Шолу
Беліңіздегі қатты май шөгінділері сіздің имиджіңізге, көйлектің өлшеміне және денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Беліңіздің өлшемін азайту сізге көбірек қуат беріп, жүрек ауруы мен қант диабетін қоса, белгілі бір денсаулық жағдайларының қаупін азайтады.
Ортаңғы бөлігінде салмақты көтеру
Бел өлшемін қалай азайтуға болады
Салмақ жоғалту қалай жұмыс істейтінін түсіну маңызды. Жалпы салмағын жоғалтпай денеңіздің бір бөлігінен ғана арықтауға болады деген идея миф. «Дақтарды азайту» деп аталады, ол тек іш жаттығулары арқылы іштің майын азайтуға бағытталған
Жаттығулар іш майының астындағы бұлшықеттерді сергітіп, нығайта алатынымен, сіз бүкіл денеңізге әсер ететін жалпы салмақ жоғалтпай беліңізде нәтиже көре алмайсыз. Салауатты өмір сүру, тамақтану және жаттығулардың үйлесімі сізге ең жақсы нәтиже береді.
Көптеген тамақтану сарапшылары денеңіздегі бір фунт сақталған майды жағу үшін 3500 калория тапшылығы қажет екендігімен келіседі. Калорияны шектеу кейбір тапшылыққа жетуге көмектеседі.
Күнделікті жаттығулар сонымен қатар 400-ден 500-ге дейін калорияларды жағуы мүмкін, дегенмен денеңізге аптасына жаттығудан кем дегенде бір күн демалу маңызды.
Егер сіздің денеңіз күніне орташа есеппен тұтынатын калориядан 750 калория көп жағатын болса, калорияларды қабылдау және жаттығулар арқылы сіз әр 4,6 күн сайын 1 фунт майды жоғалтасыз. Салмақты тезірек тастау өте қиын және көптеген адамдар үшін өте сау емес.
Аптасына 1,5-2 фунт жоғалту – жақсы мақсат. Осы қарқынмен жүріп, 6 аптада 10 фунт жоғалту – бұл қол жетімді мақсат. Бұл салмақтың бір бөлігі сіздің беліңізден болады.
Бел өлшемін азайтуға арналған жаттығулар
Бұл жаттығулар белге бағытталған.
Йога
Іштің семіздігі бар әйелдердің бақыланатын зерттеу тобында, қарқынды йога бағдарламасында 12 апта
Йога әсіресе белді қысқарту үшін тиімді болуы мүмкін, өйткені ол калорияларды жағудан басқа, стрессті басқаруға көмектеседі. Нұсқаушының бақылауымен немесе үйдегі йога жаттығуларын жалғастыру арқылы йогамен бастаңыз.
Тақталар
Тақталар іш бұлшықеттерін, сондай-ақ өзегіңізді қоршап тұрған бұлшықеттерді жұмыс істейді және сау қалыпқа көмектеседі.
Қолдарыңызды бүйірлеріңізде және аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойып, итеру күйінде бастаңыз. Бұл жаттығуды жіңішке йога төсенішінде немесе басқа тұрақты, жастықталған бетінде орындауға көмектесуі мүмкін.
Тыныс шығарып, денеңізді еденге параллель болатындай қолдарыңызбен көтеріңіз. Баяу тыныс алу арқылы позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстай отырып, өзегіңізді тұрақтандыруға тырысыңыз. Бұл позаның күйзелісін мойыныңызда немесе тізеңізде ұстаудан сақ болыңыз – бұл сіздің салмағыңызды толық ұстап тұруы керек.
Бұл жаттығуды 30 секунд, бір минут немесе одан да көп қадамдармен орындап көріңіз, егер сіз мұны жасай алсаңыз, бірнеше жиынтыққа дейін және ұзағырақ уақытты орындаңыз.
Тұрақты қиғаш қытырлақ
Тұрып тұрған қиғаш шиеленіс бүйірдегі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттерді сергіту сізге қаттырақ, қайшы белді береді.
Қосымша 5 немесе 10 фунт салмақты пайдаланып, тұрып бастаңыз. Басыңызды тигізу арқылы сол қолыңызды тұрақтандыру, өзегіңізді тұрақтандыру кезінде оң қолыңызды баяу төмендетіңіз. Еденге қарай созылған кезде жамбасыңызды мүлде қозғалтпауға тырысыңыз.
Бұл қозғалысты бірнеше рет қайталағаннан кейін қарама-қарсы жаққа ауысыңыз. Егер сізде арқа ауырса немесе еденде жату қиын болса, бұл дәстүрлі жаттығуларға тамаша балама.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
HIIT жаттығуы
HIIT-ті қолданып көру үшін жүгіру жолын пайдаланыңыз. Жүгіру жолындағы максималды қарқындылық параметрін және күш-жігердің 60 пайызын сезінетін «тынығу» параметрін анықтаңыз.
Жылытқаннан кейін ең жоғары параметрдің 30 секундтық қадамдарын мақсат етіңіз, төменгі қарқындылық параметрінің 60-90 секундына ауыстырыңыз. Әрқашан «тынығуға» орала отырып, жоғары қарқындылықты сақтайтын уақыт ұзақтығымен тәжірибе жасаңыз.
Дұрыс тамақтану
Жемістер мен көкөністерге, соның ішінде еритін талшықтарға, D дәрумені мен пробиотиктерге бай салауатты, әртүрлі диетаны жеу – беліңізден салмақ жоғалтудың ең жақсы жоспары.
Мүмкіндігінше тазартылған көмірсулардан, қанттан және өңделген тағамдардан бас тарту калорияларды азайтуға және майдан тезірек арылуға көмектеседі. Майлы балық, авокадо, бадам және кешью – бұл сіздің жүрегіңізге жақсырақ және денеңіздің қорытылуын жеңілдететін пайдалы майды көбейтетін диеталық негізгі өнімдер.
Сондай-ақ, натрийді қаншалықты тұтынатыныңызды қадағалаңыз. Тұз денеңізді суды ұстап тұруға мәжбүр етеді, бұл беліңізді ісінуі мүмкін.
Өмір салтын өзгерту
Өмір салтын өзгерту салмақ жоғалтуды тездетуі мүмкін.
Кофені жасыл шайға ауыстыру қан айналымын жақсартады, сонымен қатар метаболизмді жандандырады.
Күнделікті серуендеу ас қорытуды тездетуге көмектеседі. Сыртта серуендеу сізге D дәруменін арттырады, бұл салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі.
Алкогольді тұтынуды азайту – бұл калория мен қантты бірден азайтудың жолы. Қанша ішетініңізді жеңілдету сіздің денсаулығыңызды басқа жолдармен жақсартуы мүмкін.
Стресс гормондары сіздің денеңіздің іш майын ұстап тұруына әкелуі мүмкін. Денеңізді босаңсыту үшін стрессті басқару жолдарын табу бел сызығының көлемін азайтуға көмектеседі.
Табысты қалай өлшеуге болады
Мотивацияны сақтау үшін беліңізден қанша салмақ жоғалтуға болатыны туралы шынайы болу маңызды. Нәтижелеріңіз көп нәрсеге, соның ішінде сізде артық салмақ болғаныңызға немесе беліңізде аздап артық майды алып жүруіңізге байланысты болады.
Сіздің табысыңызды өлшеудің бір жолы – ескі әдіс: рулетка арқылы. Көйлек өлшемін түсіру үшін беліңізден бір дюймге дейін жоғалтуыңыз керек. Көйлек өлшемдері беліңіздің шеңберіндегі дюйм санын пайдаланып есептеледі.
Бірақ беліңізден бір фунт майды жоғалту сіздің бүкіл денеңіздің салмағын жоғалтқаныңызды білдіреді. Нәтижелер әркім үшін әртүрлі болады және алты ай немесе бір жылда қанша көйлек өлшемін түсіруге болатыны туралы қатаң және жылдам ереже жоқ.
Бір жыл ішінде беліңіздің бір-екі дюймге азайғанын көргіңіз келетін шынайы үміт орнатыңыз. Бұл көп көрінбеуі мүмкін, бірақ бұл жалпы салмақ жоғалтуды 30 фунт немесе одан да көп көрсетуі мүмкін.
Бірақ өзіңізге мейірімді болыңыз және өлшеуіш таспадағы нәтижелер сіздің денсаулығыңыз немесе сыртқы келбетіңіз туралы толық мәлімет бермейтінін есте сақтаңыз.
Ала кету
Беліңізді кесу шыдамдылық пен біршама тәртіпті қажет етеді. Ең жақсы әдіс – тек бел сызығына шоғырланудың орнына жалпы дене майын мақсатты ету. Кейбір жаттығулар іш пен бел аймағын сергітуге және нығайтуға көмектеседі.
Егер сіз нақты мақсат қойып, оң көзқараста болсаңыз, ұзақ мерзімді табысқа жету ықтималдығы жоғары.
