жасай аласыз.
Қалай бастаймын?
Егер жарақатқа байланысты белгілі бір аймақта қозғалыс ауқымын арттырғыңыз келсе, PNF созылуына үйретілген физиотерапевтпен кеңесіңіз. Жалпы икемділігіңізді жақсарту үшін Блэк денедегі «ұзын кинетикалық тізбектерді» нысанаға алуды ұсынады. Оларға мыналар жатады:
- бүйірлік фассия
- жамбас иілгіштері
- буындар
- бөкселер
- артқа
«Егер адам мұны аша алса, онда олар олардың қозғалғыштығына нақты әсер етуі мүмкін», – дейді ол.
Пайдалы кеңестер
Black PNF созылуын дұрыс пайдаланып жатқаныңызды анықтауға көмектесетін бірнеше кеңестер ұсынады.
- «Сіз дем шығарған сайын және созылуды тереңдеткен сайын, қозғалыс ауқымында 10-нан 45 градусқа дейін айтарлықтай өзгерісті байқауыңыз керек», – дейді ол.
- Қара созылу кезінде қатайтуды болдырмау үшін созылу арқылы тыныс алуды және тыныштандыратын ойларды қолдануды ұсынады.
- Ақырында, PNF -ті қолданғанда: «Қарапайым болыңыз және есте сақтаңыз: келісім жасаңыз, демалыңыз, дем алыңыз және созыңыз», – дейді Блэк. «Қалғанын жүйке жүйесі мен рефлекстер жасайды».
Қауіпсіз болу
Егер сіз созудың бұл түрімен таныс болмасаңыз, қозғалысты дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін кәсіби немесе жаттықтырушыны іздеңіз. Егер сіз 18 жастан кіші болсаңыз, әдетте PNF созылуы ұсынылмайды. Оны қолданбас бұрын әрқашан дәрігерден немесе фитнес маманынан кеңес алыңыз.
Төменгі сызық
Табиғи рефлекстермен жұмыс жасай отырып, PNF созылуы – сіздің жалпы икемділікті және қозғалыс ауқымын арттырудың қарапайым және тиімді әдісі.
