Депрессияны басқаруға көмектесетін 10 өзін-өзі күту стратегиясы

1. Мен тұрған жерімнен бастаймын

Өзін-өзі күту – бұл керемет спалар немесе босаңсытатын демалыстар емес. Массаж жасағанды ​​немесе мұхит жағасында серуендегенді ұнатсам да, шын мәнінде мен үйде, көлікте, жұмыста немесе отбасыммен және достарыммен бірге жүрген жерде өзіме жақсырақ қарауым керек. Қанша ренжітсе де, психикалық ауру менің өмірімнің бір бөлігі, сондықтан мен күні бойы қолдана алатын қиындықтармен күресу дағдыларын дамытуым керек болды. Өзіне-өзі күтім жасауды сырттан іздеуден іштей үңілуге ​​дейінгі бұл перспективаны өзгерту маған күнделікті ортамда депрессия мен алаңдаушылықпен күресу үшін қолдана алатын дағдылар мен өзіндік сананы дамытуға көмектесті.

2. Мен өз денемді бақылап отырамын

Психикалық ауру тек ақыл-ойға әсер етпейді: бұл физикалық. Депрессия менің энергиямды төмендетеді. Мен өзімді шаршағандай сезінемін және жиі басым ауырады. Мазасыздық, керісінше, мені тездетеді. Жүрегім соғып, көбірек терлеймін, мен басқарылмайтын қуат сезінемін. Мен үшін өзін-өзі күту физикалық және эмоционалды түрде өзімді қалай сезінетінімді байқаудан басталады. Денемде болып жатқан нәрселерге мұқият назар аудару менің санамда не болып жатқанын көрсетеді. Егер мен кеудемдегі тұрақты ауырлықты немесе асқазанымдағы түйінді сезе бастасам, бұл өзіме көбірек көңіл бөлуім керек екендігінің көрсеткіші. Симптомдарды ертерек байқағаным маған жақсырақ күтім жасауға көмектеседі және жиі алаңдаушылық немесе депрессия сәті толық эпизодқа айналудан сақтайды.

3. Мен күн сайын, күн бойы терең тыныс аламын

Мазасыздық күшейе бастағанда, тыныс алуым тез және таяз болады. Мен физикалық кернеуді сезінемін, әсіресе иығым мен жақ сүйегімде. Бірқатар терең тыныс алу маған кідіртуге және жарыс ойларымнан шығуға көмектеседі. Дем алу және шығару маған эмоционалды босаңсу береді, сонымен қатар физикалық тұрғыдан көмектеседі. Терең тыныс қан айналымын арттырады, эндорфиндерді шығарады және бұлшықеттерді босаңсытады. Мен мазасызданып немесе депрессияға түскенде ғана емес, күні бойы тыныс алу жұмысын жасаймын. Терең тыныс алудың маған ұнайтыны – мен оны кез келген жерде – душта, көлікте, жұмыс үстелімде, тіпті сөйлесіп жатқанда жасай аламын. Мен не істесем де, өзіме 10 секунд үзіліс бере аламын.

4. Мен айнадағы өзімді өзгертемін

Менің депрессиямның бір белгісі – теріс ойлау. Мен өзімді сынаумен күресемін, бұл менің сыртқы келбетіме қалай қарайтынымды білдіреді. Айнадағы көріністі көргендегі менің түйсігім өзімді төмен түсіру. Сіз көбірек салмақ қостыңыз ба? Сіз жиіркенішті көрінесіз. Сіз ешқашан формаға түсе алмайсыз. Мен өзіме көбірек мейірімділік танытқым келеді, сондықтан мен бұл ойларды өзгертуге күш салудамын. Менің қатал ішкі монологым басталғанда, мен өзімнің сыртқы келбетіме ренжігенім дұрыс деп ойлаймын. Мен өз сезімдерімді ішке айналдырмай шынайы және жарамды деп мойындаймын. Содан кейін мен бір нәрсені байқауға тырысамын істеу Өзім туралы сияқты, бұл менің сыртқы келбетімнің кішкене детальдары ма, әлде сол күні мен жасаған жанашырлық ба. Позитивті нәрсені іздеу әрқашан табиғи болып көрінбесе де, жақсы жаңалық – ауысу орын ала бастағанын айта аламын.

5. Мен өзіммен қалай сөйлесетініме назар аударамын

Бірде терапевт менің басымда ойнайтын «теріс лентаға» сілтеме жасады және ол мұны жақсы сипаттай алмас еді. Көптеген жылдар бойы мен өз-өзіммен сөйлескеніме қаншалықты кінә, ұят және когнитивті бұрмалау әсер еткенін байқамадым. Күні бойы менің ішкі монологым болды, ол менің сүйікті емес екенімді, жеткілікті жұмыс істемегенімді және қаншалықты жақсы істегеніме немесе мені қаншалықты жақсы көргеніме қарамастан, көбірек тырысуым керек екенін айтты. Өзіммен сөйлесу жолын өзгертудің алғашқы қадамы хабардар болу болды. Мен өзімді қаншалықты жиі төмендететінімді немесе мінез-құлқымды мұқият тексеретінімді байқай бастадым. Бірде мен өзімді бір күнде қанша рет сынағанымды есептедім. Мен өзіме айта бастадым, Эми, сен мұны тағы істеп жатырсың. Жағымсыз хабарламалардан аулақ болыңыз. Арнаны өзгертіңіз. Мен таңдауым бар екенін түсіне бастадым: мен өзіме жаңа нәрсені айта аламын. Мен қазір теріс хабарламаларды растайтын мәлімдемелермен ауыстыруға күш саламын. Мен өзіме жақсы жұмыс істегенімді, жақсы дос екенімді және ең бастысы – өзімді жақсы көретінімді айтамын.

6. «Зейін сәтін» жасадым.

Мен депрессия мен мазасыздықпен қатты ауырған кезде, зейінділік маған ауырғанымды мойындайтын және қазіргі уақытта тыныштық пен тұрақтылықты таба алатын кеңістікті құруға көмектесті. Күн сайын қайталанатын «зейін сәтін» жасау маған пайдалы болды. Мен жасаған «сәт» менің итім Уинстонды серуендету болды. Мен оның бауын тағып, оны блоктан төмен қарай жүре бастағанда, мен бар назарымды өзім бастан өткерген нәрсеге аудардым: құстардың сайрауы, ағаштар арқылы сүзілген күн сәулесі, ауа температурасы. 10 минут бойы мен қазіргі сәтке шомылдым және серуендеу ішкі күш-қуатымды қалпына келтіруге көмектескенін білдім. Айналадағы табиғи сұлулықты байқап, тыныштық сезімін сезіндім. Бүгін де мен осы «зейін сәтін» жаттықтыруды жалғастырамын. Негізі мен оны әр таңды асыға күтемін. Есте болу үшін күнделікті жұмыстан шығудың қажеті жоқ, оның орнына мен оны енгіздім.

7. Мен жеке «тайм-ауттарды» қажет кезде қабылдаймын

Тайм-ауттар тек балаларға арналған емес. Мен сол тұжырымдамадан пайда таба алатынымды білдім (анамның үйіндегі төменгі сатыда отыру минус). Мазасыздықтың немесе депрессияның күшеюін сезінгенде, менің ішімде үлкен қысым пайда болады. Ұзақ уақыт бойы мен бұл сезімді ренжітіп, оны елемеймін, ол кетеді деп үміттенемін. Бүгін мен өзімнің симптомдарымды мойындап, өзіме тайм-аут алу арқылы өз-өзіме күтім жасауды үйренемін. Кейде маған сыртта қысқа серуендеу немесе жеке бөлмеде терең тыныс алу сияқты қысқа үзіліс қажет. Егер мен әріптесіммен бірге болсам, мен қарапайым нәрсе айтамын: «Мен өзім үшін тез үзіліс жасауым керек және бес немесе 10 минуттан кейін ораламын». Мен айналамдағы адамдармен тікелей сөйлесе отырып, өз қажеттіліктерімді құрметтеймін. Осы жылдам үзілістерді қабылдау психикалық ауруымның қысымының күшеюіне жол бермейді және менің әл-ауқатымды қамтамасыз ету үшін келесі қадамдарды, егер бар болса, не істеу керектігін анықтауға көмектеседі.

8. Мен өзіме көңіл көтеруге 10 минут беремін

Депрессия, жақсы, депрессия болуы мүмкін. Мен өзімді ауыр және ауыр сезінемін, және көңіл көтеру әдетте менің ойымда соңғы нәрсе. Мен өзімді сау сезінгенде, көңіл көтеру оңай — мен оны кестеме енгізудің қажеті жоқ. Бірақ мен депрессияны сезінгенде, мен күн сайын бір кішкентай қызықты нәрсе жасауға күш саламын. Бұл ромашкалардың өрісін аттап өтудің қажеті жоқ, маған аздап ләззат әкелетін бір сәт. Кейде кешкі ас әзірлеп жатқанда ас үйде сүйікті музыкамды қойып, би билейтінмін. Мен ересектерге арналған бояу кітабын сатып алдым және фильм көріп отырғанда суреттерді толтыруды ұнатамын. Егер менің энергиям әсіресе төмен болса, әдемі шам жағып, бір кесе ыстық шай ішу жайлы сезінеді. Өзімді көңіл көтеруге мәжбүрлеуім мүмкін, бірақ мен бұған көнемін, өйткені бұл қандай да бір деңгейде менің көңіл-күйімді көтеріп, алға жылжуымды қамтамасыз ететінін білемін.

9. Мен босаңсытатын ұйықтау тәртібін жасадым

Мен жылдар бойы ұйықтаумен күресіп келемін. Ұйқысыз жүру менің стресс деңгейімді арттырады және эмоционалды денсаулығымды нашарлатады. Ұйықтау қиын болғандықтан, кешкі сағат 20:00-де стрессті немесе жұмысқа байланысты кез келген әрекеттерді тоқтатамын. Мен жұмыс түндерінде араласпауға тырысамын, өйткені кейіннен бас тарту қиын. Кейде мен ұйықтар алдында тез йога жаттығуларын жасаймын (мен интернетте тамаша тегін бейнелерді таптым). Содан кейін мен бір кесе шөп шайын дайындап, жоғары қабатқа төсекке кетемін. Мен ұйықтағым келетін уақытқа дейін оқуға жақсы 30 минут беремін және компьютерге отырудан немесе электрондық поштаны қараудан аулақпын. Ойларым жарысып жатса, мен ойымды дәптерге жазамын. Мен ұйықтауға дайын болғанда, мен ұйықтап қалуыма көмектесетін шу құрылғымды аударамын. Бұл тәртіп өзін-өзі тәрбиелеуді қажет ететінімен, жақсы түнгі ұйқының пайдасы оған тұрарлық.

10. Мен барлық сезім мүшелеріммен айналысамын

Мен өз ойларым мен сезімдерімнің құрсауында қалуға бейіммін. Терапияда мен назарымды өзгерту үшін көру, жанасу, дәм, иіс және дыбыс сезімдерін қалай пайдалану керектігін үйрендім. Менің бес сезім мүшелерімнің әрқайсысы маңызды және миымның әртүрлі бөліктерімен айналысады және менің көңіл-күйіме әсер етеді. Менің сезімдерімді тамақтандырудың қарапайым әрекеті мені қазіргі сәтке қайтарып, өзімді қауіпсіз және негізделген сезінемін. Мен сыртқа қараймын – және шынымен де – ағаштар мен аспанның сұлулығына қараймын. Мен естуім керек нәрсеге байланысты мені тыныштандыратын немесе қуаттандыратын музыканы тыңдаймын. Мен әртүрлі дәмдерді сезіну және дәм сезімімді тарту үшін жаңа рецепттерді қолданып көремін. Мен итімді еркелету арқылы тыныштандыру үшін жанасуды қолданамын. Ыдыстарды жуған кезде мен су мен сабынның қолыма тиетініне назар аударамын. Мазасыздықты жеңу үшін эфир майларын пайдаланғанды ​​жақсы көремін — мен әмиянымда лаванда майының бөтелкесін алып жүрмін, егер өзімді қорқу немесе мазасыз сезінсем, оны жұлып алып, хош иісті 10 рет дем аламын.

Өзін-өзі күтудің осы 10 әрекетін әзірлеу бүгінгі күнге дейін жалғасып келе жатқан саяхат болды. Өзімізді сүюдің қиын (және қызықты) аспектісі – бұл жеке процесс. Маған не жақсы болатынын зерттеуге тура келді және мен өзімді жақсы күтудің жаңа жолдары туралы терапияда, достарымнан, кітаптар мен интернеттен үйренуді жалғастырдым. Осы құралдардың әрқайсысы менің психикалық ауруды жеңе алатынымды және менің симптомдарымды қалай шешуге болатынын әрқашан таңдауым бар екенін еске салады. Мен өзіме күтім жасауды таңдаған сайын мен екі маңызды шындықпен қайта байланысамын: мен өзімді сүюге лайықпын және мен оған лайықпын.

Эми Марлоу негізгі депрессиямен және жалпы мазасыздықпен өмір сүреді және авторы Көк Ашық көк, ол біздің бірі деп аталды Ең жақсы депрессия блогтары. Оны Twitter желісінде бақылаңыз @_bluelightblue_.

Мен қалай күресемін: Ларстың депрессия мен мазасыздық туралы әңгімесі