Жарқанат қанаттарынан қалай құтылуға болады: күшке арналған 7 қол жаттығулары

Шолу

Артық салмақ туралы айтатын болсақ, дененің әртүрлі бөліктерінде, соның ішінде жамбаста, іште және қолдарда артық салмақты көтеру әдеттегідей.

Қолдар мен арқадағы артық салмақ жарқанат қанатының қорқынышты көрінісін тудыруы мүмкін және дене имиджі мен өзін-өзі бағалаудың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Сіз майдың жоғалуын анықтай алмайсыз, бірақ дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет тонусын жақсарту тығыз және сергітілген көріністі жасауға көмектеседі. Тиісті диета және тұрақты жаттығулармен үйлескенде, бұл жеті жаттығу сіз қалаған танк үсті қаруларын алудың тамаша бастамасы болып табылады.

Егер сіз қолдарыңызды сергіткіңіз келсе, аз салмақ пен жоғары қайталауды мақсат етіңіз. Бұлшықет айналасындағы майды азайтуға көмектесу үшін жылдам жүру немесе жоғары қарқынды жаттығулар сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қосыңыз.

1. Шығыңқы трицепсті ұзарту

Арқан қондырмасы жалғанған үстіңгі шығырға қарап тұрыңыз.
Қолдарыңызды арқанның ұшына қойыңыз, алақандар бір-біріне қаратылады.
Аяқтың жамбас енін алшақ, тізеңізді сәл бүгіп, өзегіңізді қосып тұрыңыз.
Шынтақтарды жамбастың жанынан бастаңыз, 90 градусқа бүгіңіз және қолдарыңызды еденге түзу болғанша созыңыз.
Қозғалыстың соңында қолдың артқы жағына қысыңыз.
10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

2. Трицепсті итермелеу

Аяғыңызға немесе тізеңізге тақтай күйінде бастаңыз. Қолыңызды тікелей кеуде астына қойыңыз. Саусақтарыңыз үшбұрышты құрайтындай қолыңызды ішке қарай бұрыңыз.
Өзіңізді баяу еденге түсіріп, өзегіңізді қосып, денеңізді түзу сызықта ұстаңыз.
Қолдарыңыздың артқы жағы мен ортаңғы арқа арқылы қысып, иықтарыңызды құлағыңыздан тартып, тақтай күйіне қайта итеріңіз.
10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

3. Лат ашылатын

Кең штангасы бекітілген жоғарыдан тартылатын машинаның салмақ жинағына қаратып отырыңыз.
Төбеге жетіп, штанганы кең ұстаңыз, алақандарыңызды денеңізге қаратып алыңыз.
30-45 градус артқа еңкейіп, штанганы кеудеге қарай тартыңыз.
Арқаның бүйірлеріндегі үлкен бұлшықеттерді лопатсимус дорсиге тартыңыз. Артқы қалталарыңызға шынтақтарыңызды салып жатқандай сезінесіз. Иық пен мойыныңызды босатыңыз.
10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

4. Пилатес үстіңгі прессі

Еденге тік отырыңыз, аяғыңызды бос гауһар тастаңыз.
Құйрық сүйегіңізді еденнен шешіп, жамбасқа сәл алға еңкейіңіз.
Әр қолыңызда дене штангасын немесе гантельді ұстаңыз. Кең ұстағышпен кеуде деңгейінде ұстаңыз.
Иық пышақтарын арқаңыздан төмен қарай тартыңыз, арқа бұлшықеттерін және негізгі бұлшықеттерді тартыңыз.
Салмақты денеңізден жоғары қарай итеріңіз. Тікелей төбеге қарағанда жолақты диагональ бойынша жылжытуды ұстаныңыз. Иығыңызды қисайтпауға тырысыңыз және денеңіздің қалған бөлігін түзу сызықта ұстаңыз.
10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

5. Трицепстің жатуы

Орындыққа жатыңыз, қолыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстаңыз.
Қолдарыңызды денеңізден 90 градусқа ұзартыңыз, алақандар мен шынтақтарды аяқтарыңызға қаратыңыз.
Жоғарғы қолды қозғалтпай тұрып, шынтақтарды баяу бүгіңіз және жолақты маңдайыңызға қарай төмен түсіріңіз.
Бастапқы күйге оралыңыз.
10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

6. Кері шыбын

Көлбеу орындыққа жатыңыз, орындық сәл төмендеп, кеудеңізді орындыққа қойыңыз.
Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз және оларды еденге іліп қойыңыз.
Қолдарыңызды «Т» түрінде екі жаққа көтеріңіз.
Иықтарыңызды төмен түсіріп, өзегіңізді қосып, иықтың артқы жағынан және жоғарғы арқадан қысыңыз.
10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

7. Дельта тәрізді көтерілу

Аяқтың жамбас енінен бөлек тұру, тізелерді сәл бүгіңіз. Белде 20 градус алға қарай үйреніңіз және қозғалысқа дайындалу үшін өзегіңізді тартыңыз.
Гантельдерді денеңіздің жанында, алақандарыңызды жамбасыңызға қаратып ұстаңыз.
Қолдарыңызды иық деңгейіне жеткенше «T» күйіне жағына көтеріңіз.
Бастапқы күйге оралыңыз және 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

Жаттығуларды өзгерту

Егер сізде шығыр машинасы немесе гантельдер болмаса, жоғарыдағы көптеген қозғалыстарды қарсылық жолағы арқылы қайталауға болады. Жолақты тарту жолағына немесе аяғыңыздың астына бекіту арқылы қарсылық жолақтары нәтижелерді көру үшін қажет қосымша қарсылықты қамтамасыз ететін тамаша құрал бола алады.

Келесі қадамдар

Күш жаттығуларының көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде:

арық дене массасын ұлғайту
метаболизм жылдамдығын арттыру
сүйек тығыздығын арттыру
бұлшықеттерді күшейту арқылы жарақат алу қаупін азайтады

Бұлшықеттердің өсуі дене құрамын жақсартуға және дене майының пайызын азайтуға көмектеседі. Жоғарыда келтірілген жаттығулардан бастаңыз, дененің тонды жоғарғы бөлігін мүсіндеңіз және жарғанаттың қанаттарын толығымен алып тастаңыз.

3 HIIT қаруды күшейту үшін қозғалады

Наташа Фрейтел – Калифорнияда тіркелген және лицензиясы бар кәсіби терапевт. Ол гериатриялық оңалту, ортопедиялық оңалту және жұмыс орнында бейімделу бойынша маманданған. Ол ересектерге тәуелсіздік пен ауырсынуды азайту үшін күнделікті әрекеттерді өзгертуге көмектескенді ұнатады. Ол профилактикалық денсаулық сақтаудың жақтаушысы және денсаулық пен сауықтыруға тұтас көзқарасқа сенеді.