Бастықпен кездесу алдында түнде ұйықтай алмаймын деп уайымдаған кезіңіз болды ма? Мүмкін сіз серіктесіңізбен «мұны қайда көресіз» туралы сөйлесуді ойлаған сайын алақаныңыз терлеп кетуі мүмкін.
Болашақта не болатынын ешкім білмейді және жұмыс немесе қарым-қатынас жағдайлары қалай болатынын білу қалыпты жағдай. Немесе табиғи апаттар, жақын адамдарыңыздан айырылу немесе жаһандық пандемия сияқты қарапайым оқиғалар сізді көбірек мазалайтын шығар.
Алдын ала мазасыздық жағымсыз нәрселерге қатысты қорқыныш пен алаңдаушылықты сипаттайды мүмкін орын алу. Бұл әртүрлі контексттерде болуы мүмкін, бірақ ол әдетте сіз болжай алмайтын немесе басқара алмайтын нәрселерге бағытталған.
Тағы да, бұл алаңдаушылықтар қалыпты жағдай, бірақ олар сіздің күнделікті өміріңізге әсер ете бастаса, күтілетін алаңдаушылықтың белгісі болуы мүмкін.
Бұл қандай сезім
Алдын ала мазасыздану өтпелі қобалжудан әлсірететін қорқыныш сезіміне дейін болуы мүмкін.
Сіз байқаған боларсыз:
- шоғырланудың қиындауы
- эмоциялар мен көңіл-күйді басқаруда қиындықтар
- эмоционалды ұйқысыздық
- кәдімгі хоббиіңізге қызығушылық жоғалту
- секіру немесе мазасыздық
- бұлшықет кернеуі және ауырсыну
- жүрек айнуы және аппетит жоғалуы
- ұйқы проблемалары
Алдын ала алаңдаушылықпен сіз ең нашар сценарийлерді елестетуге көп уақыт жұмсай аласыз. Осы қажетсіз нәтижелерге шамадан тыс назар аудару сіздің көңілсіздік пен үмітсіздікті арттыруы мүмкін.
Сіздің серіктесіңіз соңғы уақытта аздап алаңдаған сияқты деп айтыңыз. Сіз айтқан кезде олар ештеңе жоқ дейді. Сіз оларға сенбейсіз және олардың ажырасқысы келетініне алаңдай бастайсыз және сіз алда деп ойлайтын ажырасу туралы әңгімені елестете алмайсыз. Әріптесіңізді жоғалту туралы ойлау сізді ауыртып, қалыпты тамақтану және ұйықтау қиынға соғады.
Оны бұзылу емес, симптом ретінде қарастырыңыз
Алдын ала мазасыздық психикалық денсаулықтың өздігінен диагнозы емес, бірақ ол жалпы мазасыздықтың симптомы ретінде көрінуі мүмкін.
Басқа жағдайлар міндетті түрде болмауы мүмкін болашақ оқиғалардан қорқуды қамтуы мүмкін.
Әлеуметтік мазасыздық
Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы бас тартудан немесе теріс пікір айтудан қатты қорқуды қамтиды. Көбінесе физикалық мазасыздық белгілері осы қорқыныштармен бірге жүреді.
Егер сізде әлеуметтік мазасыздық болса, сіз ұятқа қалдыратын бірдеңе айту немесе достарыңызға немесе жұмысыңызға шығын келтіретін елеулі әлеуметтік қателік жасау туралы алаңдауыңыз мүмкін.
Басқалардың келешек сынына алаңдау кез келген тақырып бойынша ой бөлісуді немесе өз пікіріңізді айтуды қиындатады.
Арнайы фобиялар
Белгілі бір фобия күнделікті заттардан немесе тәжірибелерден – сағаттардан, өрмекшілерден, биіктіктен немесе автобуспен жүруден қатты қорқуды қамтуы мүмкін. Фобиясы бар адамдар көбінесе олар қорқатын нәрселермен байланыста болған кезде үлкен алаңдаушылық тудырады.
Сізде иттерге фобия бар делік. Иттер өте кең таралған, сондықтан сіз оны бір кездері кездестіретініңізді білесіз, бірақ қашан және қайда екенін білмейсіз. Нәтижесінде сіз бұл кездесудің ықтималдығы туралы алаңдауға көп уақыт жұмсауыңыз мүмкін. Бұл алаңдаушылық сізді иттерді көретін жерлерге барудан сақтайды, бұл сіздің көшеде немесе иттері бар достарыңызбен уақыт өткізу мүмкіндігін шектейді.
Фобияларға байланысты күтілетін мазасыздық соншалықты күшті болуы мүмкін, сіз ақыр соңында мүлдем шығудан аулақ боласыз, бұл достарыңызбен және жақын адамдарыңызбен қарым-қатынасыңызды нашарлатуы мүмкін.
Дүрбелеңнің бұзылуы
Алдын ала мазасыздық – дүрбелеңнің бұзылуының жалпы симптомы.
Дүрбелең шабуылдары көптеген ыңғайсыз сезімдерді қамтиды, соның ішінде кеудедегі ауырсыну, тыныс алудың қиындауы және қатты қорқыныш сезімі. Егер сізде бір дүрбелең шабуылы болған болса, басқасы бар ма деп алаңдау өте қалыпты жағдай, әсіресе оның не тудырғанын білмесеңіз.
Дүрбелең шабуылдары көбірек болады деген алаңдаушылық басым болуы мүмкін. Басқа адамдардың көзінше бақылауды жоғалту туралы алаңдаушылық сізді қоғамдық орындардан аулақ болуға әкелуі мүмкін. Дөңгелектің артында дүрбелең шабуылына ұшыраудан қорқу көлік жүргізуге кедергі келтіруі мүмкін, бұл айналу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.
Посттравматикалық стресстің бұзылуы (PTSD)
Жарақат алған көптеген адамдар бұл жарақат қайталануынан қорқады. PTSD-мен байланысты күтілетін мазасыздық кез-келген травматикалық тәжірибенің симптомы ретінде пайда болуы мүмкін – көлік апаты, тонау немесе жақын адамының өлімінің куәгері.
Жарақатқа байланысты триггерлер сіздің алдын ала алаңдаушылық сезімін арттыруы мүмкін. Оқиға сіздің ойыңыздан ешқашан алыс болмаса, сіз болған оқиғаны еске түсіруге және оның қайталануына алаңдауға көп уақыт жұмсауыңыз мүмкін, сондықтан сіз басқа нәрсе туралы ойлауға тырысасыз.
Онымен қалай күресуге болады
Алдын ала мазасыздық көптеген қиындықтарды тудыруы мүмкін және сізді алаңдататын ойлардың шеңберінен шығаруы мүмкін.
Бұл күресу бойынша кеңестер осы циклды бұзу үшін әрекет етуге көмектеседі.
Физикалық қажеттіліктерге қамқорлық жасаңыз
Ақыл мен дене байланысы өте шынайы және сіздің физикалық саулығыңыз эмоционалды саулыққа әсер етуі мүмкін. Ұйқы, тамақтану және жаттығу сияқты нәрселер мазасыздық белгілерін, соның ішінде күтілетін алаңдаушылықты басқаруда маңызды рөл атқара алады.
Егер сіздің симптомдарыңызда жүйке асқазаны болса, сізге үнемі тамақтану қиын болуы мүмкін, бірақ тамақты өткізіп жіберу сізді одан да нашар сезінуі мүмкін.
Ерекше жағымсыз аулау-22 кезінде мазасыздық тыныш ұйқыны алуды қиындатады, бірақ ұйқының болмауы
Ұйықтар алдында кофеинді азайту және релаксация әдістерін қолдану жиі ұйқыңызды жақсартады.
Жақсы ұйықтауға көмектесетін қосымша кеңестерді табыңыз.
Дене белсенділігі де мүмкін
Өзіңіздің сөйлесуіңізді тексеріңіз
Мазасыздық туралы өзіңізбен қалай сөйлескеніңіз маңызды.
Жаман нәрселер болып жатқанына алаңдау табиғи нәрсе. Бұл уайымдар басыла бастағанда, жағымсыз нәрселер туралы ойлауға тым көп уақыт жұмсау өмірдегі жақсы нәрселерден ләззат алуға кедергі болатынын өзіңізге (мейірімділікпен) еске түсіріңіз.
Бір нәрсеге алаңдай бастағанда, өзіңізден: «Бұл шынайы мүмкіндік пе?» Деп сұраңыз. Егер сіздің (адал) жауабыңыз «жоқ» болса, оның орнына энергияңызды қазіргі сәтке бағыттауға тырысыңыз.
Жауап «иә» болса, жұмыстан демалыс алу немесе төтенше жағдайға қажетті құралдарды жинауды қамтыса да, оны жеңу жоспарын жасау өте жақсы. Содан кейін ойларыңызды бір жаққа қоюға тырысыңыз: сіз қазір қолыңыздан келгеннің бәрін жасадыңыз.
Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңыз бен уайымсыз ойларыңыз үшін өзіңізді сынауға бейім болсаңыз, ұқсас ойлармен бөліскен досыңызға не айта алатыныңызды ойлаңыз. Сіз теріс пікір емес, оң қолдау ұсынар едіңіз, солай ма? Дәл осындай жанашырлықты өзіңізбен бірге жасаңыз.
Бұл туралы сөйлесіңіз
Неден қорқатындығыңызды айту әрқашан оңай емес, бірақ кейде бұл қорқыныштарды айту олардың қорқыныш сезімін азайтуға көмектеседі.
Алдыңғы ажырасу туралы алаңдаушылықтың мысалын есіңізде ме? Серіктесіңізге қорқыныштарыңыз туралы айту ажырасу туралы ойдан гөрі қорқынышты болуы мүмкін.
Жағдайды мұқият қараңыз. Сіздің қарым-қатынасыңыз негізінен жақсы жүріп жатыр ма? Олардың ажырасқысы келетініне сенуге негіз бар ма? Басқа нәрсе олардың назарын толығымен аластауы мүмкін бе? Әңгімелесуді бастамайынша, сіз анық білмейсіз.
Жақын адамдарыңызға сіздің уайымыңыз туралы білуге мүмкіндік беру, әсіресе симптомдарыңыздан оқшауланғаныңызды сезінсеңіз. Достар мен отбасы тыңдау арқылы қолдау көрсете алады және серуендеу немесе бірге тамақ әзірлеу сияқты жағымды нәрселерді қамтамасыз ету.
Өзіңізді жерлеңіз
Жерге қосу жаттығулары мазасыз немесе мазасыз ойларды тоқтатуға және қазіргі уақытқа қайта қосылуға көмектеседі.
Олардың кейбіреулері резеңке жолақты білегіңізге тағу, мұзды ұстау немесе тыныштандыратын жерге тұйықтау затын сипау сияқты физикалық заттарды қамтиды. Көптеген жерге қосу әдістері сіздің жеке ойларыңызда орын алады, сондықтан оларды кез келген жерде, кез келген уақытта қолдануға болады.
Мұнда сізге бастау үшін бірнеше.
Кәсіби емдеуді қарастырыңыз
Егер сіздің жеке стратегияларыңыз жеңілдетпесе, кәсіби көмекті зерттеген жөн. Мазасыздық өте кең таралған және көптеген адамдар онымен ыңғайлы өмір сүру үшін қосымша қолдауды қажет етеді.
Мұнда негізгі опцияларды қарастырыңыз.
Терапия
Терапия әдетте мазасыздықпен байланысты мәселелерді зерттеудің ең жақсы тәсілі болып табылады. Терапевт сіздің өміріңіздегі күйзеліс көздерін зерттеуге және күтілетін алаңдаушылықтың ықтимал себептерін шешуге жұмыс істеуге көмектеседі.
Терапевтер сонымен қатар қорқыныштың көзін болдырмау немесе ішімдік ішу сияқты зиянды немесе тиімділігі азырақ күресу әдістерін анықтауға көмектеседі және пайдалырақ стратегиялар бойынша нұсқаулық ұсына алады.
Алдын ала алаңдаушылық әртүрлі психикалық денсаулық мәселелерімен туындауы мүмкін болғандықтан, сіздің терапевт сіз немен айналысатыныңызға байланысты терапияның белгілі бір түрін ұсынуы мүмкін:
- Көптеген терапевтер мазасыздық үшін когнитивті мінез-құлық терапиясын (CBT) немесе санаға негізделген CBT ұсынады.
-
Экспозициялық терапия әсіресе белгілі бір фобиялар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол сонымен қатар мазасыздық пен PTSD басқа түрлеріне жиі ұсынылады.
- Сөйлесу терапиясымен қатар, көз қозғалысын десенсибилизациялау және қайта өңдеу (EMDR) көптеген адамдарға PTSD симптомдарының жақсарғанын көруге көмектеседі.
Дәрі
Дәрі-дәрмек мазасыздықты емдемейді, бірақ ол симптомдарды жақсартуға көмектеседі, оның ішінде күтілетін мазасыздықты, әсіресе терапиямен біріктірілгенде.
Сіздің дәрігеріңіз сіздің белгілеріңіз болса, дәрі-дәрмек ұсынуы мүмкін:
- күнделікті өміріңізді қиындатыңыз
- терапияда прогреске жетуге жол бермейді
- ауыр күйзеліс тудырады
- сіздің физикалық денсаулығыңызға әсер етеді
Мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер ұзақ және қысқа мерзімді нұсқаларды қамтиды, сондықтан оларды мәңгілікке қабылдаудың қажеті жоқ. Дәрі-дәрмекті қабылдау туралы шешім жеке болып табылады, сондықтан сіз оны қабылдауға немесе болдырмауға қысым жасамауыңыз керек.
Міне, көмектесетін кейбір ықтимал дәрілер:
-
Бета-блокаторлар стрессті кездейсоқ емдеу ретінде жақсы жұмыс істей алады. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз әдетте басқарылса, бірақ кейде бақылаудан шығып кетсе, сіз мұны қарастыра аласыз.
-
Бензодиазепиндер релаксация мен тыныштандыруға ықпал ететін седативті дәрілер болып табылады. Олар тәуелді болуы мүмкін, сондықтан олар тек қысқа мерзімді пайдалануға ұсынылады. Сіз оларды емдеуді бастаған кезде ауыр мазасыздық белгілерін басқаруға көмектесу үшін пайдалана аласыз, мысалы.
-
Селективті серотонинді кері қармау тежегіштері (SSRI), серотонин-норепинефринді кері қармау тежегіштері (SNRIs) және басқа антидепрессанттар ұзақ уақыт бойы жеңілдікті қамтамасыз ете алады.
Мазасыздықты жеңуге көмектесетін дәрілер туралы көбірек біліңіз.
Қашан көмек алу керек
Мазасыздықтың маңызды мақсаты бар: ол ықтимал қауіпке дайындалуға көмектеседі.
Болашақта тек тосын сыйлар болады, сондықтан алда не күтіп тұрғанын ойлап біраз уақыт өткізу қалыпты жағдай. Бұл сізге шынымен көмектесе алады — әртүрлі мүмкіндіктерге дайындалу ешқашан жаман идея емес.
Дегенмен, күтілетін алаңдаушылық соншалықты күшті болып, қазіргі уақыттан ләззат алуға кедергі келтіретін болса, кәсіби қолдау іздейтін уақыт болуы мүмкін.
Қысқасы, сіздің өміріңіздің сапасына әсер ететін болса, терапевтпен сөйлесу көмектесе алады.
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Қолжетімді терапияға арналған нұсқаулық көмектесе алады.
Төменгі сызық
Белгісіздік қорқынышты болуы мүмкін, әсіресе сіз өзіңізді зияннан қорғағыңыз келсе. Болашақты болжау мүмкін емес, сондықтан бұл алаңдаушылықтар сіздің өміріңізде қиындықтар туғызбауы үшін белгісіздікпен күресу жолдарын табу маңызды.
Жанашыр терапевт белгісіздік қорқынышын жеңуге және белгісіздікпен ыңғайлы болуға көмектеседі.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
