Сіздің сиатикалық нервіңіз – денеңіздегі ең үлкен жүйке. Ол жұлыннан басталып, жамбас пен бөкселерден өтіп, әр аяғыңыздың артына қарай жалғасады.
Сіатика – бұл сіздің сіатикалық нервіңіздің соғуы. Бұл
Сиатикамен жақсы түнгі ұйқыны алу қиын болуы мүмкін. Белгілі бір қалыпта жату тітіркенген жүйкеге қысым жасап, симптомдардың өршуіне себеп болуы мүмкін. Дегенмен, кейбір позициялар ауырсынуды тудыруы мүмкін емес.
Сиатикамен қалай жақсы ұйықтау керектігін біліңіз.
Сиатикамен ұйықтауға арналған ең жақсы позициялар
Сіатика және белдегі ауырсынудың басқа көздері ұйқының сапасына жойқын әсер етуі мүмкін. дейін зерттеулер анықтады
Сиатиканы жеңілдету үшін ең жақсы позицияны табу сынақ пен қателік мәселесі болуы мүмкін. Бірақ жалпы ереже бойынша, омыртқаның табиғи туралануын сақтайтын позицияларды ұстану жақсы идея.
Сіздің жағыңызда
Сіз бүйіріңізде ұйықтау тітіркенген жүйкеңізге қысым түсіру арқылы ауырсынуды азайтуға көмектесетінін байқайсыз.
Орнату жолы:
- Матрацқа жатыңыз, жарақат алған жағыңызды үстіне қойыңыз.
- Егер беліңіз бен матрацыңыздың арасында алшақтық болса, бүйірлік иілуді азайту үшін осы жерге кішкентай жастық қойғыңыз келуі мүмкін.
Тізеңіздің арасына жастық қойыңыз
Тізеңіздің арасына жастық қою жамбас пен омыртқаны бейтарап күйде ұстауға көмектеседі. Сондай-ақ түнде аяқтарыңыздың айналуына жол бермейді.
Орнату жолы:
- Алдымен иығыңызды матрацқа қойыңыз, содан кейін денеңіздің қалған бөлігін матрацқа қойыңыз.
- Тізені сәл бүгіп, олардың арасына жұқа жастық қойыңыз.
- Сондай-ақ бос орын болса, беліңіздің астына кішкентай жастық қоюға болады.
Ұрықтың позициясы
Ұрықтың позициясы омыртқалар арасындағы кеңістікті ашады және грыжадан туындаған арқа ауырсынуын азайтуы мүмкін. Дегенмен, кейбір адамдар бұл олардың ауырсынуын күшейтеді деп санайды.
Егер сіз ұрықтың күйінде ыңғайсыздықты сезінсеңіз, осы тізімдегі басқа позициялардың бірін қолданып көріңіз.
Орнату жолы:
- Бүйіріңізде жатып, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, сонда денеңіз «С» белгісін жасайды.
- Сондай-ақ, тізенің арасына немесе белдің астына жастық салуға болады.
Арқада тізе астында жастықпен
Арқаңызда жату салмағыңызды арқаңызға біркелкі бөлуге көмектеседі. Тізе астына қалың жастық қою жамбас иілгіштерін босаңсыту арқылы омыртқаның қисаюын сақтауға көмектеседі.
Орнату жолы:
- Қолдау үшін басыңыздың астына жастық қойып, арқаңызда жатыңыз.
- Бір немесе екі жастықты тізеңіздің астына қойып, өкшеңізді матрацқа ыңғайлы етіп қойыңыз.
Төменгі арқа астында сүлгімен немесе жастықпен
Төменгі арқаның астына сүлгіні немесе жұқа жастықты қою арқа мен матрац арасындағы алшақтықты азайту арқылы омыртқаны бейтарап күйде ұстауға көмектеседі.
Орнату жолы:
- Бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз, басыңызға ыңғайлы жастық қойыңыз.
- Жамбасыңызды бейтарап күйде ыңғайлы ұстау үшін төменгі арқаңыздың астына жұқа жастықты немесе сүлгіні сырғытыңыз.
- Сондай-ақ, бұл әдісті тізе астындағы жастықпен біріктіруге болады, егер сіз оны ыңғайлы деп тапсаңыз.
Еденде ұйықта
Жұмсақ беттер омыртқаның дұрыс тураланбай бүгілуіне әкелуі мүмкін. Еденде ұйықтау омыртқаны дұрыс ретке келтіруге көмектеседі.
Орнату жолы:
- Ұйықтағыңыз келетін жерге йога төсеніші немесе кемпинг төсеніші сияқты жұқа төсенішті қойыңыз.
- Жоғарыдағы кез келген позицияда немесе өзіңізге ыңғайлы кез келген басқа позицияда жатыңыз.
Жүктілік кезіндегі сіатика үшін ең жақсы ұйықтау жағдайы
Дәрігерлер жиі жүктілік кезінде жағыңызда ұйықтауға кеңес береді.
Сол жақта ұйықтау жиі идеалды позиция деп аталады, өйткені ол төменгі қуыс вена арқылы оңтайлы қан ағынын қамтамасыз етеді деп саналады. Дегенмен, а
Егер сіз сіатикамен айналысып жатсаңыз, жарақатсыз жағында ұйықтау симптомдарды азайтуға көмектеседі. Беліңіз бен матрацтың арасына жастық қою немесе тізеңіздің арасына жастық қою да зақымдалған жүйкеңізге қысымды азайтуға көмектеседі.
Бұл сіатикалық ауырсынуды ұйықтау позицияларынан аулақ болыңыз
Егер сіз сіатикамен немесе төменгі арқадағы ауырсынудың басқа түрлерімен айналыссаңыз, әдетте асқазанда ұйықтамау ұсынылады.
Асқазанда ұйықтаған кезде омыртқаңыз матрасқа қарай қисайып кетеді. Бұл қисықтық бұлшықеттеріңізге немесе буындарыңызға стресс тудыруы мүмкін, әсіресе жұмсақ матраста ұйықтасаңыз.
Сіз қандай позицияда ұйықтасаңыз да, омыртқаны немесе жамбасыңызды бұрмау жақсы идея, өйткені бұл седатикалық нервке қысым жасауы мүмкін.
Ұйықтау кезінде сілекей ауырсынуын жеңілдетуге арналған кеңестер
Ұйқы кезіндегі сиатикалық ауырсынуды жеңуге көмектесетін тәсілдер.
- Жұмсақ матрацтардан аулақ болыңыз. Тым жұмсақ матрац сіздің денеңіздің оған батып, омыртқаны түзетпей қалуына әкелуі мүмкін.
-
Орташа және қатты матрацты қолданып көріңіз. А
2015 жылғы зерттеулерге шолу Өзін-өзі орташа қатты деп санайтын матрацтар ұйқының сапасын және омыртқаның теңестірілуін жақсарту үшін ең жақсы екенін анықтады. Бұл матрацтарды сіатикаға жақсырақ қолданып көріңіз. - Матрастың астына фанера қойыңыз. Егер сіз матрасыңызды тым жұмсақ деп тапсаңыз, матрац пен қораптың арасына фанера тақтасын қойып көріңіз. Сондай-ақ, матрасыңызды еденге қойып көруге болады.
- Дене жастығын қарастырайық. Дене жастығы түн ортасында бүйіріңізден асқазанға ауып кетудің алдын алуға көмектеседі.
- Созылу немесе йогамен айналысуды қарастырыңыз. Ұйықтар алдындағы жаттығуларыңызға жеңіл созылу немесе йога қосу бұлшықеттеріңізді босатып, жүйкеңізге қысымды азайтуға көмектеседі.
- Жылы ванна қабылдаңыз. Төменгі арқа ауруы бар кейбір адамдар жылы ванна олардың ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.
- Жақсы ұйқы гигиенасын сақтаңыз. Бөлмеңізді қолайлы температурада ұстау, күн сайын бір уақытта ұйықтау және төсекке дейін кофеиннен бас тарту сияқты жақсы ұйықтау әдеттерін ұстану жалпы ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Төсекте нервтердің ауырсынуын не күшейтеді?
Кейбір сіатикасы бар адамдар төсекте жатқанда олардың белгілері нашарлайтынын байқайды. Жату тітіркенген жүйкеге қысымды күшейтуі мүмкін, әсіресе жұмсақ матраста ұйықтасаңыз, бұл ұйықтап жатқанда омыртқаның бүгілуіне әкеледі.
Дәрігерді қашан көру керек
Егер сіз бір аптадан астам уақыт бойы сіатика ауруымен айналыссаңыз, дұрыс диагноз қою үшін дәрігерге бару маңызды. Олар сіатика ауруын тудыратын нәрсені анықтауға көмектеседі және емдеудің ең жақсы нұсқаларын ұсына алады.
Ала кету
Сиатика ауруы бар көптеген адамдар жатып ауырады. Жалпы алғанда, іште ұйықтаудан гөрі жағыңызда немесе арқаңызда ұйықтау жақсырақ.
Егер сіз бүйірлік ұйықтаушы болсаңыз, тізеңіздің арасына және/немесе беліңіз бен матрацтың арасына жастық қою пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіз арқаңызда ұйықтағыңыз келсе, беліңіздің және/немесе тізеңіздің астына жастық қою ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
