Жаяу жүру сізге жақсы ма?
Жаяу жүру барлық жастағы және дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға көптеген денсаулық артықшылықтарын ұсына алады. Ол сондай-ақ белгілі бір аурулардың алдын алуға және тіпті өміріңізді ұзартуға көмектеседі.
Жаяу жүру тегін және күнделікті жұмысыңызға оңай сәйкес келеді. Жаяу жүруді бастау үшін тек берік аяқ киім қажет.
Жаяу жүрудің кейбір артықшылықтары туралы білу үшін оқыңыз.
1. Калорияларды жағыңыз
Жаяу жүру калорияларды жағуға көмектеседі. Калорияларды жағу салмақты сақтауға немесе жоғалтуға көмектеседі.
Сіздің нақты калорияларыңыз бірнеше факторларға байланысты болады, соның ішінде:
- жүру жылдамдығы
- өткен қашықтық
- рельеф (төбеге көтерілгенде сіз тегіс жерде күйгеннен гөрі көбірек калория жағасыз)
- сіздің салмағыңыз
Калория калькуляторы арқылы нақты күйген калорияңызды анықтауға болады. Жалпы бағалау үшін осы диаграммаға да жүгінуге болады.
2. Жүректі күшейту
Кем дегенде жаяу
3. Қандағы қантты төмендетуге көмектеседі
Тамақтанғаннан кейін қысқа серуендеу қандағы қантты төмендетуге көмектеседі.
Шағын зерттеу күніне үш рет 15 минуттық серуендеу (таңғы, түскі және кешкі астан кейін) күн ішінде басқа жерде 45 минуттық серуендеуден гөрі қандағы қант деңгейін жақсартатынын көрсетті.
Дегенмен, бұл тұжырымдарды растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Тамақтан кейін серуендеуді күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі ретінде қарастырыңыз. Сондай-ақ ол сізге күні бойы жаттығулар жасауға көмектеседі.
4. Буын ауруын жеңілдетеді
Жаяу жүру буындарды, соның ішінде тізе мен жамбасты қорғауға көмектеседі. Себебі ол буындарды қолдайтын бұлшықеттерді майлап, нығайтуға көмектеседі.
Жаяу жүру сонымен қатар артритпен ауыратын адамдарға ауырсынуды азайту сияқты пайда әкелуі мүмкін. Аптасына 5-6 миль жаяу жүру де артриттің алдын алуға көмектеседі.
5. Иммундық функцияны күшейтеді
Жаяу жүру суықтың немесе тұмаудың даму қаупін азайтуы мүмкін.
Бір зерттеу тұмау маусымы кезінде 1000 ересек адамды бақылаған. Күніне 30-дан 45 минутқа дейін қалыпты қарқынмен жүретіндердің ауырған күндері 43 пайызға, ал жоғарғы тыныс жолдарының инфекциялары жалпы алғанда аз болды.
Егер олар ауырса, олардың белгілері де азаяды. Бұл зерттеуде отырықшы болған ересектермен салыстырылды.
Бұл артықшылықтарды сезіну үшін күнделікті серуендеуге тырысыңыз. Егер сіз суық климатта тұрсаңыз, жүгіру жолында немесе жабық сауда орталығының айналасында жүруге болады.
6. Қуатыңызды арттырыңыз
Шаршаған кезде серуендеу бір шыны кофе ішкеннен гөрі тиімдірек қуат алуы мүмкін.
Жаяу жүру дене арқылы оттегінің ағынын арттырады. Ол сондай-ақ кортизол, эпинефрин және норадреналин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл энергия деңгейін көтеруге көмектесетін гормондар.
7. Көңіл-күйіңізді көтеріңіз
Жаяу жүру сіздің психикалық денсаулығыңызға көмектеседі.
Бұл артықшылықтарды сезіну үшін аптасына үш күн 30 минут жылдам жүруді немесе басқа орташа қарқынды жаттығуларды мақсат етіңіз. Сондай-ақ, оны үш 10 минуттық серуенге бөлуге болады.
8. Өміріңізді ұзартыңыз
Жылдамырақ жүру өміріңізді ұзартуы мүмкін. Зерттеушілер баяу қарқынмен салыстырғанда орташа жылдамдықпен жүру жалпы өлім қаупін 20 пайызға төмендететінін анықтады.
Бірақ жылдам немесе жылдам қарқынмен жүру (кем дегенде сағатына 4 миль) тәуекелді 24 пайызға азайтты. Зерттеу өлімнің жалпы себептері, жүрек-тамыр аурулары және қатерлі ісік ауруынан болатын өлім сияқты факторлармен жылдамырақ жүрудің байланысын қарастырды.
9. Аяғыңызды сергітіңіз
Жаяу жүру аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді. Көбірек күш жинау үшін таулы жерде немесе еңісі бар жүгіру жолында жүріңіз. Немесе баспалдақтары бар маршруттарды табыңыз.
Сондай-ақ жаяу жүруді велосипед тебу немесе жүгіру сияқты басқа жаттығулармен алмастырыңыз. Сондай-ақ, аяқтың бұлшық еттерін одан әрі сергіту және күшейту үшін скваттар, өкпелер және аяқтың бұйралары сияқты қарсылық жаттығуларын орындауға болады.
10. Шығармашылық ойлау
Жаяу жүру сіздің басыңызды тазартуға және шығармашылық ойлауға көмектесуі мүмкін.
Төрт эксперименттен тұратын зерттеу жүріп жатқанда немесе отырғанда жаңа идеяларды ойлауға тырысатын адамдарды салыстырды. Зерттеушілер қатысушылардың серуендеу кезінде, әсіресе далада серуендеу кезінде жақсырақ болғанын анықтады.
Зерттеушілер жаяу серуендеу идеялардың еркін ағынын ашады және шығармашылықты арттырудың және бір уақытта физикалық белсенділікті арттырудың қарапайым тәсілі деген қорытындыға келді.
Келесі жолы жұмыстағы мәселеге тап болған кезде әріптестеріңізбен серуендеу кездесуін бастауға тырысыңыз.
Жаяу жүру кезінде қауіпсіздікті сақтау бойынша кеңестер
Жаяу жүру кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін мына кеңестерді орындаңыз:
- Жаяу жүргіншілер үшін белгіленген жерлерде жүріңіз. Мүмкіндігінше жақсы жарықтандырылған жерлерді іздеңіз.
- Егер сіз кешке немесе таңертең жаяу жүрсеңіз, көліктер сізді көретіндей етіп шағылыстыратын жилет немесе жарық киіңіз.
- Жақсы өкшесі мен доғасы бар берік аяқ киім киіңіз.
- Бос, ыңғайлы киім киіңіз.
- Ылғалдану үшін серуендеу алдында және одан кейін көп су ішіңіз.
- Бұлтты күндерде де күйіп қалмас үшін күннен қорғайтын кремді жағыңыз.
Қалай бастау керек
Жаяу жүруді бастау үшін сізге тек берік аяқ киім қажет. Үйіңізге жақын жаяу жүру жолын таңдаңыз. Немесе өзіңіздің аймағыңызда серуендеу үшін әдемі орынды іздеңіз, мысалы соқпақ немесе жағажай.
Сіз сондай-ақ сізбен бірге жүру және сізді жауапкершілікте ұстау үшін досыңызды немесе отбасы мүшесін жалдай аласыз. Сонымен қатар, сіз күнделікті жұмысыңызға жаяу жүруді қоса аласыз. Міне, кейбір идеялар:
- Жұмысқа баратын болсаңыз, автобустан немесе пойыздан бір аялдамадан ерте түсіңіз де, жұмысқа қалған жолды жаяу жүріңіз.
- Автотұрақты кеңсеңізден әдеттегіден алысырақ қойыңыз және көлігіңізге дейін және одан жаяу жүріңіз.
- Тапсырмаларды орындаған кезде көлік жүргізудің орнына жаяу жүруді қарастырыңыз. Сіз бір уақытта тапсырмаларды орындап, жаттығуға бейімделе аласыз.
Жаяу жүру барлық жастағы және дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін күнделікті ұсынылатын жаттығуларды орындай алады.
Күнделікті қадамдарыңызды бақылап отыру үшін педометр немесе басқа фитнес-трекер алуды қарастырыңыз. Мұнда тексеру керек.
Жасыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жаяу жүру бағытын және күнделікті қадам мақсатын таңдаңыз.
Жарақат алмас үшін жаяу жүру алдында жылытыңыз және салқындатыңыз. Жаңа фитнес жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
