Пронацияланған ұстау дегеніміз не?
Қарсыласу жаттығуларын орындау кезінде алақанды денеңізден алшақ ұстау – пронацияланған ұстау деп аталатын әдіс. Қолыңыз штанганың, гантельдің немесе шәйнектің үстінен өтіп, саусақтарыңыздың үстінде болады.
Көбінесе бицепті бұйралау, тарту және штангалық скваттар үшін пронацияланған ұстағыш қолданылады. Ол сондай-ақ стендтік және иық пресстері үшін, сондай-ақ жұлқа көтеру, өлі көтеру және тазалық сияқты көтеру үшін қолданылады.
Жаттығу кезінде дұрыс ұстауды пайдалану дұрыс пішінді, позаны және тыныс алу әдістерін сақтау сияқты маңызды. Пронацияланған ұстағышпен орындалатын кейбір жаттығуларды және бұл ұстаудың неліктен пайдалы екенін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Мынаны қолданып көріңіз: пронацияланған бицепс бұйрасы
Пронацияланған бицепті бұйралауды кері бицепті бұйра деп те атайды.
- Тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек тұрыңыз.
- Екі гантельді немесе штанганы алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз.
- Иық пышақтарын бір-біріне қысып, салмақты кеудеге дейін жеткізген кезде шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
- Бастапқы күйге артқа төмен түсіріңіз.
- 12-20 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- бицепс (бицепс brachii)
Төңкерілген (алақандар сізге қараған) және пронацияланған бицепті бұйралар бицепсіңізге бағытталған. Пронацияланған бұйралар сіздің сыртқы қолдарыңыз бен білектеріңізді де жұмыс істейді және олар сізге ұстау күшін дамытуға көмектеседі. Оларды орындау да қиынырақ.
Мынаны қолданып көріңіз: Pronated pullup
Пронацияланған тарту жай ғана тарту деп аталады. Шындығында, ұстау орны – бұл және шынжыр арасындағы негізгі айырмашылық.
- Үстіңгі жолақтың астында тұрыңыз.
- Саусақтарыңызды үстіңгі жағына апарып, жолақты ұстаған кезде алақаныңызды денеңізден алшақ ұстаңыз.
- Қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз.
- Қол бұлшық еттерін нысанаға алу үшін штангаға қолыңызды жақындатыңыз.
- Бардан іліңіз, тізеңізді бүгіңіз немесе аяғыңызды артқа көтеріңіз. Қаласаңыз, тобығыңызды айқастыра аласыз.
- Иегіңізді штанганың жоғарғы жағына апару үшін денеңізді көтерген кезде, шынтақтарыңызды бүйіріңізге қарай тартыңыз.
- Қолыңызды баяу түзетіп, бастапқы қалыпқа оралу үшін дем алыңыз.
- 6-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- latissimus dorsi
- ромб тәрізділер
- трапеция
- brachialis
- brachioradialis
Тікелей тартылулар үшін (сонымен қатар шаншу деп те аталады) жолақты алақандарыңызды өзіңізге қаратып иық енінде ұстайсыз. Чинуптар ортаңғы арқаны, үстіңгі арқаны және бицепсті жұмыс істейді және оларды әдетте тартуға қарағанда орындау оңайырақ.
Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз тартылудың екі түріне де бағытталған.
Пронацияланған ұстау жаттығуларының артықшылықтары
Жаттығулар көбінесе пронацияланған ұстаумен орындалғанда қиынырақ болады. Бұл ұстағышты пайдаланған кезде сіз көбірек бұлшықет топтарын белсендіріп, күшіңізді арттырасыз. Дегенмен, айырмашылықтардың маңызды екенін көрсету үшін қосымша зерттеулер қажет.
2017 жылы жүргізілген шағын зерттеуде пронацияланған ұстағышты пайдаланған ер адамдар тартылу үшін балама қол ұстағыштарын қолданғанға қарағанда бұлшықеттердің белсендірілуін көрсетті.
Бұлшықеттер ұзарып, қысқарған кезде айырмашылықтар анықталды. Тұтастай алғанда, тартуға арналған қол нұсқалары ұқсас нәтижелер беретіні анықталды.
Егде
2010 жылы жүргізілген шағын зерттеу кеуде және бицеп бұлшықеттері тартылуларға (пронацияланған ұстау) қарағанда, иін көтеру (төмен ұстау) кезінде белсендірілгенін көрсетті. Төменгі трапеция тартылу кезінде белсендірек болды.
Тарту мен итеруді жүйелі түрде жасау мен тарту құрылғысын пайдалану арасында айтарлықтай айырмашылықтар болған жоқ.
Жаттығуларыңызды жақсартыңыз
Ұстауды өзгерту сіздің жаттығуларыңызды жақсартуға көмектеседі, себебі бұлшықет топтары бағытталған.
Белгілі бір жаттығуларды орындау жолындағы шағын түзетулер фокусты әртүрлі бұлшықеттерге ауыстыруы мүмкін. Олар сіздің жаттығуларыңызды мүмкіндігінше көп бұлшықеттермен жұмыс істеуді қамтамасыз ету арқылы жан-жақты ете алады. Сондай-ақ, қайталаудан артық жұмыс істеу немесе денеңізді жарақаттау ықтималдығы аз болады.
Жаттығуларыңызға оңтайлы табыстар мен әртүрлілік әкелу үшін қолыңызды орналастыруды араластырыңыз. Бұл сіздің денеңізді біркелкі ұстауға және білек, шынтақ және иықтағы стрессті азайтуға көмектеседі. Қолды мінсіз ұстауды анықтау денеңіздің жұмыс істегіңіз келетін бөлігіне байланысты болады.
Көптеген жаттығулар үшін пронацияланған ұстағышты пайдалануға болады, соның ішінде:
- орындық пресс
- иық басу
- штангалық скват
- қатар
- өлі ілу
- штанга иығын көтереді
- trap bar deadlift иығын көтеру
- кері штангалы білезік бұралу
Супинацияланған (алақанды өзіңізге қаратып) ұстағышты мыналар үшін пайдалануға болады:
- қатар
- төңкерілген қатар
- шегелер
- иілген қатар
- лат ашылмалы
Ауыспалы тұтқаны (бір қолды айналдыру және екіншісін көтеру) үшін қолдануға болады:
-
өлі көтеру вариациялары
- дақ, әсіресе стендтік прессте
- дәстүрлі және сумо өлімі
Ілмек тұтқасы – бас бармақты саусақтармен төмен түсіретін пронацияланған ұстағыш. Оны көптеген жаттығулар үшін қолдануға болады, соның ішінде:
- таза және сергек
- жұлып алу
- тартылулар
- өлі көтеру
- шынап жолағы ілініп тұр
Пронацияланған ұстау жаттығуды қиындатуы мүмкін, сондықтан оны дұрыс орындау үшін оны жаттығу жақсы идея. Жаттығу неғұрлым қиын болса, соғұрлым байланысты бұлшықеттерді күшейту қажет.
Өзіңізді тым қатты итермеу немесе шектен тыс жүктемеу арқылы өз шектеулеріңізде жаттығу жасап жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жаңа тұтқаларды қолдану бұлшық еттеріңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеуі мүмкін, бұл сіздің денеңізде сезілуі мүмкін, бірақ ол ауыртпауы керек.
Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды, әсіресе денсаулыққа қатысты мәселелеріңіз болса немесе дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз.
