Гантельдік әскери баспасөзді қалай жасауға болады

Қадамдық нұсқаулар

Кейбір адамдарда әртүрлі жаттығуларды орындаудың дұрыс жолдары туралы кеңес беретін жеке жаттықтырушы бар. Егер сізде жаттықтырушы болмаса, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін отырған және тұрған гантельді әскери прессті қалай аяқтау керек.

Отырған гантельді пресстеу үшін сізге жұп гантель және көлбеу орындық қажет.

Отырған гантельді әскери пресс

Екі гантельді алып, көлбеу орындыққа отырыңыз. Орындықтың артқы жағы 90 градус бұрышта орнатылғанына көз жеткізіңіз.

1. Отырған соң, әр жамбаға бір гантельді демалыңыз. Төменгі арқамен орындықтың артқы жағына мықтап отырыңыз. Иықтарыңызды және арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
2. Гантельдерді жамбасыңыздан көтеріп, иық биіктігіне жеткізіңіз. Егер сізде ауыр гантельдер болса, гантельдерді көтеруге көмектесу үшін жамбасыңызды бір-бірден көтеріңіз. Ауыр гантельді тек қолыңызбен көтеру жарақатқа әкелуі мүмкін.
3. Гантельдер иық биіктігінде алақандарыңызды алға қарай бұраңыз. Қаласаңыз, алақаныңызды денеңізге қаратып гантельді басуды аяқтауға болады. Білектеріңіз жерге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз.
4. Қолдарыңыз толық созылғанша басыңыздың үстіндегі гантельдерді баса бастаңыз. Бір сәт салмақты басыңыздың үстінде ұстаңыз, содан кейін гантельдерді иық биіктігіне түсіріңіз.
5. Қажетті қайталау санын аяқтаңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, 8-10 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.

Отырған гантельді әскери прессті қалай жасау керектігі туралы көбірек білу үшін, отыратын иық прессі деп те аталады, мына бейнені қараңыз:

Тұрақты гантельдік әскери баспасөз

Тұрақты гантельді әскери прессті аяқтау отырған прессті аяқтауға ұқсас. Негізгі айырмашылық – сіздің денеңізді қалай орналастыратыныңыз.

1. Гантельдерді алу үшін тізеңізбен еңкейіңіз.
2. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, гантельдерді иық биіктігіне көтеріңіз. Алақаныңыз алға немесе денеңізге қарата алады.
3. Сіз дұрыс ұстанымға ие болғаннан кейін, қолдарыңыз толық созылғанша басыңыздың үстіндегі гантельдерді баса бастаңыз. Бұл позицияны біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін гантельдерді иық биіктігіне қайтарыңыз.
4. Қажетті қайталау санын аяқтаңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, 8-10 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.

Кедергіленген қалыпта тұрыңыз

Сіз сондай-ақ басқа ұстанымды пайдалана аласыз. Бір аяқпен алға кішкене қадам жасаңыз. Екі аяқпен мықтап тұрып, екі тізе аздап бүгіліп, гантельді басуды аяқтаңыз.

Пішін бойынша кеңестер

Гантельді әскери баспасөзді аяқтау негіздерінен басқа, дұрыс пішінді түсіну маңызды.

Іш пен бөкселерді қатайтыңыз

Төменгі арқа мен мойынға зақым келтірмеу үшін гантельді пресстеуді аяқтаған кезде бөксе және іш қуысын қысып ұстаңыз.

Қолдың әртүрлі позицияларын қолданып көріңіз

Кейбір адамдар көтеру кезінде алақандарын бүкіл уақыт бойы алға қаратып ұстайды, ал басқалары алақандарын денесіне қаратып қойғанды ​​жөн көреді.

Сондай-ақ, алақандарыңызды денеңізге қаратып бастай аласыз және гантельдерді басыңызға басқан кезде алақандар алға қарағандай қолдарыңызды баяу айналдыра аласыз. Шынтақтарды бекітпей, қолдарыңызды толығымен созу маңызды.

Алға қарап, мойыныңызды тік ұстаңыз

Жаттығуды аяқтаған кезде басыңызды және мойыныңызды тік ұстау арқылы жарақаттанудан аулақ бола аласыз.

Орындық сізге қолдау көрсетсін

Көлбеу орындықты пайдалану отырып, гантельді әскери прессті аяқтау кезінде жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Орындық төменгі арқаны қолдайды, оны түзу ұстайды. Бұл жаттығуды арқасы жоқ орындықта аяқтамаңыз.

Жоғарыда дем шығару

Дұрыс тыныс алу да маңызды. Ол жаттығу кезінде қан айналымын жақсартады және өнімділікті арттырады.

Отырған немесе тұрып жатқан гантельді пресстеуді аяқтаған кезде, салмақты денеңізге тарта отырып, дем алыңыз және салмақты басыңыздан жоғары итергенде дем алыңыз.

Арқаңыз дөңгелектенсе, жеңілірек салмақ көтеріңіз

Кейбір адамдар салмақты көтеру кезінде төменгі арқаны дөңгелектеу қатесін жасайды. Бұл төменгі арқаға тым көп күш түсіреді және жарақатқа әкелуі мүмкін. Арқаңызды дөңгелектендірмеу үшін тым ауыр салмақты қолданбаңыз.

Егер сіз теңселіп жатсаңыз, жеңілірек салмақ көтеріңіз

Сондай-ақ гантельдерді бастың үстіне көтерген кезде денеңізді теңселтуден немесе тербетуден аулақ болу керек. Тым көп тербелу салмақтың тым ауыр екенін көрсетеді, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Гантельді әскери прессті күшейтіңіз

Егер сіз отырған немесе тұрған гантельді әскери пресс тым оңай деп ойласаңыз, салмақты арттыру арқылы оны қиындатуға болады. Тым тез ауыртпаңыз. Төзімділікті, күш пен бұлшықет массасын қалыптастыру үшін салмақты бірте-бірте арттырыңыз.

Егер сіз тек отыратын гантельді әскери пресстерді аяқтасаңыз, тұрақты пресске ауысу жаттығуды қиындатады. Тұрған кезде тепе-теңдік пен тұрақтылық үшін бұлшықеттерді көбірек тартасыз.

Сонымен қатар, екі қолды бір уақытта бастың үстіне көтерудің орнына, бір уақытта бір қолды көтеріп көріңіз.

Екінші жағынан, гантельдің әскери баспасөзі тым қатты болса, жеңіл салмақты пайдалану арқылы оны жеңілдетуге болады.

Гантельсіз әскери баспасөз

Әскери прессті орындау үшін әрқашан гантельдер қажет емес. Оның орнына қарсылық жолағын пайдалануға болады.

Бастау үшін екі аяқпен жолақтың ортасына жақын тұрыңыз. Әр қолыңызда жолақтың бір ұшын ұстап тұрып, қолыңызбен иық биіктігіне 90 градус бұрышта ұстаңыз. Осы жерден қолдарыңызды толық созғанша қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз.

Қаласаңыз, штангамен әскери прессті де жасауға болады.

Салмақтардың екі түрі де бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі, бірақ штанга гантельмен салыстырғанда ауыр салмақты көтеруді жеңілдетеді. Ауыр салмақтар бұлшықеттерді тезірек жасауға көмектеседі.

Қолыңыздағы, иығыңыздағы, өзегіңіздегі және кеудедегі бұлшықет массасын және күшін арттырғыңыз келсе, гантельдік әскери пресс – тамаша жаттығу.

Кез келген ауыр атлетика жаттығулары сияқты, дұрыс техника мен пішін жақсы нәтижелер алу үшін және жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды.