Өзегі қабырғадан төмен қарай жамбас пен жамбас арқылы созылады. Ол омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерді орап алады.
Адамдар қартайған сайын бүкіл денеде күш пен бұлшықетті жоғалтады. Олар сондай-ақ көбірек отыруға бейім және ядродағы маңызды бұлшықеттерді жиі пайдаланбайды.
Егде жастағы адамдар үшін негізгі күш поза, жарақаттың алдын алу және ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Негізгі бұлшықеттер сіздің бүкіл денеңізді қолдайды және сіздің барлық күнделікті әрекеттеріңізде қолданылады. Көтеру, серуендеу және баспалдақпен көтерілу сіздің өзегіңізді пайдалануды талап етеді. Бұл сіздің аяқ-қолыңыздың қозғалысын тұрақтандыратын және басқаратын нәрсе.
Тұрақтылыққа арналған негізгі жаттығулар
Өзекті күшті ұстау – сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.
Ең жақсы негізгі жаттығуларды үйрену оңай және оны орындау үшін спортзал мүшелігі қажет емес. Қатты орындық және аптасына бірнеше күн аз ғана уақыт бәрін өзгерте алады.
Орындық тақтайшалары
Тақталар – бұл өзегіміздің терең бұлшықеттерін нығайтудың тамаша тәсілі. Өкінішке орай, олар мақсатты бұлшықеттер емес. Бірақ іштің түймесі арқылы тартылу сезімін жаттықтыру және сол ішкі, терең бұлшықеттерді тарту оларды дамытуға көмектеседі. Нәтижесінде сіз өзіңіздің денеңіз бен қалпыңыз туралы көбірек хабардар боласыз.
Қажетті құрал-жабдықтар: Бұл қозғалыс үшін сізге қатты орындық қажет, мысалы, ас үйге арналған орындық.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Тақталар көлденең абдоминалды тұрақтандыруға және нығайтуға көмектеседі. Бұл сіздің омыртқаңызды орап, діңіңізде төмен жатқан бұлшықеттер. Олар сіздің іштің тік бұлшықеттерінің астында жатады (атақты алты бума бұлшықеттері) және омыртқаны қорғайды.
- Орындықты қабырғаға басқа жиһаздардан алыс қауіпсіз жерге қойыңыз. Орындықтың орнын өзіңізге қаратып қойыңыз.
- Орындыққа қаратып тұрып, қолдарыңыздың өкшесін орындыққа қойыңыз. Сіз оларды орындықтың алдыңғы аяқтарының бұрыштарына жақын орналастырғыңыз келеді.
- Бас, иық, жамбас және аяқтарыңыз ұзын сапта болғанша аяқтарыңызды артқа жылжытыңыз.
- Бұл позицияны ыңғайлы ұстау үшін аяқтарыңыздың орындыққа дейінгі қашықтықты реттеңіз.
- Шынтақтардың құлпын ашып, көзіңізді алға ұстаңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың астында тұруы керек. Өкшелеріңізді бірге қысыңыз.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, іш түймеңізді омыртқаға қарай жоғары және ішке тарту сезіміне назар аударыңыз. 3-5 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.
Оны келесі деңгейге апарыңыз
Егер сіздің орындық тақтайшалары оңай болса және сіз бұл позицияны бір минут немесе одан да ұзақ ұстай алсаңыз, еденге тақталар жасау арқылы өзіңізді сынай бастай аласыз.
Отырған тізе көтеру
Тізе көтеру – прогрессивті жаттығулар. Сіздің фитнес деңгейіңізге қарамастан, олар сізге ішкі негізгі күшті қалыптастыруға көмектеседі. Бұл қозғалыстың бір жақты сипаты тепе-теңдікті жақсартуға ықпал етеді және іштің төменгі күшін жасауға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: Сізге ас үйдегі үстелге арналған орындық сияқты берік орындық қажет болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Тізе көтеру жаттығулары төменгі іш бұлшықеттерін, сондай-ақ көлденең іш бұлшықеттерін жұмыс істейді. Олар магистральды тұрақтандыруды ынталандырады.
- Орындықтың соңына қарай орындыққа отырудан бастаңыз.
- Биік отырыңыз. Бастың тәжінен жамбас арқылы ұзартуды елестетіп көріңіз.
- Басқару арқылы төменгі ішіңізді тартыңыз және бір тізеңізді 3-4 дюймге дейін көтеріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
- Аяқты төмендетіңіз.
- Екінші аяқпен қайталаңыз.
- Әр аяққа 6-дан 8-ге дейін жасаудан бастаңыз. 10-12 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.
Оны келесі деңгейге апарыңыз
Бұл қозғалыспен күш жинаған сайын, оны тік тұрып көріңіз.
Қиғаш бүйірлік иілулер
Бұл қозғалысты жаттығу тәртібіне қосу сіздің магистраль мен өзегіңізді тұрақтандыруды және омыртқаны қолдауды қамтамасыз етеді. Ол күнделікті өмірде жасайтын басқа қозғалыстарға да көмектесе алады.
Қажетті құрал-жабдықтар: ас үйге арналған берік орындық
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Сіздің қиғаш бұлшықеттер – бұл сіздің денеңіздің бүйірлерінде орналасқан бұлшықеттер. Бұл сіздің ядроңыздың тірек құрылымының маңызды бөлігі, бірақ жиі еленбейді.
- Орындықтың соңына қарай биікте отырыңыз, аяқтарыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Бір жіп бастың тәжін төбеге, ал бір жіп құйрық сүйегінен төмен қарай еденге тартып жатқандай омыртқаны ұзартыңыз.
- Саусақтардың ұштарын құлақтарыңыздың артына қойыңыз, шынтақтарды кеңірек шығарыңыз.
- Дем шығару және 1 жаққа иілу, алға еңкеймеуге тырысу.
- Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз, содан кейін биіктікте отырып, ортаға оралыңыз.
- Бұл қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.
- Әр жағынан 6-дан 8-ге дейін бастаңыз. 10-12 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.
The Takeaway
Негізгі күш поза, жарақаттың алдын алу және ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Денеңіздің бұл бөлігін күшті ұстау – сіздің денсаулығыңыз үшін жасалатын ең оңай нәрселердің бірі. Бақытымызға орай, сізге қымбат спорт залдары немесе машиналар қажет емес. Бұл жаттығуларды кез келген жерде орындауға болады. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
