Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының белгілері қандай?

SWSD – созылмалы немесе ұзақ мерзімді жағдай. Симптомдар сіздің күнделікті өміріңізге жиі әсер етеді. Сіз келесі белгілердің көпшілігін сезінуіңіз мүмкін:

• жұмыста да, жұмыстан тыс уақытта да шамадан тыс ұйқышылдық
• шоғырланудың қиындауы
• энергияның жетіспеушілігі
• жеткілікті ұйықтауға кедергі келтіретін ұйқысыздық
• толық емес немесе сергітпейтін ұйқы
• депрессия немесе көңіл-күй
• қатынастардағы қиындықтар

Ұйқының созылмалы болмауы қауіпті болуы мүмкін және рульде ұйықтап қалу немесе жұмыста қателіктер жіберу қаупін арттыруы мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңызға, соның ішінде жүрек денсаулығына және дұрыс ас қорыту функциясына әсер етуі мүмкін. Бұл сондай-ақ қатерлі ісікке шалдығу қаупін арттыруы мүмкін. Егде жастағы жұмысшылар мен әйел жұмысшылар бұл жағдаймен ұйқының жоғарылауы қаупіне ұшырайды.

Ұйқылық қауіпті жұмыс жағдайларын тудыруы мүмкін. Ол ішінара жауапты деп саналады Чернобыль апаты, Пенсильвания атом электр станциясының апаты 1979 жылы және 1989 жылы Аляска жағалауындағы Экссонның төгілуі. Сондықтан SWSD белгілеріне жеңіл қарауға болмайды. Бұл дұрыс басқарылмаса жұмыста да, жұмыстан тыс уақытта да жазатайым оқиғаларға әкелуі мүмкін.

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы қалай диагноз қойылады?

Сіздің дәрігеріңіз SWSD бар-жоғын анықтау үшін диагностикалық критерийлерді пайдаланады. Олар ұйқы бұзылыстарының халықаралық жіктелуін, психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығының ең жаңа басылымын немесе екеуін де пайдалана алады.

Дәрігер сізге ұйқы режимі мен бұзылыстары, сондай-ақ қазіргі уақытта жұмыс істейтін ауысым туралы бірқатар сұрақтар қоюы мүмкін. Олар сізден кем дегенде жеті күнді қамтитын ұйқы күнделігін сұрауы мүмкін. Сондай-ақ сізден медициналық тарихыңыз және кез келген қазіргі дәрі-дәрмектер туралы сұралуы мүмкін.

SWSD басқа ұйқының бұзылуына ұқсайтындықтан, дәрігер алдымен нарколепсия және обструктивті ұйқы апноэы сияқты жағдайларды жоққа шығаруы мүмкін. Олар осы немесе басқа ұйқының бұзылуын болдырмау үшін ұйқыны зерттеуге тапсырыс бере алады.

Ұйқыны зерттеу кезінде саусағыңызға, кеудеге немесе бетіңізге орналастырылуы мүмкін мониторлары бар емханада түні бойы ұйықтайсыз. Бұл мониторлар келесідей нәрселерді бағалайды:

• ұйқы сапасы
• ұйқының бұзылуының саны
• жүрек соғу жиілігі
• тыныс алу

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуын басқаруға көмектесетін өмір салтын өзгерту

Көптеген қызметкерлер жұмыс уақытын өзгерте алмаса да, SWSD әсерін азайтудың жолдары бар.

Ұйқының бұзылуының кейбір белгілерін жеңілдетуге көмектесетін көптеген өмір салтын өзгертулер бар:

• Ұйқының қалыпты кестесін сақтауға тырысыңыз, соның ішінде демалыс күндері.
• Мүмкін болса, бірнеше ауысымнан кейін 48 сағат демалыс алыңыз.
• Күннің әсерін азайту үшін жұмыстан шыққанда күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз. Бұл «күндізгі» сағаттың іске қосылуын болдырмауға көмектеседі.
• Мүмкіндігінше ұйықтаңыз.
• Ұйықтар алдында төрт сағат бұрын кофеинді тұтынуды шектеңіз.
• Жемістер мен көкөністерге бай салауатты диетаны ұстаныңыз.
• Қараңғы орта жасау үшін ұйықтау үшін ауыр реңктерді пайдаланыңыз.
• Отбасыңыздан және басқа тірі серіктестерден теледидар көру немесе музыка тыңдау үшін құлаққапты пайдалану арқылы шуды азайтуды сұраңыз. Сіз ояу болғанша олардан үй шаруасынан аулақ болуды сұраңыз.
• Мүмкін болса, ұзақ жол жүруден аулақ болыңыз. Бұл сіздің ұйқы уақытыңызды қысқартып, ұйқышылдықты тудыруы мүмкін.
• Ұйықтар алдында, тіпті күндіз де түнгі рәсімдерді сақтаңыз.
• Ұйықтау кезінде дыбысты басу үшін құлаққапты киіңіз немесе ақ шуды пайдаланыңыз.
• Рецептсіз мелатонинді қабылдаңыз.
• Жұмыс алдында көзіңізді өте жарқын, бірақ қауіпсіз жарыққа шығару үшін жарық терапиясына арналған жарық қорабын сатып алыңыз.
• Ауысым алдында 30-60 минуттық ұйықтаңыз.

Тәулік бойы жұмыс істейтін зауыттар, ауруханалар немесе полиция бөлімдері сияқты дәстүрлі емес вахталық жұмысшыларды тұрақты түрде жалдайтын компанияда жұмыс істесеңіз, жұмыс беруші өз жұмыскерлерінің қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін өз көмектерін іске асырғысы келуі мүмкін. Бұл қырағылықты арттыру үшін жұмыс орнын салқын және жарық ұстауды қамтуы мүмкін.

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы қалай емделеді?

Өмір салтын өзгерту сау ұйқының ең маңызды құрамдас бөлігі болғанымен, кейбіреулері ұйқыға көмектесетін құралдарға жүгінуі мүмкін. Мелатонин қауіпсіз болып саналады, ал кейбір жұмысшылар бұл олардың ұйқысының сапасын айтарлықтай жақсартады деп санайды.

Ұйықтататын және тыныштандыратын дәрілер, алайда, аз және қысқа уақыт ішінде қолданылуы керек. Оларға дәрігер тағайындай алатын золпидем (Ambien) және эсзопиклон (Лунеста) кіреді.

Модафинил (Провигил) АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасымен теріс пайдалану мүмкіндігі төмен, оятуды ынталандыратын дәрі ретінде мақұлданған. Оның ұйқыны жақсартатыны және таңертеңгі ұйқышылдықты азайтатыны көрсетілген. Клиникалық сынақтарда, модафинил сонымен қатар ұзақ мерзімді есте сақтау қабілетінің бұзылуын азайтады және есте сақтауды жақсартады.

Ұйқының сапасын мүмкіндігінше жақсарту үшін бұзылуларды болдырмауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында бір сағат бойы телефоныңызға немесе жарық экрандарға қарамауға тырысыңыз. Күннің фондық шуды басу үшін ақ шу шығаратын машиналарды, тыныштандыратын музыканы немесе құлақ тығындарын пайдаланыңыз.

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуымен өмір сүру

АҚШ жұмыс күшінің өсіп келе жатқан пайызы дәстүрлі емес вахталық сағаттарда жұмыс істейді. Қазіргі жұмыс күші мен технологияның жетістіктерімен дәстүрлі емес жұмыс кестелері төмендейді деп күтілмейді.

Өмір салтын өзгерту және ұйқыға арналған дәрі-дәрмектерді қабылдау демалыс кезінде ұйқының ең жақсы сапасын алуға көмектеседі.