Біз үйренуіміз керек қант туралы 8 үлкен өтірік

1. «Қанттың бәрі зиянды қант».

Сіз бәріміз қантты қалай азайту керектігі туралы қайта-қайта естіген шығарсыз. Бірақ сарапшылар шын мәнінде біз аз жеуіміз керек дегенді білдіреді қосылды қант. Бұл шоколадты печеньелердегі қоңыр қант немесе йогуртқа тамызатын бал сияқты тәтті дәмін келтіретін тағамдардағы қосымша қант.

Қосылған қант жеміс немесе сүт сияқты кейбір тағамдарда табиғи түрде болатын қанттан ерекшеленеді. Біріншіден, табиғи қант құрамында қанттың кейбір жағымсыз аспектілерін жоюға көмектесетін дәрумендер, минералдар және қоректік заттардың пакетімен бірге келеді, деп түсіндіреді Джорджи Феар, RD, «Өмір бойы салмақ жоғалтуға арналған қарапайым әдеттер» авторы. Мысалы, жемісте талшық бар, ол біздің денемізге қантты баяу сіңіреді.

Алып кету керек пе? Толық жемістер немесе қарапайым сүт (сүт немесе қантсыз йогурт сияқты) сияқты нәрселер туралы алаңдамаңыз. Қосылған қанттың көздері – десерттер, тәтті сусындар немесе оралған тағамдар – сізге назар аудару керек нәрселер.

Қантқа қарсыТабиғи жолмен алынатын тағамдардың да фактісі бар
құрамында қант бар Аздау қант
жалпы. Мысалы, сіз жаңа піскен кеседе 7 грамм қант аласыз
құлпынай, бірақ құлпынай хош иісті жеміс дорбасында 11 грамм қант
жеңіл тағамдар.

2. ‘Аз өңделген немесе табиғи қанттар сізге жақсырақ.’

Бал немесе үйеңкі сиропы сияқты аз өңделген тәттілендіргіштерде ақ қант сияқты жоғары өңделгендерге қарағанда көбірек қоректік заттар бар екені рас. Бірақ бұл қоректік заттардың мөлшері өте кішкентай, сондықтан олар сіздің денсаулығыңызға өлшенбейтін әсер етпеуі мүмкін. Сіздің денеңіз үшін қанттың барлық көздері бірдей.

Сонымен қатар, бұл табиғи тәттілендіргіштер сіздің денеңізде ешқандай ерекше күтімге ие емес. Асқорыту трактісі қанттың барлық көздерін моносахаридтер деп аталатын қарапайым қанттарға ыдыратады.

«Сіздің денеңіз оның асханалық қанттан, балдан немесе агава шырынынан шыққанын білмейді. Ол жай ғана моносахаридті қант молекулаларын көреді», – деп түсіндіреді Эми Гудсон, MS, RD. Және барлық осы қанттардың бір граммы 4 калория береді, сондықтан олардың барлығы сіздің салмағыңызға бірдей әсер етеді.

3. «Сіз өміріңізден қантты толығымен алып тастауыңыз керек».

Қосылған қантты өміріңізден толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Әртүрлі денсаулық сақтау ұйымдарында күніне өзіңізді шектеу керек қант мөлшеріне қатысты әртүрлі ұсыныстар бар. Бірақ олардың барлығы дұрыс диетада қантқа орын бар екендігімен келіседі.

The АҚШ-тың диеталық нұсқаулары Тәулігіне 2000 калория жейтін ересек адам күніне 12,5 шай қасық немесе 50 грамнан аз қант қосуы керек дейді. (Бұл шамамен 16 унция коладағы сома.) Бірақ Американдық жүрек қауымдастығы Әйелдерде күніне 6 шай қасықтан (25 грамм), ал ерлерде 9 шай қасықтан (36 грамм) аз болуы керек дейді.

Сайып келгенде, сіздің денеңіз жоқ қажет қант. Сондықтан аз болған жақсы, дейді Қорқыныш. Бұл сізде мүлде болмайды дегенді білдірмейді. Мұның бәрі – сіз ойладыңыз – модерация туралы.

4. «Қанттан бас тарту мүмкін емес».

Керемет 75 пайыз АҚШ-тың диеталық нұсқауларына сәйкес американдықтардың көпшілігі қантты қажетінен көбірек жейді. Сіз олардың бірі екеніңізге сенімді емессіз бе? Азық-түлікті бақылау қолданбасында бірнеше күн ішінде тұтынуды жазып көріңіз. Бұл сізге қаншалықты тәтті тағамды жеп жатқаныңызды түсінуге мүмкіндік береді және қантты азырақ жеуді жеңілдетеді.

Егер сіз оны асыра алсаңыз, қысқарту ауыртпалықсыз болуы керек. Өзіңіздің сүйікті тәтті тағамдарыңызды ант берудің орнына, кішкене бөліктерге ие болуға тырысыңыз. «Ақыр соңында, бір кесе балмұздақтағы жарты кеседе қанттың жартысы көп», – дейді Қорқыныш.

Қаптамадағы тағамдарды да қадағалаңыз. Нан, хош иістендірілген йогурт, жарма және тіпті томат соусы сияқты заттардың барлығында сіз күткеннен де көп қант болуы мүмкін. Сондықтан тамақтану белгілеріне назар аударыңыз және күнделікті қант шегінде қалуға көмектесетін опцияларды іздеңіз.

5. «Қант сізді ауыртады».

Мүмкін сіз қант жеу жүрек ауруы, Альцгеймер немесе қатерлі ісікке әкелетінін естіген шығарсыз. Бірақ қантты қалыпты мөлшерде жеу сіздің өміріңізді жылдарға қысқартпайды. Ан Американдық клиникалық тамақтану журналы Он жыл бойы 350 000-нан астам ересек адамды бақылаған зерттеу қантты қосымша тұтынуды көрсетті емес өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Егер сіз оны асыра алмасаңыз.

Қанттың қалыпты мөлшері зиянсыз болып көрінгенімен, тым көп болу салмақ қосу қаупін тудыруы мүмкін. Бірақ тым көп картоп чипсы, тым көп ірімшік немесе тым көп қоңыр күріш болуы мүмкін.

«Біздің диеталардағы, соның ішінде қанттағылардағы артық жалпы калориялар салмақтың өсуіне ықпал етеді, бұл семіздікке және созылмалы аурудың басталу мүмкіндігіне әкелуі мүмкін», – деп түсіндіреді Крис Соллид, RD, Халықаралық азық-түлік ақпаратының тамақтану коммуникацияларының аға директоры. Кеңес қоры.

Төменгі сызық? Жексенбі күні таңертең пончикпен емдесеңіз зиян тигізбейді. Бірақ егер сіз білсеңіз, бұл сізді бірнеше жеуге итермелейдіпончиктерді және сізді күнделікті калория шегінен асырып жіберген кезде, сіз аулақ болғыңыз келуі мүмкін. Дәл осындай жағдайда, бұл фактіні біреу қаламаған кезде қант жеуге итермелеу үшін пайдаланбаңыз.

6. «Қант – есірткі және тәуелділік».

Джузеппе Гангаросса, PLOS үшін PhD докторы: «Қантты есірткіні теріс пайдаланумен салыстыру – бұл қарапайым қысқа жол», – дейді. Сарапшылар қант жеуді біледі мидағы жолдарды ынталандырады олар ләззат пен марапат сезімімен байланысты. Қайталанатын жолдар затты қолдануға ұқсас әсерлерді тудыруы мүмкін, бірақ бұл оларды есірткі сияқты тәуелді етпейді, деп түсіндіреді Али Вебстер, RD, PhD, Халықаралық Азық-түлік ақпараты кеңесі қорының тамақтану коммуникациялары жөніндегі директордың орынбасары.

Неліктен кейбір адамдар қантты тағамдарды жеген кезде мұндай асығыс болады және олар бұзылып қалмау үшін үнемі түзету қажет сияқты сезінеді? Тәтті тағамдарды жеу қандағы қанттың көтерілуіне және тез төмендеуіне әкеледі, бұл сізді шаршатып, бас ауруын тудырады. «Бұл көбінесе қандағы қантты тұрақтандыру және жақсы сезінуге көмектесу үшін адамдарға көбірек қант іздеуге мәжбүр етеді», – деп түсіндіреді Гудсон.

Қант пен дәрі-дәрмектің салыстырылуы әлі де талқылануда. Жақында Еуропалық тамақтану журналының талдауы қанттың шын мәнінде тәуелділік, есірткіге ұқсас қасиеттері бар деген идеяны растайтын аз дәлелдер тапты. Scientific American сонымен қатар біздің тамақ ортамызды өзгерту осы құмарлықты азайтуға көмектесетінін атап өтті. Таңертеңгілік кондитерлік өнімдер, жылдам жарма немесе жүктелген йогурттар сияқты үйдегі қантты қоспау арқылы тапсырыс бергенде тәттілерге деген құмарлықты азайтуға болады.

Тәуелділік сөзін қолдану туралыАдамдар қантты қалауы мүмкін, бірақ бұл орташа емес
адам болып табылады тәуелді. Тәуелділік – а
оны қиындататын мидың нақты өзгерістеріне негізделген ауыр медициналық жағдай
адамдарға есірткіні қолдануды тоқтату үшін. Қантты есірткімен кездейсоқ салыстыру тәуелділікті жеңілдетеді.

7. «Қантсыз алмастырғыштар – жақсы балама».

Диеталық сода немесе қантсыз печенье сияқты төмен немесе калориясыз тәттілендіргіштермен жасалған қантты тағамдарды сату қызықты болуы мүмкін. Бірақ бұл айырбастау кері әсер етуі мүмкін және денсаулыққа пайдалы емес.

Аспартам, сахарин және сукралоза сияқты тәттілендіргіштерді тұтыну салмаққа байланысты пайда, Канада медициналық қауымдастығы журналында жарияланған 37 зерттеудің талдауына сәйкес салмақ жоғалту емес. Сонымен қатар, олар жоғары қан қысымы, 2 типті қант диабеті, метаболикалық синдром, инфаркт және инсульт қаупімен байланысты болды.

Сарапшылар тәттілендіргіштердің бұл түрлері денеге қалай әсер ететінін әлі толық түсінбейді. Бірақ дәлелдер олардың қандағы қантқа теріс әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді, тәбетіңізді бақылауды қиындатады және тіпті ішек бактерияларымен араласады. Және бұл нәрселер сізді семіздікке және соған байланысты денсаулық проблемаларына қауіп төндіруі мүмкін.

8. «Төмен немесе қантсыз диетаға отыру салмақ жоғалтуға көмектеседі».

Әрине, қантты тұтынуды шектеу салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі. Бірақ егер сіз жалпы калорияны тұтынуды ескерсеңіз ғана. «Қантты тағамдарды шын мәнінде көп калория жинайтын басқа тағамдарға ауыстыру өте оңай, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін», – дейді Қорқыныш, қантсыз немесе қантсыз диета салмақ жоғалтуға кепілдік бере алмайтынын көрсетеді.

Басқаша айтқанда, кәдімгі 300 калориялық қантты ыдыс-аяқтың орнына 600 калориялық жұмыртқа мен шұжық таңғы сэндвич, тіпті сэндвичте қант әлдеқайда төмен болса да, сізді тар джинсы шалбарыңызға қайтармайды.

Не көмектеседі? Қорқыныш ванильдің орнына кәдімгі йогурт сияқты әдетте тұтынатын тағамдардың қантсыз нұсқасын таңдауды ұсынады. Ал егер сіз жақсы алмастырушы таба алмасаңыз? Сұлы майы, кофе немесе смузи сияқты тағамдарға қосатын қант мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.

Қантты ескере отырып

Қант денсаулыққа арналған тағам емес, бірақ ол кейде ойлап шығарылатын зұлым у емес. Көбіміз оның аздығына төзе алатынымызбен, аз болғаны өте жақсы. Ендеше, әрі қарай жүріңіз және кейде кінәлі болмай-ақ тәтті рахат алыңыз.

Мэригрейс Тейлор – денсаулық пен сауықтыру туралы жазушы, оның жұмыстары Парад, Алдын алу, Қызыл кітап, Гламур, Әйелдер денсаулығы және т.б. Оған қонаққа барыңыз marygracetaylor.com.