Жаттығудың ұйқыны жақсартатын 5 себебі

Жаттығулар стрессті жеңілдетеді, тәуліктік сағатты қалпына келтіреді, ұйқының бұзылуының белгілерін азайтады және ұйқының сапасын жақсартады.

Тұрақты жаттығу – жалпы ұйқының денсаулығын жақсартуға көмектесетін тамаша әдіс.

сәйкес АҚШ-тың Аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту басқармасысапалы ұйқы сіздің жалпы көңіл-күйіңізді көтеруге, стрессті азайтуға және қант диабеті мен жүрек ауруы сияқты ауыр денсаулық жағдайларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Жақсы түнде демалу қиынға соғатын болса, жаттығу режимін жаңарту жақсы ұйықтауға көмектесуі мүмкін.

Біз сізге жаттығулар мен ұйқы арасындағы байланыс туралы осы мақаланы жеткізу үшін Olly® компаниясымен серіктестік.

Жаттығудың ұйқыны жақсартатын себептері

Жаттығулар ұйқыңызды жақсартатын бес себеп.

Стресстен арылтады

Стресс кезінде сіздің денеңіз қажет болғаннан көп стресс гормондарын шығарады. Бұл ұйқының сапасы мен ұзақтығын бұзуы мүмкін.

2021 жылғы зерттеу шолуына сәйкес, жылдам серуендеу немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) сияқты физикалық белсенділік кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін. Кортизол стресс гормоны ретінде белгілі.

Және дәлелдер сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, кортизол деңгейіне соғұрлым көп әсер ететінін көрсетеді. Төменгі кортизол деңгейі стресстің төмендеуін білдіреді, бұл жақсы ұйқыға әкелуі мүмкін.

Olly® бұлшық еттерін қалпына келтіруге арналған ұйқы гильзалары мелатонин, шие және D дәруменінен жасалған. Олар ұйқыны жақсартуға және бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесуге арналған.

Ұйқы мен оятудың тұрақты циклін орнатады

Сіздің тәуліктік сағатыңыз немесе ұйқы-ояну циклі сіздің денеңізге ұйықтап, ояну уақыты келгенін айтады. Бірдеңе циркадиялық ырғақты бұзған кезде, Бұл мүмкін ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуын дамыту.

Авторлары а 2019 шолу жаттығу кестеңізді тәуліктік ырғаққа сәйкестендіру сіздің дене сағатыңызды қолдауға және ұйқының бұзылуын жеңілдетуге көмектесуі мүмкін екенін ұсыныңыз.

Ұйқының бұзылуының белгілерін жеңілдетуге көмектеседі

Егер сіз ұйқының қандай да бір түрімен айналысып жатсаңыз, тұрақты жаттығулар сіздің белгілеріңізді азайтуға көмектеседі.

А 2021 шолу Ұйқысыздық пен обструктивті ұйқы апноэ белгілері бар ересектердегі тұрақты физикалық белсенділіктің ұйқы режимін жақсартатынын көрсетеді.

Ұйқыңыздың сапасын жақсартады

Жаттығулар да ұйқының сапасын жақсартады.

сәйкес а 2020 рандомизацияланған бақыланатын сынақHIIT физикалық белсенділік деңгейі төмен орта жастағы ересектер үшін жалпы ұйқы уақытын, ұйқының тиімділігін және ұйқыдан кейінгі оянуды қоса алғанда, ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін.

Ұйқы тиімділігі – бұл арақатынас жалпы ұйықтау уақытының төсекте жұмсалған уақытқа дейін. Ұйқыдан кейінгі оянудың басталуы – ұйқыға кеткеннен кейін ояу өткізетін минуттар саны.

Ұйықтауды жеңілдетеді

Күшті белсенділік ұйқыға деген қажеттілікті арттырып, көзді жұмып қалуды жеңілдетуі мүмкін.

сәйкес Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC), ұйқыға кету қысымы, гомеостатикалық ұйқы дискісі ретінде белгілі, сергек болған сайын күшейеді. Ұйықтағаннан кейін қысым төмендейді, сапалы ұйқының түнінен кейін төменгі деңгейге жетеді.

Жаттығулар дененің ұйқыға деген қажеттілігін де арттырады. Физикалық талап ететін жаттығулар сіздің гомеостатикалық ұйқы дискіңізді құруы мүмкін, бұл сізді ұйықтауға тырысып, төбеге қарауға уақыт жұмсауды азайтады.

Жаттығу қалай жақсы ұйықтауға көмектеседі

Міне, қалыпты және қарқынды физикалық белсенділік сіздің ұйқыңызға қалай оң әсер етуі мүмкін.

Эндорфиндерді шығарады

Стресс және ауырсыну триггер миыңыз эндорфиндерді шығарады. Бұл гормондар ауырсынуды жеңілдетеді және рахат сезімін тудырады.

сәйкес а 2020 сауалнамасы Уханьдағы 1242 респонденттің (Қытай) жаттығуы ұйқы сапасының бұзылуын шектейтін эндорфиндердің бөлінуін тудыруы мүмкін.

А 2020 оқу Созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын 80 қатысушының қатысуы аэробты жаттығулар сияқты тұрақты физикалық белсенділіктің эндорфиндерді шығаратынын және ұйқы проблемаларының алдын алуы және жеңілдетуі мүмкін екенін көрсетеді.

Күндізгі ұйқышылдықты азайтады

Күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық немесе гиперомния күні бойы бірнеше рет ұйықтап жатқанда пайда болады. Гиперсомния ұйқының басқа бұзылыстарымен қатар болуы мүмкін, бұл жақсы ұйқыны қиындатады.

сәйкес а 2018 рандомизацияланған бақыланатын сынақ 131 егде жастағы ересектермен жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады және гиперомнияны азайтады.

Зерттеушілер 12 апта бойы аэробты, күшейту, тепе-теңдік, үйлестіру және икемділік жаттығуларының комбинациясын орындаған қатысушылар күндізгі ұйқышылдықтың азайғанын және ұйқының сапасын жақсартқанын анықтады.

Баяу толқынды ұйқыны жақсартады

сәйкес а 2021 оқукешке 1 сағат қарқынды жаттығулар жасау баяу ұйқы фазасын жақсартып, жалпы ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін.

Баяу ұйқы немесе терең ұйқы – бұл ең терең жылдам емес көз қозғалысының фазасы (REM емес) ұйқы. REM емес ұйқы – бұл ең тыныш және ең тыныш ұйқы фазасы. REM емес ұйқыны алу бұлшықеттер мен сүйектерді қалпына келтіруге және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

Жаттығу уақыты маңызды ма?

Кәдімгі даналықтың айтуынша, ұйықтар алдында жаттығу ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Бірақ дәлелдер уақытты орындау сіздің қаншалықты жақсы ұйықтайтыныңызға әсер етпейтінін көрсетеді.

А 2019 шолу және мета-талдау кешкі жаттығулар ұйқының сапасын бұзбайды деп болжайды. Бірақ ұйықтар алдында бір сағат немесе одан азырақ кешкі жаттығулар сіздің жалпы ұйқы уақытыңызға әсер етуі мүмкін.

Ұйқымды жақсарту үшін қанша жаттығу керек?

Дәлелдер күніне кемінде 30 минут орташа қарқынды физикалық белсенділікпен айналысу ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.

Ұзақ мерзімді ұйқының денсаулыққа пайдасы үшін, нұсқаулар ұсынады ересектер апта сайын 150 минут орташа қарқынды физикалық белсенділікті және 2 күн бұлшықетті күшейтетін белсенділікті алады.

Егер күніне 30 минут жаттығу тым қиын болып көрінсе, жаттығуларыңызды кішкене бөліктерге бөліп көріңіз.

Қатты жаттығулардан кейін көбірек ұйықтау қажет болуы мүмкін

Күшті физикалық белсенділік сізді әдеттегіден көбірек шаршатады.

сәйкес а 2017 шолу, жаттығу кезінде белгілі бір уақытта қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықеттердің шаршауын сезінуіңіз мүмкін. Шаршау сізді қатты шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Бұлшықеттердің шаршауы сіздің энергия деңгейіңізді төмендетеді, бұл ұйқышылдықты арттырады.

Күрделі жаттығулар сізден көбірек күш алып, сапалы ұйқыға деген қажеттілікті арттыруы мүмкін.

Ұйқы оңтайлы денсаулық үшін маңызды. Ұйқының бұзылуы және стресс – бұл сіздің қаншалықты жақсы ұйықтайтыныңызға әсер ететін бірнеше фактор ғана. Тұрақты жаттығулар – ұйқының сапасын арттырудың бір жолы.

Жаттығуға дұрыс уақыт жоқ. Таңертең, түсте немесе кешке жаттығу жасайсыз ба, маңызды емес. Оның орнына күніне кем дегенде 30 минут физикалық белсенділікпен айналысып, өзіңізді жақсы сезінетіндей етіп жасаңыз.

Егер сіз нөлден бастасаңыз, қауіпсіз жаттығу бағдарламасын бастау туралы денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.