Шолу
Диеталық нұсқауларға сүйене отырып, дәрігерлер тәулігіне 300 миллиграммнан (мг) артық емес диеталық холестеринді тұтынуды ұсынады – егер сізде жүрек ауруының қаупі жоғары болса, 200 мг. Бірақ 2015 жылы бұл нұсқаулар өзгерді.
Енді тағамнан тұтынатын холестерин мөлшеріне арнайы ұсынылған шектеулер жоқ. Бірақ сіздің денеңіздегі холестерин деңгейін қалыпты диапазонда ұстау үшін сіз жейтін тағамға назар аудару әлі де маңызды.
Дәрігерлер енді диетадағы зиянды қаныққан майлардың, транс майларының және қосылған қанттардың мөлшерін шектеуді ұсынады. Сіз сондай-ақ холестеринді тұтынуды қадағалап отыруыңыз керек, өйткені холестерині жоғары тағамдарда қаныққан майлар да жоғары болады.
Нұсқаулық өзгерістер диеталық холестериннің өзі зиянды емес және сіздің денеңіздегі холестерин деңгейінің жоғарылауына ықпал етпейтінін көрсететін зерттеулерге байланысты. Холестерин – сіздің денеңізде өндірілетін және жануарлардан алынатын тағамдарда кездесетін табиғи зат. Бұл сіздің қаныңыз арқылы өтетін балауыз, майлы зат.
Сіздің ағзаңызға жасушаларды құруға және белгілі бір гормондарды өндіруге көмектесетін холестерин қажет. Сіздің денеңіз бауыр мен ішекте қажетті барлық холестеринді майлардан, қанттардан және ақуыздардан өндіреді.
Бірақ сіз тым көп қаныққан және транс майларын жеген кезде қиындықтар туындайды. Бұл сіздің бауырыңызда LDL («жаман») холестеринді тым көп өндіреді, ол артерияларды бітелетін шөгінділерге айналады. Осы себепті сарапшылар әдетте транс майларынан мүлдем бас тартуды және қаныққан майларды шектеуді ұсынады
Күніне 2000 калория жейтін адам үшін бұл күніне 200 калория (22 грамм) немесе одан аз қаныққан майлар болады. Американдық жүрек қауымдастығының (AHA) ең соңғы ұсынысы қаныққан майларды одан әрі шектеу болып табылады
Күніне 2000 калория (тәулігіне калория) үшін бұл шамамен 100-120 калория немесе шамамен болады
Зерттеулер сонымен қатар қосылған қанттың холестеринге теріс әсерін және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыратынын көрсетті. AHA
Ұсынылған холестерин мен май деңгейлері, сондай-ақ назар аудару керек тағамдар туралы жаңа нұсқаулар туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Нұсқаулар қандай?
The
| Холестерин | Диеталық холестеринді мүмкіндігінше аз жеңіз, бірақ нақты шектеулер жоқ. |
| Қаныққан майлар | Бұл майларды күніне тұтынатын калориялардың 10 пайызынан азына шектеңіз. |
| Қанықпаған майлар | Қаныққан майларды қанықпаған майлармен мүмкіндігінше жиі ауыстырыңыз. Салауатты қанықпаған майлардың жоғарғы шегі жоқ. |
| Транс майлар | Синтетикалық транс майларын аз жеп қойыңыз, өйткені олар қабынумен байланысты. |
Қаныққан және қанықпаған майлардың айырмашылығы туралы көбірек біліңіз.
Салауатты холестерин деңгейі үшін жеуге және аулақ болу керек тағамдар
Қайдан табылды
Холестериннің өзі тек жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі, соның ішінде:
- ет
- сүт өнімдері
- теңіз тағамдары
- жұмыртқаның сарысы
- сары май
Асшаяндарда холестерин жоғары, бірақ қаныққан май өте төмен. Неліктен оны жүрекке пайдалы диетаның бөлігі ретінде ләззат алуға болатынын қараңыз.
Холестеринсіз тағамдар
Төмендегі тағамдарда холестерин жоқ:
- жемістер
- көкөністер
- дәндер
- жаңғақтар
Мұның бәрі де салауатты және теңдестірілген диетаның бөлігі болып табылады.
Құрамында майлар бар тағамдар
Қаныққан майлары жоғары және шектелуі керек тағамдарға мыналар жатады:
- қызыл ет және шошқа еті
- торттар мен печенье сияқты нан өнімдері
- ірімшік
- пицца
- балмұздақ
- өңделген ет, мысалы, шұжықтар
- қуырылған тағамдар
Құрамында зиянды транс майлары бар тағамдардан аулақ болу керек:
- қуырылған тағамдар
- ингредиенттер тізімінде «гидрленген майлары» бар оралған тағамдар
- торттар, пирогтар және печенье сияқты нан өнімдері
- маргарин
- микротолқынды пештегі попкорн
- мұздату
Сіз жеуге болатын пайдалы қанықпаған майлары бар тағамдарға мыналар жатады:
- зәйтүн, жержаңғақ, рапс, мақсары және күнбағыс майлары
- авокадо
- жаңғақтардың көпшілігі, бірақ әсіресе жаңғақ
- көптеген тұқымдар, соның ішінде күнбағыс, чиа және қарасора тұқымдары
Тағамдардағы холестерин мен майлардың мөлшерін түсіну
Міне, азық-түліктердің кейбір мысалдары және әрқайсысында қанша холестерин мен май табуға болады:
| Тамақ | Холестериннің мөлшері | Қаныққан майдың мөлшері | Транс майдың мөлшері | Қанықпаған майдың мөлшері |
| 1 үлкен жұмыртқа | 186 мг | 1,6 г | 0 г | 2,7 г |
| 1/4 фунт 95% майсыз сиыр еті | 70 мг | 2,5 г | 0,3 г | 2,5 г |
| 1/4 фунт 70% майсыз сиыр еті | 88 мг | 13,3 г | 2,1 г | 16,8 г |
| 6 унция. терісі жоқ тауықтың төс еті | 124 мг | 1 г | 0,01 г | 1,9 г |
| 1 ас қасық. тұздалған сары май | 31 мг | 7,3 г | 0,5 г | 3,4 г |
| 1 ас қасық. қосымша таза зәйтүн майы | 0 мг | 2 г | 0 г | 11,5 г |
| 1 кесе ванильді балмұздақ | 58 мг | 9 г | Жоқ | 4,5 г |
| 1 кесе майы аз йогурт | 15 мг | 2,5 г | Жоқ | 1,1 г |
| 3 унция. пісірілмеген асшаяндар | 137 мг | 0,1 г | 0 г | 0,2 г |
| 1 авокадо | 0 мг | 4,3 г | 0 г | 23,4 г |
| 1/2 кесе қарапайым жаңғақ | 0 мг | 3,1 г | 0 г | 28,1 г |
Жоғарыда аталған мәндердің барлығы USDA-дан алынған
Тамақтану жапсырмаларында не іздеу керек
Тағамдардағы тағамдық жапсырмалар ұсынылған порция өлшеміне негізделген әр қоректік заттың немесе майдың қанша мөлшері бар екенін көрсетеді. Сандар мен пайыздар күніне 2000 калория диета үшін жазылған. Сіз оралған, консервіленген немесе бөтелкедегі заттардың артында «Тамақтану фактілері» деп жазылған жапсырманы табасыз.
Жапсырманы қалай дұрыс оқу керек:
Қызмет көрсету мөлшері
Біріншіден, сіз қызмет көрсету мөлшеріне назар аударғыңыз келеді. Ол тікелей жуан шрифтпен жазылған «Дұрыс тамақтану фактілері» астында берілген. Төмендегі ақпарат қызмет көрсету өлшемі үшін берілген, ол бүкіл контейнер болмауы мүмкін. Мысалы, порция мөлшері 1/2 кесе немесе 18 крекер болуы мүмкін.
2018 және 2020 жылдар аралығында тамақ өндірушілердің көпшілігі
Калория саны
Әрі қарай, сіз майдан келетін калория санын қоса, сол қызмет ету мөлшері үшін калория санын көресіз.
Күнделікті мәннің пайызы
Жапсырманың оң жағындағы пайыздық күндік мән сізге 2000 калория/тәулігіне диета негізінде сол тағамдағы әрбір майдың немесе қоректік заттардың қанша пайызын көрсететінін көрсетеді. 20 пайыздан жоғары болса жоғары, ал 5 пайыз немесе одан төмен болса төмен болып саналады.
Майлар, холестерин және натрий
Бірінші кезекте жалпы май, қаныққан май, холестерин және натрий тізімі берілген. Бұл сіз шектегіңіз және мұқият бақылағыңыз келетін мәндер.
Көмірсулар, талшықтар, қант және ақуыз
Көмірсулар, диеталық талшықтар, қант және ақуыздар екінші топта. Сіз холестеринді бақылауда ұстауға көмектесу үшін күн сайын көп талшықты жейтініңізге көз жеткізгіңіз келеді.
«Қосылған қанттар» да жаңартылған тағамдық жапсырмаларда көрсетіледі.
Витаминдер мен минералдар
Витаминдер мен минералдар соңғы тізімде. Бұл сіз әдетте ұсынылған мөлшерде алғыңыз келетін қоректік заттар.
Ескерту
Соңында, тәулігіне 2000- немесе 2500 калориялы диетаны тұтынатын болсаңыз, тізімде көрсетілген әрбір тағамдық заттардың қанша мөлшерін көздеу керектігін айтатын сілтемені көресіз.
Нені іздеу керектігін білу – және сіздің азық-түлік пакеттеріңізде – холестерин деңгейін төмен және жүрегіңізді сау ұстаудың маңызды қадамы.
