Барлық дағдылар деңгейлеріне арналған 12 омыртқаның декомпрессиясына арналған жаттығулар

Күн тәртібін қалай тиімді пайдалануға болады

Күн тәртібін жоспарлаңыз және жаттығуларды қаншалықты жиі және қанша уақытқа орындағыңыз келетінін шешіңіз. Сондай-ақ күні бойы бірнеше шағын жаттығуларды орындауды таңдауға болады. Баяу бастаңыз және жиілігін, ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.

Қан айналымын арттыру және жүрек соғу жиілігін арттыру үшін әрбір сеансты 5-10 минуттық қыздырумен бастаңыз. Жаяу жүру немесе жүгіру сияқты динамикалық созылулар мен жеңіл кардио жаттығуларын қосыңыз.

Сеанс кезінде толық демалуға мүмкіндік беріңіз. Денеңізге мұқият назар аударыңыз және баяу және терең тыныс алуға назар аударыңыз. Жаттығуларды орындау және олардың арасында өту үшін баяу, бақыланатын қозғалыстарды пайдаланыңыз. Жаттығулар арасында шамамен 30 секунд демалыңыз.

Ұзақ ұстауды қажет ететін жаттығулар үшін суық пакеттер, жылыту жастықтары және жастықтар сияқты керек-жарақтарды пайдалануға болады.

Ауырсыну мен кернеуді азайту үшін салқындатумен аяқтаңыз. Опцияларға жұмсақ созылу, көбікті айналдыру және тыныс алу жаттығулары, басқарылатын кескіндер және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістері кіреді. Сіз сондай-ақ қысқа серуендеуге болады.

Төмен қарқынды омыртқаның декомпрессиялық жаттығулары

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жарақат алсаңыз немесе жұмсақ жаттығуды ұнатсаңыз, осы тәртіптен бастаңыз.

Бұл жаттығулар сізге дұрыс пішін мен теңестіруді дамытуға көмектеседі. Жетілдірілген жаттығуларға өтпес бұрын, арқа бұлшықеттерінің күшін, икемділігін және тұрақтылығын біртіндеп арттырыңыз.

Жатқан күйі

Жатқан күй релаксацияны, теңестіруді және терең тыныс алуды ынталандырады. Бұл стресс пен шиеленісті азайтуға көмектеседі.

Егер сізде бел ауруы немесе қысылу сезілсе, аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек орналастырып, тізеңізді бір-біріне қаратыңыз.

1. Аяғыңызды еденге басып, тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Дем алған кезде қолыңызды тік ұстаңыз, оларды жоғары көтеріп, басыңыздың артына қойыңыз.
3. Бұл позицияны 5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
4. Омыртқаны босаңсуға және ұзартуға назар аударыңыз.
5. Қолдарыңызды екі жаққа қайтарған кезде дем шығарыңыз.
6. Позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

Өкше сырғанауы

Өкше сырғанақтары күшті, икемділікті және ұтқырлықты арттырады. Мұнда өкшелі сырғанау нұсқаларын қараңыз.

1. Аяғыңызды созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Сол жақ тізеңізді бүгіп, өкшіңізді жамбасқа қарай баяу сырғытыңыз.
3. Аяғыңызды баяу түзетіңіз.
4. 10 рет қайталаңыз.
5. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
6. 1-ден 3-ке дейін жиынтық жасаңыз.

Сиыр мысық

Бұл жаттығу шиеленісті азайтады және икемділікті арттырады, жақсы поза мен омыртқаның туралануын ынталандырады.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.
2. Салмағыңызды төрт нүкте арасында біркелкі таратыңыз.
3. Дем шығарыңыз және омыртқаны доғалаңыз, иегіңізді кеудеге тартыңыз.
4. Дем алыңыз және жоғары қараңыз, ішіңізді еденге қарай босаңсытыңыз.
5. Бұл сұйықтық қозғалысын 1 минутқа дейін жалғастырыңыз.

Бала позасы

Бұл босаңсытатын созылу омыртқаны ақырын ұзартады, арқадағы кернеуді жеңілдетеді және омыртқаның туралануын жақсартады. Қолдау үшін кеуде немесе жамбас астына блокты, жастықты немесе көрпе қойыңыз.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.
2. Жамбасыңызды өкшеңізге қарай баяу төмендетіңіз.
3. Қолыңызды алға созыңыз немесе бүйіріңізге қойыңыз.
4. Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз.
5. Шиеленісті босатуға назар аудара отырып, терең тыныс алыңыз.
6. Позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

Орташа қарқындылық омыртқаның декомпрессиялық жаттығулары

Бұл процедураны күш жинағаннан кейін және сіздің теңестіруіңіз, пішініңіз бен техникаңыз дұрыс екеніне сенімді болғаннан кейін орындаңыз.

Жалғыз тізеден кеудеге созылу

Бұл созылу арқадағы, жамбастағы және аяқтардағы кернеуді азайтады. Ол икемділікті, позаны және омыртқаның туралануын жақсартады.

1. Аяғыңызды еденге басып, тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз, екі жағын бірдей төмен түсіріңіз.
3. Сол жақ тізеңізді кеудеге бүгіңіз.
4. Саусақтарыңызды жамбастың немесе жамбастың айналасында біріктіріңіз.
5. Тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартып, ұстаңыз.
6. Бұл позицияда 30 секундқа дейін тұрыңыз.
7. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
8. Содан кейін екі аяқты бірге жасаңыз.
9. Тізімді 5 ретке дейін қайталаңыз.

Тізе буынының созылуы

Бұл созылу ауырсыну мен шиеленісті жеңілдету кезінде теңестіруді, ұтқырлықты және икемділікті ынталандырады. Бұл сонымен қатар төменгі арқадағы стрессті және қысымды жеңілдету үшін пайдалы.

1. Аяғыңызды еденге басып, тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Саусақтарыңызды жамбастың артына біріктіріп, сол аяғыңызды көтеріңіз.
3. Тізеңізді сәл бүгіңіз.
4. Аяғыңызды өзіңізге қарай тартып, қолыңызға ақырын басыңыз.
5. Бұл қалыпта 1 минутқа дейін тұрыңыз.
6. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
7. Әр жағынан 5 ретке дейін қайталаңыз.

Тік аяқты көтеру

Бұл жаттығу төменгі арқа, жамбас және аяқтың күші мен икемділігін арттырады, осылайша тұрақтылықты арттырады.

1. Оң аяғыңызды түзу, сол жақ тізеңізді бүгіп, арқаңызбен жатыңыз.
2. Іштің бұлшықеттерін тартыңыз.
3. Төменгі арқаңызды еденге ақырын басыңыз.
4. Оң аяғыңызды еденнен кем дегенде 6 дюйм (15 см) жоғары көтеріңіз.
5. Бұл позицияны 5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
6. Аяғыңызды еденнен сәл жоғары көтерілгенше баяу түсіріңіз.
7. 10 рет қайталаңыз.
8. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
9. 1-ден 3-ке дейін жиынтық жасаңыз.

Төмен қараған ит

Төмен қараған итке жаттығу күш береді, қан айналымын жақсартады және дұрыс теңестіруді қолдайды.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, білектеріңізді иығыңыздың астына және жамбасыңызды тізеңіздің үстіне қойыңыз.
2. Тізеңізді еденнен көтеріп, жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
3. Өкшелеріңізді жерден сәл алшақ ұстаңыз.
4. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызда аздап иілуді сақтаңыз.
5. Саусақтарыңызды жайып, қолдарыңызға мықтап басыңыз.
6. Салмағыңызды денеңіздің екі жағына біркелкі таратыңыз.
7. Басыңызды жоғарғы қолдарыңызбен бір қатарға қойыңыз немесе иегіңізді ақырын тартыңыз.
8. Бұл қалыпта 1 минутқа дейін тұрыңыз.

Жоғары қарқынды омыртқаның декомпрессиялық жаттығулары

Бастауыш және аралық жаттығуларды меңгергеннен кейін осы тәртіпке өтіңіз.

Piriformis созылуы

Бұл созылу арқадағы, жамбас пен аяқтардағы ауырсынуды, тығыздықты және кернеуді жеңілдетеді. Сонымен қатар, ол қан айналымын жақсартады және икемділікті арттырады.

1. Аяғыңызды еденге басып, тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Сол жақ білегіңізді тізеңізге жақын оң жамбасыңызға қойыңыз.
3. Саусақтарыңызды сол жақ жамбастың артына біріктіріңіз.
4. Аяғыңызды кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
5. Позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Кобра позасы

Кобра позасы омыртқаны созады және нығайтады, кернеуді азайтады және қан айналымын жақсартады. Бұл поза жақсы қалыпқа да ықпал етеді.

1. Кілемшеге бетін төмен қаратып жатудан бастаңыз.
2. Саусақтарыңызды алға қаратып, қолыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
3. Қолдарыңызды кеудеге жақындатып, шынтақтарды артқа қаратыңыз.
4. Басыңызды, кеудеңізді және иығыңызды қалаған биіктікке көтеру үшін қолыңызға ақырын басыңыз,
5. Шынтақтарыңызда аздап бүгіңіз.
6. Позаны тереңдету үшін басыңызды артқа түсіруге мүмкіндік беріңіз.
7. Позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Балық позасы

Бұл поза мойын, кеуде және омыртқаны созады. Ол кернеуді жеңілдетеді, позаны жақсартады және қысуды азайтады.

1. Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз.
2. Алақандарыңызды төмен қаратып, саусақтарыңызды саусақтарыңызға қаратып, қолдарыңызды бөкселердің астына қойыңыз.
3. Шынтақтарды біріктіріп, кеудені кеңейтіңіз.
4. Білектеріңізге және шынтақтарыңызға баяу еңкейіңіз.
5. Ыңғайлы болса, басыңызды артқа түсіріңіз.
6. Позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Босату үшін басыңызды көтеріп, қолыңызды алып, арқаңызға жатыңыз.

Түйе позасы

Бұл қуаттандыратын поза кеудені, жоғарғы арқаны және жамбасты созады. Ол қан айналымын жақсартады, шиеленісті жеңілдетеді және позаны жақсартады.

1. Тізеңізді тікелей тізеңізден жоғары қойып, жерге тізе бүгіңіз.
2. Саусақтарыңызды төмен қаратып, алақаныңызды омыртқаның негізіне қойыңыз.
3. Қызғылт саусақтарыңызды омыртқаның екі жағына қойыңыз.
4. Шынтақтарды бір-біріне қарай тартыңыз.
5. Омыртқаны ұзартып, кеудені көтеріңіз.
6. Арқаға ақырын иіліңіз, жоғарғы арқаңызды доғалаңыз.
7. Қолдарыңызды олардың үстіне қою үшін тобығыңызға қарай созыңыз.
8. Позаны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
9. Қолыңызды төменгі арқаға қайтарыңыз.
10. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Төменгі сызық

Омыртқаның декомпрессиялық жаттығулары омыртқаны созу және нығайту арқылы жалпы денсаулығыңызды жақсартады. Бұл жаттығулар тұрақтылықты, қалып пен теңестіруді жақсартады, күнделікті қозғалыстарыңызда жайлылықты арттырады.

Жаттығу жоспарын құру және оны орындау тәртіп пен жүйелілікті қажет етеді. Жақсы нәтиже алу үшін аптасына бірнеше рет омыртқаның декомпрессиональды жаттығуларын жасаңыз. Фитнес режимін күш жаттығуларымен және жүзу және велосипед тебу сияқты төмен әсерлі кардио жаттығуларымен теңестіріңіз.

Жеке нұсқау мен қолдау алу үшін денсаулық сақтау маманынан немесе сертификатталған жеке жаттықтырушыдан кеңес алыңыз. Олар сіздің сұрақтарыңыз бен алаңдаушылықтарыңызды шеше алады және теңшелген фитнес жоспарын жасауға көмектеседі.